Бул Quinoa жана куурулган таттуу картошка рецепти менен камыр-жумур болуп алыңыз

Мазмун

• Лимон Йогурт рецепти бар Quinoa жана куурулган таттуу картошка табагы
• Курамы
• Киноа үчүн
• Табактар ​​жана соус үчүн
• Багыттар

Жеткиликтүү түшкү тамак - бул үйдө жасала турган аш болумдуу жана үнөмдүү рецепттерди камтыган серия. Дагы каалайсызбы? Толук тизмени бул жерден карап көрүңүз.

Ах, дан идиштери - учурдагы сүйүктүү түшкү тамак.

Ошентип, эмне үчүн болуп саналат дан идиштери ушунчалык популярдуубу?

Биринчиден, алар тамак-аш даярдоо үчүн кемчиликсиз. Сиз дан эгиндеринин чоң бөлүгүн бышырып, жашылча-жемиштерди кууруп же кечээки тамактан калган калдыктарды колдонсоңуз болот - жана voilà! сенде дан идиши бар.

Мыкты дан идишин куруу мындайча болот:

1. Дан эгиндериңизди тандаңыз - күрөң күрүч, квиноа, арпа, таруу ж.б.
2. Протеинди тандап алыңыз.
3. Фиксинге - жашылчалар, уруктар, жаңгактар ​​жана башка пайдалуу майларды кошуңуз.
4. Кийим кошуу.

Бул этсиз дан идишинин жылдызы - белок, клетчатка жана антиоксиданттарга бай, азыктуу глютенсиз дан. Квиноа көпчүлүк данга салыштырмалуу протеин жагынан жогору жана тогуз маанилүү аминокислотаны камтыйт, бул өсүмдүк негизиндеги белок үчүн эң сонун чечим.

Үстүнө жүрөгү таза жашылчалар, кытырак жашылчалар, антиоксиданттарга бай таттуу картошкалар жана грек йогурт кошулмасы (андан да көп белок үчүн), бул чын жүрөктөн жасалган түшкү тамак бир порцияга 336 ккал.

Лимон Йогурт рецепти бар Quinoa жана куурулган таттуу картошка табагы

Кызматтар: 4

Бир кызматтын баасы: $2.59

Курамы

Киноа үчүн

• 1 чай кашык. зайтун майы
• Сарымсактын 2 тиштери, тууралган
• 1 стакан кино
• 2 стакан жашылча запасы
• 1/2 чай кашык. туз
• 3 аш кашык. майдаланган жаңы кинза

Табактар ​​жана соус үчүн

• Кубдалган 1 чоң таттуу картошка
• 1 тутам аспарагус, кыркып, үчтөн экиге бөлүп
• 1 аш кашык. + 2 чай кашык. зайтун майы, бөлүнөт
• 1 стакан грек йогурту
• 1 лимон, таттуу жана шире
• 3 аш кашык. майдаланган жаңы петрушка
• Жука кесилген 4 чамгыр
• 2 стакан бала капуста же шпинат
• даамына жараша деңиз тузу жана калемпир

Багыттар

1. Духовканы 450 ° F чейин алдын ала ысытыңыз.
2. Кубдалган таттуу картошканы бир чай кашык зайтун майы жана туз, мурч менен ыргытып салыңыз. Пергамент менен капталган бышырылган баракта кызарганча кызарганча кууруп, болжол менен 20-30 мүнөткө чейин кууруйбуз.
3. Күлпарчыны бир чай кашык май, туз, калемпир менен ыргытып, картошка бышырып жаткан акыркы 10-15 мүнөткө чейин кууруп алыңыз.
4. Ал ортодо квиноаны бышырыңыз. Ал үчүн квиноаны чайкап, зайтун майын орточо идишке ысытыңыз. Майдаланган сарымсакты жыпар жыттуу жана жумшартылганча бышырыңыз, бирок куурулбагыла. Киноаны жана тостту жаңгакка чейин, болжол менен 1-2 мүнөт кошуңуз. Кампаны жана тузду кошуп, кайнатыңыз. Кайнап бүткөндөн кийин, оттун үстүн жаап, бир аз кайнатыңыз. 15 мүнөт бышырыңыз. Оттон алып, 5 мүнөт туруңуз. Ачып, вилка менен үлпүлдөтүп, майдаланган кинза менен аралаштырыңыз.
5. 1 аш кашык зайтун майын, грек айранын, лимон ширесин, лимондун кабыгын жана майдаланган петрушканы чайкап, йогурт соусун жасаңыз. Татымына жараша туз жана калемпир кошуңуз.
6. Табактарды чогултуп алыңыз. Киноаны 4 табактын же тамактанууга даярдалган идиштердин ортосуна бөлүңүз. Үстүнө куурулган таттуу картошка, спаржа, кесилген редиска жана наристе капустасы кошулат. Йогурт соусу менен тамчылатыңыз.
7. Ырахат!

Мындан да көп акчаны үнөмдөө үчүн, квиноаны жасоодо жашылча-жемиштердин ордуна сууну колдонуп, ушул идиштин ичиндеги жашылчаларды сатыкка же мезгилге ылайыктуу нерселерге алмаштырыңыз.

Тиффани Ла Фордж - кесипкөй ашпозчу, рецепттерди иштеп чыгуучу жана тамак-аш жазуучусу, "Парснип жана Печенье" блогун башкарат. Анын блогу тең салмактуу жашоо үчүн чыныгы тамак-ашка, сезондук рецепттерге жана ден-соолукка пайдалуу кеңештерге басым жасайт. Ашканада болбогондо, Тиффани йога менен сейилдөөнү, саякаттоону, органикалык бак өстүрүүнү жана корги Какао менен сейилдөөнү жактырат. Ага блогунан же Instagram баракчасынан баш багыңыз.