4 Мүнөттүк күнүмдүк жамбашка машыгуу

Мазмун

• 1. Капталда отуруу
• 2. Плитанын бутун көтөрүү
• 3. Бир буттуу көпүрө
• 4. Кайчы тактайлар
• Ала кетүү

Көнүгүү жөнүндө эң чоң туура эмес түшүнүктөрдүн бири - натыйжаны көрүү үчүн күн сайын бир нече саат бою аны жасоого туура келет. Биз бош эмес айымдарбыз, андыктан тез машыгуу менен бактыбызга көбүрөөк сокку урсак, анда бизге жазылыңыз!

Бул жерде сиз күн сайын жасай турган төрт мүнөттүк жамбаш тартиби менен бөлүшөбүз. Бирок алданбаңыз - кыска болгону жөнөкөй болушу керек дегенди билдирбейт. Сапат санга караганда жакшыраак, андыктан формага көңүл буруңуз, дене салмагы бир аз жеңил болсо, гантелди кошуп, ишке киришесиз.

1. Капталда отуруу

Squats кыздын эң жакын досу - алар бутуңду жана олжосуңду иштешет. Капталдагы баскычка кошуп койсоңуз, анда саныңыз менен жамбашыңызда кошумча күйүк пайда болот.

Керектүү жабдуулар: чакан гантел же салмак, эгерде сизге кыйынчылык керек болсо

1. Буттарыңызды ийиндин кеңдиги менен түз туруңуз жана колдоруңузду жаныңызга коюңуз (же көкүрөгүңүзгө салмакты кармаңыз).
2. Оңго кадам таштаңыз да, салмакты колдонуп жаткан болсоңуз, колуңузду алдыңызга ыңгайлуу абалга көтөрүп, чалкалап отуруңуз.
3. Ордунан туруп, кайрадан борбордо тур. Сол жагында кайталаңыз.
4. 1 раундду 1 мүнөткө бүтүрүңүз.

2. Плитанын бутун көтөрүү

Эгер сиз балет менен алектенип келген болсоңуз, анда анын жамбашка киши өлтүргүч экендигин билесиз - ошондуктан биз бул барда машыгуудан бийдин шыктандырган кадамын уурдадык!

Керектүү жабдуулар: эч ким

1. Баштап баштаңыз приседания приседания, колуңузду капталыңызга. Манжаларыңызды көрсөтүп, буттарыңызды далысынын кеңдигинен кеңирээк кылып, тизелериңизди бир аз бүгүп коюңуз.
2. Бөксө, жамбашты артка түртүп, өйдө көтөрүлүп, оң бутту жаныңдагы асманга көтөр. Кандай ыңгайлуу болсо, ошончолук бийик көтөрүлүңүз. Баштапкы абалга аман-эсен кайтып келиңиз.
3. Сол бутту көтөрүп, ошол эле кадамдарды кайталаңыз.
4. 1 раундду 1 мүнөткө бүтүрүңүз.

3. Бир буттуу көпүрө

Көпчүлүктүн жардамы менен жамбашты тонировкалоо боюнча эч кандай иш-аракеттер жасалбайт, бул сиздин тарамыштарыңызды, глуттарыңызды жана өзөгүңүздү бекемдейт. Бул көнүгүүдөн көбүрөөк пайда алуу үчүн, чокуга жеткенде, жаактарыңызды кысыңыз, чындыгында, акыл-дене байланышын түзүңүз.

Керектүү жабдуулар: килем, ошондой эле чакан гантел же салмак, эгерде сизге кыйынчылык керек болсо

1. Килемчеге бетиңизден өйдө жатып, тизеңизди бутуңуз менен жерге бүгүп, алаканыңызды ылдый караңыз.
2. Оң бутуңузду жерден өйдө көтөрүп, алдыңызга түздөңүз, ал эми сол бутуңуз ийилген бойдон турат.
3. Сол согончогуңузду жерге төшөп, жамбашыңызды шыпты көздөй өйдө көтөрүп, катуу көпүрө абалына жеткенде, чокусунан кысыңыз.
4. Акырындык менен жерге түшүп, 30 секунд кайталаңыз. Бул көнүгүүнү тегеректөө үчүн, бутту которуп, сол бутуңуз менен 30 секундду бүтүрүңүз.

4. Кайчы тактайлар

Ушул убакка чейин сиз бир аз чарчап калсаңыз керек, бирок кайчы тактай сизди аягына чейин талашат!

Керектүү жабдуулар: ар бир бут үчүн жыгач пол, сүлгү же слайдер

1. Ар бир манжанын астына коюлган сүлгү же жылдыргычтарды тактайдан баштаңыз.
2. Сиздин өзөгүңүздү жана денеңиздин үстүнкү корпусун бекемдеп, бутуңузду акырындык менен сүйрөңүз. Тындырып, анан аларды булчуңдарыңыздын жардамы менен кайра борборго тартыңыз. Белиңизди төрт бурчтуу кылып, өзөгүңүздү бекем кармаңыз.
3. Ар бири 30 секундадан турган 2 турду бүтүрүңүз.

Ала кетүү

Күнүмдүк иш графигиңизге ылайык иш алып баруунун жолун издеп, ар бир жолу көбүрөөк аракет кылууга милдеттен. Сандарыңыздын өзгөрүшүн көрүңүз!

Николь Боулинг - Бостондогу жазуучу, ACE сертификатына ээ болгон жеке машыктыруучу жана ден-соолукту сүйүүчүлөр, ал аялдардын күчтүү, дени сак, бактылуу жашашына жардам берет. Анын философиясы - сенин ийриңди кучактап, өзүңө ылайыктуусун жаратуу - кандай гана болбосун! Ал 2016-жылдын июнь айындагы санында "Оксиген" журналынын "Фитнес фитнеси" тасмасында көрсөтүлгөн.