Лейси Стоун менен скульпцияланган колдор, карын жана бүчүрлөр үчүн 30 мүнөттүк машыгуу

Мазмун

• Планк таптоо
• Deadlift
• Dumbbell Push-Up кезеги менен
• Medicine Ball Lunge секирет
• Поп далы менен бицепс тармал
• Трицепс кеңейтүүлөрү менен Reverse Lunge
• Гантель Орнуна чыгып кетүү
• Үчүн карап чыгуу

Көнүгүүгө 30 мүнөт болгондо, башаламандыкка убактыңыз жок. Атактуу машыктыруучу Лэйси Стоундун бул машыгуусу убактыңыздын көбүн өткөрүүгө жардам берет. Ал кыска, бирок толук машыгуу үчүн кардио менен оордук машыгууну бириктирип, абсыңызды, колуңузду жана жамбашыңызды салмак менен бекемдейт. (Мифке кошулбаңыз; оор жүк көтөрүү сизди чоңойтпойт.)

Бул кыйын болот, бирок машыгуудан үч -беш мүнөт эс ​​алып, кардионун оор деңгээлин кармап туруу үчүн аракет кылыңыз. Стоун бул машыгууну (же анын негизги өлтүрүүчү дары-доп машыгуусун) жумасына эки жолу, башка эки кардио күнү менен бирге жасоону сунуштайт. Күчтүү болгон сайын, калыбына келтирүү үчүн азыраак убакыт керек болот.

Сизге эмне керек болот: 15 фунт гантелдер, дары топу жана каршылык тобу

Бул кантип иштейт: Көрсөтүлгөн сандагы кайталоо үчүн ар бир кыймылды жасаңыз, андан кийин дагы эки жолу кайталаңыз.

Планк таптоо

А. Жогорку тактайдан баштаңыз. Сол кол менен оң ийинди тапта.

Б. Сол колуңузду шыпка каратып, денени солго буруңуз.

C. Сол колду жерге ылдый.

Д. Тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.

20 кайталоо жасаңыз.

Deadlift

А. Гантельди эки колуңуз менен кармаңыз, алаканыңызды караңыз. Бутуңуздун ийининин туурасынан бир аз кеңирээк туруп, тизелерин бир аз бүгүп туруңуз.

Б. Алдыга ийилип, артка түз кармалып, гантелдерди жамбаштын алдына түшүрүү.

C. Торсону көтөрүп, баштапкы абалына кайтуу үчүн үстү жагындагы глуттарды сыгыңыз.

20 кайталоо жасаңыз.

Dumbbell Push-Up кезеги менен

А. Ар бир колуңузга гантелди кармап, бийик тактайдан баштаңыз. Колдорду көкүрөктү жерге ылдый карай бүгүлүү түртүү.​

Б. Оң гантелди көкүрөккө карай көтөрүңүз.

C. Төмөнкү оң гантел жерге түшөт. |

Д. Тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.

10 ирет жасаңыз.

Medicine Ball Lunge секирет

А. Дары топту көкүрөккө кармап, сол буту алдыга, оң буту артка турат. Тизени сол өпкөгө бүгүңүз.

Б. Медициналык топту шыпка көтөрүп, анан көкүрөккө түшүрүп жатып, секирип, бутту оң жакка которуңуз.

C. Дары топту көтөрүү жана түшүрүү учурунда секирүүнү жана сол менен оң өпкөнүн ортосунда которууну улантыңыз.

10 ирет жасаңыз.

Поп далы менен бицепс тармал

А. Ар бир колуңузда боонун бир учун кармап, буттары ийинин туурасынан алыс кылып, каршылык тилкесинде туруңуз. Оң колду оң ийнине көтөрүү үчүн бицепс тарамышын жасаңыз.

Б. Оң колуңузду башыңыздын үстүнө жетүү үчүн түздөңүз.

C. Оң чыканакты оң колуңуз менен оң ийниңизге, анан колуңузду жерге карай бүгүңүз.

Д. Тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.

10 ирет жасаңыз.

Трицепс кеңейтүүлөрү менен Reverse Lunge

А. Эки колуңуз менен гантелди башыңыздын үстүндө кармап, бутуңуз менен бирге туруңуз.

Б. Оң бутту артка кадам таштаңыз, тизеңизди сол өпкөгө бүгүп, чыканактарды бүгүп, баштын артына гантелди түшүрүңүз.

C. Оң бутун жерден түртүп, сол бутун тосуп, гантели көтөрүү үчүн чыканактарын түздөңүз.

Д. Тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.

20 кайталоо жасаңыз.

Гантель Орнуна чыгып кетүү

А. Буттарды ийинин кеңдигинен бөлүп, гантелди көкүрөккө кармап, чөгөлөңүз

Б. Тезирээк оңго, анан сол бутту чыгар.

C. Баштапкы абалга кайтып келүү үчүн оңго, анан сол бутка тез кадам таштаңыз.

20 кайталоо жасаңыз.

Үчүн карап чыгуу