8 Укмуштуудай (Жаңы!) Суперфуд

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Сиз күн сайын эртең мененки тамак менен бир чыны жашыл чай ичесиз, жумушуңузда апельсин жана бадам жейсиз, көбүнчө кечкиге териси жок тооктун эмчеги, күрөң күрүч жана бууга брокколи жейсиз. Ошентип, кантип тамактануу керек? Таң калычтуусу, сиз модель жегичсиз. Бирок күрүч бышыруучуну кайра күйгүзөрдөн мурун, сиздин репертуарыңыз сыналган жана ден соолугуңузга жана белиңизге зыян келтириши мүмкүн экенин билип алыңыз. Жаңы Орлеандагы Ochsner клиникасынын Элмвуд фитнес борборунун диетологу Молли Кимбалл, Р.Д.: "Тамак-аштын кенен тандоосун жебөө сизди кээ бир азыктардан ажыратат" дейт. Акыр-аягы, менюңуздагы негизги тамактарыңыздан чарчап калышыңыз мүмкүн, бул чили-быштак фрилеринин тартибине каршы турууну ого бетер кыйындатат. Бардык азык-түлүк негиздериңизди камтуу жана даам бүчүрлөрүңүздү жандандыруу үчүн, эски сүйүктүү тамактарыңыздын айрымдарын ушул сегиз күчтүү тамакка алмаштырыңыз. Бул супер азыктардын жаңы тизмеси сизди эч убакта жакшыраак сезип, жакшыраак көрүнөт!

БАР БОЛДУ Брокколи

БУЛ КЫЛ Брокколи Рабе

Брокколи рабе брокколи сыяктуу жашыл гүлдөр жана аты бар, бирок бул таптакыр башка жашылча. Италияда популярдуу (ал рапини деп аталат), бул кочкул жалбырактуу жашыл бир аз ачуу даамга ээ. Анын курамында анын крест түрүндөгү тууганынын калориясынын төрттөн бир бөлүгү бар – бир чөйчөктө тогуз гана жана А витамининин көлөмү эки эсе көп. Суперфуд жөнүндө айт. "Броколи рабе дагы фолий кислотасынын, К витамининин жана бета-каротиндин жакшы булагы", - дейт Джонни Боуден, Ph.D, автор. Жер жүзүндөгү эң пайдалуу 150 азык. Жана, брокколи сыяктуу, ашказан, өпкө жана эмчек рагына каршы коргоочу таасири бар деп табылган сульфорафандар көп.

КЫЗМАТ КЫЛУУ Кичирээк жалбырактары бар рабе чоң жалбырактуу кесиптештерине караганда жумшак даамга ээ. 30 секунд туздалган кайнак сууга бланч, андан кийин муздуу суу менен бир идишке өткөрүп. Алып, кургатыңыз. Бышыруу үчүн 2 аш кашык зайтун майына бир тиш эзилген сарымсакты бышырыңыз. 4 стакан брокколи рабин кошуп, кызыганга чейин же болжол менен 5 мүнөт бышырыңыз. Буудайдан жасалган макарон, майда тууралган анжир жана кызыл карагай жаңгактары менен ыргытыңыз.

БАР БОЛДУ Күрөң күрүч

МЫНА КЫЛ Амарант

Байыркы ацтектер амарантты жеп коюу аларга чоң күч берерине ишенишкен жана бул бекеринен эмес: Бул жаңгактын даамы дан эгин эмес, тогуз маанилүү аминокислотанын, белоктун курулуш материалы болуп саналат. Дене булчуңдарды түзүү үчүн бул аминокислоталарды колдонот. Мындан тышкары, күрөң күрүчкө окшош калория үчүн, протеинди дээрлик эки эсеге жана үч эсе көп клетчатка аласыз. Лорна Сасс, автор: "Амаранттын курамында темир, цинк жана кальций сыяктуу аялдарга керектүү көптөгөн азыктар да бар" дейт. Ар бир күнү, ар бир жол менен бүт дан.

КЫЗМАТ КЫЛУУ "Амарант чыныгы дан эмес, бирок анын кичинекей уруктары үлпүлдөк палоо же полента сымал ботко бышырат" дейт Сасс. Ал 1 стакан амарантты 1 3/4 чөйчөкчө суу менен жаап, 9 мүнөттөй же суу сиңгенче кайнатууну сунуштайт. Оттон алып, 10 мүнөткө калтырыңыз. Бир аз зайтун майын, майдаланган петрушканы жана майда тууралган күн кургатылган помидорду кошуңуз. (Кашка жасоо үчүн, 3 стакан суу жана бир чымчым корица менен 20 мүнөт кайнатыңыз.) Ачытылган амарант дагы аз калориялуу тамакты даярдайт: 2 аш кашык табада кызуу температурада бышырып, эгиндин көбү чыгып кеткенче аралаштырыңыз. шишик өзөктөрүнө. Кант жана корица менен сезон.

БАР БОЛДУ Бадам

МЫНА КЫЛ Жаңгак

Бадам идеалдуу закуска болуп саналат: алар көчмө, толтуруучу жана эгер сиз эски күтүү режимиңизден чарчасаңыз, жаңгактарды ротацияга ыргытыңыз. Алар бадамга караганда 1 унцияга көбүрөөк май камтыса да (18 граммга каршы 14 грамм), жаңгактын майынын көпчүлүгүн омега-3 май кислоталары түзөт. "Алар бул ден-соолукка пайдалуу майлардын бир нече өсүмдүккө негизделген булактарынын бири" дейт Стивен Пратт, MD, автор. SuperFoods Rx: Жашооңузду өзгөртө турган он төрт азык. Көпчүлүк америкалыктар депрессиядан, Альцгеймерден жана жүрөк ооруларынан коргой турган омега-3 жетишсиз. Иш жүзүндө, 2004 -жылы FDA бул жаңгактар ​​жүрөк ооруларынын рискин төмөндөтүшү мүмкүн экенин айткан жарнакка уруксат берген. "Жаңгактын курамында холестериндин сиңирилишине тоскоол болгон стеролдор, өсүмдүк кошулмалары да көп", - дейт Пратт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңгакты дайыма жеп туруу LDL ("жаман" холестерин) деңгээлинин 16 пайызга чейин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Анын үстүнө, жакында жарыяланган изилдөө Америка кардиология колледжинин журналы 10го жакын жаңгак жеген адамдардын кан тамырларында жаңгаксыз адамдарга караганда азыраак зыяндуу сезгенүүнү байкашкан.

КЫЗМАТ КЫЛУУ Жаңгакты тост кылуу алардын даамын чыгарат. Майланбаган баракка 1 унцияны (болжол менен 7 жаңгак) салып, 350°F температурада 5-10 мүнөт бышырыңыз же орточо жогорку жылуулукта 2 мүнөт бышырыңыз. Блинга же булочка камырына майдалап, ыргытыңыз, же салаттын же майы аз йогурттун үстүнө чачыңыз.

БАР БОЛДУ Апельсиндер

МЫНА КЫЛ Kiwis

Жакшы нерселердин далили кыл кичинекей пакеттер менен келгиле: Ратгерс университетинин окумуштуулары 27 түрдүү мөмө -жемишке анализ бергенде, киви эң диеталык жактан тыгыз экенин, башкача айтканда, бир калорияга витаминдердин жана минералдардын эң көп концентрациясына ээ экенин аныкташкан. Мисалы, апельсинге салыштырмалуу 56 калориялуу киви 20 пайызга көбүрөөк калийди камтыйт. "Ал эми кара жалбырактуу жашылчалардын жанында, киви сиздин көрүү жана жүрөк ден соолугуңуз үчүн маанилүү болгон антиоксидант лютеиндин эң жогорку булактарынын бири", - дейт Пратт. Чынында, норвегиялык изилдөөчүлөр бир ай бою күнүнө эки киви жеген дени сак кишилер триглицериддерин-кандагы майларды 15 пайызга төмөндөтүшкөнүн аныкташкан. Адистердин айтымында, бул таасир мөмөнүн антиоксиданттарынын көптүгүнөн болушу мүмкүн.

КЫЗМАТ КЫЛУУ Эгерде кивини тазалоо ашыкча жумуш сыяктуу сезилсе, узундугу боюнча төрт бөлүккө бөлүп, апельсин сыяктуу жеп коюңуз. "Териси жегенге жарамдуу болгондуктан, смузиге бир аз цитрус даамын кошуу үчүн бүт мөмө-жемиштерди блендерге ыргыта аласыз" дейт Пратт. Алма менен алмуруттан алыс турган кивини муздаткычта сактаңыз; бул жемиштер этилен газын бөлүп чыгарат, бул кивилердин бузулушуна алып келиши мүмкүн.

БАР БОЛДУ Chicken Breast

МЫНА КЫЛ Чочконун эти

Дагы эле "башка ак этти" кучактай элекпи? Муну карап көрөлү: Орточо алганда, чочконун эти 15 жыл мурунку чочконун этине караганда 40 пайызга аз каныккан майларды жана 24 пайызга азыраак май камтыйт, деп айтылат USDA изилдөөсүндө тогуз түрдүү кесипти изилдеген. Ошол эле учурда, чочконун этиндеги В6 витамини менен ниациндин өлчөмү өстү. Себеби, фермерлер акыркы жыйырма жыл ичинде чочколорго ден соолугу чың тоют беришкен. Эң арык сорт? Калориясы жана майы боюнча терисиз тоок төшүнө да тең келе турган чочконун эти (3 унция чочконун этине 101 калория жана 3 грамм май, ошол эле өлчөмдөгү тоок этинде 92 калория жана 1 грамм май).

КЫЗМАТ КЫЛУУ Орточо ысыктын үстүндө 1/2 фунт стерлингди чоң табакка салып, кызарганча ар бир жагын кызартыңыз. Көмөч казанга этти алып салып, 1/4 чыны бальзам уксусун, 1 аш кашык күрөң шекерди, 1/4 чай кашык тузду жана 1/8 чай кашык кара калемпирди аралаштырыңыз. Чочконун үстүнө кичинекей куурулган табада глазурь коюп, 375 ° Fде 20 мүнөт бышырыңыз. Ар кандай калдыктар бутерброд үчүн колдонулушу мүмкүн: Алма майы же өрүк коргоосу менен буудайдын нанын жайып, үстүнө бир нече чочконун эти, жука кесилген алма жана кызыл жалбырактуу салат.

БАР БОЛДУ Көк чай

МЫНА КЫЛ Ак чай

Бул күмүш түстүү, мамык жалбырактары чындыгында жашыл жана кара чай сыяктуу бир өсүмдүктөн келип чыгат, бирок алар эртерээк жыйналат. "Жашыл чай чөптүү түскө ээ, ал эми ак сорту таттуураак, назик даамга ээ" дейт Боуден. Бирок даам ак чайды сынап көрүүнүн бирден бир себеби эмес: Орегон штатындагы Линус Полинг Институтунда жүргүзүлгөн алдын ала изилдөөгө ылайык, ал рактан коргоодо көк чайдан да күчтүү болушу мүмкүн. Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал вирустарга жана инфекцияларга алып келүүчү микробдор менен да күрөшүшү мүмкүн.

КЫЗМАТ КЫЛУУ Базарда ак чай пакеттери жана суусундуктар бар болсо да, Боуден Инжень күмүш ийне ак чай (4 унция үчүн 30 доллар) сыяктуу борпоң жалбырактарды сатып алууну сунуштайт; inteurs oftea.com). "Жалбырактар ​​азыраак иштетилет, ошондуктан ден соолукка пайдалуу" дейт ал. Аларды ысык сууга салып коюңуз, бирок 2 мүнөт кайнабайт.

БАР БОЛДУ Салмон

МЫНА КЫЛ Скумбрия

Сиз лосось балыгын тандайсыз, анткени бул суперфуддун курамында омега-3 май кислоталары көп. Бирок скумбрияда бул пайдалуу майлар дагы көп. Бул балыкты тандоодо дагы бир бонус - бул сымап жана пестициддер сыяктуу булгоочу заттардын аздыгы. Environmental Defence ден соолук жана экологиялык себептерден улам Атлантика скумбриясын эң мыкты деңиз азыктарынын бири катары санаган. (Бул балыктар тез өсүүчү түрлөр болгондуктан, алар башка көптөгөн түрлөр сыяктуу жок болуп кетүү коркунучунда эмес.) Эгерде сиз филе кааласаңыз, Атлантика түрүндө бекем, ак эт бар. Көбүнчө банкаларда табылган майлуу Тынч океан сорту консерваланган лосось багына окшош даамга ээ.

КЫЗМАТ КЫЛУУ Консерваланган скумбрияны чайкап, салаттарга же кастрюльдерге ыргытыңыз. Же скумбрия гамбургерин майдаланган бүт буудайдан жасалган крекер, жумуртка жана татымал менен айкалыштыруу менен камчы чабыңыз; көмөч казанга орто ысыкта бышырыңыз. Сиз махимахи же бас сыяктуу ак балыктын жардамы менен каалаган рецепт үчүн атлантикалык скумбрия филесин алмаштырсаңыз болот.

БАР БОЛДУ Шпинат

МЫНА КЫЛ Swiss Chard

Swiss chard шпинатка окшош даамга ээ, бирок кытырактыгы жана кызылча чөптөрүнүн чагуусу менен. Шпинат сыяктуу, анын калориясы аз (бир чөйчөккө 7) жана көрүү үчүн коргоочу лютеин, А витамини жана бета-каротин бар. Ал эми швейцариялык карагайдын курамында К витамини эки эседен ашат. Чынында, кара жалбырактуу жашылчанын 1 стаканында эле 300 микрограмм же сунушталган суткалык дозадан үч эсе көп азык болот. Бул сөөк куруучу витаминге бай азыктар аялдар үчүн өзгөчө мааниге ээ: The журналында жарыяланган бир изилдөө American Journal of Clinical Nutrition К витаминин суткасына 109 микрограммдан ашык керектеген аялдар аз алгандарга караганда кийинчерээк жамбашынын сыныгынан дээрлик үчтөн бирине азыраак жапа чеккени аныкталган.

КЫЗМАТ КЫЛУУ Швейцариялык бордон менен ден соолукка пайдалуу омлет жасаңыз: Чоң табада 1 стакан жашылчаны 1 аш кашык зайтун майына жана бир аз сарымсакка кууруп алыңыз; бөлүп коюу. Көмөч казанга 4 жумуртканын агын куябыз. Болжол менен бир мүнөт бышырыңыз да, ортосуна швейцариялык бордонун аралашмасын кашыктайсыз. Үстүнө бүктөп, жылуулап, кызмат кылыңыз.

Акылдуу тамактанууну кантип баштоо керектиги тууралуу көбүрөөк билиңиз!

Үчүн карап чыгуу