Тынчсызданууну басаңдатуучу 6 тамак

Мазмун

• 1. Лосось
• 2. Ромашка
• 3. Куркума
• 4. Dark Chocolate
• 5. Йогурт
• 6. Көк чай
• Тынчсызданууга жардам бере турган башка азыктар
• Төмөнкү сызык

Тынчсыздануу - көп адамдар үчүн кеңири таралган көйгөй.

Бул тынымсыз тынчсыздануу жана тынчсыздануу менен мүнөздөлгөн, кээде мээсинин начар ден-соолугуна байланыштуу. Дарылоо учурунда көбүнчө дары-дармек талап кылынат.

Дары-дармектерден тышкары, тынчсыздануу белгилерин азайтууга, көнүгүүдөн терең дем алууга чейин бир нече ыкманы колдонсо болот.

Мындан тышкары, жегенге жарактуу айрым тамак-аштар бар, алар көбүнчө мээни күчөтүүчү касиетке ээ болгондуктан, симптомдордун оордугун төмөндөтөт.

Бул жерде илимге негизделген 6 тамак-аш жана суусундуктар тынчсызданууну басаңдатуучу.

1. Лосось

Лосось тынчсызданууну басаңдатуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

Анын курамында мээ ден-соолугун чыңдаган азыктандыруучу заттар, анын ичинде D витамини жана омега-3 май кислоталары эйкосапентаеной кислотасы (EPA) жана докозагекаеной кислотасы (DHA) (1, 2, 3, 4) бар.

EPA жана DHA нейротрансмиттерлердин допаминди жана серотонинди жөнгө салууга жардам берет, ал тынчтандыруучу жана көңүл ачуучу касиетке ээ.

Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул май кислоталары сезгенүүнү азайтып, мээ клеткасынын дисфункциясын алдын алат, бул тынчсыздануу сыяктуу психикалык бузулуулардын өнүгүшүнө алып келет.

EPA жана DHAнын жетиштүү көлөмүн колдонуу мээңиздин өзгөрүүлөргө ылайыкташуу жөндөмүн өркүндөтүп, тынчсыздануу белгилерин пайда кылган стрессти көтөрүп кетүүгө жардам берет (5).

Д витамини ошондой эле анын тынчтандыруучу нейротрансмиттерлердин деңгээлин жогорулатууга тийгизген оң таасири үчүн изилденген (6, 7).

Жада калса, жумасына бир нече лосось ичсе да, тынчсызданууну басаңдатууга болот.

Бир изилдөөдө, Атлантика лососьун жумасына үч жолу беш ай бою жеген эркектер тоок, чочконун эти же уй этин жегендерге караганда тынчсыздануу аз экендигин айтышкан. Андан тышкары, жүрөктүн согушу жана жүрөктүн кагышынын өзгөрүлүшү сыяктуу тынчсызданууга байланыштуу белгилер жакшырды (8).

кыскача маалымат: Лосось омега-3 май кислоталарына жана D витаминине бай, ал мээ ден-соолугун чыңдоо менен тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет.

2. Ромашка

Ромашка - тынчсызданууну басаңдатуучу чөп.

Анын курамында антиоксиданттар көп, алар сезгенүүнү басаңдатып, тынчсыздануу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (9, 10, 11).

Бир нече изилдөөлөр ромашка менен тынчсызданууну жоюу ортосундагы байланышты изилдеген.

Алар жалпылаштырылган тынчсыздануу (GAD) диагнозу коюлган эместерге караганда, ромашка экстракциясын ичкенден кийин симптомдордун кыйла азайгандыгын байкашкан (12, 13).

Дагы бир изилдөө ушундай натыйжаларды көрсөттү, анткени сегиз жума бою ромашка экстракциясын ичкендер депрессиянын жана тынчсыздануунун белгилерин азайтышкан (14).

Бул натыйжалар келечектүү болсо дагы, көпчүлүк изилдөө ромашка экстракты боюнча жүргүзүлгөн. Көбүнчө керектелүүчү ромашка чайынын тынчсызданууга каршы таасирин баалоо үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

кыскача маалымат: Ромашка курамында антиоксидант курамы жана сезгенүүгө каршы таасири бар болгондуктан, тынчсызданууну басаңдатууга болот.

3. Куркума

Куркума - куркумин камтылган, мээнин ден-соолугун чыңдоо жана тынчсызданууну басаңдатуудагы ролу үчүн изилденген кошулма (15, 16).

Жаныбарлардын жана пробиркалардын изилдөөсү боюнча, curcumin мээдеги омега-3 май кислотасынын DHAсын денеңиздин натыйжалуу синтезделишине көмөктөшөт (15).

Бир изилдөөдө, куркуминдин 20 мг / кг төмөн дозага салыштырмалуу (17) караганда, стресстелген чычкандарда олуттуу тынчсызданууга каршы таасирин тийгизген.

Куркумин ошондой эле күчтүү антиоксидант жана сезгенүүгө каршы касиетке ээ, алар мээ клеткаларынын бузулушун алдын алат (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Бул эффекттер жарым-жартылай куркуминдин цитокиндер сыяктуу сезгенүү маркерин азайтуу жөндөмүнө байланыштуу, алар көбүнчө тынчсыздануунун өнүгүшү менен байланышкан (9, 16, 23).

Мындан тышкары, куркуминди колдонуу кандагы антиоксиданттын деңгээлин жогорулаткандыгы аныкталды, алар тынчсыздануу сезими бар адамдарда төмөн (22, 24).

Ушул таасирлердин бардыгын тастыктоо үчүн адам изилдөөсү көп талап кылынат, бирок сиз тынчсызданып жатсаңыз, куркуманы диетаңызга кошуп көрүңүз.

кыскача маалымат: Куркума куркуминди камтыйт, бул антиоксидант жана сезгенүүгө каршы касиеттерге ээ, ал тынчсыздануу белгилерин жеңилдетет.

4. Dark Chocolate

Кээ бир кара шоколадды диетаңызга кошсоңуз, тынчсыздануу сезимиңизди басаңдатат.

Кара шоколад флавонолдарды камтыйт, алар антиоксиданттар болуп, мээ ишине пайдалуу.

Алар муну мээге кан агымын өркүндөтүү жана стресстик кырдаалга көнүү жөндөмүн өркүндөтүү аркылуу жасашат (25, 26).

Бул эффекттер сизди тынчсызданууга жана көңүлдүн башка ооруларына алып келиши мүмкүн болгон стресстик кырдаалга оңоюраак мүмкүнчүлүк берет.

Айрым изилдөөчүлөр ошондой эле кара шоколаддын мээ ден-соолугуна тийгизген таасири жөн гана анын даамына байланыштуу болушу мүмкүн жана маанайы бузулгандарга жубатат (26).

Бир изилдөөдө, эки жума бою күнүнө эки жолу 74% караңгы шоколад жеген адамдардын катехоламиндер жана кортизол (27) сыяктуу тынчсыздануу менен байланышкан стресс гормондорунун деңгээли жогорулагандыгы аныкталды.

Ошондой эле кара шоколад жегенде, нейротрансмиттер серотонининин деңгээли жогорулап, ал тынчсызданууга алып келген стрессти азайтууга жардам берет (25, 28, 29, 30).

Мисалы, стресске чалдыккан адамдарды изилдөөдө, катышуучулар эки жуманын ичинде күн сайын 40 грамм кара шоколад ичкенден кийин стресстин деңгээли бир кыйла төмөн болгонун билдиришкен (28).

Бирок, кара шоколад ченемдүүлүк менен колдонулат, анткени ал калориялары көп жана ашыкча жеп кетүү оңой. 1–1.5 унция - кызматтын ылайыктуу көлөмү.

кыскача маалымат: Караңгы шоколад стресстен арылтуучу антиоксиданттар жана серотониндин деңгээлин жогорулатуу мүмкүнчүлүгү менен тынчсызданууну жакшыртууда пайдалуу болушу мүмкүн.

5. Йогурт

Эгер сиз тынчсызданып жатсаңыз, йогурт сиздин рационуңузга киргизиле турган эң сонун азык.

Йогурттун айрым түрлөрүндө кездешкен пробиотиктер же ден-соолукка пайдалуу бактериялар сиздин ден-соолугуңуздун, анын ичинде акыл-эс ден-соолугуңуздун жакшырышына шарт түзөт (31, 32).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, йогурт сыяктуу пробиотикалык тамактар ​​мээдеги нерв ткандарын бузуп, тынчсызданууга алып келүүчү эркин радикалдарды жана нейротоксиндерди тежеп, акыл-эс жана ден-соолукту чыңдайт.

Бир изилдөөдө пробиотикалык йогурт күн сайын ичип жүргөн адамдар пробиотиксиз йогурт ичкендерге караганда стрессти көтөрө алышкан (35).

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, төрт жума бою күнүнө эки жолу 4,4 унция (125 грамм) йогурт ичкен аялдар сезимдерди жана сезимдерди башкара турган мээ аймактарында жакшыраак иштешет, бул тынчсыздануунун төмөнкү деңгээли менен байланыштуу (36).

Бул ачылыштар келечектүү, бирок йогурттун тынчсызданууну басаңдатууга тийгизген пайдалуу таасирин тастыктоо үчүн дагы бир топ изилдөө жүргүзүү керек.

Айта кетчү нерсе, йогурттун бардыгында пробиотиктер жок. Пробиотиктердин артыкчылыктары үчүн, ингредиент катары көрсөтүлгөн, жандуу жигердүү маданияттарга ээ йогурт тандаңыз.

кыскача маалымат: Йогурт пробиотиктерди камтыйт, алар мээ ден-соолугуна жана тынчсыздануу деңгээлине оң таасирин тийгизиши мүмкүн.

6. Көк чай

Жашыл чайдын курамында L-theanine, аминокислотанын мээсинин ден-соолугуна жана тынчсыздануусун басаңдатуу үчүн изилденген (37, 38, 39).

Бир кичинекей изилдөөдө L-теанинди колдонгон адамдар жүрөк кагышынын жогорулашы (40) сыяктуу тынчсыздануу менен коштолгон психологиялык стресстик реакциялардын төмөндөшүн байкашкан.

Дагы бир изилдөө L-теанинди камтыган суусундукту ичкендердин тынчсыздануу менен байланышкан стресстик гормон болгон кортизолдун деңгээли төмөндөгөнүн аныктаган (41).

Мындай таасирлер L-theanine нервдеринин ашыкча болуп кетишине жол бербөөгө байланыштуу болушу мүмкүн. Мындан тышкары, L-theanine GABA, допамин жана серотонинди, тынчсызданууга каршы таасирин тийгизген нейротрансмиттерлерди көбөйтүшү мүмкүн (39, 41).

Андан тышкары, көк чайдын курамында эпигаллокатехин галлаты (EGCG) бар, бул антиоксидант мээ ден-соолугун чыңдоону сунуштайт. Мээдеги GABAны көбөйтүү менен белгилүү симптомдорду азайтууда ролду ойношу мүмкүн (42).

Бир чычкан изилдөөсү боюнча, EGCG тынчсызданууга каршы таасирин көп тарткан тынчсыздануу дарыларына (43) окшош.

L-theanine жана EGCGдин пайдалуу касиеттери күн сайын бир нече чөйчөкчө көк чайды ичүү психологиялык жактан кыйналгандыктын негизги себеби болушу мүмкүн (44).

Ушул табылгалардын бардыгы келечектүү болсо да, көк чай жана тынчсыздануу боюнча көптөгөн изилдөө жаныбарларда жана пробиркаларда жүргүзүлгөнүн белгилей кетүү керек. Анын тынчсызданууга каршы таасирин тастыктоо үчүн дагы көп изилдөө жүргүзүү керек.

кыскача маалымат: Көк чайдын курамында L-theanine жана EGCG бар, ал мээ ден-соолугуна жана тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет.

Тынчсызданууга жардам бере турган башка азыктар

Төмөндө келтирилген кээ бир азыктар алардын тынчсызданууга каршы таасири үчүн атайын изилдене элек болсо да, алар менен байланышкан симптомдорду жакшыртат деп ойлогон азык заттарга бай.

• Турция, банандар жана сулу: Булар организмдеги серотонинге айланган аминокислоталык триптофандын жакшы булактары жана эс алууну басаңдатууга жардам берет (45, 46, 47).
• Жумурткалар, эт жана сүт азыктары: Баардыгы жогорку сапаттагы белокторду, анын ичинде психикалык саламаттыкты чыңдоого мүмкүнчүлүк берген нопротрансмиттерлер допаминин жана серотонинди чыгаруучу аминокислоталарды камсыз кылат (11, 48, 49, 50).
• Chia уруктары: Чиа уруктары - мээни арттыруучу омега-3 май кислоталарынын дагы бир жакшы булагы, алар тынчсызданууга жардам берет (11, 51, 52).
• Цитрус жемиштери жана калемпир: Бул жемиштер антиоксидант касиеттерине ээ С витаминине бай, алар сезгенүүнү басаңдатып, тынчсызданууну пайда кылган клеткалардын бузулушун алдын алат (11, 21, 53, 54).
• бадам: Бадам Е витамининин көп бөлүгүн камсыз кылат, ал тынчсыздануунун алдын алууда изилденген (11, 55).
• Blueberries: Арбуз С витамини жана башка антиоксиданттар, мисалы флавоноиддер, мээ ден-соолугун чыңдоо жөндөмүн изилдеп, натыйжада тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет (21, 56, 57, 58).

кыскача маалымат: Айрым азыктарда мээ ден-соолугун чыңдап, тынчсыздануунун алдын алып же симптомдоруңуздун катуулугун төмөндөтүүчү белгилүү бир азыктар бар.

Төмөнкү сызык

Жалпысынан, изилдөө белгилүү бир тамактар ​​жана тынчсыздануунун алдын алуу темасында сейрек кездешет.

Изилдөөлөрдүн көпчүлүгү жаныбарларга же лабораторияларга өткөрүлүп, адамга сапаттуу изилдөө жүргүзүү керек.

Бирок, бир нече тамак-аш жана суусундуктар бар, алар сиздин тынчсыздануу белгилериңизди жеңүүгө жардам берет, анткени алар сезгенүүнү азайтып, мээ ден-соолугун чыңдайт.