9 Мистенин ден-соолукка пайдасы

Мазмун

• 1. Азык заттар менен толтурулат
• 2. Антиоксиданттар көп
• 3. Калориялары аз, бирок протеин көп
• 4. Майдын арыкташы мүмкүн
• 5. Дени сак ичеги бактерияларын жайылтуу
• 6. Холестеролду жана кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн
• 7. Кан тамырлардын ден-соолугун чыңдайт
• 8. Кандагы канттын төмөндөшүнө жардам бериши мүмкүн
• 9. Тамактануу даамдуу жана көңүлдүү
• Жыйынтык

Мисте жаңгактары даамдуу жана пайдалуу гана эмес, ошондой эле ден-соолукка пайдалуу.

Булардын жеген уруктары Pistacia vera Бак-дарактын курамында майлуу майлар бар, ал белоктун, була жана антиоксиданттардын жакшы булагы болуп саналат.

Андан тышкары, алардын курамында ар кандай жоготууларга, жүрөктүн жана ичеги-карындын саламаттыгына жардам берген бир катар маанилүү азыктар бар.

Баарынан кызыгы, адамдар мисте жеп, биздин заманга чейинки 7000 жылдан бери жашап келишет. Бүгүнкү күндө алар балмуздак жана таттууларды камтыган көптөгөн идиш-аяктарга кеңири тараган (1).

Мистенин ден-соолукка пайдалуу 9 далили келтирилген.

1. Азык заттар менен толтурулат

Мисте абдан аш болумдуу, 1 унция (28 грамм) 49га жакын мисте төмөнкүлөрдү (2) камтыйт:

• Калориялар: 159
• Carbs: 8 гр
• Fiber: 3 гр
• протеин: 6 гр
• Fat: 13 гр (90% каныкпаган майлар)
• калий: Күнүмдүк маалымдаманын 6% (RDI)
• Phosphorus: 11% RDI
• В6 витамини: 28% RDI
• тимин болсо: 21% RDI
• Жез: RDIдин 41%
• темир-: 15% RDI

Белгилей кетсек, мисте В6 витамине бай азыктардын бири.

В6 витамини дененин бир нече функциялары үчүн маанилүү, анын ичинде кандагы кантты жөнгө салуу жана эритроцит клеткаларында кычкылтек алып жүрүүчү гемоглобин молекуласы.

Мисте ошондой эле калийге бай, анын бир банциясы ири банандын жарымына караганда көбүрөөк калий камтыйт (3).

Жыйынтык Мистеде белок, клетка жана антиоксиданттар көп. Ошондой эле алар B6 витамини жана калий сыяктуу бир катар маанилүү азыктар менен да мактанышат.

2. Антиоксиданттар көп

Антиоксиданттар ден-соолугуңуз үчүн маанилүү.

Алар клеткалардын бузулушун алдын алып, рак сыяктуу ооруну азайтууда негизги ролду ойношот.

Мисте курамында башка жаңгактарга жана уруктарга караганда антиоксиданттар көп. Чындыгында, жаңгак жана pecans курамында көбүрөөк (4) бар.

4 жумалык бир изилдөөдө мисте жеген катышуучуларга салыштырмалуу күнүнө бир же эки порциядан турган мисте жеген катышуучулардын лютеин жана γ-токоферол деңгээли жогору (5).

Жаңгактардын арасында мисте лютеин жана зеаксантиндин курамына ээ, экөө тең көздүн саламаттыгы үчүн маанилүү антиоксидант болуп саналат (6, 7).

Алар көзүңүздү көгүлтүр жарыктан жана жашка байланыштуу макулярдык деградациядан келип чыккан зыяндан, борбордук көрүү жөндөмүңүз начарлап же жоголуп кетүүдөн сактайт (8, 9).

Андан тышкары, мистедеги антиоксиданттардын эң көп топтогон эки тобу - полифенол жана токоферол - рак жана жүрөк ооруларынан коргой алат (6, 10).

Кызыгы, мистедеги антиоксиданттар ашказанга өтө жеткиликтүү. Ошондуктан, алар тамак сиңирүү учурунда сиңип кетиши мүмкүн (11).

Жыйынтык Мисте айланасындагы антиоксидантка бай жаңгактардын катарына кирет. Алар лютеин менен зеаксантинге бай, алардын экөө тең көздүн ден соолугун чыңдайт.

3. Калориялары аз, бирок протеин көп

Жаңгак жегендин ден-соолукка пайдасы көп, бирок аларда калория көп.

Бактыга жараша, мисте эң аз калориялуу жаңгактардын катарына кирет.

Бир унция (28 грамм) мисте 159 калорияны түзөт, ал эми грек жаңгагында 185 калория жана пекандагы 193 калория (2, 12, 13).

Белоктун салмагынын 20% түзөт, мисте белоктун курамына келгенде бадамдан кийинки эле орунду ээлейт (6).

Башка гайкаларга караганда аларда маанилүү аминокислоталар жана NoBreak; - белоктун курамдык бөлүктөрү жана NoBreak; 10 бар;

Бул аминокислоталар өтө маанилүү деп эсептелет, анткени сиздин денеңиз аларды жасай албайт, ошондуктан сиз аларды рационуңуздан алуу керек.

Ошол эле учурда, башка аминокислоталар жарым мааниге ээ деп эсептелет, бул алардын ден-соолугуна жараша белгилүү бир шарттарда зарыл болушу мүмкүн экендигин билдирет.

Ушул жарым аминокислоталардын бири L-аргинин, ал мисте аминокислоталарынын 2% түзөт. Ал денеңиздеги азот кычкылына айландырылат, бул сиздин кан тамырларыңызды кеңейтип, кан агымын камсыз кылган кошулма (6).

Жыйынтык Мисте башка жаңгактарга караганда аз калория жана протеинге ээ. Ошондой эле, алардын маанилүү аминокислоталардын курамы башка гайкаларга караганда жогору.

4. Майдын арыкташы мүмкүн

Жаңгактар ​​энергияга тыгыз азык экендигине карабастан, арыктоо үчүн эң пайдалуу азыктардын бири.

Айрым изилдөөлөр мистенин салмакка тийгизген таасирин карап чыкса дагы, бардыгы келечектүү.

Мисте клеткага жана белокко бай, экөө тең толгонуу сезимин жогорулатып, аз жегенге жардам берет (14, 15).

12 жумалык арыктоо программасында күнүнө 1,9 унция (53 грамм) мисте жегендер дене салмагынын индексин эки эсеге кыскартышкан, ал күнүнө 2 унция (56 грамм) алдын ала тешик жегендерге салыштырмалуу. (16).

Мындан тышкары, ашыкча салмакты көтөргөн адамдардын 24 жумалык дагы бир жолу көрсөткөндөй, мисте калориясынын 20% жегендер мисте жегендерге караганда (17) белинен 0,6 дюйм (1,5 см) көп жоготушкан.

Мистенин салмак жоготуу касиетине өбөлгө түзгөн факторлордун бири - алардын майлуу заттардын толук сиңбеши (18).

Чындыгында, изилдөөлөр жаңгактардан алынган майлардын морабсорбциясын көрсөттү. Себеби алардын майлуу заттарынын бир бөлүгү клетка дубалдарына жабышып, ичегиге сиңип кетишине жол бербейт (6, 19).

Андан тышкары, мисте менен кургатылган майды акыл-эс менен жеген жакшы, анткени жаңгакты атуу бир аз убакытты талап кылат жана тамактануу ылдамдыгын жайлатат. Калган раковиналар сизге канча жаңгак жегендигиңизди көрсөтүп турат (20).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, мисте кабыгын жеген адамдардын калориялуу мисте жегендерге караганда 41% аз калория керектейт (21).

Жыйынтык Мисте жаңгактарын жегенден арыктоого болот. Кабыктагы мисте өзгөчө пайдалуу, анткени алар акыл-эстүү тамактанууга өбөлгө түзөт.

5. Дени сак ичеги бактерияларын жайылтуу

Мистенин курамында клетчатка көп, анын курамында 3 грамм (2) бар.

Була сиздин тамак сиңирүү системаңыз аркылуу өтөт, ал эми жипчелердин айрым түрлөрү пребиотик катары иш алып барган ичегиңиздеги жакшы бактериялар тарабынан сиңирилет.

Андан кийин ичеги бактериялары клетчатка ачытылып, кыска чынжырлуу май кислоталарына айланат, бул ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде тамак сиңирүү, рак оорулары жана жүрөк ооруларынын келип чыгуу коркунучун төмөндөтөт (22, 23).

Бутират бул кыска чынжырлуу май кислоталарынын эң пайдалуусу.

Мисте жегенде ичегидеги бутиратат бактериялардын саны бадам жегенге караганда кыйла көбөйгөнү көрсөтүлгөн (24).

Жыйынтык Ичеги бактериялары үчүн жакшы мисте клеткалары бар. Мистени жегенде, бутират сыяктуу кыска тизмектүү май кислоталарын пайда кылган бактериялардын саны көбөйүшү мүмкүн.

6. Холестеролду жана кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн

Мисте ар кандай жолдор менен жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн.

Антиоксиданттар көп болгондон тышкары, мисте кандагы холестеролду төмөндөтүп, кан басымын жакшыртып, жүрөк ооруларына чалдыгат (6, 10).

Чындыгында, бир нече изилдөөлөр мисте холестеролун төмөндөтүүчү таасирин көрсөткөн (25, 26, 27).

Мисте жана кандагы липиддер жөнүндө көптөгөн изилдөө диетадагы калориялардын бир бөлүгүн мисте менен алмаштыруу жолу менен жүргүзүлөт. Бул изилдөөлөрдүн 67% га чейин жалпы жана LDL (жаман) холестеролдун төмөндөшү жана HDL (жакшы) холестеролдун (28) көбөйүшү көрсөтүлгөн.

Ошол эле учурда, бул изилдөөлөрдүн бири да мисте жегенде кандагы липиддердин профилине зыян келтирилгени байкалган эмес (28).

LDL холестеролу жогору адамдардагы 4 жумалык бир изилдөөгө ылайык, катышуучулар күнүмдүк калориясынын 10 пайызын мистеден алышат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, диета LDL холестеролун 9% га түшүргөн. Мисте калориясынын 20% камтылган диета LDL холестеролун 12% га (25) түшүрдү.

Дагы бир изилдөөдө, 32 жигит 4 жума бою Жер Ортолук деңиз диетасын кармаган. Андан кийин, мисте диетага анын майлуу майынын ордуна кошулуп, алардын күнүмдүк калориясынын 20% түзөт.

Диетадагы 4 жумадан кийин алар LDL холестеролунун 23%, жалпы холестеролдун 21% жана триглицериддердин 14% төмөндөшүн байкашкан (26).

Андан тышкары, мисте башка жаңгактарга караганда кан басымын төмөндөтөт.

21 изилдөөнү карап чыгып, мисте жегенде кан басымынын жогорку чеги 1,82 мм / рт.ст., ал эми төмөнкү чеги 0,8 мм / рт.ст. (29) төмөндөгөнү аныкталды.

Жыйынтык Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мисте жегенде кандагы холестерол төмөндөйт. Башка жаңгактарга караганда кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн.

7. Кан тамырлардын ден-соолугун чыңдайт

Эндотелий - бул кан тамырлардын ички катмары.

Анын туура иштеши маанилүү, анткени эндотелий дисфункциясы жүрөк ооруларынын коркунучу болуп саналат (30).

Вазодиляция - бул кан тамырлардын кеңейиши же кеңейиши. Эндотелий дисфункциясы кан агымын төмөндөтүүчү тамырлардын азайышы менен мүнөздөлөт.

Азот оксиди - вазодиляцияда маанилүү ролду ойногон кошулма. Бул эндотелийдеги жылмакай клеткаларды бошотуп, дем алуусу менен кан тамырларын кеңейтет (30).

Мисте организмдеги азот кычкылына айланган L-аргинин аминокислотасынын эң сонун булагы. Демек, бул кичинекей жаңгактар ​​тамырлардын ден-соолугун чыңдоодо маанилүү роль ойношу мүмкүн.

3 ай бою күнүнө 1,5 унция (40 грамм) мисте ичкен 42 бейтаптын биринде жүргүзүлгөн бир изилдөө эндотелий функциясынын жана тамырлардын катуулугунун маркеринин жакшыргандыгын көрсөттү (31).

4 жумалык дагы бир изилдөөдө 32 дени сак жигит мисте калориясынын 20% түзгөн диета жешкен. Эндрелияга көз каранды вазодиляция Жер Ортолук деңиз диетасын колдонгонго салыштырмалуу 30% га жакшыргандыгын аныктаган (26).

Эритилдик функцияны кошкондо, дененин туура иштеши көптөгөн маанилүү функцияларды аткарат.

Бир изилдөөдө эректильдик дисфункциясы бар эркектер 3 жума бою (27) күнүнө 3,5 унция (100 грамм) мисте жеп бүткөндөн кийин эректилдик функциянын параметрлеринин жакшыруусу байкалган.

Мында 100 граммдык мисте жасоо бир кыйла чоң, анын курамында 557 калория бар.

Жыйынтык Мисте жаңгактары кан тамырдын ден-соолугун чыңдоодо маанилүү ролду ойношу мүмкүн. Себеби алар L-аргининге бай, ал азот кычкылына айланганда, кан тамырларыңызды кеңейтүүгө жардам берет.

8. Кандагы канттын төмөндөшүнө жардам бериши мүмкүн

Көпчүлүк жаңгактарга караганда, углеводдордун деңгээли жогору болгонуна карабастан, мисте гликемиялык көрсөткүчкө ээ, демек, алар кандагы чоң канттын өсүшүнө алып келбейт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мисте жегенде кандагы канттын деңгээли көтөрүлөт.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, 2 унция (56 гр) мисте карбоске бай диетага кошулганда, ден-соолукка пайдалуу адамдардын кандагы канттын реакциясы тамактангандан кийин 20-30% га төмөндөгөн (6,32).

Дагы бир 12 жумалык изилдөөдө, 2 типтеги диабет менен ооруган адамдар күнүнө эки жолу (33) ашпозчу катары 0.9 унция (25 гр) мисте жегенден кийин орозодогу кандагы шекердин 9% га азайгандыгын көрсөттү.

Мисте жаңгактары клетчатка жана ден-соолукка пайдалуу майларга бай болгондуктан, антиоксиданттарга, каротиноиддерге жана фенолдук кошулмаларга бай, алардын бардыгы кандагы кантты контролдоо үчүн пайдалуу (6, 33).

Андыктан, мистени диетаңызга кошсоңуз, узак мөөнөттүү мезгилде кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга жардам берет.

Жыйынтык Мистеде гликемикалык көрсөткүч төмөн, ал кандагы канттын төмөн болушуна алып келет.

9. Тамактануу даамдуу жана көңүлдүү

Мистени ар кандай жолдор менен жыргатса болот.

Буларга тамак-аш, салат гарнирлери же пиццаны бышыруу, жада калса, бышыруу, ар кандай таттуу жашыл же кызгылт түстөрдү кошуп, ар кандай таттуу тамактарга жана идиш-аяктарга кошуу кирет.

Кээ бир даамдуу жана жашыл түстөгү таттуу тамактарга мисте желатосу же чесекей кирет.

Андан тышкары, башка жаңгактардай эле, аларды песто же жаңгак майы жасоодо колдонсо болот.

Сиз аларды сүйүктүү мешке бышырылган балыктардын үстүнө чачып, эртең мененки гранолаңызга кошуп же өзүңүздүн десерт кабыгыңызды жасап көрө аласыз.

Акыр-аягы, мистени ыңгайлуу, даамдуу жана ден-соолукка пайдалуу тамак катары колдонсо болот.

Жыйынтык Мисте сонун тамактан тышкары, ар кандай идиштерге жашыл же кызгылт түстү кошуп, бышырууда жана бышырууда колдонсо болот.

Жыйынтык

Мисте ден-соолукка пайдалуу майлардын, клетчатканын, белоктун, антиоксиданттардын жана ар кандай азык заттардын, анын ичинде B6 витамининин жана тиаминдин булагы.

Алардын ден-соолукка тийгизген таасири салмак жоготуунун пайдасын, холестеролду жана кандагы шекерди төмөндөтүүнү, ичегинин, көздүн жана кан тамырдын ден-соолугун жакшыртууга жардам берет.

Андан тышкары, алар тамактын даамдуу, ар тараптуу жана кызыктуу. Көпчүлүк адамдар, анын ичинде мисте диетасы жалпы ден-соолукту чыңдоонун мыкты жолу.