Ашыкча салмакта чуркоо боюнча 7 кеңеш

Мазмун

• 1. Машыктыруучу менен машыгууларды пландаштыр
• 2. Мыкты жолду тандаңыз
• 3. Жүрөктүн кагышын эсептеп чыгыңыз
• 4. Булчуң катмарын бекемдеңиз
• 5. Чогуу чуркоо
• 6. Максат коюңуз
• 7. Туура дем алуу
• Чуркап баштоодон мурун
• Жарышка чейин жана андан кийин эмне жеш керек

Ашыкча салмакта, сиздин BMI 25 менен 29дун ортосунда болсо, дене тарбия профессионалынын жетекчилиги астында чуркоо ден соолугуңузга зыян келтирбөө үчүн керек. Ошентип, чуркап баштоодон мурун, мисалы, кардиореспиратордук фитнеске жана сөөктөрдүн жана муундардын ден-соолугуна баа берүүчү тесттерди жүргүзүү сунушталат.

Мындан тышкары, булчуңдарды чыңдап, жүрөктүн кагышын эсептеп, максат коюп, пайда алып келүү үчүн машыгуудан мурун жана андан кийин туура тамактануу керек.

Адатта, чуркоо майларды эң көп күйгүзүп, тез арыктоого жардам берген физикалык иш-аракеттердин бири болуп саналат, анткени май массасынын арык массага алмашуусу бар, бирок жумасына 3 жолудан кем эмес чуркоо маанилүү. Чуркоо кантип арыкташы мүмкүн экендигин билип алыңыз.

Чуркагысы келгендер жана ашыкча салмагы барлар үчүн маанилүү болгон айрым кеңештерге төмөнкүлөр кирет:

1. Машыктыруучу менен машыгууларды пландаштыр

Чуркоо боюнча машыгууну ар дайым фитнес машыктыруучусу же машыктыруучу пландаштырышы керек, ал адамдын мүмкүнчүлүктөрүнө жана мүмкүнчүлүктөрүнө ылайыкташтырылган жеке план түзүшү керек.

Бирок, кээде ашыкча салмак кошкондор үчүн чуркоо биринчи мүмкүнчүлүк болбой калышы мүмкүн жана болжол менен 30 мүнөттө жеңил басуудан баштап, таблицада көрсөтүлгөндөй прогрессивдүү машыгуу жасоо керек болушу мүмкүн. Адамдын эволюциясына ылайык, машыктыруучу тротуардык сейилдөөнү сунуш кыла алат, мисалы, бир аз катуу темп менен басууну же жай чуркоону, мисалы. Жөө басуунун негизги артыкчылыктарын билип алыңыз.

Машыгуунун татаалдыгы акырындап жогорулашы керек, анткени чуркоо жүрөктүн жакшы иштешин талап кылгандан тышкары, муундарга, айрыкча тизеге чоң таасир этүүчү физикалык иш.

2. Мыкты жолду тандаңыз

Чөптүн үстүндө, түз жолдо же жөө баскан жолдо чуркоону тандап, асфальт менен чуркоодон алыс болуңуз, анткени жаракат алуу коркунучу жогору болушу мүмкүн. Мындан тышкары, жарыштын эффективдүү болушу үчүн түз жолду тандап, асманга жана ылдый түшүүгө жол бербөө керек.

3. Жүрөктүн кагышын эсептеп чыгыңыз

Ошондой эле машыгуу учурунда жүрөктүн ашыкча жүктөмү болбошу үчүн, күч-аракет жумшаганда пайда болгон максималдуу жүрөктүн кагышын эсептөө керек. Жарыш учурунда жүрөк жетиши керек болгон согууларды эсептөө үчүн төмөнкү формуланы колдонсо болот: 208 - (жашы 0,7 х). Мисалы, 30 жаштагы адам эсептеши керек: 208 - (0,7 x 30 жаш) = 187, бул жүрөк чуркоо учурунда жетиши керек болгон мүнөтүнө.

Жүрөктүн кагышын эсептөө үчүн, мисалы, жыштык өлчөгүчтү, жүрөк мониторун же жүрөк диапазону бар саатты колдонсоңуз болот.

4. Булчуң катмарын бекемдеңиз

Ашыкча салмакта чуркаган учурда, салмакка машыгуу, айрыкча, чуркоочуларда кеңири тараган тизе жана томугунан жаракат алуудан сактоо үчүн буттун булчуңдары керек.

Ушундай жол менен ар дайым спорт залы мугалиминин көрсөтмөсү менен ийилүү, отуруу, тактайларды жасоо жана буттун арткы бөлүгүнүн булчуңдарын иштетүүчү шаймандарды колдонсо болот.

5. Чогуу чуркоо

Адатта, кесиптешиңиздин, досуңуздун же мугалимдин чөйрөсүндө чуркоо, адамга өз максатына жетүү мүмкүнчүлүгүн барган сайын көбүрөөк сезүүгө түрткү берет.

6. Максат коюңуз

Биринчи айда 5 кмден ашпаган жана бара-бара көбөйтүлө турган аралыкты аныктоо керек. Мисалы, машыктыруучу адамдын абалы жакшы экендигин түшүнсө, ар жума сайын 1 км аралыкты көбөйтө аласыз. Максатты аныктоо менен, адам өзүн-өзү жеңүү жолдорун издеп, өзүнүн концентрациясын жакшыраак топтой алат.

7. Туура дем алуу

Чуркоодо диафрагманы колдонуп, 3 кадам менен дем алып, 2 кадам менен дем чыгарганда ич көңдөйүн колдонуу керек, анткени дем алуу учурунда кычкылтекти көбүрөөк сиңирүүдөн тышкары, жаракат алуу коркунучунан алыс болуп, кезектешкен буттарды колдонууга болот.

Чуркап баштоодон мурун

Ашыкча салмак кошуп, чуркап баштоону кааласаңыз, дарыгерге барып, анализ тапшырып, чуркай алаарыңызды билип алыңыз. Ошентип, сиз:

• BMI баалоо, адам ашыкча салмак кошкондо 25тен 29га чейин болот. BMIди эсептөөнү үйрөнүү;
• Денедеги майдын ылдамдыгын баалоо, бул курагына жана жынысына жараша өзгөрүлөт, бирок жалпысынан эркектерде 18% дан кем эмес, аялдарда 25% дан төмөн болушу керек;
• Белдин айланасын өлчөө, аялдарда 80 смден, эркектерде 90 смден кем болбошу керек;
• Эргоспирометриялык анализ тапшырыңыз, физикалык даярдык деңгээлин, жүрөктүн жана өпкөнүн иштешин баалоочу;
• Кан анализин тапшырыңыз мисалы, глюкозаны, триглицериддерди жана холестеролду баалоо.

Врачка баргандан кийин гана машыктыруучу адамга арыктап, тобокелге салбай чуркаганга машыгууну дайындай алат.

Жарышка чейин жана андан кийин эмне жеш керек

Ашыкча салмакта диетолог менен кеңешип, муктаждыктарыңызга ылайыкташтырылган диета жасай аласыз. Туура тамактануу чуркаганга чейин жана чуркагандан кийин абдан маанилүү, анткени керектөөлөргө жетиштүү энергия берип, булчуңдардын жабыркашын азайтып, физикалык калыбына келүүгө көмөктөшөт.

Мындан тышкары, чуркоо учурунда кеминде жарым литр суу ичүү жана кадамдын түрүнө ылайыктуу жеңил, ыңгайлуу бут кийим кийүү зарыл.