Өсүмдүктөрдөн ала албаган 7 азык

Мазмун

• 1. В12 витамини
• 2. Креатин
• 3. Карнозин
• 4. D3 витамини (Холецальциферол)
• 5. Docosahexaenoic кислотасы (DHA)
• 6. Хеме темир
• 7. Таурин
• Жыйынтык

Вегетариандык жана вегетариандык диета - бул ден-соолукка пайдалуу тамак-аш.

Алар ден-соолукка көп пайда алып келери менен, ашыкча салмактан, жүрөк ооруларынан жана атүгүл рактын кээ бир түрлөрүнөн арылуу коркунучу төмөн.

Бирок өсүмдүктүн азыктарынан жетиштүү өлчөмдө бир нече азык алуу кыйын же мүмкүн эмес. Андыктан ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн диетаңызды билип, аны менен толуктап туруу өтө маанилүү.

Көбүнчө вегетариандык жана вегетариандык диеталарда жетишсиз болгон 7 азык.

1. В12 витамини

В12 витамини - маанилүү азык заттар, ал дээрлик балык, эт, сүт азыктары жана жумуртка сыяктуу жаныбарлардын азык-түлүгүндө кездешет (1).

Кобаламин деп да белгилүү, бул эритроцит клеткаларын өрчүтүүгө, нервдерди жана мээнин нормалдуу иштешине катышкан сууда эриген азык.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетарианчылар толуктоолорсуз же байытылган тамак-аштарды албаганда, В12 витамининин жетишсиздигинин жогорку тобокелдигине ээ (2).

Лакто-ово-вегетарианчылар сүт азыктарынан жана жумурткалардан ушул азыктын жетиштүү көлөмүн алышат, бирок бул вегетариандыктар үчүн кыйла татаал (3).

Кошумча ичпеген вегетерлерде вегетарианчыларга караганда В12 витамининин жетишсиздиги коркунучу жогору (4, 5, 6, 7).

В12 витамининин жетишсиздигине байланыштуу белгилер жана тобокелдиктер төмөнкүлөрдү камтыйт:

• алсыздык, чарчоо (8)
• бузулган мээнин иштеши (9)
• неврологиялык оорулар (10)
• психиатриялык оорулар (11)
• эмчек эмизген энелердин ымыркайларындагы неврологиялык бузулуулар (12)
• мегалобластикалык анемия (13)
• Альцгеймер оорусуна мүмкүн болгон шилтемелер (14)
• мүмкүн болгон шилтемелер жүрөк оорулары (15)

В12 витамининин жетиштүү көлөмүн алуу үчүн, Вегетариандык диетаны кармагандар В12 витамини менен азыктандырылып, ушул азык менен байытылган тамак-ашты жеши керек.

Буларга байытылган ачыткы экстракты, соя азыктары, эртең мененки нан, нан жана эт алмаштыргычтар кирет (3, 16).

Мындан тышкары, бир нече өсүмдүктүн азыктарында табигый түрдө В12 витамини бар, анын ичинде:

• нори балыры, деңиз балырларынын бир түрү (17, 18, 19, 20)
• темпе, ачытылган соя өнүмү (21, 22)

Нори балдыры Вегетариандыктар үчүн В12 витамининин эң ылайыктуу булагы деп эсептелет, бирок ал өз алдынча жетиштүү өлчөмдө камсыздай албайт (23).

Чийки же тоңдурулган нори кадимки кургатылган түрлөргө караганда жакшы болушу мүмкүн экендигин эсиңизден чыгарбаңыз, анткени кургатуу учурунда B12 витамининин айрымдары жок кылынат (19, 24, 25).

Бирок, алар В12 витамининин жетиштүү булагы болуп эсептелбейт жана күнүмдүк керектөөнү камсыз кылбайт.

Көбүнчө В12 витамини камтылган өсүмдүктөрдүн дагы бир тамагы - бул спирулина. Бирок, ал биологиялык жактан мүмкүн болбогон В12 псевдовитаминин гана сунуштайт. Ушул себептен, бул витаминдин булагы катары жараксыз (26).

Эгерде сиз В12 витамини колдонууну көбөйткүңүз келсе, жергиликтүү же онлайн режиминде вегетариандык достук кошулмаларын сатып аласыз.

Корутунду В12 витамини жаныбарларда жана байытылган азыктарда гана, ошондой эле балырдын айрым түрлөрүндө аз өлчөмдө болот. Вегетариандык диетаны кармаган адамдар В12 витамини менен толукталсын.

2. Креатин

Креатин - жаныбарлардын азыктарындагы молекула.

Анын көпчүлүгү булчуңдарда сакталат, бирок мээде олуттуу көлөмдө топтолгон.

Булчуң клеткалары үчүн оңой жетилген энергия кору катары иштейт, аларга чоң күч жана туруктуулук берет (27).

Ушул себептен, булчуңдарды куруу үчүн дүйнөдөгү эң популярдуу кошулмалардын бири.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, креатинин кошулмалары булчуңдардын массасын да, күчүн да арттырат (28).

Сиздин диетаңызда креатин маанилүү эмес, анткени аны бооруңуз өндүрүшү мүмкүн. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетариандыктар булчуңдарда креатининдин көлөмүн азайтат (29).

Бир изилдөөдө адамдарды лакто-ово-вегетариандык диетага 26 күн бою жайгаштырган жана бул алардын булчуң креатинин деңгээлин олуттуу төмөндөшүнө алып келген (30).

Креатин табигый түрдө жаныбарлардын ткандарында кездешкендиктен, вегетериандар жана вегетарианчылар аны кошумчалардан гана алышат.

Вегетариандыктар үчүн креатинин кошулмалары бир топ артыкчылыктарга ээ болушу мүмкүн, анын ичинде:

• физикалык көрсөткүчтөрүн өркүндөтүү (29)
• эс тутуму сыяктуу мээ ишинин жакшырышы (31, 32)

Бул эффекттердин айрымдары эт жегендерге караганда вегетариандык диетага караганда адамдарда күчтүү. Мисалы, креатин кошулмаларын ичкен вегетариандыктар мээ ишинде бир топ жакшырышы мүмкүн, ал эми эт жегичтер эч кандай айырмачылыкты байкабайт (31).

Буга эт жегичтер тамак-аштын натыйжасында булчуңдарында креатиндин деңгээли жогору болгону менен байланыштуу.

Вегетариандык досторго креатин кошулмаларын жергиликтүү же онлайн режиминде сатып алсаңыз болот.

Корутунду Креатин - өсүмдүктүн негизделген диеталарында жетишпеген биоактивдүү кошулма. Бул мээ жана булчуң ишинде маанилүү ролду ойнойт.

3. Карнозин

Карнозин - бул антиоксидант, ал адамдардын жана жаныбарлардын булчуңдарында жана мээсинде топтолгон (33, 34).

Булчуңдардын иштеши үчүн өтө маанилүү, жана булчуңдардагы карнозиндин деңгээли булчуңдардын чарчап калышына жана иштин жакшырышына байланыштуу (35, 36, 37, 38).

Карнозин жаныбарларга негизделген азыктарда гана кездешет. Бирок, бул маанилүү эмес деп эсептелет, анткени сиздин денеңиз аны гистидин жана бета-аланин аминокислоталарынан түзүшү мүмкүн.

Бета-аланиндин диеталык булактары карнозиндин булчуң деңгээлине чоң салым кошушу мүмкүн, бирок негизги диеталык булактар ​​& NoBreak; - & NoBreak; эт, үй канаттуулары жана балыктар - вегетариандык эмес.

Андан кийин, изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетарианчылар булчуңдарында эт жегичтерге караганда аз карнозин алышат (39, 40).

Бета-аланин менен толуктоо булчуңдардагы карнозиндин деңгээлин жогорулатуунун, чыдамдуулукту жогорулатуунун жана булчуңдардын массасын жогорулатуунун мыкты жолу (35, 41, 42, 43, 44, 45).

Бактыга жараша, интернетте бир нече вегетативдик бета-аланин кошулмалары бар.

Корутунду Карнозин - жаныбарлардан алынган азыктарда гана бар азык. Булчуңдардын иштеши үчүн маанилүү. Бета-аланиндин кошулмалары булчуңдардагы карнозиндин деңгээлин жогорулатат.

4. D3 витамини (Холецальциферол)

Д витамини көптөгөн маанилүү функцияларды аткаруучу маанилүү азык.

Ошондой эле күндүн нуру витамини деп аталган D витамини сиздин рационуңуздан чыкпашы керек.

Күндүн нуру тийген учурда, териңиз аны чыгара алат. Бирок, күн нурунун таасири чектелүү же сиз экватордон алыс жашасаңыз, аны тамактан же кошумчалардан алышы керек.

Диеталык D витамининин эки түрү бар - өсүмдүктөрдөн табылган эргокальциферол (D2) жана жаныбарларга негизделген тамак-аштардан табылган холецальциферол (D3).

Ушул түрлөрдүн ичинен холецальциферол (D3) кандагы сиңүүчү витаминдин деңгээлин эргокальциферолго (D2) караганда кыйла натыйжалуу жогорулатат (57, 58, 59).

D3 витамининин эң мыкты булагы - бул майлуу балыктар жана жумуртканын сарысы. Башка булактарга кошулмалар, боор майы же сүт же дан өсүмдүктөрү сыяктуу байытылган азыктар кирет (60).

D3 витамининин негизги диеталык булактары өсүмдүккө негизделбегендиктен, вегетериандар жана вегетариандыктар, айрыкча, кыш мезгилинде экватордун түндүк же түштүк өлкөлөрүндө жетишсиздик коркунучу жогору болушу мүмкүн.

D витамининин жетишсиздиги ар кандай жагымсыз жагдайлардын көбөйүү тобокелдигине байланыштуу, анын ичинде:

• улгайган адамдарда сыныктар көбөйүү коркунучу бар остеопороз (46)
• Рак (47)
• жүрөк оорусу (48, 49)
• склероз (50)
• депрессия (51)
• бузулган мээ иш-милдети (52)
• булчуңдардын ысып кетиши жана күч-кубаттын төмөндөшү, айрыкча, улгайган адамдарда (53, 54, 55, 56)

Вегетарианчы В3 витамини менен кошулмалар да бар (61).

Корутунду Холецальциферол (D3) - бул Д витамининин бир түрү, жаныбарлардын азыктарында, айрыкча, майлуу балыктарда, D витамининин өсүмдүктүк формасына (D2) караганда D витамининин деңгээлин жогорулатууда натыйжалуу. Веган витамини D3 кошумчаларын Интернеттен сатып алууга болот.

5. Docosahexaenoic кислотасы (DHA)

Докосагексаеной кислотасы (DHA) - омега-3 май кислотасы, мээнин кадимки өнүгүшү жана иштеши үчүн маанилүү (62).

DHA жетишсиздиги, айрыкча, балдарда, психикалык саламаттыкка жана мээ ишине терс таасирин тийгизиши мүмкүн (63, 64).

Мындан тышкары, кош бойлуу аялдарда DHAны жетишсиз ичүү түйүлдүктүн мээсинин өнүгүшүнө терс таасирин тийгизиши мүмкүн (65).

Ал негизинен майлуу балыктарда, балык майында жана микробалдырлардын айрым түрлөрүндө кездешет.

Денеңизде DHA зыгыр уруктарында, чиа үрөнүндө жана жаңгакта көп кездешүүчү омега-3 май кислотасы ALAдан да жасалышы мүмкүн (66, 67, 68).

Бирок, АЛАны DHAга айландыруу өтө натыйжасыз жана кандагы DHA деңгээлин жетиштүү көтөрбөшү мүмкүн (69, 70).

Ушул себептен, вегетарианчылар менен вегетериандар көбүнчө эт жегичтерге караганда DHA деңгээлин төмөн (71, 72, 73).

Вегетариандыктар бул маанилүү май кислотасын кээ бир микробалдырлардан (74, 75, 76) даярдалган бууланган майы менен кошуп алса болот.

Бул толуктоолор атайын дүкөндөрдө жана Интернетте болот.

Корутунду Докозагексаеной кислотасы (DHA) - бул майлуу балыктарда жана балык майында табылган омега-3 май кислотасы. Вегетериандар жана вегетариандыктар үчүн ылайыктуу диеталык булак болгон микробалдырлар да бар.

6. Хеме темир

Хеми темир - бул эттен, айрыкча кызыл эттен табылган темирдин бир түрү.

Көбүнчө өсүмдүк азыктарында кездешүүчү гемдик эмес темирге караганда жакшыраак сиңет (77).

Геми темир өсүмдүк азыктарынан гемдик эмес темирдин сиңүүсүн жакшыртат. Бул көрүнүш толугу менен түшүнүлбөйт, бирок “эт фактору” деп аталат.

Гемдик эмес темир начар сиңет, ошондуктан фитий кислотасы сыяктуу өсүмдүктүн азык-түлүктөрүндө да бар антиинутриенттер менен чектелиши мүмкүн.

Гемдик эмес темирден айырмаланып, гем темирдин сиңишине антинутриенттердин таасири тийбейт.

Ушул себептен, вегетарианчылар менен вегетериандар, айрыкча аялдар жана тамак-аш азыктары чийки тамактанган адамдар, эт жегендерге караганда аз кандуулукка көбүрөөк кабылышат (5, 78).

Бирок темирдин жетишсиздигинен, гем эмес темирдин көп камтылган вегетариандык диетасынан сактануу оңой.

Корутунду Эт, айрыкча кызыл эт, гем темир деп аталган темирди камтыйт, ал өсүмдүк азыктарындагы гемдик эмес темирге караганда жакшы сиңирилет.

7. Таурин

Таурин - бул ар кандай дене кыртыштарында, анын ичинде мээңизде, жүрөгүңүздө жана бөйрөгүңүздө жайгашкан күкүрт кошулмасы (79).

Анын дене функциясы толугу менен түшүнүксүз болсо да, булчуңдардын иштешинде, өт тузунун пайда болушунда жана антиоксиданттык коргонууда чоң роль ойнойт (80, 81, 82, 83).

Таурин балыктар, деңиз азыктары, эт, үй канаттуулары жана сүт азыктары сыяктуу жаныбарлардын азык-түлүгүндө гана кездешет (84).

Кийинчерээк, изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетериандарда эт жегичтерге караганда тауриндин деңгээли төмөн (85, 86).

Бул диетада маанилүү деп саналбайт, анткени денеңизде аз өлчөм пайда болот. Ошентсе да, диеталык таурин денеңиздин таурин деңгээлин сактоодо чоң роль ойношу мүмкүн.

Синтетикалык таурин кошумчалары кеңири жеткиликтүү жана вегетериандар менен вегетериандарга ылайыктуу.

Корутунду Таурин - күкүрт кошулмасы, ал денеде бир нече функцияларды аткарат. Табигый шартта жаныбарларга негизделген тамак-аш азыктарында, ошондой эле синтетикалык кошумчалар түрүндө да бар.

Жыйынтык

Жакшы вегетариандык жана вегетариандык диеталар ден-соолукка пайдалуу.

Тилекке каршы, көп колдонулган өсүмдүк азыктарынан бир нече азыктарды алуу мүмкүн эмес же кыйын.

Эгер сиз тамактануудан жаныбарлардын тамак-ашын алып салууну ойлосоңуз, денедеги нерселердин бардыгын канааттандырып туруу үчүн, бул азыктарды эске алып, диеталык кошулмаларды ичип алыңыз.