Вегетериандык диетада кантип арыктаса болот

Мазмун

• Вегетериандык диета деген эмне?
• Вегетариандык диетада арыктоодогу тоскоолдуктар
• Көп бөлүктөрдү жеп, белок жетишсиз
• Өтө көп тазаланган углеводдорду колдонуу
• Калориялуу азыктарды ашыкча колдонуу
• Көбүнчө вегетариандык тамак-аш азыктарына басым жасоо
• Вегетариандык диетада арыктоо үчүн кеңештер
• Арыктоого жардам берген вегетериандык тамактар
• Арыктоо үчүн вегетериандык диетадан алыс болуучу азыктар
• Арыктоо үчүн вегетериандык тамактын планы
• 1-күн
• 2 - күн
• 3-күн
• 4-күн
• 5-күн
• Төмөнкү сызык

Вегетарианство акыркы жылдары барган сайын популярдуу болуп баратат.

Бул диета өнөкөт оорулардын төмөн тобокелдиги менен байланыштуу жана салмак жоготууга жардам берет ().

Бирок, вегетериандык диетада арыктоо кыйынга турушу мүмкүн - айрыкча, тазаланган углеводдорду же өтө көп иштетилген тамактарды жеп жатсаңыз.

Бул макалада вегетериандык диетада кантип арыктоо керектиги түшүндүрүлөт.

Вегетериандык диета деген эмне?

Вегетериандык диеталар эт, балык жана үй канаттууларын кошпойт.

Кээ бир адамдар бул диетаны диний же этикалык себептерден улам колдонушу мүмкүн, ал эми башкалары анын ден-соолукка пайдалуу жактарын карашат.

Вегетариандык тамактануунун негизги түрлөрү:

• Лакто-ово-вегетериандык: жумуртка жана сүт азыктарына уруксат берет, бирок эт, балык жана үй канаттууларын кошпойт
• Лакто-вегетериандык: сүт азыктарына уруксат берет, бирок жумуртка, эт, балык жана үй канаттууларын кошпойт
• Ово-вегетериандык: жумуртка берет, бирок сүт, эт, балык жана үй канаттууларын кошпойт
• Веган: малдын бардык азыктарын, анын ичинде балды, сүт азыктарын жана жумуртканы кошпойт

Башка өсүмдүктөрдүн тамактануусуна флекситардык (кээ бир жаныбарлардын азык-түлүктөрү кирет, бирок көбүнчө вегетариандык) жана пескатария (ага балык кирет, бирок эт кирбейт) диеталар кирет.

Вегетериандык диеталар адатта мөмө-жемиштерге, жашылчаларга, дан эгиндерине, буурчак өсүмдүктөрүнө, жаңгактарга жана уруктарга басым жасашат. Бул азыктар клетчаткага, микроэлементтерге жана өсүмдүктөрдүн пайдалуу бирикмелерине бай жана калория, май жана белоктун курамы жаныбарлардын азыктарына караганда төмөн.

Бул диета пайдалуу заттарга бай тамактарды баса белгилегендиктен, ал жүрөк ооруларынын, кээ бир рак ооруларынын, кант диабетинин жана кан басымынын жогорулашынын (,,,) азайышына байланыштуу.

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетериандык диетаны арыктоонун (,) натыйжалуу жолу болушу мүмкүн.

Бирок, вегетариандыктын пайдасы көбүнчө тамак-аштын түрлөрүнө жана жалпы тамактануу адаттарыңызга байланыштуу.

Ашыкча тамактануу же өтө көп иштетилген тамактарды тандоо өсүмдүктүн тазаланбаган, бүтүндөй азыктарына негизделген диетага караганда азыраак пайда алып келет жана бир нече терс жактары болушу мүмкүн.

Вегетериандык диета эт, балык жана үй канаттууларын кошпойт жана көбүнчө өсүмдүктөрдүн тамак-ашына багытталат. Бул салмак жоготууга жана өнөкөт оорулардын азайуу тобокелдигине байланыштуу, бирок бул артыкчылыктар кайсы тамактарды жегениңизге байланыштуу.

Вегетариандык диетада арыктоодогу тоскоолдуктар

Вегетарианство ашыкча салмактан арылуунун эффективдүү жолу сыяктуу сезилгени менен, буга бир нече фактор тоскоол болушу мүмкүн.

Көп бөлүктөрдү жеп, белок жетишсиз

Керек болгондон ашыкча калория тамактануу ашыкча салмак кошууга алып келет.

Вегетериандык диетада пайдалуу тамактарды толтуруп жатсаңыз дагы, зарыл болгондон көбүрөөк бөлүктөргө жардам берип жаткандырсыз.

Бул, айрыкча, белокту аз ичсеңиз, көп кездешет.

Белок ачарчылыкты жөнгө салуучу грелин гормонунун деңгээлин төмөндөтүп, толуктугун жогорулатат, бул жалпы калорияны азайтып, салмактын азайышына түрткү берет (,,).

Эгерде сиз белокту жетиштүү деңгээлде жебесеңиз, анда өзүңүздү ток сезип, көбүрөөк тамак жесеңиз болот - бул сиздин арыктоо аракеттерине тоскоол болот.

Вегетариандык диетада протеинге болгон муктаждыгыңыз оңой эле канааттандырылса да, этти диетадан чыгарып жатканда алгач кыйынчылыктарга туш болушуңуз мүмкүн.

Өтө көп тазаланган углеводдорду колдонуу

Нан, пицца, макарон сыяктуу тазаланган углеводдорду камтыган азыктарды вегетериандык диетада ашыкча жегиле.

Алар кеңири жеткиликтүү, кээде ресторандарда же чогулуштарда вегетериандыктардын бирден-бир варианты болушу мүмкүн.

Тазаланган углеводдорго бай тамак-ашта клетчатка жетишпейт жана бүтүндөй дан, татаал көмүртек сыяктуу ачкачылыкты ооздуктабайт. Натыйжада, алар сизди ашыкча калория менен жүктөп алышы мүмкүн ().

Андан тышкары, айрым изилдөөлөрдүн натыйжасында тазаланган углеводдор кандагы кантты жөнгө салуучу кошумча инсулин гормонун бөлүп чыгарат. Бул дагы салмак кошууга өбөлгө түзүшү мүмкүн (,).

Чындыгында, 500,000 бойго жеткен кишилерди камтыган бир изилдөө, углеводду кабыл алгандан кийин инсулиндин деңгээли менен дене салмагынын индекси (BMI) ортосунда күчтүү байланышты аныктады ().

Калориялуу азыктарды ашыкча колдонуу

Вегетариандык диетага өткөндө, майлуулугу жогору өсүмдүк тамак-ашын көбөйтсөңүз болот.

Вегетериандык тамак-ашка көбүнчө жаңгак, үрөн, жаңгак майы, авокадо же кокос кошулат. Бул азыктар укмуштуудай аш болумдуу жана толтура болсо, граммга 9 калория берет - белоктун жана углеводдун граммына 4 калория салыштырганда.

Мисалы, 2 аш кашык (32 грамм) жержаңгак майы таң калыштуу 191 калорияны таңгактайт, анын 148и майдан ().

Андан тышкары, көптөгөн адамдар жаңгак майынын жана башка пайдалуу майлардын сунуш кылынган өлчөмүнөн көп жешет.

Көбүнчө вегетариандык тамак-аш азыктарына басым жасоо

Эгер сиз вегетериандык диетанын бир бөлүгү катары өтө көп иштетилген азык-түлүккө таянсаңыз, анда арыктоо кыйынга турушу мүмкүн.

Сансыз өнүмдөр техникалык жактан вегетариандык болуп саналат, бирок дагы деле болсо керексиз кошулмаларды жана башка зыяндуу ингредиенттерди сактайт. Мисалы, жашылчалардан жасалган гамбургерлер, эт алмаштыргычтар, тоңдургуч тамак, бышырылган азыктар, таңгакталган десерттер жана веган сыры.

Бул азыктар көбүнчө натрий, жогорку деңгээлде иштетилген кошулмалар, химиялык консерванттар жана боёочу заттар менен гана эмес, калория жана кошулган шекерлер менен да толтурулат.

Натыйжада, алар ашыкча жегенде ашыкча салмак кошушат.

Чындыгында, карап чыгуу ультра-кайра иштетилген тамактарды семирүү тобокелдигинин жогорулашы, ошондой эле LDL (жаман) холестерол жана кан басымынын деңгээли менен байланыштырды ().

Вегетериандык диетада арыктоодогу айрым тоскоолдуктар жетишсиз протеинди жебөө жана тазаланган углеводдорго, калорияларга бай азыктарга жана жогорку деңгээлде иштетилген заттарга өтө эле көп ишенүү.

Вегетариандык диетада арыктоо үчүн кеңештер

Вегетариандык диетада арыктоону илгерилетүүгө бир нече стратегия жардам берет, анын ичинде:

• Табагыңыздын жарымын крахмалдуу эмес жашылчаларга толтуруңуз. Брокколи, түстүү капуста, цуккини, жалбырактуу жашылчалар жана козу карындар сыяктуу жипчелери көп жашылчаларды тандоо сизге ток бойдон калууга жана калорияны азайтууга жардам берет.
• Ар бир тамактануу жана тамактануу учурунда белокту кошуу. Белоктуу вегетериандык азык-түлүктөргө буурчак, жаңгак, үрөн, жасмык, жумуртка, сүт азыктары жана соя азыктары (темпе, тофу жана эдамам) кирет.
• Комплекстүү углеводдорду тандоо. Толуктугун жогорулатуучу бул азыктарга дан эгиндери, крахмалдуу жашылчалар, жемиштер жана буурчак өсүмдүктөрү кирет.
• Калориясы жогору тамак-аштын бөлүктөрүн карап туруу. Жаңгактарды, үрөндөрдү жана ден-соолукка пайдалуу майларды ашыкча тамак ичпөө үчүн калориясы төмөн азыктар менен жупташтырыңыз.
• Негизинен бүт тамактарды жеген. Бүтүндөй жемиштер жана жашылчалар сыяктуу иштетилбеген тамак-аштарда эч кандай керексиз ингредиенттер жок.
• Өтө иштетилген тамак-аш азыктарын чектөө. Эттин альтернативдүү түрлөрүнөн, тоңдурулган тамактардан жана башка өтө иштелип чыккан тамактардан алыс болуңуз, анткени алардын курамында ден-соолукка зыяндуу кошулмалар, кошумча туз жана кант кошулган болушу мүмкүн.

Өсүмдүктүн азык-түлүктөрүнө басым жасап, тазаланган углеводдорду жана жогорку деңгээлде иштетилген азыктарды чектеген салмактуу вегетариандык диета арыктоого жардам берет.

Дагы деле болсо, арыктоого башка маанилүү салым кошуучулар жөнүндө, мисалы, туура уйку, нымдуулук жана көнүгүү жөнүндө унутпаңыз.

Вегетариандык диетада арыктоо үчүн колдоно турган бир нече ыкма - белокту кошкондо, бардык тамактанууда, бүтүндөй тамакты көп жегенде жана жогорку деңгээлде иштетилген нерселерди жок кылганда.

Арыктоого жардам берген вегетериандык тамактар

Арыктоону күчөтүү үчүн вегетериандык диетаны тандаңыз, ал бүтүндөй, аз иштетилген өсүмдүк азыктарына бай.

Сиздин конкреттүү режимине жараша, ошондой эле сүт же жумуртка камтышы мүмкүн.

Арыктоого жардам бере турган вегетериандык тамак-аш азыктарына төмөнкүлөр кирет:

• Крахмалдуу эмес жашылчалар: брокколи, болгар калемпири, түстүү капуста, цуккини, козу карын, помидор, баклажан, сабиз, сельдерей жана бадыраң
• Крахмалдуу жашылчалар: буурчак, картошка, жүгөрү жана кышкы ашкабак
• Мөмөлөр: мөмө-жемиштер, апельсин, алма, банан, жүзүм, цитрус, киви жана манго
• Бүт дан: квиноа, күрөң күрүч, фарро, таруу, арпа жана булгур буудайы
• Төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү: жасмык, кара буурчак, пинто буурчак жана бөйрөк буурчактары
• Жаңгактар ​​жана уруктар: бадам, жаңгак, мисте, кешью, күн карама даны, чиа данеги жана жаңгактын майлары
• Арык белоктор: буурчак, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар, уруктар, жаңгак майлары, жумуртка, грек айраны, сүт жана соядан жасалган азыктар, тофу, темпе жана эдамам
• Ден-соолукка пайдалуу майлар: авокадо, зайтун майы, кокос, жаңгак, үрөн, жаңгактын майы жана сыр
• Суу жана башка пайдалуу суусундуктар: табигый даамдагы селцер, жемиш куюлган суу жана жөнөкөй кофе же чай

Крахмалсыз ар кандай жашылчаларды, дан эгиндерин, буурчак өсүмдүктөрүн, жаңгактарды жана үрөндөрдү жесеңиз, вегетариандык тамактануу салмагын жоготсоңуз болот.

Арыктоо үчүн вегетериандык диетадан алыс болуучу азыктар

Өсүмдүктөрдүн көпчүлүгү табигый жол менен пайдалуу болсо, вегетариандык азыктар өтө эле аз иштелип чыгат.

Эгерде сиз арыктоо үчүн вегетериандык диетаны кармасаңыз, анда төмөнкү тамактарды чектөө же андан алыс болуу керек:

• Вегетариандык жогорку деңгээлде иштелип чыккан азыктар: жашылчалардан жасалган гамбургерлер, эттин ордун толтуруу, тоңдургуч тамактар, тоңдурулган десерттер жана жасалма сүт азыктары
• Тазаланган углеводдор: ак нан, ак макарон, багель, крекер
• Кумшекер азыктары жана суусундуктары: момпосуй, печенье, токочтор, аш канты, содалар, жемиш ширелери, энергетикалык суусундуктар жана таттуу чай

Мындан тышкары, ар кандай тамак-аш азыктарынын, айрыкча канты жана калориясы жогору азыктардан алыс болууга аракет кылыңыз.

Эгер сиз вегетериандык диетадан арыктагыңыз келсе, анда жогорку деңгээлде иштетилген азыктардан, тазаланган углеводдордон жана канттуу суусундуктардан алыс болуңуз.

Арыктоо үчүн вегетериандык тамактын планы

Бул 5 күндүк тамактануу планы арыктоо үчүн вегетериандык диета жөнүндө бир нече ойлорду камтыйт.

1-күн

• Эртең мененки тамак: алма, жер жаңгак майы жана корица менен болот кесилген сулу
• Түшкү тамак: жашылчалар, бышырылган жумуртка, авокадо, помидор жана бальзамик винегрет салаты
• Кечки тамак: куурчак грек йогурту салынган кара буурчак шорпосу, дандан жасалган нан жана каптал салаты
• Снэк: бадам жана кара шоколад

2 - күн

• Эртең мененки тамак: брокколи жана чедра менен бышырылган жумуртка, ошондой эле мөмөлөрдүн бир жагы
• Түшкү тамак: күрөң күрүч, пинто буурчак, помидор, пияз жана авокадо кошулган буррито табагы
• Кечки тамак: маринара, күн карама даны жана ак буурчак кошулган цуккини кесмеси
• Снэк: жип сыр же апельсин

3-күн

• Эртең мененки тамак: ананас, майдаланган кокос жана грек жаңгагы менен жөнөкөй грек йогурту
• Түшкү тамак: жасмык шорпосу, болгар калемпири жана гуакамол
• Кечки тамак: баклажан Пармезан дан эгиндеринен жасалган макарон жана жашыл буурчакка кызмат кылган
• Снэк: дан эгиндеринен жасалган гранола бар же жемиштер

4-күн

• Эртең мененки тамак: шекерсиз бадам сүтүнөн, шпинаттан, кендирдин уруктарынан, тоңдурулган мөмөлөрдөн жана банандан жасалган смузи идиши
• Түшкү тамак: кулпунай, сабиз жана хомус кошулган ундан жасалган нанга жумуртка салаты
• Кечки тамак: тофу, сабиз, брокколи, күрөң күрүч, соя соусу жана бал менен кууруп алабыз
• Снэк: кургатылган манго жана мисте

5-күн

• Эртең мененки тамак: эки жумуртка жана бир кесим дан эгиндеринен жасалган авокадо, ошондой эле жүзүмдүн бир тарабы
• Түшкү тамак: салат, капуста, пекан, кургатылган мүкжидек, эчкинин сыры жана эдамам
• Кечки тамак: бышырылган козу карындардын жана бышырылган таттуу картошканын жанында үйдө жасалган нооту пирожниктери
• Снэк: алча менен жөнөкөй грек йогурту

Бул тамак жана снэк идеялары арыктоо үчүн вегетериандык тамактанууну баштоого жардам берет.

Төмөнкү сызык

Өсүмдүктүн пайдалуу азыктарына басым жасаган вегетериандык диета арыктоого жардам берет.

Ошентсе да, калорияга бай тамактарды, тазаланган көмүртектерди жана жогорку деңгээлде иштетилген нерселерди алууну азайтып, жетиштүү протеинди жеп туруу керек.

Вегетериандык тамактардын бардыгы эле ден-соолукка пайдалуу эместигин унутпаңыз.