Толугу менен көңүл бурбоо үчүн арыктоо боюнча кеңештер

Мазмун

• 1. Ачка болбоңуз дагы, эртең мененки тамакты жеп туруңуз
• 2. Күн сайын өзүңүздү таразалабаңыз
• 3. ширесин тазалаңыз
• 4. Тез арыктамаңыз
• 5. Кардио көнүгүүлөрүнө көңүл буруңуз
• 6.Табигый майлуулугу жогору азыктарды азайтыңыз
• 7. Ар 2-3 саатта жегиле
• 8. Көңүлүңүздү калорияны гана колдонууга буруңуз
• Жыйынтык

Интернетте арыктоо боюнча кеңештер жетишсиз.

Арыктоо боюнча айрым кеңештер пайдалуу болсо да, башкалары натыйжасыз, адаштыруучу же таптакыр зыяндуу.

Толугу менен этибарга албаган 8 арыктоо боюнча кеңештер.

1. Ачка болбоңуз дагы, эртең мененки тамакты жеп туруңуз

Түнкүсүн уктагандан кийин зат алмашууңузду күчөтүү үчүн эртең мененки тамакты жегениңиз маанилүү деп уккандырсыз.

Ошентип, көпчүлүк адамдар ачка болбосо дагы, эртең менен тамактанууга мажбур болушат. Анткен менен, эртең мененки тамак арыктоо үчүн пайдалуу эмес.

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамакты жеп же өткөрбөй коюу салмакка анчалык деле таасирин тийгизбейт, ал эми аны өткөрбөө бир аз төмөндөшү мүмкүн. дагы арыктоо (1, 2, 3).

Бир изилдөөдө, эртең мененки тамакты жеген кишилерге салыштырмалуу, эртең мененки тамакты таштап кеткен адамдар түшкү тамактан 144 калория көбүрөөк жешкен. Бирок, күндүн акырына карата, алардын жалпы калориялуулугу 408 калориядан төмөн болгон (3).

Эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү - кээ бир адамдар арыктоого жардам берген үзгүлтүксүз орозонун бир түрү. Убактылуу орозонун ден-соолукка да пайдасы тийиши мүмкүн (4).

Эртең мененки тамакты салмакты контролдоо үчүн маанилүү деген ой жарым-жартылай салмагын жоготуп, кеминде 5 жыл сактап калган Салмакты көзөмөлдөө боюнча улуттук реестрдин мүчөлөрүнүн сурамжылоосуна байланыштуу болушу мүмкүн. Бул адамдардын көпчүлүгү эртең мененки тамакты дайыма жешет (5).

Бирок, бардыгы башкача, айрымдар эртең мененки тамактан башкаларга караганда көбүрөөк пайда алышат. Азыркы ой, эгер эртең менен ачка болбоңуз, эртең мененки тамакты жегенге эч кандай негиз жок.

Эгерде сиз ачка болсоңуз, анда белокко бай тамак менен тамактанууну унутпаңыз, ошондо сиз көбүрөөк канааттануу алып, түшкү тамактануудан өтө албай каласыз (6, 7).

Жыйынтык Изилдөөлөргө караганда, эртең мененки тамакты ичүү адамдардын арыкташына жардам бербейт. Ачка болмоюнча, эртең менен тамак ичүүнүн кажети жок, жана белокко бай эртең мененки тамакты жегениңизди унутпаңыз.

2. Күн сайын өзүңүздү таразалабаңыз

Салмагы бир нече факторго жооп кылып күндөн-күнгө өзгөрүп турушу мүмкүн.

Ушул себептен, көптөгөн булактарда арыктай баштаганда күн сайын өзүңүздү таразалоодон алыс болушуңуз керек деп айтылат.

Бул түшүнүктүү көрүнгөнү менен, тескери болушу мүмкүн.

Ашыкча салмак же семирүү менен ооруган адамдар жөнүндө 6 айлык изилдөөдө, күн сайын масштабга жеткен адамдар контролдук топтогу адамдардын 1% дан азын жоготуп, орточо алганда, дене салмагынын 6,6% жоготушкан. алардын дене салмагы (11).

Дагы бир изилдөөдө, ашыкча салмагы бар 40 кишинин салмагын адатка салган иликтөөчүлөр, 1 айдан ашык тыныгуу алгандардын салмагы көбөйүү коркунучу жогору экендиги аныкталган (12).

Өзүңүздү тез-тез таразалоо отчеттуулукту камсыз кылып, салмагыңыз туура багытта бараткандыгын тастыктайт.

Айрым изилдөөлөргө ылайык, күн сайын салмактана берүүнүн кесепетинен тамак-аштын бузулушу же дененин начар көрүнүшү сыяктуу терс психологиялык таасирлер пайда болбойт (8, 9, 10).

Ошентсе да, кээ бир адамдар таразаны тез-тез текшерип турса, тынчсыздана башташы мүмкүн. Эгерде сиз психикалык ден-соолугуңузга жакшы эмес деп ойлосоңуз, анда бул стратегиядан алыс болушуңуз керек.

Сиздин салмагыңыз күн сайын өзгөрүп турушу мүмкүн экендигин эсиңизден чыгарбаңыз. Гормоналдык өзгөрүүлөр, суюктуктун тең салмактуулугу жана ичеги-карын кыймылынын тездиги салмакка таасир этет. Бул өзгөрүүлөр майдын жоголушун же кирешесин чагылдырбайт.

Жыйынтык Изилдөөлөргө ылайык, бат-бат салмактанып туруу кээ бир адамдарга арыктоого жардам берет. Бирок, бул стратегия баарына эле пайдалуу эмес.

3. ширесин тазалаңыз

Шире тазалоочу, ошондой эле шире орозосу деп аталган дагы бир нерсе.

Жактоочулардын айтымында, бир жумада 10 фунтка чейин (4,5 кг) арылтып, денеңизди токсиндерден арыласыз.

Бирок, ширелерди тазалоонун коопсуз же натыйжалуу экендигин көрсөткөн изилдөөлөр аз (13).

Бир изилдөөдө аялдар 7 күн бою 500 калорияга жетпеген лимон ширеси менен сироп аралашмасын ичишкен. Алар арыкташты жана инсулиндин каршылыгын төмөндөтүштү (14).

Калориялары аз болгон ар кандай диета арыктоого алып келет, бирок узак натыйжа бериши күмөн.

Эң негизгиси, тазалоочу каражат убакыттын өтүшү менен арыктоо үчүн керектүү туура тамактануунун адаттарын аныктабайт.

Андан тышкары, бул ширелерде шекер көп, бирок белок аз, бул табитти жана ден-соолукту чыңдоо үчүн жагымсыз айкалыштырат (15, 16).

Детоксикациялоо ишине байланыштуу, бооруңуз жана башка органдарыңыз күн сайын бул ишти аткарышат. "Тазалоонун" кереги жок (17).

Жыйынтык Ширени тазалоо тез арыктоого алып келиши мүмкүн, бирок бул салмактан арылууга жардам берген дени сак адаттарга жол бербейт.

4. Тез арыктамаңыз

Кадимки кеңеш, арыктап, акырындык менен арыктай берсеңиз болот, андыктан салмагыңызды төмөндөтө аласыз.

Акырындык менен арыктоо жакшы болсо дагы, акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, башында тез арыктоо салмактын калыбына келүү коркунучун арттырбайт. Чындыгында, тез арыктоо узак мөөнөттүү арыктоо үчүн пайдалуу көрүнөт (18, 19, 20).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, биринчи айда тез арыктап кеткен адамдар 18 ай ичинде дене салмагынын 10 пайызын жоготуп, арыктай баштагандарга салыштырмалуу беш эсе көп (20).

Бирок, арыктоо айрым ыкмалары башкаларга караганда жакшы. Калорияларды өтө төмөн деңгээлге чейин кыскартуу башында тез арыктоого алып келиши мүмкүн, бирок туруктуу болушу күмөн.

Жыйынтык Диетанын баштапкы баскычында салыштырмалуу тез арыктоо салмагын кайра алуу коркунучун арттырбайт окшойт. Чындыгында, бул узак мөөнөттүү келечекте жакшы натыйжаларга алып келиши мүмкүн.

5. Кардио көнүгүүлөрүнө көңүл буруңуз

Кардио же аэробдук көнүгүү деп аталган жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү стресстин деңгээлин төмөндөтүп, жүрөгүңүзгө жана жалпы ден-соолукка пайдалуу (21).

Бирок, кардио арыктоо үчүн мыкты көнүгүү стратегиясы эмес.

Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүнөн арыктоо реакциясы адамдан көп көзкаранды. Айрым адамдар кардиого каршы арыкташат, ал эми айрымдары бир аз салмак кошушат (22, 23, 24).

Арыктоо менен булчуң массасын сактоонун эң жакшы стратегиясы бул бириктирүү кардио күч менен машыгуу (25, 26, 27).

Жыйынтык Интенсивдүү кардио жалпы ден-соолугуңузга жакшы, бирок арыктоо үчүн оптималдуу ыкма эмес. Жакшыраак натыйжаларга жетишүү үчүн кардио жана күч машыгууларын айкалыштырып көрүңүз.

6.Табигый майлуулугу жогору азыктарды азайтыңыз

Популярдуу пикирге карабастан, майлардын бардыгы эле ден-соолугуңузга зыян келтирбейт, ошондуктан бардык майлуу тамактардан арылсаңыз, арыктай бериңиз.

Майдын курамында белок же көмүртектерге караганда эки эсе көп калория бар, бирок ошондой эле ал өтө толтурат жана сиңирүү үчүн көп убакыт талап кылынат.

Май аз диеталар, алардын курамында калориялардын 30% дан азыраагы бар, диета, башка диеталарга караганда, мисалы, аз углевод диеталарга караганда, арыктоого байланыштуу (28).

Чындыгында, курамында майы көп, анын ичинде авокадо, жаңгак жана кокос жаңгактары арыктоого жардам берет (29, 30, 31).

Толук майлуу сүт азыктарында курамында линол кислотасы (CLA) деп аталган май бар, ал изилдөөлөр дененин майынын төмөндөшүнө жана инсулиндин сезгичтигин өркүндөтүүгө байланышкан (32, 33).

Тескерисинче, калорияларды азайтуу үчүн майсыз же аз май азыктарын жеп же ичүү натыйжасы жаралмак, анткени бул азыктардын көпчүлүгүнө тазаланган шекер жүктөлгөн.

Ден-соолукка пайдалуу майлардын курамында көп тамак жегениңиз сиздин пайдаңызга жардам берет, андыктан тамак-ашка көп май кошуу пайдалуу болбойт. Өтө көп май кошсоңуз, калорияңызды арыктай албай каласыз.

Майлуулугу 10% дан аз калориялуу ультра-майлуу диеталар арыктоо үчүн бир нече пайда алып келиши мүмкүн.

Жыйынтык Табигый майлуулугу жогору болгон иштетилбеген тамактардан баш тартуу, арыктоого жардам бербейт. Майы аз диета арыктоо үчүн начар рекордго ээ.

7. Ар 2-3 саатта жегиле

Метаболизмаңызды сактоо үчүн, күн бою көптөгөн кичинекей тамактарды жеген жакшы деп уккандырсыз. Бул жомок.

Бир кичинекей изилдөөдө, изилдөөчүлөр эки топко эки чоң тамактан же бир аз жети кичинекей тамактын ортосунда бирдей калория берген. Эки топтун ортосунда күйгөн калориядан эч кандай айырма жок (34).

Жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, көптөгөн кичинекей тамактарды жеген күнүнө үч же андан азыраак тамак жегенге салыштырмалуу көп салмак жоготууга алып келбейт (35, 36).

Дагы бир нерсе, изилдөө салмак жоготуу операциясынан кийин тез-тез тамактанууну процедурадан 6 ай өткөндөн кийин арыкташын азайтуу менен байланыштырды (37).

Тамак-ашты же кичинекей тамакты жегендин негизги көйгөйү, сиз денеңизге караганда көбүрөөк калорияны көп иче бересиз.

Арыкташ үчүн дени сак тамак жолдору жөнүндө окуңуз.

Жыйынтык Көпчүлүк кичинекей тамактарды аз жегенге караганда, метаболизмди күчөтөт деген уламыш бар. Тамактануунун жыштыгынын жогорулашы сөзсүз түрдө арыктоого жардам бербейт.

8. Көңүлүңүздү калорияны гана колдонууга буруңуз

Адамдар арыктоо үчүн калория тартыштыгын түзүшү керек, бирок калорияны алуу бул окуянын бир бөлүгү гана.

The түрү Жеген тамагыңыз ачкачылыкка, табитке жана салмакты жөнгө салуучу гормондорго чоң таасир берет. Бул факторлор калория тартыштыгына жетишүү жөндөмүңүзгө таасир этиши мүмкүн.

Мисалы, 100 калориялуу бир пакетти жеп коюу 100 калория жемиш жеген менен бирдей эмес. Прецзелдер тазаланган углеводдордон жасалат, алар кандагы канттын деңгээлин көтөрүп, ачкачылыкка жана ашказандын артышына алып келет (38).

Тескерисинче, жогорку протеиндүү тамактардан бирдей калория алуу гормондун өзгөрүшүнө алып келет, ал толуп турганга жана ачкачылыктын азайышына алып келет (39, 40).

Андан тышкары, белоктун көмүргө же майга караганда термикалык таасири жогору, демек, тамак сиңирүү учурунда жана андан кийин көп калорияларды күйгүзөт (41, 42).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көмүртекти чектегенде, калорияны сарптоо төмөн, ал эми аз углевод диеталарындагыга караганда, майлуу майлуу диеталарга караганда арыктоо аз болот (43, 44, 45).

Акыры, калория болсо дагы болгон Эң негизгиси, канча тамактанып жатканыңызды так аныктоо кыйын. Бир изилдөө көрсөткөндөй, семирүү менен жашаган адамдар чыныгы тамак-аш керектөөнү орто эсеп менен 47% аз баалашкан (46).

Андан тышкары, кайра иштетилген тамак-аштын калориясы так эмес болуп саналат (47).

Жыйынтык Калориянын жетишсиздиги арыктоо үчүн маанилүү, бирок тамак-аштын сапаты арыктап, аны сактап калуу сыяктуу эле маанилүү.

Жыйынтык

Баары теңдешсиз жана жеке адамдардын ортосунда айырмачылыктар болсо дагы, көпчүлүк адамдар үчүн арыктоо боюнча айрым сунуштар иштебей калат.