Тизе оорусуна алып келген 7 машыгуу тартиби

Мазмун

• Туура чуркоону үйрөнүңүз
• Сиздин фитнес графигиңизди өзгөртүңүз
• Хилл машыгуусуна оңой
• Йога формаңызды оптималдаштырыңыз
• Barre Moves өзгөртүү
• Тепкичтин алдында бекемдеңиз
• Кикбоксингге чейин формаңызды түзүңүз
• Үчүн карап чыгуу

Чоң тизе сиздин машыгуу мезгилин бузуп, сизди фитнес сабактарыңыздан четтетиши мүмкүн (кызыксыз!). Көпчүлүгүбүз тизебизди сактоого этият мамиле кылсак да, бул бизди кичинекей нерселерден коргойт. көбү коркунуч Акыр -аягы, адамдар чуркоо тизе жаракаттарынын No1 себеби деп ойлошот, бирок чуркоочулардын тизесинде башка көйгөйлөр жок, дейт Сабрина Стрикланд, MD, Аялдардын спорттук медицина борборунун ортопедиялык хирургу, атайын хирургия ооруканасы. Нью -Йоркто.

Дагы коркунучтуу көйгөй? Стукленд айткандай, адамдар лагерь стили боюнча сабактардан, CrossFitтен, ал тургай йогадан да жабыркайт. "Аялдар өзгөчө тизенин алдыңкы бөлүгүн оорутушу, тизе капкагын ашыкча жүктөө же жамбаш синдрому менен оорушат - мунун баары бир нерсе: тизе капкагынын кыжырдануусу." Бул жети жалпы машыгуу тузагынан качуу менен коопсуз тердөө.

Туура чуркоону үйрөнүңүз

ThinkStock

Отургузуулар тизеңизди стресстен чыгарышы мүмкүн, бирок өпкөлөр дагы! Туура эмес (же өтө тез -тез) жасалган, начар формасы бар өпкөлөр тизенин капкагын кыжырдантышы мүмкүн, дейт Стрикланд. Себеби, ашыкча колдонуу жана начар тегиздөө муунга стрессти кошот. Кээ бир учурларда, бир аз артрит ооруну да пайда кылышы мүмкүн, дейт Стрикланд.

Жаракат алуудан качуу: Квадраттарды, тарамдарды жана жамбаштарыңызды чыңдоо (тиешелүү формада өпкө жана өпкө сыяктуу кыймылдар аркылуу!) жардам жаракат качуу. Бут булчуңдары тизеңизди турукташтырууга жардам берет, ошондуктан алар канчалык күчтүү болсо, ошончолук көп жүктү сиңирип, муундарыңыздагы жүктү жеңилдетет.

Туура өпкө формасы: Алдыңкы тизеңизди томугуңузга ылайыкташтырып туруңуз, бирок аны узартпаңыз. Арткы тизеңиз ийиниңиз менен жамбашыңызга ылайык түз ылдый жерге жетишиңиз керек. Сиздин позаңыз тик болушу керек, алдыга карап, ийинди ылдый жана абсты бүгүп. Стрикленддин айтымында, фитнес деңгээлиңизге жараша өпкөлөрдү жумасына үч жолу жана сессияга 10-15 мүнөткө чейин чектеңиз. "Көнүгүү учурунда же андан кийин тизеңиз ооруса, сиз өтө көп иш кылдыңыз", - деп кошумчалайт ал.

Сиздин фитнес графигиңизди өзгөртүңүз

Getty Images

TRXтен жана жүктөө лагеринен CrossFitке чейин өтө көп сабактар ​​тизелериңизди тобокелге салат. Дагы, сиздин муундарыңыз ашыкча колдонуудан жана начар формадан жабыркайт. Секирүү-бул бардык бурпилердегидей!-өзгөчө стресстүү: Сиздин пателла денеңиздин салмагынан 12 эсе көп күч менен сөөгүңүзгө кысылат, тескерисинче, тегиз жерде жүргөндө салмагыңыздын 1,8 эсе.

Жаракат алуудан качуу: "Техника баарын жеңет",-дейт тренер жана Вестиндин саламаттык кеңешинин мүчөсү Холли Перкинс, дененин коопсуздугун текшерүү үчүн беш пункттан турган текшерүүнү сунуштайт: көтөрүлгөн аркалары бар тизелери, тизелери сыртка кысылган, жамбаштары кысылган, өзөктөрү бекемделген жана ийиндери бекитилген артка жана ылдый. Перкинс мындай дейт: "Ар кандай комплекттин акыркы эки кайталоосунан башкасынын бардыгында идеалдуу техниканы сактап калуу үчүн жүктү жеңилдетиңиз. (Сиздин формаңыз идеалдын 70 же 80 пайызын акыркы эки кайталоодо гана талкалайт, дейт ал.) Жана күн сайын бир эле булчуң топторун иштетпөө үчүн (жана бир эле муундарга басым жасабоо) сеанстарыңызды аралаштырыңыз. Ал күн сайын, айрыкча, жаңы тартиптин алгачкы бир нече айында, жогорку таасирдүү же салмактуу машыгуу сабактарына баш багыңыз. "Үч күн катары менен бир сабакты кылба", - деп кеңеш берет Стрикленд. "Канчалык көп аралаштырсаң, ошончолук бир нерсеге зыян келтире баштайсың".

Хилл машыгуусуна оңой

Corbis Images

Өтө көп дөңсөөлөр – сыртта чуркап жүргөндө же эллиптикалык машинаны айдап жүргөндө – пателлаңызды күйгүзүшү мүмкүн. "Хиллс квадраттарда көбүрөөк иштөөнү талап кылат, бул тизе капкагына жана тизенин алдыңкы жагына көбүрөөк жүктү билдирет" дейт Стрикленд. "Бул дөңсөөлөрдү жасай албайсың дегенди билдирбейт. Бирок сиз тийиштүү формада болушуңуз керек."

Жаракат алуудан качуу: Стрикленддин айтымында, жөө күлүктөр дөңсөө иштерине төрттүк жана жамбашты уурдоо менен даярданышы керек. Clam снаряддары, каптал буту көтөрүлүшү жана чуркоо менен жүрүү глутеус медиусун бутту капталга ыргытуу үчүн жооп берет. Ар бир көнүгүү каршылык тобу менен же ансыз деле жасалышы мүмкүн. Буттун кеңейиши жана отурушу квадаларды бутага алат. Тоодо машыгууга гана оңой кийин сизде күчтүү машыгууну камтыган фитнес базасы бар. Жана дагы, өтө көп, өтө көп жасабаңыз. Күн сайын чокулардагы дөбөлөргө бет алыңыз, дейт Стрикленд.

Йога формаңызды оптималдаштырыңыз

ThinkStock

"Көптөгөн пациенттер:" Мен жоокердин позасын жасаганда ооруйт "деп айтышат, бул негизи өпкө", - деп түшүндүрөт Стрикленд. "Бул алардын формасын кантип оптималдаштырууну билбегендиктен. Аларга жамбаштын күчү жетпейт, тизелерин ийрүүгө уруксат беришет жана акыры тизелерине өтө көп стресс коюшат."

Жаракат алуудан качуу: Кичинекей класстан баштаңыз же ар бир кыймыл үчүн туура техниканы үйрөнүү үчүн инструкторго жакыныраак жайгашыңыз. Форма ар бир поза үчүн ар башка болгондуктан, мата убакытыңыздан көбүрөөк пайда алуу үчүн ушул Йогадан баштаңыз.

Barre Moves өзгөртүү

Corbis Images

"Мен барр сабактарын окуйм жана бөлмөнү караганымда, таң калыштуусу, канча киши плееске же скватка чейин терең отурушпайт, анткени бул тизелерин оорутат" дейт Стрикленд. "Эгер бул сизге зыян келтирсе, тизеңизге ыңгайлуу жерге чейин эңкейиңиз. Булчуңдарды чарчатуу менен тизени оорутуунун ортосунда айырма бар".

Жаракаттан сак болуңуз: Тизеңиздин оорушун сезбөө үчүн кыймылдарды плис сыяктуу өзгөртүңүз. Жамбашыңызды агрессивдүү түрдө кысып отуруунун ордуна, нейтралдуу позицияны көздөңүз жана бутуңузду ыңгайлуу болушунча сыртка буруңуз. Ошол терең тизе бүгүүгө убакыт келгенде, оорубай турган болсоңуз гана төмөн түшүңүз. Болбосо, өзүңүздүн ыңгайлуулугуңузга баш ийиңиз. Күмөн санасаңыз, инструкторуңуз менен сүйлөшүп, сизди кыйнаган кыймылды кантип өзгөртсөңүз болот, дейт Стрикленд.

Тепкичтин алдында бекемдеңиз

Corbis Images

Офистин тепкичтерине же мунарага чыгуу жарышына киришүүдөн мурун, бутуңузду түз бут көтөргүчтөр сыяктуу квадратыңызга багытталган күч машыгуулары менен даярдаңыз. "Көптөгөн адамдар тепкичтерден кийин чындап эле тизелери ооруп келишет, анткени алардын квадраттары аларды колдоого жетиштүү эмес" дейт Стрикленд. Массачусетс Госпиталынын Ортопедиялык Хирургия Бөлүмүнө ылайык, адырлар сыяктуу, тепкичтер тизелериңизге кошумча жүк жүктөйт-тепкичке көтөрүлгөндө денеңиздин салмагынан 3,5 эсе, ылдый түшкөндө салмагыңыздан беш эсе көп.

Жаракат албоо: Тепкич менен машыгуудан мурун тизеңизди колдогон төрт баш башыңызды, тарам буттарыңызды жана башка булчуңдарды бекемдөө үчүн күч машыгуусун өткөрүңүз. Американын ортопедиялык хирургдар академиясынан түз бут көтөргүчтөрдү, бир бутуңузду чайкооңузду, тарамышыңыздын тарамыштарын, дубалдын сөөгүн жана башка тизени стабилдештирүүчү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.

Кикбоксингге чейин формаңызды түзүңүз

Corbis Images

"Сизде тизенин өнөкөт көйгөйү жана кикбокс менен машыгуу мүмкүн эмес. Ал үчүн кемчиликсиз бир бут талап кылынат." Кол-буттар ийри-буйру болуп баратат, сиз жаңы жолдор менен жылып жатасыз, сиз стабилдүүлүккө ээ болушуңуз керек - баары болушу мүмкүн.

Жаракаттан сак болуңуз: "Кикбокс менен машыккандан мурун, сиз абдан жакшы формада болушуңуз керек, жакшы салмактуулукка жана негизги күчкө ээ болушуңуз керек" дейт Стрикланд. Стрикленд кеңеш берет, эгерде сизде жалпы фитнес базаңыз болсо жана оор салмак менен машыгып жүрсөңүз, кикбоксинг жана спарринг күрөшү менен күрөшүңүз. Сабакка кирерден мурун күзгүнүн алдында бир бутуңуз менен тең салмактуулугуңузду текшериңиз, - дейт ал. Өзүңүздүн өзүңүздүн иштешиңиз керекпи? Ичиңизди жана глутуңузду машыктыруу үчүн тактайлар менен канаттууларды жана каптал тактайларыңызды ийилген жерлериңизге багыттап көрүңүз. (Эгер сизде кикбоксинг менен машыгуудан мурун бир аз жумушуң бар болсо, капа болбо! Ушул жайда машыгууңузду күчтөндүрүүнүн 6 ыкмасы болсо, бирөөнү байкап көрүңүз.)

Үчүн карап чыгуу