48 сааттык орозо жөнүндө билишиңиз керек

Мазмун

• Кантип 48 саат орозо кармаш керек
• 48 сааттык орозонун ден-соолукка пайдасы
• Клетканын картаюусу жай жүрүшү мүмкүн
• Сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн
• Инсулиндин сезгичтигин жана кандагы канттын деңгээлин жогорулатат
• Май арыкташы мүмкүн
• 48 сааттык орозонун кемчиликтери
• Ачкачылык жана баш айлануу
• Алсыроо жана жалкоо
• Коомдук тамактанууга тоскоол болушу мүмкүн
• Коркунучтуу популяциялар
• Терс таасирлерин кантип азайтуу керек
• Жыйынтык

Убактылуу орозо - бул орозо менен тамактануу мезгилдеринин ортосунда кезектешип туруучу тамак.

Ал акыркы жылдары популярдуулукка ээ болуп, ден-соолукка пайдасы бар, инсулинге сезгичтигин жогорулатуу, уюлдукту оңдоо жана арыктоо (1, 2, 3).

Орозо кыскартылган учурлар көп кездешет, бирок кээ бирөөлөр узак мөөнөттөрдө орозо кармаганды жакшы көрүшөт.

48 сааттык орозо - узакка созулган узак мезгил. Белгиленген артыкчылыктарга карабастан, анын кемчиликтерин эске алуу керек.

Бул макалада 48 сааттык орозо жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы, ошондой эле аны кантип жасоо керектиги жана анын артыкчылыктары жана төмөн жактары жөнүндө айтылат.

Кантип 48 саат орозо кармаш керек

Теория боюнча 48 сааттык орозо жөнөкөй - сиз жөн гана өзүңүзгө тамактануудан эки күндүк тыныгуу аласыз. Күндүн кеңири таралган ыкмаларынын бири - биринчи күнү кечки тамактан кийин токтоп, үчүнчү күнү кечки тамактан кийин кайра жей баштоо.

Орозо маалында суу, кара кофе жана чай сыяктуу нөлдүк калориялуу суюктуктарды ичсе болот.

Суусуздануунун алдын алуу үчүн көп суюктукту ичүү өтө маанилүү, бул узак орозонун эң ири мүмкүн болгон ооруларынын бири (4).

Андан кийин, тамак-ашты акырындык менен көбөйтүү керек. Ошентип, ашказаныңызды ысырап кылуу, жүрөк айлануу жана диареяга алып келиши мүмкүн (5).

Сиздин орозодон кийинки биринчи тамагыңыз бир ууч же эки бадам сыяктуу жеңил тамак болушу керек. Андан кийин бир-эки сааттан кийин кичинекей тамак жешет.

Орозо кармабаган күндөрдө, ашыкча калориялуу тамактарды ашыкча ичүүдөн сактануу үчүн, кадимки тамактануу эрежесин сактасаңыз болот.

Орозонун башка ыкмаларына ылайык, жумасына бир же эки жолу эмес, 48 сааттык орозо айына 1-2 жолу жасалат. 48 сааттык орозону туура жайгаштыруу ден-соолукка чоң пайда алып келиши мүмкүн (1, 2, 3).

48 сааттык орозо баарына эле сунушталбайт, анткени 2 күндүк сессиядан мурун, орозону 16: 8 же башка күндөрдөгү ыкмаларды колдонуп көрүңүз. Бул сиздин денеңиздин тамак-аштын жетишсиздигине кандай жооп кайтарарын түшүнүүгө жардам берет.

Жыйынтык 48 сааттык орозо адатта айына бир же эки жолу эки күн катары менен тамактануудан баш тартууну камтыйт. Орозо маалында жана андан кийин жай тамактануу учурунда көп суюктук ичүү маанилүү.

48 сааттык орозонун ден-соолукка пайдасы

Үзгүлтүксүз орозонун ден-соолукка тийгизген пайдасы жакшы далилденсе да, 48 сааттык орозо боюнча атайын изилдөө иштери чектелген.

Айрым изилдөөлөрдө 24 сааттан ашык убакытка созулган орозо каралат (6).

Клетканын картаюусу жай жүрүшү мүмкүн

Уюлдук оңдоо - бул денеңиздин клеткаларын толуктоонун табигый жолу. Бул оорунун алдын алып, кыртыштын картайышын кечеңдетиши мүмкүн (7, 8).

Клетканын өркүндөтүлүшү жана тканьдардын карылыктын өркүндөтүлүшү жалпы өмүрдүн узактыгын камсыздайт, бул изилдөө көбүнчө жаныбарларды изилдөө менен гана чектелет (9).

Ошентсе да, көптөгөн изилдөөлөр 48 сааттык орозо башка орозо ыкмаларына караганда клеткалык оңдоону жакшырта аларын көрсөтөт (1, 10).

Сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн

Убактылуу сезгенүү - бул кадимки иммундук жооп, бирок өнөкөт сезгенүүнүн ден-соолукка олуттуу залалы, мисалы, рак, жүрөк оорулары жана ревматоиддик артрит (11) болушу мүмкүн.

24 сааттан ашык орозо кармоо денеңиздин клеткаларындагы кычкылдануучу стрессти азайтып, сезгенүүнү басаңдатат (2).

Инсулиндин сезгичтигин жана кандагы канттын деңгээлин жогорулатат

Инсулин углеводдорду, белокторду жана майларды сактоочу гормон катары кызмат кылат. Көмүртектер жана майлар сиздин денеңиз үчүн артыкчылыктуу энергия булагы.

24 же андан ашык сааттык орозо учурунда гликоген - көмүртекти сактоочу формасы азайып, инсулиндин деңгээли төмөндөйт. Бул сиздин денеңизге майдын көбүнчө энергияны күйгүзүп, сакталган майларды колдонуу үчүн жеткиликтүү кылат (3, 12, 13).

Көпчүлүк изилдөөлөр орозонун ар кандай түрлөрү, анын ичинде 48 сааттык орозо инсулиндин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн деп белгилейт. Андан тышкары, алар инсулиндин сезгичтигин жакшыртып, денеңизге кандагы кантты натыйжалуу ташууга мүмкүндүк берет (14).

2 типтеги диабет менен ооруган 10 кишинин бир изилдөөсүндө, 12-72 сааттык орозо бир орозодон кийин орозодогу кандагы 20% га чейин төмөндөгөнү аныкталды (15).

Акырында, 24 сааттан ашык убакытка созулган орозо кандагы кантты контролдоо үчүн кыска орозо менен байланышкан кошумча артыкчылыктарга ээ болушу мүмкүн (16).

Май арыкташы мүмкүн

Убактылуу орозо салмак жоготууну күчөтүшү мүмкүн, бирок 48 сааттык орозо жөнүндө изилдөөлөр жетишсиз (17, 18, 19).

Айына бир же эки жолу 48 сааттык орозо калориялуу тамактанууну айына 8000 калорияга чейин азайтып, арыктоого жардам берет.

Тамактануу учурунда жоголгон калорияларды ашыкча ичпегениңизди текшериңиз.

Ошентсе да, орозодо зат алмашуу деңгээли 3,6–14% жогорулагандыгы көрсөтүлдү, бул күн сайын 100–275 калория күйүп кетет. Эгер 72 сааттан ашык орозо кармасаңыз, анда бул таасир азаят окшойт (20, 21).

48 сааттык орозо айына 1-2 жолу гана жасалышы керек болгондуктан, азыраак орозо кармагысы келген, бирок арыктагысы келген адамдар үчүн жакшы болушу мүмкүн.

Жыйынтык 48 саат бою орозо кармоо ден-соолукту чыңдап, арыктоо, инсулиндин сезгичтигин жогорулатуу жана сезгенүүнү азайтуу. Бул клетканын картайышын кечеңдетип, узак жашоого жардам берет.

48 сааттык орозонун кемчиликтери

Ошондой эле 48 сааттык орозонун төмөн жактарын байкап туруу керек.

Бул узактык баарына эле ылайыктуу эмес. Орозо канчалык узак болсо, анын терс таасирлери ошончолук жогору болот.

Эгер өзүңүздү жаман сезсеңиз, орозону токтотууга ар дайым даяр.

Ачкачылык жана баш айлануу

48 сааттык орозонун негизги жетишпестиги - бул ачкачылык, бирок көпчүлүк адамдар бул сезим убактылуу деп айтышат.

Бир изилдөөдө 768 кишиден кеминде 48 саат орозо кармашкан, катышуучулардын 72% ачкачылык, чарчоо, уйкусуздук жана баш айлануу сыяктуу терс таасирлерге кабылышкан.

Демек, жолду кыска убакытка чейин созуп, тезирээк иштөө маанилүү. Орозодо ар дайым этият болуңуз (22).

Алсыроо жана жалкоо

Орозо учурунда сакталган көмүртектер 24 сааттан кийин төмөндөп, денеңизге май куюуга түрткү берет.

Ошентип, биринчи 24 сааттан кийин өзүңүздү жайбаракат сезишиңиз мүмкүн, айрыкча, биринчи жолу узак убакытка аракет кылып жатсаңыз (3, 12, 13).

Узактыгына байланыштуу 48 сааттык орозо кармоо башка орозо ыкмаларына караганда кыйыныраак болушу мүмкүн. Айрыкча, чарчап-чаалыкканды ойлоп жатсаңыз, тезирээк тезирээк баштоону кааласаңыз болот (19, 23).

Коомдук тамактанууга тоскоол болушу мүмкүн

Орозонун ар кандай түрлөрү коомдук тамактанууга тоскоол болушу мүмкүн, мисалы, достор менен тамактануу же майрам күндөрү үй-бүлөңүз менен чогуу тамактануу.

Тамак-аш көптөгөн маданий практикада чоң ролду ойнойт, ошондуктан сиз коомдук тамактанууну орозо менен кыскартууга даярсызбы же жокпу, ойлонуп көрүңүз.

Жогоруда айтылгандай, 48 сааттык орозо үчүн айына 1-2 орозо кармасаңыз, коомдук тамактануу эч кандай факторго алып келбеши мүмкүн, анткени бул башка орозо ыкмаларына караганда бир аз убакытты талап кылат.

Коркунучтуу популяциялар

Орозо ден-соолугуңузга оң таасирин тийгизиши мүмкүн, бирок бул баарына эле пайдалуу эмес.

Айрым медициналык шарттары барлар орозо тутуу алдында өз дарыгери менен кеңешиши керек, ал эми башкалар такыр орозо кармабашы керек.

Бир нече калк 48 сааттык орозо тутушпашы керек, анын ичинде (24):

• 1 типтеги диабет менен ооруган адамдар
• кан басымы төмөн адамдар
• салмагы аз же тамактануунун бузулушу тарыхы бар адамдар
• кош бойлуу, эмчек эмизген, боюна бүтүүгө аракет кылган же аменорея тарыхы бар аялдар
• инсулин, кан басымы, канды ичкерүү жана стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дары (NSAIDS) сыяктуу айрым дарыларды ичкендер

Эгерде сиз кандайдыр бир дары-дармек ичип жатсаңыз, орозо баштаардан мурун медициналык адис менен сүйлөшүңүз.

Жыйынтык 48 сааттык орозонун негизги кемчиликтери - ачкачылык жана чарчоо. Бул практика 1 типтеги диабет менен ооруган, тамактануу бузулган адамдар же кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар үчүн ылайыктуу болбошу мүмкүн.

Терс таасирлерин кантип азайтуу керек

Туура стратегия менен орозонун бир нече терс таасирин алдын алууга болот.

Узак убакытка орозо кармоо жетиштүү суюктукту ичпесе жана электролиттерди көп колдонсоңуз, суусузданууга алып келиши мүмкүн.

Натрий, магний, калий жана кальций электролиттер болуп саналат, алар тамактануудан баш тартышса, тез эле түгөнүп кетиши мүмкүн. Демек, 24 сааттан ашык убакыт орозо кармасаңыз (25), ушул азыктар менен толукталган жакшы.

Сиздин орозо учурунда (26) оорунун алдын алуу үчүн бир нече ыкма келтирилген:

1. Интернетте оңой сатып алсаңыз болот, бир чымчым туз же электролит таблеткалары менен суу ичип, суусуз болуңуз.
2. Ачкачылыкты басаңдатуу үчүн кара кофе же көк чай ичиңиз.
3. Даамдуу, калориялуу эмес газдалган суу да мыкты гидратация опциясы болушу мүмкүн.
4. Ачкачылыкка берилип кетпеш үчүн, оюңузду бек кармаңыз. Көңүл буруш үчүн сейилдөө, кино көрүү, китеп окуу же подкаст тыңдоо кирет.

Жыйынтык Нымдуу болуш үчүн 48 сааттык орозо учурунда көп суюктук ичүү керек. Акыл-эс менен алек болбой, ачкачылыкка алдырбай койсо болот.

Жыйынтык

48 сааттык орозо бир катар артыкчылыктарды берет, анын ичинде клетканын жакшырышы, арыктоо жана инсулинге сезгичтик.

Бирок, үзгүлтүксүз орозо тутуунун көптөгөн жолдору бар болгондуктан, айрымдары башкаларга караганда жакшы иштеши мүмкүн. Терс таасирлердин алдын алуу үчүн адегенде орозону кыскартуу сунушталат.

Жалпысынан, эгер сиз орозону жакшылап жана методикалык жол менен карасаңыз, ал ден-соолукка байланыштуу күнүмдүк иш-чаранын ажырагыс бөлүгү болушу мүмкүн.