Вегетариан диетасына керектүү 7 кошумча азык

Мазмун

• 1. В12 витамини
• 2. Д витамини
• 3. Узун чынжырлуу омега-3тер
• 4. Йод
• 5. Темир
• 6. Кальций
• 7. Цинк
• Төмөнкү сызык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Вегетариандык диеталарга байланыштуу жалпы көйгөйлөрдүн бири - бул организмди керектүү витаминдер жана минералдар менен камсыз кылып жатабы.

Көпчүлүк азык-түлүк, өсүмдүктөрдөн турган диета күнүмдүк азык-түлүк талаптарына оңой жооп берет деп ырасташат.

Айрымдар вегетарианчыларды бардык кошумчалардан баш тартууга үндөшөт.

Жакшы ниет менен иштелгенине карабастан, мындай кеңештер пайдага караганда көбүрөөк зыян алып келиши мүмкүн.

Бул жерде сизге вегетариандык тамактануу учурунда кошумча азыктандыруу керек болгон 7 азык келтирилген.

1. В12 витамини

В12 витаминине бай деп көп айтылып жаткан тамак-ашка кир жуугус органикалык продуктылар, В12ге бай топуракта өстүрүлгөн козу карындар, нори, спирулина, хлорелла жана азыктык ачыткы кирет.

Айрымдар өсүмдүктөргө керектүү азыктарды жетиштүү өлчөмдө жеген вегетарианчылар В12 витамининин жетишсиздигинен чочулабаш керек деп эсептешет.

Бирок бул ишенимдин эч кандай илимий негизи жок.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, ар бир адамда В12 витамининин деңгээли төмөн болсо, вегетариандар менен вегетарианчыларда жетишсиздик коркунучу жогору. Бул, айрыкча, эч кандай кошумча (,,) ичпеген вегетарианчыларга туура келет.

В12 витамини организмдеги көптөгөн процесстер, анын ичинде белок алмашуусу жана кычкылтек ташуучу эритроциттердин пайда болушу үчүн маанилүү. Ошондой эле сиздин нерв системаңыздын ден-соолугунда чечүүчү ролду ойнойт ().

В12 витамини өтө эле аз болсо, ал аз кандуулукка жана нерв системасынын жабыркашына, ошондой эле тукумсуздукка, сөөк жана жүрөк ооруларына (,,) алып келиши мүмкүн.

Сунушталган тамак-аштын көлөмү чоң кишилер үчүн күнүнө 2,4 мкг, кош бойлуулук учурунда 2,6 мкг жана эмчек эмизгенде 2,8 мкг түзөт.

Вегетарианчылардын бул деңгээлге жетүүсүнүн илимий жактан далилденген бирден-бир жолу - В12 байытылган тамактарды колдонуу же В12 витаминине кошумча алуу. В12 менен байытылган азык-түлүктөргө көбүнчө өсүмдүктүн сүтү, соя азыктары, эртең мененки азыктар жана азыктык ачыткы кирет.

Кээ бир өсүмдүктөрдүн азыктары табигый түрдө В12 витамининин түрүн камтыйт окшойт, бирок бул форма адамдарда активдүүбү (,,,,,,) деген талаш-тартыштар дагы деле бар.

Андан тышкары, В12 витамининин ишенимдүү булагы болгон органикалык өндүрүмдүн жууп-тазаланышына байланыштуу эч кандай илимий далилдер жок.

Аш болумдуу ачыткы байытылганда гана В12 витаминин камтыйт. Бирок, В12 витамини жарыкты сезгич жана тунук полиэтилен баштыктарынан сатып алсаңыз же сактасаңыз, деградацияга учурашы мүмкүн (14).

В12 витамини аз өлчөмдө сиңгенин унутпоо керек. Ошентип, В12 витаминин канчалык аз ичсеңиз, ошончолук көп ичишиңиз керек.

Ушул себептен байытылган тамак-аш азыктарын колдонуп, сунуш кылынган күнүмдүк керектөөгө жете албаган вегетарианецтер 25-100 мкг цианокобаламин же бир жумалык 2000 мкг дозалап берүүчү күнүмдүк кошумчаны тандаш керек.

Кошумча заттарды колдонуудан этият болгондор, В12 витаминин кандагы деңгээлин текшерүүдөн өткөрүп, аны ичүүдөн мурун ишендиришет.

Акыры, жашыңыз өткөн сайын В12 витаминин сиңирүү жөндөмү төмөндөйт. Ошондуктан, Медицина институту 51 жаштан жогорку курактагы ар бир адамга - вегетарианчы же жокпу - байытылган азыктарды же В12 витамининин кошумча түрүн карап көрүүнү сунуштайт ().

Кыскача маалымат Бардык өсүмдүктөргө В12 витаминин жетиштүү өлчөмдө алуу абдан маанилүү. Буга жетишүүнүн бирден-бир ишенимдүү жолу - байытылган тамактарды жеп же В12 витамининин кошумча түрүн ичүү.

2. Д витамини

Д витамини - бул ичегиңиздеги кальций менен фосфордун сиңишин күчөтүүчү майдагы эрүүчү витамин ().

Бул витамин организмдеги көптөгөн башка процесстерге, анын ичинде иммундук функцияга, маанайга, эс тутумга жана булчуңдарды калыбына келтирүүгө таасир этет (18,,,).

Балдарга жана чоң кишилерге D витамини үчүн сунуш кылынган суткалык жөлөкпул (RDA) күнүнө 600 IU (15 мкг) түзөт. Карылар, ошондой эле кош бойлуу же бала эмизген аялдар күнүнө 800 IU (20 мкг) түзүшү керек (22).

Айтор, кээ бир далилдер күнүмдүк талаптарыңыз азыркы РДАга караганда алда канча жогору экендигин көрсөтүп турат ().

Тилекке каршы, Д витамини табигый жол менен аз гана азык-түлүктөргө ээ жана ал эми D витамини менен байытылган азыктар күнүмдүк керектөөлөрдү канааттандыруу үчүн жетишсиз деп эсептелет.

Бул жарым-жартылай вегетарианчылар жана (жана) жегичтер арасында Д витамининин жетишсиздиги жөнүндө дүйнөлүк отчетторду түшүндүрө алат.

Сиздин диетаңыздан алган аз өлчөмдөн тышкары, D витамини күндүн тийгизген таасири менен жасалат. Көпчүлүк адамдар Д витаминин жетиштүү кылып, күндүн күчү күчтүү болгондо 15 мүнөт убакыт коротушат - эгерде алар эч кандай күндөн коргоочу кремдерди колдонбосо жана терисинин көп бөлүгүн ачышпаса.

Бирок, улгайган адамдар, териси карарган адамдар, түндүк кеңдиктерде же суук климаттарда жашагандар жана ачык убакытта аз убакыт өткөргөндөр жетиштүү продукция өндүрө албай калышы мүмкүн (,,).

Мындан тышкары, ашыкча ультрафиолет нурлануусунун терс таасирлери белгилүү болгондуктан, көптөгөн дерматологдор D витамининин деңгээлин көтөрүү үчүн күндүн нурларын колдонуудан сак болушат ().

Вегетарианчылардын Д витаминин жетиштүү деңгээлде камсыздоонун эң мыкты жолу - бул алардын кан деңгээлин анализдөө. Байытылган тамактардан жана күндүн нурларынан жетиштүү азык ала албагандар күн сайын D2 витаминин же вегетариандык D3 витамининди ичүүнү ойлонушу керек.

D2 витамини көпчүлүк адамдарга ылайыктуу болсо дагы, кээ бир изилдөөлөр D3 витамини кандагы D витаминин (,) деңгээлин көтөрүүдө эффективдүү деп божомолдошот.

Кыскача маалымат Д витамининин жетишсиздиги вегетарианчылар менен жегичтер арасында көйгөй жаратат.Вегетарианчылар байытылган тамак-аш аркылуу жана күндүн тийгизген таасири менен кандын нормасын сактай алышпайт.

3. Узун чынжырлуу омега-3тер

Омега-3 май кислоталарын эки категорияга бөлсө болот:

• Маанилүү омега-3 май кислоталары: Альфа-линолен кислотасы (ALA) бирден-бир маанилүү омега-3 май кислотасы, демек, аны диетадан гана алсаңыз болот.
• Узун чынжырлуу омега-3 май кислоталары: Бул категорияга эйкозапентаен кислотасы (EPA) жана докозагексаено кислотасы (DHA) кирет. Алар маанилүү деп эсептелбейт, анткени сиздин организм аларды АЛАдан жасай алат.

Узун чынжырлуу омега-3 май кислоталары мээңизде жана көзүңүздө структуралык ролду ойнойт. Жетиштүү тамак-аш деңгээли мээнин өнүгүшү жана сезгенүү, депрессия, эмчек рагы жана көңүлдүн жетишсиздигинин гиперактивдүүлүгүнүн бузулушун азайтуу үчүн маанилүү (ADHD) (,,,,,).

Курамында АЛА көп болгон өсүмдүктөргө зыгырдын уругу, чиа уруктары, жаңгак, кендирдин уруктары жана соя кирет. EPA жана DHA негизинен майлуу балык жана балык майы сыяктуу жаныбарлардын азыктарында кездешет.

Жетиштүү ALA алуу теориялык жактан жетиштүү EPA жана DHA деңгээлин сакташы керек. Бирок, изилдөөлөрдүн натыйжасында, ALAнын EPAга айлануусу 5-10% га чейин төмөндөшү мүмкүн, ал эми DHAга айлануусу 2-5% (,) жакын болушу мүмкүн.

Андан тышкары, изилдөө ар дайым вегетариандар жана вегетарианецтер 50% га чейин кандагы жана ткандардагы EPA жана DHA концентрациялары бар экендигин көрсөткөн ().

Көпчүлүк саламаттыкты сактоо кызматкерлеринин айтымында, күнүнө 200-300 мг жетиштүү болушу керек ().

Вегетариандар балырлар майы менен толуктоо аркылуу ушул сунушталган ичүүгө жетиши мүмкүн.

Андан тышкары, майлардан омега-6 май кислоталарын, анын ичинде жүгөрү, сафлор, күнкарама жана кунжут майларын азайтуу, ошондой эле ALAга бай азыктарды жетиштүү түрдө жеп туруу EPA жана DHA деңгээлин максималдуу көбөйтүүгө жардам берет ().

Кыскача маалымат Өсүмдүктөр кандагы жана ткандардагы узун чынжырлуу омега-3 май кислоталарынын деңгээлин төмөндөтөт. Ошондуктан, алар EPA жана DHA менен толуктоо пайдалуу болушу мүмкүн.

4. Йод

Метаболизмди жөнгө салган калкан сымал бездин иштеши үчүн жетиштүү деңгээлде йод алуу өтө маанилүү.

Кош бойлуулук жана эрте ымыркай кезиндеги йоддун жетишсиздиги интеллектуалдык майыптыкка алып келиши мүмкүн ().

Чоңдордо йоддун жетишсиз өлчөмү гипотиреозго алып келиши мүмкүн.

Бул ар кандай симптомдорду пайда кылышы мүмкүн, мисалы, аз энергия деңгээли, теринин кургашы, колу-бутуңуздун кычышуусу, унутчаактык, депрессия жана ашыкча салмак кошуу ().

Вегетарианчылар йоддун жетишсиздигине кабылып, вегетариандарга караганда вегетариандар кандагы йоддун деңгээлин 50% га чейин төмөндөтөт (,).

Чоңдор үчүн РДА күнүнө 150 мкг йод түзөт. Кош бойлуу аялдар күнүнө 220 мкг алууну көздөшү керек, ал эми эмчек эмизип жаткандарга күнүмдүк тамак-ашты күнүнө 290 мкгга чейин көбөйтүү сунушталат [44].

Өсүмдүктөрдүн азыктарындагы йоддун деңгээли алар өстүрүлгөн жердин курамындагы йоддун курамына жараша болот. Мисалы, океанга жакын жерде өстүрүлгөн тамак-аш йоддо көп болот.

Йоддун деңгээли туруктуу жогору деп эсептелген бирден-бир азык - бул йоддолгон туз, деңиз азыктары, деңиз балырлары жана сүт азыктары, алар уйларды жана чарба шаймандарын тазалоо үчүн колдонулган эритмелерден йод алышат.

Жарым чай кашык (2,5 мл) йоддолгон туз күнүмдүк керектөөңүздү канааттандыруу үчүн жетиштүү.

Йоддолгон тузду колдонууну же жумасына бир нече жолу деңиз балырларын жегиси келбеген вегетарианчылар йод кошумчасын ичүүнү ойлонушу керек.

Кыскача маалымат Йод калкан сымал бездин иштешинде жана зат алмашууда маанилүү ролду ойнойт. Деңиз балырынан же йоддолгон туздан жетиштүү йод албаган вегетарианчылар йод кошумчасын ичүүнү ойлонушу керек.

5. Темир

Темир - жаңы ДНКны жана эритроциттерди жасоодо, ошондой эле кандагы кычкылтекти ташууда колдонулуучу азык. Ошондой эле энергия алмашуу үчүн керек ().

Темирдин аздыгы аз кандуулукка алып келип, чарчоо жана иммундук функциянын төмөндөшүнө алып келет.

РДА бойго жеткен эркектер жана менопаузадан кийинки аялдар үчүн 8 мг түзөт. Бул бойго жеткен аялдар үчүн күнүнө 18 мг чейин көбөйөт, ал эми кош бойлуу аялдар күнүнө 27 мг максат керек [46].

Темирди эки түрдө кездештирүүгө болот: гем жана гем эмес. Хем темири жаныбарлардан алынган азыктарда гана бар, ал эми гем эмес темир өсүмдүктөрдө кездешет ().

Гемир темири гем эмес темирге караганда оңой сиңгендиктен, вегетарианчылар РДАдан 1,8 эсе көп алууну сунуш кылышат. Башкача айтканда, мындай жогорку кабылдоолор керекпи же жокпу, ошону аныктоо үчүн дагы бир топ изилдөөлөр керек ().

Темирди аз ичкен вегетариандар темирге бай азыктарды, мисалы, айкаш жыгачтагы жашылчалар, буурчак, буурчак, кургатылган мөмө-жемиштер, жаңгактар ​​жана үрөндөрдү жегенге аракет кылышы керек. Дан азыктары, байытылган нандар жана өсүмдүктөрдүн айрым сүттөрү сыяктуу темир менен байытылган азыктар мындан ары жардам берет (,).

Ошондой эле, чоюн идиштерди жана идиштерди бышыруу үчүн, чай же кофеден тамак ичпей, темирге бай тамактарды С витамининин булагы менен айкалыштыруу темирдин сиңишин күчөтөт.

Кошумча заттардын зарылдыгын аныктоонун эң мыкты жолу - гемоглобин менен ферритиндин деңгээлин дарыгердин текшерүүсүнөн өткөрүү.

Темир сыяктуу кошумча азыктарды керексиз кабыл алуу клеткаларды бузуп же башка минералдардын сиңишине тоскоол болуу менен пайдасынан зыяны көп болот ().

Өтө жогорку деңгээл конвульсияны пайда кылып, органдардын иштебей калышына же комага алып келип, кээ бир учурларда өлүмгө алып келиши мүмкүн. Ошентип, чындыгында зарыл болбосо, толуктабай эле койгонуңуз оң ().

Кыскача маалымат Вегетарианчылар диетадан жетиштүү деңгээлде темир ала албай, байытылган азыктарды же кошумча азыктарды карашы керек. Бирок, ашыкча деңгээлдеги зыяндуу болушу мүмкүн, жана темир кошулмалары баарына сунушталбайт.

6. Кальций

Кальций сөөктүн жана тиштин ден-соолугу үчүн керектүү минерал. Ошондой эле булчуңдардын иштешинде, нерв сигнализациясында жана жүрөктүн ден-соолугунда чоң роль ойнойт.

Кальций үчүн RDA көпчүлүк чоңдор үчүн күнүнө 1000 мг өлчөмүндө белгиленет жана 50 жаштан улуу кишилер үчүн күнүнө 1200 мгга чейин көтөрүлөт (51).

Кальцийдин өсүмдүк булактарына бок чой, капуста, кычы жашылчалары, репа жашылчалары, кресс, брокколи, нокот, кальцийден жасалган tofu жана чеп өсүмдүктөрүнүн сүтү же ширелери кирет.

Бирок, изилдөөлөр көпчүлүк вегетарианчылар кальцийди (,) жетишсиз деп эсептешет.

Вегетариан коомчулугу арасында көп угулган эскерүүлөр: вегетарианчылар кальцийге болгон муктаждыгы төмөн жегичтерге караганда, бул минералды этке бай диета өндүргөн кычкылдуулукту таасирсиз кылуу үчүн колдонушпайт.

Этсиз диетанын кальцийдин күнүмдүк керектөөсүнө кандай таасир этерин баалоо үчүн дагы бир топ изилдөө керек. Бирок, далилдер 525 мгдан аз кальцийди жеген вегетарианчылар сөөктүн сынуу тобокелдигин жогорулатат деп болжолдошот ().

Ушул себептен, бардык өсүмдүктөр күнүнө жок дегенде 525 мг кальций керектелгенине ынанып, РДАга багыт алууга чакырылат. Эгерде буга диета же байытылган тамак-аш аркылуу гана жетишүүгө мүмкүн болбосо, кошумча азыктарды колдонуу керек.

Кыскача маалымат Өтө аз диетикалык кальцийди жеген өсүмдүктөр күнүмдүк кошумча ичүүнү ойлонушу керек. Бул күнүнө 525 мг дан аз алгандар үчүн өзгөчө маанилүү.

7. Цинк

Цинк - зат алмашуу, иммундук функция жана дене клеткаларын калыбына келтирүү үчүн өтө маанилүү минерал.

Цинктин жетишсиз өлчөмдө кабыл алынышы өнүгүү көйгөйлөрүнө, чачтын түшүшүнө, диареяга жана жаралардын айыгышына алып келиши мүмкүн.

Учурда цинк үчүн RDA чоңдор үчүн күнүнө 8-11 мг өлчөмүндө белгиленди. Кош бойлуу аялдар үчүн 11–12 мгга чейин, ал эми эмизген аялдар үчүн 12–13 мгга чейин көтөрүлөт (54).

Өсүмдүктүн курамындагы аз гана тамак-аш цинкти камтыйт. Мындан тышкары, өсүмдүктөрдүн айрым азыктарынан цинктин сиңиши фитаттын курамына байланыштуу чектелген. Ошентип, вегетариандар РДАны 1,5 эсе көбөйтүүгө умтулушат (54).

Бардык вегетариандарда кандагы цинк деңгээли төмөн болсо дагы, 26 изилдөөлөрдүн акыркы кароосу көрсөткөндөй, вегетариандыктар - жана айрыкча вегетариандар - цинкти аз жегендиктен, кандагы цинк бир аз төмөндөшөт ().

Тамакты максималдуу түрдө көбөйтүү үчүн, цинкке бай тамак-аштын түрлөрүн күнү бою жеп туруңуз. Аларга дан эгиндери, буудайдын үрөнү, тофу, өнүп чыккан нандар, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар ​​жана уруктар кирет.

Түн ичинде жаңгактарды, уруктарды жана буурчак өсүмдүктөрүн чылап, жетиштүү протеин жеп, темпех жана мисо сыяктуу ачытылган тамактарды жеп коюу да сиңирүүнү күчөтөт окшойт ().

Вегетарианчылар цинкти кабыл алуусуна тынчсызданган же жетишпегендиктин белгилери бар адамдар РДАнын 50-100% камсыз кылган күн сайын цинк глюконат же цинк цитрат кошулмаларын ичүүнү караштырышы мүмкүн.

Кыскача маалымат RDA цинкине жете албаган вегетариандыктар адегенде цинкке бай тамактарды диеталарына кошууга көңүл бурушу керек. Цинкинин деңгээли төмөн адамдар күнүмдүк кошумча ичүүнү ойлонушу керек.

Төмөнкү сызык

Жакшы пландаштырылган вегетариандык диеталар сиздин азыктануу муктаждыктарыңызды канааттандырат.

Айтор, айрым диетикалык талаптарга диета жана байытылган тамак-аш аркылуу жетишүү кыйынга турушу мүмкүн.

Бул айрыкча В12 витаминине, Д витаминине жана узун чынжырлуу омега-3ке тиешелүү.

Диета боюнча диетаны канааттандыра албаган бардык вегетарианчылар кошумча азык ичүүнү ойлонушу керек. Ошентсе да, жаңы кошумча режимди баштоодон мурун саламаттыкты сактоо кызматкери менен сүйлөшкөн жакшы.