Автопилотто салмагын жоготуунун 7 далилденген жолдору (калорияларды эсептебей)

Мазмун

• 1. Дан этинен жасалган эртең мененки тамакты жумуртка менен алмаштырыңыз
• 2. Кичинекей плиталарды колдонуу, чындыгында көбүрөөк жеп жатам деп ойлонуп, мээңизди алдап кетиши мүмкүн
• 3. Белокту көп ичүү табитти төмөндөтүп, майдын өрттөлүшүн жогорулатып, булчуңга ээ болууга жардам берет
• 4. Аз калориялуу жыштык менен тамак-ашты көп жегенде, сиз азыраак калорияга ээ болосуз.
• 5. Көмүртектин кесилгени тамакты жеп жатканда арыктай бериши мүмкүн
• 6. Сапаттуу уйкуга убакыт бөлүү жана стресстен кутулуу негизги гормондордун ишин оптималдаштырышы мүмкүн
• 7. Эч нерсени алаксытпастан жеген акылсыз тамактын алдын алат
• Төмөнкү сызык

"Аз тамактан, көп кыймылда."

Бул кабарды мурун уккан болушуңуз мүмкүн.

Стратегия бүтүндөй мааниге ээ болсо да, адамдардын салмагын жоготуунун же жоготуунун бирден-бир себеби - калориядан улам деп айтуу туура эмес.

Маселе андан алда канча татаал. Ар кандай тамактар ​​ачкачылыкка жана гормондорго ар кандай таасир тийгизет, бирок бардык эле калория бирдей эмес.

Чындык, арыктоо үчүн көптөгөн иш-аракеттерди жасоого болот - бир да калория эсептебей туруп.

Майдын жоголушун "автопилотко" салуунун 7 жолу далилденди.

1. Дан этинен жасалган эртең мененки тамакты жумуртка менен алмаштырыңыз

Арыктоо эртең мененки тамакты өзгөртүү сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн.

Эки өзүнчө изилдөө көрсөткөндөй, эртең менен жумуртка жеген (булочкалар менен эртең мененки тамактан) майдын майын кетирбей, арыктоого жардам берет.

Ушул изилдөөлөрдүн биринде 30 ашыкча салмактуу же семиздикке чалдыккан 30 аял эрте мененки тамак үчүн булочка же жумуртка жешкен (1).

Жумуртка тобу түштөн кийин, калгандары жана кийинки 36 саат ичинде аз калория жешти.

Жөнөкөй сөз менен айтканда, жумурткалар ушунчалык толуп кеткендиктен, аялдар андан кийинки тамак-ашта аз калорияны жешкен.

Дагы бир изилдөө 152 ашыкча адамдарды эки топко бөлгөн. Бир тобу жумуртка жесе, экинчиси булочка жешет. Эки топ тең арыктоо диетасында болушкан (2).

Сегиз жумадан кийин жумуртка тобу булочка тобуна салыштырмалуу бир топ эле арыкташты:

• 65% көбүрөөк арыктоо (1,2 фунтка 2 фунт)
• ИМИнин 61% га төмөндөшү
• Бел айланасы 34% га кыскарган
• Дененин майлуулугунан 16% га көп төмөндөшү

Арыктоонун айырмасы анчалык деле чоң болгон жок, бирок натыйжалар бир тамакты алмаштыруу сыяктуу жөнөкөй нерселердин натыйжа берерин айкын көрсөтүп турат.

Жумуртка жегендин дагы бир пайдалуу жагы - бул дүйнөдөгү эң пайдалуу азыктардын бири.

Жумурткаларда холестерол көп болсо да, изилдөөлөр буга чейин айтылгандай, сиздин жаман холестеролуңузду көтөрбөйт же жүрөк ооруларына алып келбейт (3, 4, 5, 6).

Эгер ден-соолукка пайдалуу эртең менен тамак жасоого убактым жок деп ойлосоңуз, анда дагы ойлонуп көрүңүз. Эртең мененки тамакты жумуртка жана жемиштер менен даярдоо 5-10 мүнөттөн ашык убакытты талап кылбайт.

Ойготкучту бир нече мүнөт мурун орнотуп, маселе чечилди.

Жыйынтык Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумуртка мененки тамакты эртең мененки тамакка караганда, булочкалар менен эртең мененки тамак-ашка салыштырмалуу аз калорияны автоматтык түрдө жегенге жардам берет.

2. Кичинекей плиталарды колдонуу, чындыгында көбүрөөк жеп жатам деп ойлонуп, мээңизди алдап кетиши мүмкүн

Адамдын мээси - ааламдагы эң татаал нерсе.

Ал табышмактуу жолдор менен иштөөгө умтулат жана тамак-аштын өзүн-өзү башкаруу укмуштуудай татаал.

Акыр-аягы, мээ тамак ичүү керекпи же жокпу, аныктайт.

Бирок мээңизди "алдап", тамакты көп жеген деп ойлонуп, бир нерсе жасасаңыз болот - кичинекей плиталарды колдонуңуз.

Табактарыңыз же табактарыңыз канчалык чоң болсо, мээңиз ошончолук жеп кетти деп ойлойсуз. Кичинекей плиталарды колдонуу менен, мээңизди аз калория менен канааттандыруу сезимине алдырасыз.

Кызыгы, психологдор муну изилдеп чыгышкан жана иштешкен окшойт. Бирок, бир изилдөө натыйжасы ашыкча салмактан арылгандар үчүн алсырашы мүмкүн (7).

Көбүрөөк идеялар үчүн, тамак-аштын үлүшүн азайтуу үчүн, ушул макаланы 8 кеңеш менен карап чыгыңыз.

Жыйынтык Кичинекей табакчаларды колдонуу менен мээ тамакты көп жеген деп "алдап" коюуга болот.

3. Белокту көп ичүү табитти төмөндөтүп, майдын өрттөлүшүн жогорулатып, булчуңга ээ болууга жардам берет

Белоктун майдын күйүп кетишин күчөтүп, ачкачылыкты азайтып, табигый жол менен арыкташына жардам берген көптөгөн далилдер бар.

Чындыгында, изилдөөлөр белок башка микроэлементтерге караганда метаболизмди күчөтөрүн көрсөттү (8, 9).

Себеби, организм майларды жана углеводдорго караганда белокторду сиңирүүгө жана пайдаланууга көбүрөөк сарптайт.

Протеин ошондой эле тойбостукту жогорулатат жана ачкачылыкты бир аз төмөндөтөт (10).

Бир изилдөөдө, протеинди керектөөнүн калориялардын 30% га көбөйүшү катышуучуларга күнүнө 441 калорияны аз жегенге алып келген (11).

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеинди көп ичүү, толук бойдон тамактанганда да, салмактын жоголушуна алып келиши мүмкүн (12, 13, 14, 15).

Протеин булчуңдарды көбөйтүүгө жардам берет, айрыкча, салмагын көтөрсөңүз. Булчуң ткандары метаболикалык активдүү, демек, ал аз гана калорияларды күйгүзөт (16, 17, 18).

Калорияны азайтуунун эң жакшы жолдорунун бири - ар бир тамакта эт, балык жана жумуртка сыяктуу жаныбарлардын тамак-аштарын көп жеш керек.

Жыйынтык Белокту көп ичүү, зат алмашууңузду күчөтүп, ачкачылыкты азайтышы мүмкүн. Ошондой эле булчуңдардын массасын көбөйтүү менен, күнү-түнү көбүрөөк калория күйгүзүүгө жардам берет.

4. Аз калориялуу жыштык менен тамак-ашты көп жегенде, сиз азыраак калорияга ээ болосуз.

Аз калория менен канааттануу сезиминин дагы бир жолу - аз калориялуу тыгыздыгы бар тамактарды жеп коюу.

Буга жашылчалар жана айрым жемиштер сыяктуу сууда көп камтылган тамактар ​​кирет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, калориясы аз тыгыз тамакты жеген диетерлер жогорку калориялуу жыш тамакты жегендерге караганда көп салмакташат (19, 20, 21).

Бир изилдөөдө, шорпо жеген аялдар (калориялуу тыгыздыгы аз), калориялуу жеген шум (22) жеген аялдарга караганда 50% ашык салмак жоготушкан.

Жашылча-жемиштер эриген жипчеге да бай, ал кээ бир изилдөөлөрдө арыктоого себеп болгон (23, 24, 25).

Эриген жипченин дагы бир пайдасы - бул тамак сиңирүү жолундагы бактериялар тарабынан бөлүнүп чыгат. Бул процессте, жок дегенде, келемиштерде семирүүгө каршы таасири бар деп саналган бутират деп аталган май кислотасы пайда болот (26).

Жөнөкөй сөз менен айтканда, калориялуу тыгыздыгы төмөн азыктарды, мисалы, жогорку буладуу жашылчаларды тандап, жеген тамагыңыздын чыныгы көлөмүн азайтпастан, арыктай аласыз.

Жыйынтык Жашылча жана айрым жемиштер сыяктуу энергия тыгыздыгы төмөн тамак-аштарды тандасаңыз, азыраак калорияга ээ болосуз.

5. Көмүртектин кесилгени тамакты жеп жатканда арыктай бериши мүмкүн

Калориясын эсептебей же бөлүгүн контролдонбостон арыктай баштоонун эң жакшы жолдорунун бири - углеводду азайтуу.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, углеводдорду азыраак жеген адамдар эч кандай күч-аракет жумшабастан, азыраак калория жей башташат жана арыкташат (27, 28).

Бир изилдөөдө, ашыкча салмактуу жана семирип кеткен 53 аял алты ай бою (29) аз көмүртек тобуна же калориясы чектелген, майы аз топко туш келди:

Майсыз углевод тобундагы аялдар калориялары чектелген аз майлуу топко (8,6 фунт / 3,9 кг) салыштырганда, эки эсе көп салмак жоготушту (18,7 фунт / 8,5 кг).

Көмүртекти кесип салуунун эң жакшы жолу - тамактануудагы негизги углевод булактарын, анын ичинде канттарды, таттууларды жана содаларды, ошондой эле нан, макарон, картошка ж.б. сыяктуу крахмалдуу тамактарды азайтуу же жок кылуу.

Күнүнө 100-150 грамм көмүртектин диапазонунан чыгуу пайдалуу болот. Эгерде тез арыктагыңыз келсе, күнүнө 50 граммдан ашыкча ичүү өтө натыйжалуу болот.

Көмүртекти азайтуунун дагы бир чоң пайдасы бар - ал инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт. Натыйжада бөйрөктөр организмден ашыкча натрий жана суу чачып баштайт, бул ысыкты жана суунун салмагын кыйла төмөндөтөт (30, 31).

Жыйынтык Көмүртек майын азайтуу иш-аракетиңизди төмөндөтүп, автоматтык түрдө арыкташына алып келиши мүмкүн (калорияны эсепке албаганда же бөлүгүн контролсуз). Бул суунун салмагынын олуттуу төмөндөшүнө алып келет.

6. Сапаттуу уйкуга убакыт бөлүү жана стресстен кутулуу негизги гормондордун ишин оптималдаштырышы мүмкүн

Ден-соолук жана салмак жөнүндө талкуулаганда уйку жана стресс деңгээли көп учурда көңүлгө алынбайт.

Экөө тең денеңиздин жана гормондордун оптималдуу иштеши үчүн өтө маанилүү.

Чындыгында, жетишсиз уйку семиздиктин күчтүү коркунуч факторлорунун бири. Бир изилдөө көрсөткөндөй, кыска уйку узактыгы балдарда 89% га жана чоңдордо 55% га (32) коркунучун жогорулаткан.

Начар уктоо ачкачылыкты жана кумарланууну күчөтүп, грелин жана лептин сыяктуу ачкачылык гормондорун бузуп, салмак кошууга биохимиялык тенденцияны жаратат (33, 34).

Ашыкча стресстен кортизол гормонунун деңгээли жогорулашы мүмкүн, ал ич майдын топтолушун жогорулатат жана II типтеги диабет жана жүрөк оорулары сыяктуу өнөкөт, батыш ооруларына чалдыгат (35, 36, 37).

Натыйжада, сапаттуу уйкуга убакыт бөлүү, ошондой эле жашооңузда ашыкча стресстен оолак болуу маанилүү.

Жыйынтык Начар уйку жана ашыкча стресс грелин, лептин жана кортизол сыяктуу маанилүү метаболикалык гормондорду таркатышы мүмкүн. Бул гормондорду көзөмөлгө алуу табитти жана табигый эмес каалоолорду төмөндөтүшү керек.

7. Эч нерсени алаксытпастан жеген акылсыз тамактын алдын алат

Алаксытып же көңүл бурбай тамактануу - ашыкча тамактануунун жана салмак кошуунун бир себеби.

Денеңизди тыкан кармап, ачкачылыкка, толуктукка же каныккандык сигналдарына көңүл буруңуз.

Арыктоо же семирүү менен күрөшүп жүргөндөрдүн көпчүлүгү зарылчылыктан эмес, адаттан же ачуулануудан жешет.

Көбүнчө, адамдар бир эле учурда башка нерселерди жасап жатканда, мисалы, телевизор көрүү же интернетте көрүү.

Мындай жагдайларда этият тамактануу пайдалуу болушу мүмкүн. Эстүүлүк менен тамактануу - бул адамдарга эмоционалдык тамак менен чыныгы ачкалыкты айырмалай турган стратегия.

Бул тамакты эч нерсеге алаксытпастан, жай чайнап, ар бир тиштеп жегенге көңүл бурууну камтыйт.

Тамактануу менен тамактануу тамак-ашты канааттандырарлык кылып гана койбостон, ашыкча тамактануу жана салмак кошуу коркунучун азайтат (38).

Жыйынтык Тамактануунун алаксышы же көңүл ачуунун кесепетинен салмактуулуктун жана семирүүнүн негизги себептери. Ачка болгондо гана жеп, эч нерсеге алаксыбай тамактансаңыз, белиңизди таза кармашыңыз керек.

Төмөнкү сызык

Гормондорду оптималдаштыруучу, ачкачылыкты азайтуучу жана зат алмашууну тездетүүчү бир нече жөнөкөй өзгөрүүлөрдү жасасаңыз, бир эле калорияны эсептебей көп салмактан арыласыз.