5 башталгыч чуркоо жаракаттары (жана ар биринен кантип сактануу керек)

Мазмун

• Runner's Knee
• Iliotibial Band синдрому
• Plantar Fasciitis
• Piriformis синдрому
• Арткы тибиалдык тенденит
• Үчүн карап чыгуу

Эгер сиз чуркоо үчүн жаңы болсоңуз, тилекке каршы, сиз өтө эле көп пробегди кошуудан улам келип чыккан оорулардын жана оорулардын дүйнөсүнө жаңысыз. Бирок чуркоо тартибин баштоо же кайра баштоо сизге кыйынчылык жаратпашы керек. Кантсе да, жаракат албоо үчүн бир нече негиздер бар-кээ бирөөлөрдүн тротуарды кантип урганына эч кандай тиешеси жок. (Psst! Бул 5 көнүгүүлөр эң көп жаракат алып келиши мүмкүн.)

Сиздин конкреттүү ооруларыңызга келсек, биз аларды чечтик. Бул жерде жалпы таралган беш жаракат бар, андан тышкары, алар соккондон кийин кантип сактануу жана жеңилдетүү керек.

Runner's Knee

Corbis Images

Patellofemoral оору синдрому, жакшыраак "Runner's Knee" деп аталат, тизе капкагын тегерете сыздап ооруйт. Тарамыштардын, кемирчектин, пателла астындагы май катмарынын же башка ткандардын кыжырдануусу, ашыкча колдонуу, булчуңдардын балансынын бузулушу, буттун көйгөйлөрү, тизе капкагынын туура эмес жайгашуусу же башка бир нерсе сыяктуу оорулардын себеби болушу мүмкүн.

Андан кач: Нью -Йорктогу атайын хирургиянын спорттук реабилитация жана аткаруу борборунун госпиталынын физиотерапевти Майк Силверман мындай дейт: "Квадрицептериңизди жана глутуңузду бекемдеңиз. Бул жүктү тизеден бутуңузга жылдырууга жардам берет. IT тобуңузду бош жана мобилдүү кармап туруу үчүн көбүк ролигин колдонуңуз, жана тарамыштарыңызды, квадрицепстериңизди жана музооңузду динамикалык чыңалуу менен кармаңыз (мисалы, сиз жасоого тийиш болгон 6 активдүү сунуу).

Аны бошотуу: "Эгерде сиз чуркоочунун тизесин өнүктүрсөңүз, көбүктөнүү - симптомдорду басаңдатуунун эң сонун жолу" дейт Силверман. Мындан тышкары, тизеңизди муздатыңыз жана ийкемдүү терапевттик скотчту колдонуңуз, мисалы, Kinesio же KT тасмасы, сиздин пателлаңызды стабилдештирүү үчүн үч тараптуу мамиле.

Iliotibial Band синдрому

Corbis Images

Илиотибиалдык тобу-жамбашыңыздан жамбашыңызга чейин сандын сыртына чейин созулган байламталар чуркаганда тизеңизди турукташтырууга жардам берет. Эгер ал өтө катуу болуп калса, тизеңиздин катуу оорушу мүмкүн.

Андан качыңыз: Жөө күлүктүн тизесиндей болгондой эле, сиздин глутуңузду бекемдөө - ачкыч, жана көбүк ролигин колдонуу менен IT тобуңузду жууруп алыңыз, дейт Силверман. Пробегти акырындык менен кошуп, эскирген бут кийимдерди ыргытып, ылдый чуркоодо жеңил жүрүңүз жана трассада багытты тез-тез өзгөртүңүз.

Аны бошотуу: Эгер сиз IT тобу синдромуна чейин айланбаган болсоңуз, анда баштоого убакыт келди. Силверман мындай дейт: "Көбүк прокаттоо ооруну басууга жардам берет". Глуте, тарамыш жана төрт сунууну кошуңуз. (Чыгыңыз! Эң мыкты IT тобу созулат.)

Plantar Fasciitis

Corbis Images

Таман фассиясы - тамандын таманынан манжаларыңызга чейин созулган була кыртыш. Фасиядагы кичинекей көз жаш сезгенүүнү жана аны менен бирге тамандын катуу оорушун пайда кылат. Сиз муну көбүнчө эртең менен же узак отуруу же туруу кийин сезесиз.

Андан кач: Арка бекемдөө көнүгүүлөрүнөн тышкары, музооңузду жана таман фассияңызды сунуп, астыңкы бутуңузду жана бутуңузду шалаңдатыңыз.

Аны бошотуу: Эгерде сиз бутуңуздун астында кыжырдансаңыз, түнкү шнур жардам берет, дейт Силверман. "Бутуңуздун астына гольф топун же тоңуп калган суу бөтөлкөсүн жылдыруу да иштейт."

Piriformis синдрому

Corbis Images

Артыңыздагы piriformis булчуң жамбаш муундарыңызды турукташтырат, тең салмактуулукту сактайт жана буттан бутка өтүүгө мүмкүндүк берет. Булчуң sciatic нервин ашыкча күч менен кысканда, сиз барриңизге чейин ооруп же териңиздин оорушун сезишиңиз мүмкүн.

Андан кач: Биз буга чейин айтканбыз жана дагы бир жолу кайталайбыз: "Пириформистердин тыгылып, кыжырдануусун алдын алуу үчүн глутуңарды күчөткүлө" дейт Сильверман. Ошондой эле, негизги жумуш, анын ичинде абс, бел жана жамбаш булчуңдары - негизги болуп саналат.

Аны бошотуу: Лакросс же теннис топун алыңыз, булчуңдарыңызды терең казып, глутуңузду жайыңыз. "Чуркоодон мурун да, кийин да тегеренүү симптомдорду азайтууга жардам берет" дейт Силверман. Күн бою үзгүлтүксүз тоголотуу үчүн топту колдо кармаңыз. (Ашыкча машыгуудан кийин булчуңдарды бошотуунун 6 жолунун бирин колдонуп көрүңүз.)

Арткы тибиалдык тенденит

Corbis Images

Арткы tibialis тарамышы бир маанилүү жумушка ээ: арка колдоо. Тарамыш сиздин музоо булчуңуңузду томугуңуздун ичине туташтырат. Ал кыжырданганда, сезгенгенде, же жыртылганда, сиз буттун жана тамандын оорусун, ошондой эле убакыттын өтүшү менен жай кулап, жалпак буттарды пайда кылган аркаларды карап жатсаңыз болот.

Андан качыңыз: Ошол татынакай тепкилөөнү сатып алардан мурун, бутуңузду баалоо үчүн жергиликтүү чуркоочу дүкөнүңүзгө баш багыңыз. Сиздин арканын бийиктиги сиз чуркап жатканда бутуңуздун канчалык ичкери же сыртка жыларын аныктайт, демек, кайсы бут кийим сизге ылайыктуу болушу мүмкүн: бутуңуздун табигый түрдө ичине айлануусуна мүмкүндүк берген нейтралдуу бут кийим же кыймылды чектеген туруктуулукту же кыймылды башкаруу бут кийими. тигил же бул багытта. "Туура бут кийим менен чуркап жүргөнүңүзгө ишенүү көптөгөн жаракаттарды, анын ичинде тендинитти чектей алат", - деп түшүндүрөт Сильверман. Ошондой эле, астыңкы бутуңуз менен музооңузду күчөтүү-жаңы чуркоочуларды кыйнаган оорунун алдын алат.

Аны бошотуу: Симптомдорду басаңдатуу үчүн аймакты укалаңыз жана муздатыңыз дейт Сильверман. Эс алуу же бир аз убакытка чейин бутуңуздагы жүктү алып салуучу аз таасирдүү көнүгүүлөргө өтүңүз жана ортопедияга ылайыктуу деп эсептеңиз. (Эгерде сиз жөн гана машыгуу режимине кирсеңиз, анда өзүңүздү чегиңизден чыгарбай турганыңызды текшериңиз. Бул 5 Айтуучу Белгини текшерип көрүңүз.

Үчүн карап чыгуу