3000 калориялуу диета: Пайда, салмак кошуу жана тамактануу планы

Мазмун

• 3000 калориялуу диетаны ким кармаш керек?
• Салмак кошууга жардам берет
• Эмне үчүн ашыкча салмак кошууну каалашыңыз мүмкүн
• Салмак кошуунун коопсуз ылдамдыгы
• 3000 калориялуу ден-соолукка пайдалуу диетаны кантип сактаса болот
• Тамак-аш, жегенге болбойт
• Үлгү меню
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Төмөнкү сызык
• Тамак даярдоо: Тоок жана Вегги аралаштырып, дал келүү

2000 калориялуу диета стандарттуу деп эсептелет жана көпчүлүк адамдардын азыктануу муктаждыктарын канааттандырат.

Бирок, сиздин активдүүлүгүңүздүн деңгээлине, денеңиздин көлөмүнө жана максаттарыңызга жараша сизге дагы көп нерселер керек болушу мүмкүн.

Бул макалада 3000 калориялуу диета жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы, анын ичинде анын сакталышынын себептери, кандай тамактарды жеп, чектөө керек экендиги жана тамактануунун үлгүсү талкууланат.

3000 калориялуу диетаны ким кармаш керек?

Күнүмдүк калорияга болгон муктаждык бир нече факторго негизделет, анын ичинде:

• Жынысы. Аялдар көбүнчө бирдей боюдагы эркектерге караганда эс алганда 5-10% азыраак калорияларды күйгүзүшөт ().
• Жашы. Эс алуу учурунда күйгүзгөн калориялардын саны жаш курак менен төмөндөйт ().
• Бийиктик. Сиздин боюңуз узун болсо, салмагыңызды кармоо үчүн ошончолук көп калория керек.
• Иш-аракет. Короодогу көнүгүүлөр жана фитнес сыяктуу көнүгүүлөр жана калорияларга болгон муктаждыктар жогорулайт ().

Күнүмдүк калория керектөөсү бойго жеткен аялдар үчүн күнүнө 1600–2400 калорияны, ал эми бойго жеткен эркектер үчүн 2000–3000 калорияны түзөт, ал эми диапазондорунун төмөнкү чектери кыймылсыз адамдар үчүн, ал эми активдүү адамдар үчүн жогорку чектери ().

Бул эсептөөлөр бойго жеткен аялдар менен эркектердин орточо бою жана ден-соолугу боюнча теңдемелерге негизделген. Шилтеме аялдын бою 5’4 ”(163 см) жана салмагы 126 фунт (57,3 кг), ал эми эркек адам 5’10” (178 см) жана салмагы 154 фунт (70 кг).

Денеңиздин көлөмүнө жана жигердүүлүк деңгээлине жараша, дене салмагын сактоо үчүн күнүнө 3000 калория же андан көп талап кылынышы мүмкүн.

Спортчулардын жалпы калорияга караганда калорияга болгон муктаждыгы жогору болсо дагы, физикалык жактан оор жумуштары бар адамдар, мисалы, айыл чарба жумушчулары жана курулуш жумушчулары, салмагын сактоо үчүн көп сандагы калорияга муктаж болушу мүмкүн.

Тескерисинче, жумасына бир нече күн аралыгында аз кыймылдап, орточо көнүгүүлөрдү жасасаңыз, анда көп калориялардын кереги жок болсо керек, анткени көнүгүү көпчүлүк адамдардын болжолдогондой (,,) калориясынан азыраак күйөт.

3000 калориялуу диетаны карманышыңыз керек экендигине жынысы, курагы, бою жана жигердүүлүгү сыяктуу факторлор таасир этет.

Салмак кошууга жардам берет

Көп адамдар арыктоону максат кылып жатышса, башкалары арыктоону көздөшүүдө.

Салмак кошуу күн сайын күйгөнгө караганда көбүрөөк калория сарптасаңыз болот. Дене-бой активдүүлүгүңүзгө жараша, 3000 калория учурдагы калорияга болгон муктаждыктан көп болуп, ашыкча салмак кошушуңуз мүмкүн ().

Эмне үчүн ашыкча салмак кошууну каалашыңыз мүмкүн

Салмак кошууну каалаган бир нече себептер бар.

Эгер сиз дене салмагынын индексине (BMI) ылайык салмактын жетишсиздиги категориясына кирсеңиз, анда саламаттыкты сактоо кызматкери же катталган диетолог сизге салмак кошууну сунушташы мүмкүн.

Же болбосо, эгер сиз спортчу болсоңуз, анда салмак кошууну каалайсыз - идеалдуу түрдө булчуң массасы түрүндө - спортто мыкты иштөө үчүн.

Ошо сыяктуу эле, сиз бодибилдер же пауэрлифтинг менен алектенсеңиз, булчуңдардын көлөмүн жана күчүн жогорулатуу үчүн салмак кошууну каалайсыз.

Башка шарттарда, рак же инфекция сыяктуу калориялуулукту жогорулатуучу ден-соолукка байланыштуу ооруларыңыз болушу мүмкүн же оор операциядан кийин калыбына келишиңиз мүмкүн (,).

Салмак кошуунун коопсуз ылдамдыгы

Тема боюнча изилдөөлөр аз болсо да, салмак кошуунун алгылыктуу көрсөткүчү жумасына 0,5-2 фунт (0,2-0,9 кг) түзөт (11).

Бирок, жетишсиз тамактануу менен ооруган адамдарда, жумасына болжол менен 4,4 фунт (2 кг) салмак кошуу аман-эсен ишке ашырылды ().

Салмактын тез көбөйүшү ичтин толуп кетиши, ашказан оорусу жана суюктукту кармоо сыяктуу жагымсыз терс таасирлерге алып келиши мүмкүн. Эгер сиз спортчу болсоңуз, анда бул терс таасирлер сиздин машыгууңузга же тажрыйбаңызга терс таасирин тийгизип, натыйжалуулугуңузга тоскоол болот ().

Андан тышкары, тез салмак кошуу триглицериддин деңгээлин көтөрүп, жүрөк оорусуна чалдыгышы мүмкүн (,).

Канчалык тез салмак кошсоңуз, салмакты сактоо үчүн канча калория керектелет.

Эгерде сиз өз салмагыңызды күнүнө 2000 калориядан кармасаңыз, анда 3000 калориялуу диета менен салмагыңызды күнүнө 2500 калория менен кармаган адамга караганда тезирээк салмак кошосуз.

Мисалы, 8 жумалык бир изилдөө көрсөткөндөй, 25 дени сак адам өз салмагын сактоочу калорияга болгон муктаждыгынан ашыкча 950 калория жегенде, орто эсеп менен 11,7 фунт (5,3 кг) - 7,7 фунт (3,5 кг) ашыкча салмактагы ( ).

Эгерде ошол эле катышуучулар ошол эле мезгилде алардын тейлөө калорияларынан болгону 500 калориядан жогору тамак жешсе, анда салмагы бир аз азаймак.

Кээ бир адамдар үчүн 3000 калория ашыкча салмак кошууга жардам берет. Салмак кошуунун алгылыктуу, коопсуз көрсөткүчү жумасына 0,5-2 фунт (0,2-0,9 кг) түзөт.

3000 калориялуу ден-соолукка пайдалуу диетаны кантип сактаса болот

Сиздин рационуңуздагы калория үч макроэлементтен - көмүртектерден, майдан жана белоктон турат.

Белок жана углеводдор бир граммга төрт калория берет, ал эми май үчүн тогуз калория бар.

Улуттук Академиялардын Медицина Институтунун Макронутриенттерди бөлүштүрүү алкактары (AMDR) адамдарга төмөнкүлөрдү сунуш кылышат: [17]:

• 45-65% алардын калориясы углеводдордон
• Майлардан алардын калорияларынын 20-35%
• 10-35% алардын калориясы протеинден

Төмөндөгү диаграмма бул пайыздык көрсөткүчтөрдү 3000 калориялуу диетага колдонот:

Каршылык көрсөтүү машыгуусу менен айкалыштырганда, АМДРдин жогору жагында белок алуу организмде ашыкча калория алуунун натыйжасында майдын көбөйүшүн азайтып, булчуң массасын көбөйтөт (,,).

Каршылык көрсөтүү машыгуусу жогорку калориялуу диетада майдын көбөйүшүнүн ордуна булчуңдардын көбөйүшүнө өбөлгө түзөт ().

Булчуңдардын калыбына келишин жана өсүшүн жогорулатуу үчүн, машыгууңуздун тегерегиндеги белокту, ошондой эле күнү бою бирдей аралыкты колдонуңуз (,).

Каршылык көрсөтүү машыгуусу менен айкалышкан белоктун жогорку өлчөмү денеңиздин курамын оптималдаштырат.

Тамак-аш, жегенге болбойт

Мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, ден-соолукка пайдалуу майлар жана арык белоктор сыяктуу бүтүндөй, иштетилбеген же аз иштетилген азыктардан күнүнө 3000 калория керектөө кыйынга турушу мүмкүн.

Себеби бул азыктарда көптөгөн пайдалуу заттар бар, бирок салыштырмалуу аз калориялар бар, бул сизден бир кыйла көп көлөмдөгү тамактарды талап кылат.

Тескерисинче, бекон, картошка чипси, момпосуй, печенье, таттуу дан азыктары жана канттуу суусундуктар сыяктуу жогорку деңгээлде кайра иштетилген тазаланган тамактардан 3000 калория керектөө салыштырмалуу оңой болмок, анткени алар абдан жагымдуу жана калорияларга толгон.

Бирок, бул керексиз тамактарда ден-соолук үчүн маанилүү азык элементтери жок болгондуктан, калорияңыздын көпчүлүгүн аш болумдуу азыктардан алуу өтө маанилүү, анын ичинде:

• Жаныбарларга негизделген белоктор: лосось, тоок, индюк, бизон, бүтүндөй жумуртка жана уйдун эти, мисалы, каптал же сирень стейк
• Өсүмдүк негизиндеги белоктор: тофу, эдамаме, темпех, буурчак жана нокот
• Дан: сулу, күрүч, нан, макарон жана квиноа
• Сүт азыктары: сүт, быштак, айран жана грек йогурту.
• Майлар жана майлар: бадам, жаңгак, зыгыр уругу, зайтун майы жана табигый жер жаңгак же бадам майы сыяктуу жаңгак майлары
• Мөмөлөр: авокадо, мөмө-жемиш, алма, банан, алмурут, апельсин, жүзүм ж.б.
• Жашылчалар: ашкабак, таттуу картошка, буурчак, капуста, калемпир, цуккини, брокколи, помидор, түстүү капуста ж.б.

Мындан тышкары, белоктун порошоктору, анын ичинде сарысуу, казеин жана күрүч, соя же буурчак сыяктуу өсүмдүктөрдөн алынган порошок, азыктарга жана калорияларга оролгон снэк үчүн смузилерге кошулса болот.

Акыр-аягы, бир порцияга 1000 калория бере турган массалык гейнер кошулмалары ыңгайлуу вариант, бирок адегенде тамак-аш аркылуу калория менен аш болумдуу заттарга болгон муктаждыгыңызды канааттандырганыңыз оң.

3000 калориялуу диетадан баш тартуу же чектөө үчүн жогорку деңгээлде иштетилген, азыксыз болгон тамактарга төмөнкүлөр кирет:

• Куурулган тамактар: Фри картошкалары, пияз шакектери, пончиктер, тооктун тилкелери, сыр таякчалары ж.б.
• Тез тамак-аш: тако, бургер, пицца, хот-дог ж.б.
• Шекер азыктары жана суусундуктар: сода, момпосуй, спорттук суусундуктар, канттуу бышырылган азыктар, таттуу чай, балмуздак, таттуу кофе ичимдиктери ж.б.
• Тазаланган углеводдор: печенье, чипсы, канттуу дан азыктары, токочтор ж.б.

Эгерде сиздин диетаңыздын көпчүлүгү толук, аш болумдуу заттардан турган тамактардан турса, анда сүйүктүү даамдарыңызды ченеми менен ыракаттансаңыз болот.

Калорияңыздын көпчүлүгү минималдуу иштетилген, аш болумдуу заттардан турган тамак-аштардан жана мезгил-мезгили менен дарылануу үчүн запастагы таттуулардан жана керексиз тамактардан алынат.

Үлгү меню

3000 калориялуу диета кармаган 5 күн кандай болушу мүмкүн.

Дүйшөмбү

• Эртең мененки тамак: 1 стакан (80 грамм) сулу 1 стакан (240 мл) сүт же өсүмдүк негизиндеги сүт, 1 кесилген банан жана 2 аш кашык (33 грамм) жержаңгак майы
• Снэк: 1 стакан (80 грамм) кургак дан, 1/4 стакан (30 грамм) гранола, 1/4 стакан (34 грамм) кургатылган жемиш жана 20 жаңгак менен жасалган из аралашмасы
• Түшкү тамак: 1 стакан (100 грамм) спагетти 3/4 стакан (183 грамм) томат соусу жана 4 унция (112 грамм) бышырылган уй эти, ошондой эле 1 аш кашык (14 грамм) сары май кошулган 1 орточо нан
• Снэк: 1 стакан (226 грамм) быштак жана 1/2 стакан (70 грамм) көк
• Кечки тамак: 4 унция (110 грамм) лосось, 1 стакан (100 грамм) күрөң күрүч жана 5 спаржа найзалары

Шейшемби

• Эртең мененки тамак: 2 стакан (480 мл) сүт же өсүмдүк негизиндеги сүт, 1 стакан (227 грамм) йогурт, 1 стакан (140 грамм) черники жана 2 аш кашык (33 грамм) бадам майы менен жасалган смузи.
• Снэк: 1 гранола бар, 1 даана жемиш жана 2 даана кыл сыр
• Түшкү тамак: Эти, сыры жана жашылчалары бар 12 дюймдук суб-сэндвич, 3 унция (85 грамм) наристе сабиз, 2 аш кашык (28 грамм) хомус жана капталында алма кесимдери
• Снэк: 1 стакан (240 мл) сүт же өсүмдүк негизиндеги сүткө аралаштырылган 1 сарысуу протеин порошогун
• Кечки тамак: 4-унция (113 граммдык) пирожный стейк, 1 орточо (173 грамм) бышырылган картошка, 1 аш кашык (14 грамм) май жана 1 стакан (85 грамм) брокколи

Шаршемби

• Эртең мененки тамак: 2 аш кашык (33 грамм) жержаңгак майы, 1 апельсин жана 2 стакан (480 мл) сүт же өсүмдүк негизиндеги сүт менен 3 буудайдан жасалган вафли
• Снэк: Жаңгактын негизиндеги 1 гранола бар жана 1 унция (28 грамм) бадам
• Түшкү тамак: 6-унция (170 граммдык) 90% дан буудай булочкасында 1 томат кесими жана салат жалбырагы, ошондой эле зайтун майына бышырылган 1 1/2 стакан (86 грамм) үй таттуу картошка фри.
• Снэк: 1 стакан (227 грамм) грек йогурту жана 1 стакан (140 грамм) кулпунай
• Кечки тамак: 4-унция (112 грамм) тооктун төшү, 1/2 стакан (84 грамм) киноа жана 1 1/3 стакан (85 грамм) кант талканынан жасалган буурчак

Бейшемби

• Эртең мененки тамак: 3 жумуртка омлет, кесилген пияз, кызыл жана жашыл болгар калемпири, жана 1/4 стакан (28 грамм) майдаланган сыр, 2 стакан (480 мл) сүт же өсүмдүк негизиндеги сүт кошулган
• Снэк: 1 кесим буудай нанына 2 аш кашык (33 грамм) жержаңгак майы жана 1 банан
• Түшкү тамак: 8 унция (226 грамм) тилапия филеси, 1/4 стакан (32 грамм) жасмык жана үстүнө 1/4 стакан (30 грамм) жаңгак кошулган салат
• Снэк: Аралаш жашыл салаттын үстүнө 2 кесилген, кайнатылган жумуртка
• Кечки тамак: 4 унция (114 грамм) индюк төшүнөн жасалган индейк чили, майдаланган пияз, сарымсак, сельдерей жана таттуу калемпир, 1/2 стакан (123 грамм) консерваланган, кесилген помидор жана 1/2 стакан (120 грамм) Үстүнө 1/4 стакан (28 грамм) майдаланган сыр салынган каннелини буурчактары. Орегано, лавр жалбырактарын, чили порошогун жана зирени даамы боюнча каалагандай кошуңуз.

Жума

• Эртең мененки тамак: 3 жумуртка, 1 алма жана 1 стакан (240 мл) сүт же өсүмдүк негизиндеги сүт менен жасалган 1 стакан (80 грамм) сулу.
• Снэк: 1 стакан (226 грамм) жөнөкөй йогурт 1/4 стакан (30 грамм) гранола жана 1/2 стакан (70 грамм) малина
• Түшкү тамак: 6 унция (168 грамм) тооктун төшү, 1 орточо көлөмдөгү (151 грамм) таттуу картошка, 3/4 стакан (85 грамм) жашыл буурчак жана 1 унция (28 грамм) жаңгак
• Снэк: 1/2 стакан (130 грамм) нокот жашылчалардын үстүнө
• Кечки тамак: 6 унция (170 грамм) майдаланган бышкан стрит, 1/2 стакан (130 грамм) кара буурчак, 1/2 стакан (90 грамм) күрөң күрүч, 1 стакан (35 грамм) майдаланган салат жана шпинат кошулган буррито табагы, жана 2 аш кашык (16 грамм) сальса

Бул 3000 калориялуу, 5 күндүк тандоонун менюсу ар кандай белоктор, ден-соолукка пайдалуу майлар, жемиштер жана жер-жемиштер сыяктуу ар кандай аш болумдуу азыктарды камтыйт.

Төмөнкү сызык

Бир нече факторлорго, анын ичинде сиздин активдүүлүгүңүзгө жана денеңиздин көлөмүнө жараша, 3000 калориялуу тамак-аш салмакты сактоого же көбөйтүүгө жардам берет.

Мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, ден-соолукка пайдалуу майлар жана арык белоктор сыяктуу бүтүндөй, иштетилбеген же аз иштетилген тамак-аштар диетаңыздын көпчүлүк бөлүгүн - эгер болбосо дагы бардыгын түзүшү керек.

Экинчи жагынан, бекон, картошка чипси, момпосуйлар, печенье, таттуу дан азыктары жана канттуу суусундуктар сыяктуу жогорку деңгээлде кайра иштетилген тазаланган азыктарды чектөө керек.

Тамак даярдоо: Тоок жана Вегги аралаштырып, дал келүү