Сатып алуу үчүн 7 тамак-аш же DIY?

Мазмун

• Salsa
• Apple Cinnamon Muffins
• Паста соусу
• Granola
• Humus
• Тоок сорпосу
• Гуакамол
• Үчүн карап чыгуу

Дүкөндөн сатылып алынган хомус, колуңуздагы бала сабиз салынган идишиңизди ачып: "Мен муну өзүм жасасам болмок" деп ойлоп көрдүңүз беле? Сиз кыла аласыз, бирок керекпи же жокпу деген суроо бар: ден соолукка байланыштуу же бир партияны өз алдынча камчылаштыруу арзаныраак болгондуктан.

Бул калорияларды жана бааларды эсептеп чыгуу абдан көп жумуш. Бактыга жараша, Балтимордогу Мэрси медициналык борборунун клиникалык диетологу Элисон Массей, MD, адатта сатып алган жети нерсенин азыктануусун жана баасын эсептеп чыгып, аларды үйдө жасалган версияларга салыштырган. Репертуарыңызга кайсынысын кошууга татыктуу экенин жана кайсынысын азык-түлүк тизмеңизде калтырууну билип алыңыз.

Эскертүү: Бардык баа жана тамактануу салыштырмалары болжолдуу.

Salsa

Сатып алуу же DIY: DIY

Массейдин айтымында, үйдө жасалган сальса жасоо үчүн керектүү ингредиенттер бренддердин баасынан 3 долларга кымбатыраак, натрийди үнөмдөө-19 миллиграмм 920 миллиграмм-бул кесүү үчүн жалгыз себеп. Сиз ошондой эле көмүртектерди кесип, татымал менен чөптөрдүн даамын өзүңүз көзөмөлдөй аласыз, же помидоруңузду тереңирээк, ышталган даам үчүн кууруп аласыз. Дагы эле ишенбей жатасызбы? Эгер сиз сальса жасоону жай мезгилине пландаштырсаңыз, анда жаңы помидорлор сезондо, ал мүмкүн болсо, анда ал чыгымды азайтат.

Курамы:

3-4 жаңы өрүк помидор, майдаланган

1/2 чыны кесилген пияз

1/4 чыны майдаланган сельдерей

1 тиш сарымсак, майдаланган

1 лайм ширеси

1 аш кашык тууралган жалепено калемпири

1/8 чыны жаңы кинза, майдаланган

Багыттар:

Орточо идишке баарын аралаштырыңыз.

1/2 чыны үчүн тамактануу көрсөткүчү: 30 калория, 0г май, 6г карбонгидрат, 19мг натрий

Сен сактап: 10 калория, 6г карбонгидрат, 901мг натрий

Apple Cinnamon Muffins

Сатып алуу же DIY: DIY

Аралашма үй камырына караганда бир аз калориялуу болгону менен, анын курамында буудай уну жок, ал бир аз кошумча була кошот (булочкага бир граммга жакын). Кутуга салынган версияда натрий жана көбүнчө жарым-жартылай гидрогенацияланган майлар, жасалма даамдар, ксантам сагызы сыяктуу толтургучтар жана ал тургай, чыныгы мөмөдөн айырмаланып, булалардын санын бир аз көбөйтүүчү "жемишти туураган биттери" бар.

Курамы:

1 стакан универсалдуу ун

1 чыны 100% бүт буудай уну

2/3 чыны шекер

2 чай кашык разрыхлитель

1/4 чай кашык туз

2 чай кашык корица

1 чымчым жер жаңгак

2/3 чыны толук сүт

2 чай кашык ваниль

1/4 чыны май, эрип

1 жумуртка, бир аз сабалган

1 чыны майдаланган Golden Delicious алма

Багыттар:

1. Духовканы 350 градуска чейин ысытыңыз. Рапс майы менен кекс калбырын чачыңыз же 12 маффин лайнери менен сызыңыз.

2. Идишке ун, шекер, бышыруучу порошок, туз, корица жана мускат жаңгактарын аралаштырыңыз. Өзүнчө идишке сүт, ваниль, сары май жана жумуртканы аралаштырабыз. Кургак ингредиенттерге нымдуу ингредиенттерди жана алма кошуңуз. Биригкенге чейин эле аралаштырыңыз.

3. Ар бир маффин чөйчөгүнө 2/3 бөлүгүн аралашма менен толтуруңуз. 17-20 мүнөт же ачык күрөң түскө чейин бышырыңыз.

Рецепт ылайыкташтырылган Cooking Lightанын Raspberry Muffin рецеби

1 булочка үчүн тамактануу баллы: 172 калория, 5 г май (3 г каныккан), 29 г углевод, 136 мг натрий

Сен сактап: Натрий 34 мг

Паста соусу

Сатып алуу же DIY: DIY

Массалык рынокто дүкөндөн сатып алынган соустун баасы салыштырмалуу төмөн $ 3.00 (органикалык же импорттук соустар оңой эле эки эсе кымбаттап кетиши мүмкүн), бирок үйдө эч качан жетиштүү боло албаган жашылчаларды кошуу үчүн жеңишке ээ болот калория жана натрий төмөн жана бир аз гана кымбат.

Курамы:

1/2 чыны тууралган ак пияз

2 сарымсак тиштери, майдаланган

1/2 чыны кесилген жашыл калемпир

1/2 чыны майдаланган сельдерей

1/4 чыны майда тууралган сабиз

1 аш кашык зайтун майы

1 банка (16 унция) кесилген помидор, туз кошулган эмес

1 аш кашык томат пастасы

1/2 чай кашык сода

1/2 чай кашык шекер

1 чай кашык италиялык татымал

Багыттар:

Чоң казанда же голландиялык меште пиязды, сарымсакты, жашыл калемпирди, сельдерейди жана сабизди зайтун майына 2-3 мүнөт бышырыңыз. Помидор, томат пастасы, сода, кант жана италиялык татымалдарды кошуңуз. Болжол менен 15-20 мүнөт же соус коюуланганга чейин бышырыңыз.

1/2 чыны үчүн тамактануу көрсөткүчү: 50 калория, 0,5г май, 10,5г углевод, 2г протеин, 422мг натрий

Сен сактап: 20 калория, 1г май, 58мг натрий

Granola

Сатып алуу же DIY: Галстук

Массинин айтымында, бул жакынкы чалуу. Дүкөндөн сатылып алынган бренд 12 унция гранола үчүн 4,00 долларды түзөт жана үйдө жасалган бардык ингредиенттер кымбатыраак болсо да (жалпысынан болжол менен $35,00), көлөмү жагынан сиз граноланы көбүрөөк жасай аласыз жана ингредиенттер күнүмдүк тамак-аш үчүн ар тараптуу. Эгерде сиз гранола-фанат болсоңуз, анда аны өзүңүз жасоого арзыйт, бирок эгерде бул бир жолу сатып алуу болсо, анда сизге алдын ала даярдалган акчаны үнөмдөйт. Биз бул рецептке даамын жакшыртуу үчүн бир аз туз коштук (56 миллиграмм натрийдин себеби), бирок сиз калтырсаңыз болот; дүкөндө сатылган бренд жок.

Курамы:

2 1/2 чыны бүт прокат сулу

2 чөйчөкчө бадам

1 стакан жаңгак

1/2 чай кашык корица

1/4 чай кашык майдаланган имбирь

1 чымчым жер жаңгак

1 чымчым майдаланган гвоздика

1/2 чай кашык кошер тузу

1/2 чыны зайтун майы

1/2 чыны клен сиропу

1/2 чай кашык ваниль экстракты

1/4 чай кашык апельсин экстракты

1/2 чыны кургатылган алча

1/2 чыны мейиз

Багыттар:

1. Духовканы 350 градуска чейин ысытыңыз. Чоң идишке сулу, бадам жана жаңгакты аралаштырыңыз. Жыпар жыттуу заттарды жана тузду кошуп, аралаштыруу үчүн жакшылап аралаштырыңыз. Өзүнчө идишке май, клен сиропу, ваниль экстракты жана апельсин экстракты аралаштырыңыз. Сулу жана жаңгактарга нымдуу аралашманы кошуңуз.

2. Бышыруучу табага граноланы тегиз катмар кылып жайыңыз. Болжол менен 40 мүнөт бышырып, граноланын бир калыпта бышып жетилишин камсыз кылуу үчүн 15-20 мүнөт сайын аралаштырып туруңуз.

3. Духовкадан чыгарып, мейиз менен кургатылган алчаны кошуп, аралаштырабыз.

Thekithcn.com сайтынан бир аз ыңгайлаштырылган рецепт

1/4 чөйчөккө тамактануу көрсөткүчү: 130 калория, 7.5г май, (1г каныккан) 14г карбонгидрат, 3.5г белок, 56мг натрий

Сен сактап: 10 калория, 0,5 г каныккан май, 4 г карбонгидрат

Humus

Сатып алуу же DIY: Же

Экөө тең ден соолукка салыштырмалуу, бирок эгерде кургатылган же туз кошулбаган гарбанцо буурчактарын колдонсоңуз, натрийдин адилеттүү өлчөмүн үнөмдөй аласыз. Ошентсе да, Массейдин айтымында, өзүңүздүн хомусту аралаштыруу үчүн төлөй турган нерсеңиз, алдын ала даярдалган менен жабышууну акылдуу кылат, бул баанын дээрлик жарымын түзөт. DIY үчүн $ 7 баа теги негизинен тахини менен шартталган, ал кымбат жана табуу кыйын болушу мүмкүн болгон бардык жерде чөгүүнүн негизги ингредиенти; Масси 5,40 долларга 15 унциялык банкадан кичине эч нерсе сатып ала алган эмес. Эгерде сиз чындап эле гумусту жакшы көрсөңүз жана аны өзүңүз жасоону кааласаңыз, бул узак мөөнөттүү мезгилде экономикалык жактан эффективдүү болушу мүмкүн, ошондо сиз дүкөндөрдө көргөн сыяктуу ар кандай татымалдарды кошуп эксперимент жасай аласыз. Бир партия үчүн, балким, дебеттик картаны алып салуу жакшыраак.

Курамы:

1 банка (14,5 унция) гарбанзо буурчактары, чайкалып, кургатылган

2 3 сарымсак тиштери

3 аш кашык лимон ширеси

2 аш кашык тахини

1-2 аш кашык суу

1 аш кашык зайтун майы

Лимон ширеси (милдеттүү эмес)

Багыттар:

Биринчи беш ингредиенттерди тамак-аш процессоруна салыңыз. аралаштырып жатканда, туруктуу агымында воронка аркылуу зайтун майын кошуу. Жылмакай чейин аралаштырыңыз.Кызмат кылуу үчүн, кааласаңыз, бир аз кошумча зайтун майын же лимондун ширесин тамызыңыз (зайтун майы кошумча май жана калория кошот).

2 аш кашык үчүн тамактануу көрсөткүчү: 74 калория, 2,5 г май, 6 мг натрий

Сен сактап: 2,5 г май, 124 мг натрий

Тоок сорпосу

Сатып алуу же DIY: DIY

Натрий аз натрий брендине караганда анын курамында натрий бир топ төмөн болгону менен эле чектелбестен, үйдө жасалган тоок этинин запасын сиз өзүңүз жасаган ротисер тоок же куурулган тоокту бүтүргөндөн кийин "калдыктардан" жасоого болот, бул DIY версиясын салыштырмалуу арзаныраак кылат. . Бул ошондой эле күн сайын кычкыл өсүп келе жаткан жашылчаларды колдонуунун эң сонун жолу.

Курамы:

Тооктун этинен калган тоок сөөктөрү

1 1/2 чөйчөкчө майдаланган пияз

1 чыны майдаланган сабиз

1/2 чыны майдаланган сельдерей

1 лавр жалбырагы

Багыттар:

1. Тооктун сөөктөрүндөгү ашыкча майды жана терисин алып салыңыз. Сөөктөрдү казанга салып, муздак суу менен жаап коюңуз. Кайнатыңыз, андан кийин жай отто азайтыңыз жана пияз, сабиз, сельдерей жана лавр жалбырагын кошуңуз. 20 мүнөттөй кайнатып, пайда болгон көбүктү алып салыңыз. Дагы 1 1/2 саат капкагы жок бышырууга уруксат бериңиз.

2. Сүзүмдү, сөөктөрдү жана жашылчаларды алып салуу. Тез арада муздатууга жана муздатууга уруксат бериңиз.

1 чөйчөккө тамактануу көрсөткүчү: 20 калория, 0,5г май, 1,5г карбонгидрат, 2,5г протеин, 35мг натрий

Сен сактап: 395 мг натрий (натрийдин аз запасына салыштырмалуу)

Гуакамол

Сатып алуу же DIY: DIY

Бул моюн-моюн, бирок үй натрийди көзөмөлдөөгө мүмкүндүк бергендиктен (же туздалган чиптер менен жеп жатсаңыз, аны толугу менен таштап коюңуз), ошондой эле сүйүктүү жыпар жыттуу заттарды кошуңуз (дагы кинза, кинза жок, кесилген помидор ж. Жана андан кийин, эгерде авокадо сезондо болсо, чыгымды эске алып, бир нече центти үнөмдөйт.

Курамы:

2 Кабыгынан тазаланган жана кесилген авокадолорду

1/4 чай кашык туз

1 өрүк помидору, кесилген

2 сарымсак тиштери, майдаланган

1/2 чыны кесилген пияз

Багыттар:

Авокадо бөлүктөрүн айры менен бир аз майдалаңыз. Туз, помидор, сарымсак жана пиязды аралаштырыңыз.

2 аш кашык үчүн тамактануу көрсөткүчү: 42 калория, 4г май (0,5г каныккан), 2,5г карбонгидрат, 80мг натрий

Сен сактап: Натрий 70 мг

Үчүн карап чыгуу