Майда аз углевод диетасы көп болушу керекпи?

Мазмун

• Эмне үчүн май аз углевод диетерлер үчүн популярдуу болуп саналат?
• Сары май ден-соолукка пайдалуубу?
• Май майы ден-соолукка пайдалуу майларды тандоонун бирден бирөөсү гана
• Сиздин диетаңыздагы майдын бирден-бир булагы болбошу керек
• Майы пайдалуу, аз углевод диетасынын курамында
• Жыйынтык

Сары май - бул көп углеводдордогу көп адамдар, майдын көп диеталары энергия булагы катары ишенген майлар.

Аз углевод диетасын сүйүүчүлөр сары май - бул аш болумдуу май, аны чексиз жесе болот деп ырасташса, айрым саламаттыкты сактоо адистери эскертип өтүшөт, сары майды көп ичүү ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн.

Бул макалада углевод диетасынан төмөн адамдар майдын негизги булагы катары колдонулушу керектиги түшүндүрүлөт.

Эмне үчүн май аз углевод диетерлер үчүн популярдуу болуп саналат?

Төмөн углеводдук диеталардын көптөгөн түрлөрү бар, анын ичинде майлар көп, мисалы Аткинс диета жана кетогенетикалык диета.

Төмөн углеводдор, майлардын диеталык мүнөзү ден-соолукка пайдалуу, мисалы, арыктоо жана кандагы канттын жогорку деңгээлин, жок эле дегенде, кыска мөөнөттө кыскартуу менен байланыштырылган (1, 2).

Төмөн углеводдор үчүн белгиленген макронутриенттик диапазондорго жетүү үчүн, көп майлуу диеталык мүнөзгө ээ, майга бай тамак-аштарды ар бир тамакка жана тамак-ашка кошуу керек.

Мисалы, кадимки кетогенетикалык диетада макронутриенттердин типтүү бузулушу болжол менен 70-75% май, 20-25% белок жана 5–10% углеводдорду түзөт (3).

Аз көмүртектүү тамактануунун башка чектелген түрлөрү, мисалы, аз көмүртектүү палео диетасы, углеводдорду 30% калория менен чектейт, ошондо майлуу жана протеинге бай тамак-ашка көбүрөөк орун калтырат (4).

Көрүнүп тургандай, көп майлуу, аз көмүртектүү диетикалык мүнөздөгү майлар көп калорияларды талап кылат, айрыкча кетогендик диетадагы адамдар үчүн.

Көптөгөн тамак-аштар майга бай экендигине карабастан, көп майлуу, аз углеводдуу диеталарды колдонгон адамдардын көпчүлүгү зайтун майы, кокос майы жана май сыяктуу майлардын топтолгон булактарына, алардын микроэлементтерге болгон муктаждыктарын канааттандыруу үчүн ишенишет.

Кетогенетикалык диетаны жана Аткинс диетасын кошо алганда, аз көмүртектүү диеталар майга жана углеводдорго өтө аз. Бул диетаны кармаган адамдар майдын топтолгон булактарына, алардын микроэлементтерге болгон муктаждыктарын канааттандыруу үчүн ишенишет.

Сары май ден-соолукка пайдалуубу?

Май - бул каныккан май экендигин эске алганда, анын ден-соолукка тийгизген таасири талаштуу.

Ондогон жылдар бою, майга бай азыктарды, анын ичинде май сыяктуу сүт азыктарын керектөө жүрөк ооруларын жараткан деп айыпталып келген.

Бирок, акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, май сыяктуу каныккан майларга бай тамак-аштарды колдонуу жүрөк ооруларынын, анын ичинде LDL (жаман) холестеролдун тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн, бирок ал жүрөк ооруларынын тобокелдигин арттырбайт окшойт (5, 6).

Кандайдыр бир себептен улам, сары май LDL (жаман) холестеролду көбөйтүү менен, жүрөктү коргоочу HDL холестеролун көбөйтөт, демек LDL менен HDL катышы - жүрөк ооруларынын коркунучу үчүн маанилүү маркер - сакталат (7, 8).

Мындан тышкары, акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, майларды колдонуу ден-соолукка терс таасирин тийгизбейт, мисалы, жүрөк оорулары, инсульт жана диабет (9).

Мисалы, 15 мамлекеттен келген 636.151 адамды камтыган сереп майдын ичүү инсульт же жүрөк оорулары менен байланышпагандыгын, ал тургай, диабеттин өнүгүшүнөн бир аз коргонуу таасирин тийгизгенин көрсөттү (9).

Бирок, изилдөө майларды ичүү менен өлүмдүн өлүмүнүн ортосундагы салыштырмалуу алсыздыгын көрсөттү.

Андан тышкары, кээ бир изилдөөчүлөрдүн айтымында, холестерол деңгээли нормалдуу адамдар үчүн майдын орточо өлчөмү ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн, бирок генетикалык бузулуулары бар, мисалы, үй-бүлөлүк гиперхолестеринемия (10) үчүн коркунучтуу эмес.

Бул шартта холестеролдун деңгээли өтө жогору жана жүрөк ооруларынын коркунучу жогору (10).

Андан тышкары, Батыш дүйнөсүндө кеңири таралган, азык-түлүктөрү аз жана майга бай диетадан кийин, ден-соолукка ден-соолукка ар кандай таасир тийгизиши мүмкүн, бирок майга бай, бирок клетчаткага бай жашылчалар сыяктуу пайдалуу азыктарга бай. .

Көрүнүп тургандай, изилдөө чөйрөсү өтө татаал жана көп тармактуу, ошондуктан сары майдын ден-соолукка кандайча таасир тийгизерин жакшыраак түшүнүү үчүн сапаттуу изилдөө талап кылынат.

Сары майды ичүү жүрөк ооруларынын тобокелдигин арттырышы мүмкүн, ал эми учурдагы изилдөөлөр сары май менен жүрөк оорулары же инсульттун ортосунда олуттуу байланыш жок экендигин көрсөттү. Изилдөөнүн бул жааты татаал, ошондуктан сапаттуу изилдөөлөрдүн зарылдыгын белгилейт.

Май майы ден-соолукка пайдалуу майларды тандоонун бирден бирөөсү гана

Сары майдын даамдуу жана өтө карама-каршылыктуу экендигин эске алганда, ал өзгөчө майлары төмөн майлуу диеталардан чыккандарга көп көңүл бурат.

Учурдагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, сары май жүрөк ооруларын жуктуруучу эмес, ден-соолукка зыян келтирүүчү май тандоо эмес, бирок, бул сиз жеген жалгыз май болушу керек.

Сиздин диетаңыздагы майдын бирден-бир булагы болбошу керек

Айрыкча жайытта багылган уйлардын майы көптөгөн пайдалуу сапаттарга ээ.

Мисалы, жайытта багылган уйлардын майы антиоксиданттардын бета каротин сыяктуу жакшыраак булагы болуп саналат жана кадимкидей көтөрүлгөн уйлардын майына караганда май кислотасынын профилине ээ (11, 12).

Андан тышкары, май таттуу жана даамдуу болгондуктан, таттуу да, даамдуу тамактарга даам берет. Ошондой эле ал иммундук ден-соолукка жана көрүү жөндөмүнө өтө маанилүү болгон А витамининин жакшы майы, эритүүчү азык.

Бирок, май башка май булактары сыяктуу аш болумдуу эмес жана ар кандай диетада, анын ичинде аз углевод диетасында кошулган майдын бирден-бир булагы болбошу керек.

Мисалы, курбу зайтун майы - бул антиоксиданттар менен толтурулган жана майга караганда түтүн чекити жогору, демек, бышыруунун кеңири чөйрөсүнө ылайыктуу (14).

Мындан тышкары, ондогон жылдар бою жүргүзүлгөн изилдөөлөр зайтун майынын ден-соолукка, анын ичинде жүрөк ооруларынан жана акыл-эсинин төмөндөшүнөн сактоого пайдалуу таасир тийгизээрин көрсөттү (15, 16).

Авокадо - бул ден-соолукту чыңдоо, анын ичинде HDL (жакшы) холестеролду көбөйтүү жана арыктоого жардам берүү (17) үчүн жакшы изилденген майлардын дагы бири.

Авокадо майы, кокос азыктары, жаңгактар, уруктар, толук майлуу йогурт, чиа үрөндөрү, жумуртканын сарысы жана майлуу балыктар аз гана углеводдук майлуу диеталарда колдонула турган өзгөчө аш болумдуу семиз азыктардын айрымдары гана.

Майдын негизги булагы катары майга ишенүү ден-соолукка пайдалуу, башка майларга бай тамак-аштарды колдонуудан баш тартуу керек.

Бул майларды туура тамактануу мүнөзүнө киргизүүгө болбойт деп айтууга болбойт. Бирок ар дайым диетаңызды диверсификациялап, бир гана макроэлементтердин аш болумдуу булактарын жеген жакшы.

Майларды ден-соолукка пайдалуу, аз углевод диетасынын курамына кошсо болот. Бирок, ден-соолукка пайдалуу майларды тандоо керек, ошондуктан майларды диеталык майдын негизги булагы катары колдонууга болбойт.

Майы пайдалуу, аз углевод диетасынын курамында

Майы көп тамак-аш азыктары аз углевод диетасынын маанилүү бөлүгү болуп саналат. Ушул себептен, микроэлементтердин максаттарына жетүү үчүн ден-соолукка пайдалуу майларды тандап алуу маанилүү.

Майларды, айрыкча жайыттарда багылган уйлардын майын, майлуу углевод диетасынан өткөндөрдүн ден-соолукка пайдалуу майы катары колдонсо болот.

Бирок, бул аз углевод диеталары майда көп болушу керек дегенди билдирбейт. Чындыгында, кандайдыр бир диеталык мүнөздөгү май көп болушу жакшы идея эмес.

Сары май сиздин узак мөөнөттүү ден-соолугуңузга кандайча таасир тийгизээри азырынча так белгисиз, айрыкча, көп өлчөмдө колдонулганда, майга жакын, аз углеводдуу диетаны жегенде, башка азыктандыруучу май булактарына орун жок болот.

Сары майды ден-соолукка пайдалуу, аз углевод диетасынын курамына кошуу үчүн, аны аз санда ичүү маанилүү.

Маселен, крахмалдуу эмес веггициялык тамактардын үстүнө жайыт өстүргөн уйлардан майдын курамында аз көмүртектүү диетерлер тамактын майын көбөйтүп, алардын майга болгон муктаждыгын канааттандырышы мүмкүн.

Кетогендик диета сыяктуу өтө эле аз көмүртектүү, көп майлуу диетаны колдонсоңуз да, май тамак-аштын жана тамак-аштын курамына кошулган май тандоонун бирден бири болушу керек.

Эгерде сиз аз углеводдук диетаны колдонуп, майдын негизги булагы болгон сары майга ишенсеңиз, башка ыкмаларды колдонуп көрүңүз.

Мисалы, эртең менен жумурткаңызды майга бышырганды жактырсаңыз, түшкү жана кечки тамак даярдоодо зайтун майын, авокадо майын же кокос майын колдонсоңуз болот.

Майларды тандоонун көптөгөн пайдалуу булактары бар, андыктан тажрыйбаңыздан жана жайыңыздан бөлүштүрүүдөн коркпоңуз.

Ар кандай пайдалуу майларды тандоодон тышкары, жеке тамак-ашка караганда диетаңыздын жалпы сапатына көңүл буруу керек. Сиз диеталык мүнөзгө карабастан, азыктуу тыгыз тамактар ​​калорияңыздын көпчүлүгүн түзүшү керек.

Майы аз углеводдук мүнөзгө ээ болгондо ар кандай май булактарын тандап алуу жакшы идея. Майларды ден-соолукка пайдалуу, аз углевод диетасынын курамына кошсо болот, бирок аны диеталык майдын негизги булагы катары колдонбоо керек.

Жыйынтык

Көпчүлүк аз углевод диетологдор майлуулугун жогорулатуу үчүн майга көп ишенишет. Бирок, бул ден-соолукка пайдалуу эмес.

Сары майды аш болумдуу, аз көмүртектүү диетикалык мүнөздүн бир бөлүгү катары колдонсоңуз да, ал микроэлементтерге муктаж болбоңуз гана, жеген майдын булагы болбошу керек.

Анын ордуна, аш болумдуу тамак-аш азыктарын көбөйтүү жана диетаңызды диверсификациялоо үчүн ар кандай азыктандыруучу май булактарын жегиңиз.