80/10/10 диета: Ден-соолукка пайдалуу диета же кооптуу атака эмеспи?

Мазмун

• 80/10/10 диета деген эмне?
• Эмне үчүн чийки?
• 80/10/10 диетада эмне жеш керек
• Таттуу эмес жемиштер
• Sweet Fruits
• Soft Greens
• Семиз жемиштер
• Диета боюнча эмне кылбаш керек
• Пайдасы кандай?
• Ден-соолукка байланыштуу дооматтар
• Илим колдогон артыкчылыктар
• Негизги кемчиликтер кандай?
• High Food Volumes
• Төмөн протеин жана майларды кабыл алуу
• В12 витамини жетишсиз
• Йод жетишсиз
• Бул диетанын башка шаарлары
• Бул бышырылган тамактардын жана татымалдардын терс таасирин көбөйтөт
• Ал бышырылган тамак-аштарды ак ниетсиз түрдө жутат
• Бул узак мөөнөттө туруктуу эмес
• Бул негизинен жалган илимге негизделген
• Сен аракет кылышың керекпи?

80/10/10 диетасы акыркы он жылдыкта популярдуулукка ээ болду.

Майы аз, чийки эмес тамактануу диетасы арыктоого, ден-соолукту чыңдоого жана оорулардын алдын алууга алып келген туруктуу жашоо мүнөзүн табууга жардам берет.

Ага карманган айрым адамдар чоң физикалык өзгөрүүлөр жөнүндө сүйлөшүшөт, ал эми сынчылар тамактанууну туруктуу эмес жана ашыкча чектөөчү деп эсептешет.

Демек, 80/10/10 диета чынында эле иштейби жана аны колдонуп көрбөй эле койсок болобу? Бул макалада 80/10/10 диета жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы түшүндүрүлөт.

80/10/10 диета деген эмне?

80/10/10 диета бул чийки тамактануучу, отставкадагы хиропрактору жана мурунку спортсмен доктор Дуглас Грэм тарабынан иштелип чыккан аз майлуу, чийки вегетариандык диета.

Аны кээде 811, 811rv же LFRV (аз майлуу чийки вегетариан) деп да коюшат.

Диета оптималдуу диета көмүртектин калориясынын 80%, белоктон калориянын 10% жана майлардын 10% болбошу керек деген идеяга негизделген.

Көпчүлүк популярдуу диеталардан айырмаланып, 80/10/10 диетасында эч кандай чектөө жок.

Анын ордуна, узак жашоону көбөйтүү жана семирүүнү жана ооруну азайтуу үчүн узак мөөнөттүү чечим катары сунушталат.

кыскача маалымат: 80/10/10 диета - бул аз майлуу, чийки вегетариандык диета, негизинен чийки жемиштерден жана назик, жалбырактуу көк чөптөрдөн турат. Бул семирүү жана оорунун узак мөөнөттүү чечими катары колдонулат.

Эмне үчүн чийки?

80/10/10 диетасы адам табигый нерсе эмес, тескерисинче, жемиш же жемиш жегенди жакшы көргөн жаныбарлар деген түшүнүккө негизделген.

Бул сиздин тамак сиңирүү тутумуңуздун жемиштерди жана назик жалбырактуу көк чөптөрдү сиңирүү үчүн физиологиялык жактан иштелип чыккандыгын көрсөтөт.

Адамдар тамак-аштын башка түрлөрүнө чыдай алганы менен, ал азыктар оптималдуу эместигин айтышат.

Табиятта табигый түрдө мөмө-жемиштер жана назик көк чөптөргө негизделген диета көмүртектин калориясынын болжол менен 80%, ал эми белоктор менен майлардын ар биринде 10% калориядан турат. Бул 80/10/10 азык заттарынын бөлүштүрүлүшүнө негизделген.

Чийки жемиштер жана назик, жалбырактуу көк чөптөр адам денесине керектүү болгон бардык керектүү азыктарды камтыйт деп болжолдонот.

Бышыруу тамак-аштын табигый заттарына зыян келтирип, аш болумдуу чийки азыктардан төмөн болуп калат.

Бышырууда ар кандай ооруларга, анын ичинде рак, артрит, гипотиреоз жана өнөкөт чарчоого алып келүүчү уулуу кошулмалар пайда болот деген божомол бар.

Ал эми чийки азыктарды зыянсыздандыруучу, сиңирүү оңой жана арыктоого жана оптималдуу ден-соолукка оң таасирин тийгизет.

кыскача маалымат: 80/10/10 диетасы чийки тамак-аштарды керектөөгө өбөлгө түзөт, анткени бышырылган тамак-аш тамактануу аз, уулуу жана адам организмине зыян келтирүүчү деп эсептелет.

80/10/10 диетада эмне жеш керек

80/10/10 диетасынын эрежелери салыштырмалуу жөнөкөй.

Диетаны карманган адамдар чийки, майы жок өсүмдүк азыктарын жегенге үндөйт.

80/10/10 диета биринчи кезекте аз май, чийки жана иштетилбеген жемиштерди жана жумшак көк чөптөрдү керектөөгө өбөлгө түзөт.

Таттуу эмес жемиштер

• Tomatoes
• бадыран
• Peppers
• Okra
• Баклажан
• Zucchini
• Башка талаштар

Sweet Fruits

Бул диета таттуу жемиштерди колдонууну чектебейт жана техникалык жактан бардык түрлөрүнө жол берилет. Бул жерде бир нече мисал келтирилген.

• Apples
• Bananas
• манго
• Berries

Soft Greens

Бул категорияга жумшак чөптөр кирет, мисалы:

• салат
• шпинат
• Жалбырактуу чөптөр

Жашылчалардын башка түрлөрүн, анын ичинде капуста, сельдерей, брокколи жана капуста да колдонсо болот. Бирок, аларды сиңирүү кыйыныраак болуп көрүнөт, ошондуктан диетанын көпчүлүк бөлүгүн түзбөшү керек.

Семиз жемиштер

Диета буларды жалпы калориянын 10% дан азыраагы менен чектөөнү сунуштайт.

• Avocados
• Дурианын жемиши
• Ackee
• Зайтун
• Жаңгактар ​​жана уруктар

кыскача маалымат: Диетанын 80/10/10 катышына жетишүү үчүн, калорияңыздын 90-97% таттуу жана таттуу эмес жемиштерден, 2-6% жалбырактуу чөптөрдөн жана 0–8% башка жашылчалардан, майлуу жемиштерден, жаңгактардан алынышы керек. жана уруктар.

Диета боюнча эмне кылбаш керек

Бул диетаны карманган адамдар бышырылган, майлуу жана белокко бай тамактардан баш тартуу керек. 80/10/10 диета өзүнүн жолдоочуларын төмөнкүлөрдү жегенге жол бербейт:

• Эт жана деңиз азыктары: Анын ичинде кызыл эт, тоок, балык жана башка деңиз жаныбарлары бар.
• жумуртка: Бардык куштардын жумурткаларын жана аларды камтыган ар кандай азыктарды камтыйт.
• Сүт азыктары: Анын ичинде сүт, быштак, айран жана балмуздак бар.
• Иштетилген майлар: Анын ичинде май, маргарин, өсүмдүк майы жана жаңгак майлары.
• Бышырылган, суусузданган жана кайра иштетилген тамактар: Бул дан өсүмдүктөрүн, крахмалдуу жашылчаларды, буурчакты, буурчакты, жасымыкты, кургатылган жемиштерди, бышырылган азыктарды жана керексиз тамак-ашты жок кылат.
• Даам күчөткүчтөр: Бул кошумча канттарды, жасалма таттуунуткандарды, моносодий глутаматын (MSG), гидролизделген өсүмдүк протеинин, натрий казеинатын, табигый даамдуу жыпар жыттуу заттарды камтыйт.
• Айрым суусундуктар: Анын ичинде алкоголь, кофе, чай, алкоголсуз суусундуктар жана энергетикалык суусундуктар. Мөмө-жемиштер менен жашылча-жемиштер же суу бул диетада артыкчылыктуу суусундуктар болуп саналат.

кыскача маалымат: 80/10/10 диетасы протеинге бай, көп майлуу, бышырылган же башка жол менен кайра иштетилген тамактардан баш тартууну сунуштайт. Буларга эт, жумуртка жана сүт кирет.

Пайдасы кандай?

80/10/10 диетасы ден-соолукка ар кандай пайда алып келет. Чындыгында болсо, илим тарабынан бир нече адам гана колдоого алынат.

Ден-соолукка байланыштуу дооматтар

80/10/10 Diet ден-соолукка бир нече артыкчылыктарды берет деп ырастайт.

Баштапкы адамдар үчүн, анын углеводдордогу көп өлчөмү тамак-аштын бузулушун алдын алып, тамак-аштын татаалдыгын токтотуп, алсырап, алсырап, симптомдорду жакшыртат.

Экинчи жагынан, анын курамында белоктордун жана майлардын аздыгы рак, диабет, орган жетишсиздиги, алсыз сөөктөр жана жүрөк ооруларынан коргойт деп айтылат.

Мындан тышкары, диета өнөкөт чарчоо, гипотиреоз жана артриттин алдын алуу максатында бышырылган тамак-ашка каршы тамак-аш сунуштайт.

80/10/10 диетасынын башка пайдалуу жактары арыктоо, таза синустар, дем алуу, жеңил уйку, теринин таза болушу, акыл-эсинин тунуктугу жана ден-соолуктун узактыгы.

Илим колдогон артыкчылыктар

80/10/10 диетанын ар кандай артыкчылыктары бар экендигине карабастан, илимдин бир нече гана бөлүгү чындыгында илим тарабынан колдоого алынат.

80/10/10 диетанын ар кандай артыкчылыктары бар экендигине карабастан, илимдин бир нече гана бөлүгү чындыгында илим тарабынан колдоого алынат.

Диетанын эң чоң артыкчылыгы - бул өзүнүн жолдоочуларын иштетилбеген жемиштер менен жашылчаларды жегенге үндөйт.

Изилдөөлөр жемиштер менен жашылчаларды көп керектөөнү, салмактуу тамактануунун курамында, жүрөк оорулары, жогорку кан басымы, инсульт, кант диабети, деменция жана рактын айрым түрлөрүн камтыган (1, 2, 3, 4) менен байланыштырат. , 5).

Майдын жалпы калориясынын 10% дан азын түзгөн диета кан басымын, холестеролду жана кандагы шекерди төмөндөтөт (6, 7, 8, 9, 10).

Дагы бир нече изилдөөлөр боюнча, вегетариандык диета, жалпысынан, жүрөк ооруларынын коркунучун азайтып, кандагы шекердин деңгээлин төмөндөтүп, инсулинге сезгичтигин жогорулатып, 2-типтеги диабет коркунучун 78% га чейин төмөндөтөт (11, 12, 13, 14) , 15).

Андан тышкары, бир нече жогорку сапаттагы изилдөөлөр аз майлуу вегетариандык диеталар арыктоо үчүн өзгөчө натыйжалуу болоорун билдиришкен (6, 8, 10, 16, 17).

Бирок, 80/10/10 диетанын айрым аспектилерин тастыктаган илимий далилдер бар болсо дагы, ушул өзгөчө катышта азыктык заттарды керектөө менен байланышкан артыкчылыктарды колдой турган күчтүү илимий далилдер табылган жок.

Ден-соолукка пайдалуу божомолдордун калган тизмесин колдогон күчтүү илимий далилдер жок.

кыскача маалымат: 80/10/10 диетасынын айрым аспектилери арыктап, айрым ооруларга чалдыгуу ыктымалдыгын төмөндөтөт. Бирок ден-соолукка пайдалуу көптөгөн нерселер апыртылган жана күчтүү илимий далилдер жок.

Негизги кемчиликтер кандай?

80/10/10 диетасы төмөндөп кетүүчү бир нече жагдайдан жапа чегип жатат.

High Food Volumes

80/10/10 диета көмүртекти өтө көп ичүүнү жана белоктор менен майларды чектелген өлчөмдө ичүүнү шарттайт.

Айта кетсек, денеңизге орто эсеп менен күнүнө 2000 калория керек.

Сиздин муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн күнүнө 6 фунтка жакын жемиш, 4 фунт (1,8 кг) жашылча жана эки аш кашык жаңгак жешиңиз керек.

Тамак-аштын бул көлөмү көпчүлүккө көнгөндөн чоңураак. Ушунчалык көп көлөмдө тамак жегенге аракет кылган адамдар күнүмдүк калориясына жана азык заттарына болгон муктаждыгын канааттандырышы мүмкүн.

Төмөн протеин жана майларды кабыл алуу

80/10/10 диетасы протеин менен майларды керектөөнү жалпы калориянын 10% га чейин чектөөнү сунуштайт.

Аз майлуу диетанын артыкчылыктарын колдогон илимий далилдер бар болсо да, учурда 10% га кесүү чекитин колдогон далилдер аз.

Себеби, изилдөөлөр жалпысынан аз майлуу диеталарды Американын майлуулугу жогору диеталарга салыштырат, ал адатта 30% ашык калорияны камтыйт.

Аз майлуу диета Американын кадимки диетасына караганда ден-соолукка пайдалуу экени көрсөтүлсө дагы, бул ортоңку майлуу тамактануунун зыяндуу экендигин билдирбейт.

Майда калориянын 10% дан азын колдонуу, мисалы, 15% же 20% майдан турган диетаны колдонуудан бир топ пайдалуу экендиги жөнүндө далилдер аз.

Мындан тышкары, ден-соолугуңузга чектөө койсоңуз, ден-соолукка пайда алып келээриңизге эч кандай далил жок экөө тең белоктор жана майлар жалпы калориялардын 10% дан азына чейин.

Белоктордун жана майлардын төмөн деңгээли теориялык жактан негизги биологиялык муктаждыктарды канааттандыруу үчүн жетиштүү болушу мүмкүн, бирок денеңиз күнүмдүк керектеген белоктун күнүмдүк өлчөмүнөн ашыкча көп артыкчылыктарды колдонсо болот.

Мисалы, тамак-ашка бир аз белок кошсоңуз, ачкачылыктан сактанууга, кумарын кыскартууга жана сөөктүн ден-соолугун чыңдоого болот. Кошумча белок, айрыкча, арыктоо мезгилинде булчуңдардын массасын сактоого жардам берет (18, 19, 20, 21).

Анын сыңарындай, бир аз ашыкча диеталык май ачкачылыкты басаңдатып жибериши мүмкүн (22).

Мындан тышкары, диеталык майлар денеңизде эритилген витаминдерди оңой сиңирүүгө жардам берет жана териңизди, чачыңызды жана мээңиздин ден-соолугун чыңдоо үчүн талап кылынат. Ошентип, аларды өтө катуу чектөө коркунучтуу болуп калышы мүмкүн (23).

В12 витамини жетишсиз

80/10/10 диетасына байланыштуу дагы бир чоң сын - бул белгилүү бир азык заттардын, анын ичинде В12 витамининин аз берилиши.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, В12 витамининин деңгээли төмөн болгондо, вегетариандыктар менен вегетарианчылар, айрыкча, эч кандай кошумчаларды албаган адамдар, жетишсиздиктин коркунучу жогору (24, 25, 26).

В12 витамини белоктордун алмашуусунда, кычкылтек ташуучу эритроциттердин пайда болушунда жана нерв системаңыздын ден-соолугунда маанилүү ролду ойнойт (27).

В12 витамининин аз болушу анемияга, нерв системасынын бузулушуна, тукумсуздукка, сөөк ооруларына жана жүрөк ооруларына алып келиши мүмкүн (27, 28, 29).

80/10/10 диета адамдар В12 витамининин жетиштүү көлөмүн өзүнөн-өзү өндүрүшөт жана калганын органикалык өсүмдүктөрдөн алышат. Бирок, бул сөздөрдү тастыктаган бир дагы илимий далил табылбады.

Ошентип, бул диетаны колдонууну каалаган адам В12 витамини кошулмасы жөнүндө ойлонуп көрүшү керек. Учурда сунушталган суткалык ичүү күнүнө 2.4 мкг (27).

Йод жетишсиз

Йод 80/10/10 диетасында камтылган дагы бир азык. Доктор Грэм туздан оолак болууну сунуштайт. Буга йоддолгон туз жана балдырлар кирет - йоддун эки жакшы булагы.

Вегетариандык диетаны кармаган кишилер вегетарианчыларга караганда кандагы йоддун деңгээлин 50% га азайтышат. Йоддун бул эки булагынан алыс болуу 80/10/10 диетасынын жолдоочуларын йоддун жетишсиздигинин коркунучу жогору болушу мүмкүн (30, 31).

Йод организмдеги зат алмашууну көзөмөлдөгөн калкан безинин туура иштөөсү үчүн өтө маанилүү. Ошентип, жетишсиз диеталык тамак-аш энергиясынын аздыгына, кургак териге, кол менен буттун терисине, унутчаактыкка, депрессияга жана атүгүл арыктоого алып келиши мүмкүн (32).

кыскача маалымат: 80/10/10 диета жетиштүү өлчөмдө белгилүү бир азыктарды берет. Ошондой эле тамакты көп ичүү талап кылынат, анткени бул оор болушу мүмкүн.

Бул диетанын башка шаарлары

Жогоруда айтылган азык заттарынын жетишсиздигинен тышкары, бул диетанын дагы бир катар начар жактары бар.

Бул бышырылган тамактардын жана татымалдардын терс таасирин көбөйтөт

80/10/10 диета жолдоочуларына чөптөр менен жыпар жыттуу заттарды аз ичүүнү сунуштайт.

Себеби, бул ингредиенттер сиздин ичегиңизди кыжырдантат, былжырды көбөйтөт жана токсиндерди нерв системасына жеткирет.

Бирок бул ишенимди колдогон күчтүү илимий далилдер жок. Чындыгында, тескерисинче, көптөгөн далилдер бар.

Илимий изилдөөлөр ден-соолук үчүн жыпар жыттуу заттарды колдонууну колдойт жана дарбыздын диабетке каршы таасирин, куркуманын сезгенүүгө каршы касиеттерин жана сарымсактын иммунитеттин жогорулоочу касиеттерин көрсөттү (33, 34, 35).

Ал бышырылган тамак-аштарды ак ниетсиз түрдө жутат

Ошондой эле, диета бышырылган тамак-аштарды төмөн, уулуу жана көптөгөн оорулардын себеби катары көрсөтөт.

Рас, бышырганда айрым тамак-аштардын азыктуулугу азаят. Бирок, тамактын ар кандай ыкмалары тамак-аш азыктарынын жоголушуна ар кандай таасир тийгизет.

Азык заттардын жоготуулугун минималдаштыруунун эң жакшы ыкмасы минималдуу суу менен төмөн температурада кыска убакытка тамак бышыруу болуп саналат.

Баардык бышырылган тамактардын денеңизге уулуу экени же ооруну жогорулатуу коркунучу бар деген ишенимди тастыктаган күчтүү илимий далилдер жок.

Чындыгында, айрым бышырылган тамактар ​​аш болумдуу жана пайдалуу болушу мүмкүн. Мисалы, изилдөө көрсөткөндөй, буурчакты үзгүлтүксүз колдонуу колоректалдык рак оорусуна чалдыгуу 9–18% га азайышы мүмкүн (36).

Андан тышкары, айрым тамак-аш чийки заттарга караганда аш болумдуу болуп саналат. Мисалы, тамак бышыруу спаржа, козу карын, шпинат, помидор жана сабизде азык заттарынын болушун жогорулатат (37, 38, 39).

Бул узак мөөнөттө туруктуу эмес

80/10/10 диетасынын дагы бир терс жактары - бул узак мөөнөткө кармоо кыйын болушу мүмкүн. Мисалы, ресторандарда же башка социалдык жагдайларда тамактын ылайыктуу варианттарын табуу кыйынга турушу мүмкүн.

Мындан тышкары, диета канча протеин жана май жегенге жол бербейт.

80/10/10 диетасынын курамында клетка көп болсо да, анын курамында протеин аз, бул айрым адамдардын ачкачылык сезимин күчөтөт. Бул узак мөөнөткө диета кармоону кыйындатат (40).

Бул негизинен жалган илимге негизделген

80/10/10 диетасы илим тарабынан колдоого алынбаган дагы бир нече пикирлерди жаратат.

Мисалы, бышырылган тамактын бардык түрлөрү, тамак жасоо ыкмасына карабастан, илдеттердин келип чыгуу коркунучу жогорулайт деген көз-карашты күчтүү илимий далилдер таба алган жок.

Башка негизсиз дооматтарга курчап турган глютен, буудай, кара буудай жана арпадагы белок кирет.

80/10/10 диетасы глютендин көз карандылыкка жана олуттуу неврологиялык ооруларга алып келиши мүмкүн деп ырастайт. Бирок, эч бир илимий далил бул пикирди колдобойт.

Акырында, 80/10/10 диетасы айрым тамак-аш организмге "кычкылданат" деген ойду тез-тез келтирип, ооруну күчөтөт.

Шордуу диетаны жактоочулардын арасында кеңири таралган бул түшүнүк кээ бир азыктар рН деңгээлин түшүрүп канды кычкылдаштырат деген ойго негизделген. Өз кезегинде, бул "кычкылдануу" сиздин сөөктөрүңүзгө зыян алып келет жана рак илдетине чалдыгат.

Бирок, бул түшүнүк илим тарабынан колдоого алынбайт. Чындыгында, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, жеген тамагыңыз кандагы рНга өтө эле чектелүү (41, 42, 43).

Себеби адам денеси кандагы рН-ны бир аз жөнгө салуу үчүн иштелип чыккан жана ар дайым аны бир аз щелочтуу кармап турат.

Андан тышкары, изилдөө "кычкылдандыруучу" диеталар рактын пайда болуу коркунучун жогорулатат же сөөктөрүңүзгө зыяндуу деген ойду колдобойт (42, 44).

Алкалин диетасы жөнүндө уламышты тереңирээк карап чыгуу үчүн ушул макаланы окуп чыгыңыз.

кыскача маалымат: 80/10/10 диетасы псевдоосистемага таянат жана айрым азык заттардын же тамак-аштардын терс таасирин көбөйтөт. Убакыттын өтүшү менен ал туруктуу боло бербейт.

Сен аракет кылышың керекпи?

80/10/10 диетасы ден-соолукка пайдалуу жемиштерди, жашылчаларды, жаңгактарды жана уруктарды колдонууга өбөлгө түзөт.

Бирок, бул илимге негизделбеген, өтө эле чектөөчү жана маанилүү азыктарды алууңузду чектейт.

Жалпысынан, мындай диета сиздин азык-түлүк муктаждыктарыңызды канааттандырууга тоскоол болушу мүмкүн, ошондуктан андан алыс болушуңуз керек.