7 Укмуштуудай көп кездешүүчү азык жетишсиздиги

Мазмун

• 1. Темирдин жетишсиздиги
• 2. Йоддун жетишсиздиги
• 3. Д витамининин жетишсиздиги
• 4. В12 витамининин жетишсиздиги
• 5. Кальцийдин жетишсиздиги
• 6. А витамининин жетишсиздиги
• 7. Магнийдин жетишсиздиги
• Төмөнкү сызык

Ден-соолукка пайдалуу заттардын көпчүлүгү.

Балансташтырылган тамактануудан алардын көпчүлүгүн алуу мүмкүн болсо дагы, типтүү Батыш диетасы бир нече өтө маанилүү азык заттардан турат.

Бул макалада укмуштуудай көп кездешүүчү 7 азык жетишсиздиги келтирилген.

1. Темирдин жетишсиздиги

Темир маанилүү минерал.

Бул гемоглобин менен байланышып, клеткаңызга кычкылтек ташып жеткирүүчү кызыл кан клеткаларынын чоң бөлүгү.

Тамак-аш темирдин эки түрү:

• Темир темир. Темирдин бул түрү абдан жакшы сиңет. Бул бир гана жаныбарлардын тамак-аш азыктарында кездешет, айрыкча кызыл эт көп өлчөмдө камтылган.
• Гем эмес темир. Жаныбарларга жана өсүмдүктөргө таандык азыктарда көп кездешкен бул түр көп кездешет. Ал гемир темирдей оңой сиңбейт.

Темирдин жетишсиздиги дүйнө жүзүндө эң көп кездешкен азык-түлүк жетишсиздигинин бири, дүйнө жүзүндөгү адамдардын 25% дан ашыгын жабыркатат (,).

Бул сан мектепке чейинки балдарда 47% га чейин көтөрүлөт. Аларга темирге бай же темир менен байытылган азыктар берилмейинче, аларда темир жетишпейт.

Ай сайын кан жоготуудан улам, этек кири келген аялдардын 30% га жакыны, ошондой эле жаш, кош бойлуу аялдардын 42% га чейин жетишсиз болушу мүмкүн.

Андан тышкары, вегетариандар жана вегетарианчылар жетишсиздик тобокелдигин жогорулатышат, анткени алар гем эмес темирди гана пайдаланышат, ал гем темирин сиңирбейт (,).

Темирдин жетишсиздигинин эң көп тараган кесепети - бул аз кандуулук, анда кызыл кан клеткаларыңыздын саны жана кандын кычкылтек көтөрүү жөндөмү төмөндөйт.

Симптомдорго адатта чарчоо, алсыздык, иммундук системанын начарлашы жана мээнин иштешинин бузулушу кирет (, 6).

Гемирдин эң жакшы диетикалык булактарына төмөнкүлөр кирет:

• Кызыл эт. 3 унция (85 грамм) эттин эти Күнүмдүк нарктын (DV) дээрлик 30% камсыз кылат.
• Орган эти. Бир тилим (81 грамм) боор DVнин 50% дан ашыгын берет.
• Моллюскалар. Челектер, мидия жана устрицалар гемир-темирдин мыкты булагы болуп саналат, анын ичинде 3 унция (85 грамм) бышырылган устрицалар, болжол менен, 50% DV.
• Сардина консервалары. Бир 3,75 унция (106 грамм) DVнын 34% ын камсыздай алат.

Гем эмес темирдин диетикалык булактарына төмөнкүлөр кирет:

• Буурчак. Жарым стакан (85 грамм) бышырылган бөйрөк буурчактары DVнин 33% түзөт.
• Seeds. Ашкабак, кунжут жана ашкабактын үрөнү гемсиз темирдин жакшы булагы болуп саналат. Ашкабак же ашкабактын куурулган бир унциясында (28 грамм) 11% DV бар.
• Караңгы, жалбырактуу чөптөр. Брокколи, капуста жана шпинат темирге бай. Бир унция (28 грамм) жаңы капуста 5,5% DV камсыз кылат.

Бирок, сиз чындыгында эле муктаж болбосоңуз, эч качан темир менен толуктабашыңыз керек. Темирди көп ичүү өтө зыяндуу болушу мүмкүн.

Белгилей кетчү нерсе, С витамини темирдин сиңишин жакшырта алат. Апельсин, калий жана болгар калемпири сыяктуу С витаминине бай тамактарды темирге бай тамак менен катар жесеңиз, ал сиздин темирди эң ​​жогорку деңгээлде сиңирет.

КЫСКАЧА Темирдин жетишсиздиги, айрыкча, жаш аялдар, балдар жана вегетериандар арасында көп кездешет. Бул аз кандуулукту, чарчоону, иммундук системанын начарлашын жана мээнин иштешин начарлатышы мүмкүн.

2. Йоддун жетишсиздиги

Йод калкан сымал бездин нормалдуу иштеши жана калкан безинин гормондорун өндүрүү үчүн маанилүү минерал болуп саналат ().

Калкан безинин гормондору организмдин өсүшүнө, мээнин өөрчүшүнө жана сөөктүн сакталышына байланыштуу көптөгөн процесстерге катышат. Ошондой эле, алар зат алмашуу ылдамдыгын жөнгө салат.

Йоддун жетишсиздиги - бул дүйнөдөгү калктын дээрлик үчтөн бир бөлүгүнө (,,) таасир этүүчү аш болумдуу заттардын жетишсиздигинин бири.

Йоддун жетишсиздигинин эң көп кездешкен белгиси - бул калкан безинин кеңейиши, аны богок деп да аташат. Ошондой эле жүрөктүн кагышынын жогорулашына, демдин кысылышына жана салмактын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн ().

Йоддун өтө жетишсиздиги олуттуу зыянга, айрыкча балдарга байланыштуу. Бул акылдын артта калышына жана өнүгүүнүн аномалияларына алып келиши мүмкүн (,).

Йоддун жакшы диетикалык булактарына төмөнкүлөр кирет:

• Деңиз балыры. 1 грамм гана балдырлар пакетинин 460–1000% DV.
• Балык. Бышырылган коддун үч унциясы (85 грамм) DVнин 66% камсыз кылат.
• Сүт азыктары. Жөнөкөй йогурттун бир чыны (245 грамм) DVнин болжол менен 50% ын сунуш кылат.
• Жумуртка: Бир чоң жумурткада 16% DV бар.

Бирок, бул суммалар ар кандай болушу мүмкүн. Йод көбүнчө топуракта жана океан сууларында кездешкендиктен, йодсуз топурак аз азыктуу болот.

Айрым өлкөлөр ашкана тузун йод менен байытууну милдеттендиришет, натыйжада жетишпегендиктер азайган ().

КЫСКАЧА Йод дүйнөдөгү эң көп кездешүүчү азык элементтеринин бири. Бул калкан безинин чоңоюшуна алып келиши мүмкүн. Йоддун өтө жетишсиздиги балдардын акыл-эсинин артта калышына жана өнүгүүнүн бузулушуна алып келиши мүмкүн.

3. Д витамининин жетишсиздиги

Д витамини - бул организмде стероиддик гормон сыяктуу иштей турган майда эрүүчү витамин.

Ал сиздин каныңыз аркылуу жана клеткаларга өтүп, гендерди күйгүзүңүз же өчүрүңүз дейт. Денеңиздин дээрлик ар бир клеткасында Д витаминин кабыл алуучу бар.

Витамин D күн нуруна кабылганда териңиздеги холестеролдон өндүрүлөт. Ошентип, экватордон алыс жашаган адамдар, эгерде алардын тамактануусу жетиштүү болбосо же D (,) витамини менен толукталмайынча, жетишпейт.

Америка Кошмо Штаттарында адамдардын 42% га жакыны ушул витаминге жетишпеши мүмкүн. Бул көрсөткүч улгайган кишилерде 74% га чейин, кара тери менен жабыркагандарда 82% га чейин көтөрүлөт, анткени тери күндүн нуруна жооп катары D витаминин аз чыгарат (,).

Д витамининин жетишсиздиги адатта байкала бербейт, анткени анын белгилери билинбейт жана бир нече жыл же ондогон жылдар бою өнүгүшү мүмкүн (,).

Д витамини жетишсиз болгон кишилерде булчуңдар алсырап, сөөктөр түшүп, сынып кетүү коркунучу жогорулашы мүмкүн. Балдарда бул өсүштүн кечеңдешине жана жумшак сөөктөргө (рахит) (,,) алып келиши мүмкүн.

Ошондой эле, Д витамининин жетишсиздиги иммундук иштин төмөндөшүнө жана рак тобокелдигинин жогорулашына таасир этиши мүмкүн (22).

Аз гана азык-түлүктө бул витаминдин көлөмү көп болсо, эң жакшы диетикалык булактар ​​[23]:

• Cod боор майы. Бир аш кашык (15 мл) DV-дин 227% таңгактайт.
• Семиз балык. Лосось, скумбрия, сардина жана форель балыгы Д витаминине бай. Бышырылган лососьдин 3 граммдык унциясы (85 грамм) DVдин 75% камсыз кылат.
• Жумуртканын сарысы. Бир чоң жумуртканын сарысында 7% DV бар.

Жетишсиз адамдар кошумча азык ичүүнү же күндүн тийгизген таасирин күчөтүүнү каалашат. Жалаң гана диета аркылуу жетиштүү көлөмдө алуу кыйын.

КЫСКАЧА Д витамининин жетишсиздиги абдан көп кездешет. Симптомдорго булчуңдардын алсыздыгы, сөөктүн түшүшү, сыныктардын көбөйүү коркунучу жана балдарда - жумшак сөөктөр кирет. Өзүңүздүн диетаңыздан эле жетиштүү өлчөмдө алуу өтө кыйын.

4. В12 витамининин жетишсиздиги

Кобаламин деп аталган В12 витамини сууда эрий турган витамин.

Бул кандын пайда болушуна, ошондой эле мээнин жана нервдин иштешине абдан керек.

Денеңиздеги ар бир клетка кадимкидей иштеши үчүн B12ге муктаж, бирок денеңиз аны жасай албайт. Ошондуктан, аны азык-түлүктөн же кошумча азыктардан алуу керек.

В12 жаныбарлардын азык-түлүктөрүндө гана жетиштүү көлөмдө болот, бирок деңиз балырларынын айрым түрлөрү аз өлчөмдө камсыз кылышы мүмкүн. Демек, жаныбарлардан алынган азыктарды жебеген адамдарда жетишсиздик коркунучу жогорулайт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетариандык жана вегетариандыктардын 80-90% чейин В12 витамини жетишпейт (,).

Улгайган адамдардын 20% дан ашыгы бул витамини жетишпеши мүмкүн, анткени ((,)) сиңиши сиңгендиктен төмөндөйт.

В12 сиңирүү башка витаминдерге караганда кыйла татаал, себеби ага ички фактор деп аталган белок жардам берет. Кээ бир адамдарда бул протеин жетишпейт, ошондуктан B12 саюу керек же кошумча дозада кошумча дозалар талап кылынышы мүмкүн.

В12 витамининин жетишсиздигинин жалпы белгилеринин бири - бул кызыл кан клеткаларын көбөйтүүчү кан оорусу болгон мегалобластикалык аз кандуулук.

Башка белгилерге мээнин иштешинин начарлашы жана гомоцистеиндин деңгээлинин көтөрүлүшү кирет, бул бир нече оорунун (,) пайда болуу коркунучу.

В12 витамининин диетикалык булактарына төмөнкүлөр кирет:

• Моллюскалар. Челектер жана устрицалар В12 витаминине бай. Бышырылган кабыктын 3 унциясы (85 грамм) бөлүгү DVнин 1400% камсыз кылат.
• Орган эти. Бир боор пакетинин 2-унциясы (60 грамм) DV-дин 1000% дан ашыгын түзөт.
• Эт. Чакан, 6 унция (170 граммдык) эт стейк 150% DV сунуш кылат.
• Жумуртка. Бир бүтүндөй жумуртка DVнын болжол менен 6% камсыз кылат.
• Сүт азыктары. Бир кеседе (240 мл) бүтүндөй сүттө DV 18% түзөт.

В12 витамини көп өлчөмдө зыяндуу деп эсептелбейт, анткени ал көп учурда сиңбейт жана оңой бөлүнүп чыгат.

КЫСКАЧА В12 витамининин жетишсиздиги, айрыкча вегетариандарда, вегетариандарда жана улгайган кишилерде көп кездешет. Көбүнчө симптомдорго кан оорулары, мээнин иштешинин бузулушу жана гомосистеиндин деңгээлинин көтөрүлүшү кирет.

5. Кальцийдин жетишсиздиги

Кальций денеңиздеги ар бир клетка үчүн өтө зарыл. Айрыкча тез өсүп жаткан мезгилде сөөктөрдү жана тиштерди минералдаштырат. Ошондой эле сөөктү багуу үчүн абдан маанилүү.

Мындан тышкары, кальций белги берүүчү молекула катары кызмат кылат. Ансыз жүрөгүңүз, булчуңдарыңыз жана нервдериңиз иштей алмак эмес.

Кандагы кальций концентрациясы катуу жөнгө салынат жана ашыкча сөөктөрдө сакталат. Эгерде сиздин жетишсиздигиңиз болсо, сөөктөрүңүздөн кальций бөлүнүп чыгат.

Ошондуктан кальцийдин жетишсиздигинин эң көп кездешкен белгиси - сөөктөрдүн жумшак жана морт болушу менен мүнөздөлгөн остеопороз.

Америка Кошмо Штаттарында жүргүзүлгөн бир сурамжылоодо өспүрүм кыздардын 15% дан азы, 50дөн ашкан аялдардын 10% дан азы жана 50дөн ашкан өспүрүм балдар менен эркектердин 22% дан азы кальцийдин керектелген көлөмүн аткаргандыгы аныкталды ().

Кошумча азык берүү бул сандарды бир аз көбөйтсө да, көпчүлүк адамдар кальцийди жетиштүү деңгээлде ала алышкан жок.

Кальцийдин жетишсиз жетишсиздигинин белгилерине балдардагы жумшак сөөктөр (рахит) жана остеопороз, айрыкча улгайган адамдарда (,) кирет.

Кальцийдин диетикалык булактарына төмөнкүлөр кирет:

• Сөөктүү балык. Сардинин бир идишинде (92 грамм) DV 44% бар.
• Сүт азыктары. Бир стакан (240 мл) сүт DVнин 35% камсыз кылат.
• Кара жашыл жашылчалар. Кале, шпинат, бок чой жана брокколи кальцийге бай. Жаңы ундун 1 унциясы (28 грамм) эле DVнин 5,6% ын сунуш кылат.

Кальций кошулмаларынын эффективдүүлүгү жана коопсуздугу акыркы бир нече жылда бир аз талкууланып келген.

Кээ бир изилдөөлөр кальций кошулмаларын ичкен адамдардын жүрөк оорусунун жогорулашынын тобокелдигин көрсөтөт, бирок башка изилдөөлөр эч кандай натыйжа берген жок (,,).

Кальцийди азык-түлүктөн эмес, азык-түлүктөн алуу жакшы болгону менен, бул кошумчалар диетасы жетишсиз адамдарга пайдалуу окшойт ().

КЫСКАЧА Кальцийдин аз өлчөмдө колдонулушу, айрыкча бардык курактагы аялдарда жана андан улуу кишилерде көп кездешет. Кальций жетишсиздигинин негизги белгиси - бул кийинчерээк жаш остеопороздун өсүү коркунучу.

6. А витамининин жетишсиздиги

А витамини - майда эритилүүчү витамин. Ал дени сак терини, тиштерди, сөөктөрдү жана клетка кабыкчаларын калыптандырууга жана сактоого жардам берет. Мындан тышкары, ал көрүү үчүн зарыл болгон көз пигменттерин өндүрөт (38).

Азык-түлүк А витамининин эки түрү бар ():

• Алдын-ала түзүлгөн А витамини А витамининин бул түрү эт, балык, канаттуулар жана сүт азыктары сыяктуу жаныбарлардын азыктарында кездешет.
• Про-витамин А. Бул түр мөмө-жемиш жана өсүмдүктөр сыяктуу өсүмдүктөрдөн алынган азыктарда кездешет. Денеңиз А витаминине айланган бета каротин эң кеңири тараган түрү.

Батыштын диетасын жеген адамдардын 75% дан ашыгы А витамининен ашыкча алышат жана жетишсиздиктен коркпошу керек ().

Бирок, А витамининин жетишсиздиги көптөгөн өнүгүп келе жаткан өлкөлөрдө көп кездешет. Айрым региондордогу мектепке чейинки курактагы балдардын 44-50% А витамини жетишсиз. Бул сан индиялык аялдарда (,) болжол менен 30% ды түзөт.

А витамининин жетишсиздиги көздүн убактылуу жана туруктуу жабыркашына алып келет, ал тургай сокурлукка алып келиши мүмкүн. Чындыгында, бул жетишсиздик дүйнөдөгү сокурдуктун башкы себеби болуп саналат.

А витамининин жетишсиздиги, айрыкча, балдар жана кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар арасында иммундук функцияны басаңдатып, өлүмдү көбөйтө алат ().

Алдын-ала түзүлгөн А витамининин диетикалык булактарына төмөнкүлөр кирет:

• Орган эти. Бир бодо уйдун боорунун 2 граммы (60 грамм) DVдин 800% дан ашыгын камсыз кылат.
• Балык боорунун майы. Бир аш кашык (15 мл), болжол менен 500% DV.

Бета каротиндин диетикалык булактары (про-А витамини) төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Таттуу картошка. Бир орточо, 6 унция (170 грамм) кайнатылган таттуу картошкада 150% DV бар.
• Сабиз. Бир чоң сабиз DVнин 75% камсыз кылат.
• Кочкул жашыл, жалбырактуу жашылчалар. Бир унция (28 грамм) жаңы шпинат DVнын 18% камсыз кылат.

Бул витаминди жетиштүү деңгээлде ичүү өтө маанилүү болсо дагы, алдын-ала түзүлгөн А витамини ууланууну пайда кылышы мүмкүн.

Бул бета каротин сыяктуу про-А витаминине тиешеси жок. Көп ичүү териңиздин кызгылт сары түскө боёлушуна алып келиши мүмкүн, бирок бул эффект кооптуу эмес.

КЫСКАЧА А витамининин жетишсиздиги көптөгөн өнүгүп келе жаткан өлкөлөрдө көп кездешет. Бул көздүн жабыркашына жана сокурлукка алып келиши мүмкүн, ошондой эле иммундук функцияны басат жана аялдар менен балдардын өлүмүн көбөйтөт.

7. Магнийдин жетишсиздиги

Магний денеңиздеги негизги минерал.

Сөөктүн жана тиштердин түзүлүшү үчүн абдан маанилүү, ошондой эле 300дөн ашык фермент реакцияларына катышат ().

АКШ калкынын дээрлик жарымы магнийдин керектүү көлөмүнөн аз керектешет ().

Магнийдин аз ичиши жана кандагы деңгээли бир нече шарттарга байланыштуу, анын ичинде 2-типтеги диабет, метаболикалык синдром, жүрөк оорулары жана остеопороз (,).

Төмөн деңгээл, өзгөчө ооруканага түшкөн бейтаптар арасында көп кездешет. Айрым изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, алардын 9–65% дефицит (,,).

Жетишсиздик оорунун, баңги заттарды колдонуунун, тамак сиңирүү функцияларынын төмөндөшүнүн же магнийдин жетишсиз керектелишинен улам келип чыгышы мүмкүн ().

Магнийдин жетишсиз жетишсиздигинин негизги белгилерине жүрөктүн ыргагы бузулган, булчуңдары, буттун тынымсыз синдрому, чарчоо жана шакый (,,) кирет.

Сиз байкабай калышы мүмкүн болгон дагы да болсо ичке, узак мөөнөттүү белгилерге инсулинге туруктуулук жана кан басымы жогорулайт.

Магнийдин диетикалык булактарына төмөнкүлөр кирет:

• Дан эгиндери. Сулунун бир стаканында (170 грамм) DVдин 74% ы бар.
• Жаңгактар. Жыйырма бадам DVнын 17% жыйнашат.
• Кара шоколад. Бир унция (30 грамм) кара шоколад 15% DV сунуш кылат.
• Кочкул жашыл, жалбырактуу жашылчалар. Бир унция (30 грамм) чийки шпинат 6% DV камсыз кылат.

КЫСКАЧА Магнийдин жетишсиздиги Батыш өлкөлөрүндө көп кездешет, ал эми аз ичүү ден-соолуктун көптөгөн шарттарына жана ооруларына байланыштуу.

Төмөнкү сызык

Дээрлик бардык азык заттардын жетишсиздигине жол берилиши мүмкүн. Айтор, жогоруда келтирилген кемчиликтер эң көп кездешет.

Балдар, жаш аялдар, улгайган адамдар, вегетариандар жана вегетариандар бир нече кемчиликтерден эң жогорку тобокелге туш болушат.

Жетишсиздиктин алдын алуунун эң мыкты жолу - азык курамына толук тамактарды камтыган салмактуу тамактануу. Бирок, диетадан гана жетиштүү көлөмдө азык ала албагандар үчүн кошумча азыктар керек болушу мүмкүн.