Уктаардан мурун иче турган 9 мыкты тамак-аш жана суусундуктар

Мазмун

• 1. Бадам
• 2. Түркия
• 3. Ромашка чайы
• 4. Киви
• 5. Тарт алчасынын ширеси
• 6. Майлуу балык
• 7. Жаңгак
• 8. Passionflower чайы
• 9. Ак күрүч
• Уйкуну өстүрүшү мүмкүн болгон башка тамак-аш жана суусундуктар
• Төмөнкү сызык

Жакшы уйку сиздин жалпы ден-соолугуңуз үчүн өтө маанилүү.

Айрым өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучун азайтып, мээни ден-соолугуңузду чыңдап, иммундук системаңызды көтөрүшү мүмкүн (1,, 3).

Көбүнчө ар бир кечинде 7ден 9 саатка чейин тынымсыз уктап туруу сунушталат, бирок көптөгөн адамдар жетиштүү (,) жетишсиз болуп кыйналышат.

Жакшы уйкуга көмөктөшүү үчүн көптөгөн стратегияларды колдонсоңуз болот, анын ичинде диетаңызга өзгөртүү киргизүү керек, анткени кээ бир тамак-аштар жана суусундуктар уйкуга көмөкчү касиетке ээ ().

Уйкунун сапатын жогорулатуу үчүн уктаардан мурун 9 мыкты тамак-аш жана суусундуктар келтирилген.

1. Бадам

Бадам - ​​бул дарактын жаңгактын бир түрү, ден-соолукка көптөгөн пайдасы бар.

Алар көптөгөн пайдалуу заттардын мыкты булагы, анткени кургатылган куурулган жаңгактын 1 унциясы (28 грамм) бойго жеткен кишинин фосфорго болгон күнүмдүк керектөөсүнүн 18%, рибофлавинге 23% (, 8, 9) камтыйт.

Ошондой эле, унция эркектер үчүн күнүмдүк марганецке болгон муктаждыктын 25% жана аялдар үчүн күнүмдүк марганецке болгон муктаждыктын 31% түзөт (10).

Бадамды үзгүлтүксүз жеп туруу, экинчи типтеги кант диабети жана жүрөк оорулары сыяктуу бир нече өнөкөт оорулардын тобокелдигинин төмөндөшүнө алып келген. Бул алардын дени сак моно-каныккан майлары, клетчаткалары жана антиоксиданттары менен байланыштуу.

Антиоксиданттар сиздин клеткаңызды ушул өнөкөт ооруларга алып келүүчү зыяндуу сезгенүүдөн коргойт (,).

Бадам уйкунун сапатын жогорулатууга жардам берет деп ырасташты. Себеби, бадам жаңгактын бир нече түрү менен катар мелатонин гормонунун булагы болуп саналат. Мелатонин сиздин ички саатты жөнгө салып, организмге уйкуга даярдануу жөнүндө сигнал берет ().

Бадам дагы магнийдин эң сонун булагы болуп саналат, күнүмдүк муктаждыгыңыздын 19% 1 унция менен гана камсыз кылат. Магнийдин жетиштүү көлөмүн колдонуу, айрыкча уйкусу качкандар үчүн, уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет (, 14,).

Магнийдин уйкуну жайылтуудагы ролу сезгенүүнү басаңдатуу жөндөмүнө байланыштуу деп эсептелет. Андан тышкары, бул уйкуну үзгүлтүккө учураткан белгилүү кортизол гормонунун деңгээлин азайтууга жардам берет (,).

Бирок, буга карабастан, бадам жана уйку боюнча изилдөө сейрек кездешет.

Бир изилдөөдө келемиштерди 400 миллиграмм (мг) бадамдын экстракты менен азыктандыруунун таасири каралды. Келемиштер бадамдын көчүрмөсүн колдонбостон, узак жана терең укташкандыгы аныкталды (16).

Бадамдын уйкуга байланыштуу таасири келечектүү, бирок адамга кеңири изилдөө керек.

Эгер уйкуңуздун сапатына таасир этерин билүү үчүн жатардан мурун бадам жегисиңиз келсе, анда 1 унция (28 грамм) порция же болжол менен бир ууч жетиштүү болушу керек.

Бадам мелатониндин булагы жана уйкуну арттыруучу минералдык магний, бул эки касиети, аларды уктаардан мурун эң сонун тамак болот.

2. Түркия

Түркия даамдуу жана аш болумдуу.

Курамында куурулган индюк унциясына дээрлик 8 грамм протеин (28 грамм) берип, белокко бай. Белок булчуңдарыңызды чыңдап, табитиңизди жөнгө салууда маанилүү (18).

Мындан тышкары, индюк - рибофлавин жана фосфор сыяктуу бир нече витаминдердин жана минералдардын жөнөкөй булагы. Бул селендин мыкты булагы, анын 3 унциясы күнүмдүк нарктын (DV) 56% камсыз кылат (19).

Түркиянын кээ бир адамдар аны жегенден кийин чарчап калышын же уйкуга үндөйт деп ойлогон бир нече касиети бар. Эң башкысы, анын курамында триптофан аминокислотасы бар, мелатониндин өндүрүлүшү көбөйөт (, 21).

Ошондой эле индюктагы белок анын чарчап-чаалыгуусун шартташы мүмкүн. Жатар алдында белоктун орточо көлөмүн керектөө уйкунун сапаты, анын ичинде түнү бою ойгонбоо менен байланыштуу экендиги жөнүндө далилдер бар ().

Түркиянын уйкуну жакшыртуудагы потенциалдуу ролун тастыктоо үчүн дагы бир топ изилдөө жүргүзүү керек.

Түркия белоктун жана триптофандын көп болушунан улам, уктаардан мурун жегенге сонун тамак болушу мүмкүн, экөө тең чарчоону шартташы мүмкүн.

3. Ромашка чайы

Ромашка чайы - ден-соолукка пайдалуу жактары бар популярдуу чөп чайы.

Бул өзүнүн флавону менен белгилүү. Флавонон - антиоксиданттардын классы, сезгенүүнү басаңдатып, өнөкөт ооруларга алып келет, мисалы, рак жана жүрөк оорулары ().

Ромашка чайын ичүү сиздин иммундук системаңызды көтөрүп, тынчсызданууну жана депрессияны азайтып, теринин ден-соолугун чыңдайт деген бир нече далилдер бар. Мындан тышкары, ромашка чайы уйкунун сапатын жакшырта турган уникалдуу касиетке ээ (,, 25).

Тактап айтканда, ромашка чайында апигенин бар. Бул антиоксидант мээңиздеги кээ бир кабылдагычтар менен байланышып, уйкусуроону күчөтүп, уйкусуздукту басаңдатышы мүмкүн (,).

2011-жылы 34 чоң кишиге жүргүзүлгөн бир изилдөөдө 28 күн бою эки ​​жолу ромашка экстрактынын 270 мг экстрактын жегендер 15 мүнөт тез уктап, экстрактты колдонбогондорго салыштырмалуу түнкүсүн аз ойгонушкандыгы аныкталды ().

Дагы бир изилдөө, 2 жума бою ромашка чайын ичкен аялдар чай ичпегендерге салыштырмалуу уйкунун сапаты жакшырганын көрсөттү.

Ромашка чайын ичкендерде депрессиянын белгилери азыраак болгон, бул көбүнчө уйку көйгөйлөрү менен байланыштуу ().

Ромашка чайын уктаар алдында ичүү, эгер сиз уйкунун сапатын көтөргүңүз келсе, анда татып көрүңүз.

Ромашка чайынын курамында антиоксиданттар бар, алар уйкуну күчөтөт жана аны ичүү жалпы уйкунун сапатын жакшыртат.

4. Киви

Кивилер - калориясы төмөн жана өтө аш болумдуу жемиш.

Бир жемиште 42 гана калория жана көп сандагы пайдалуу заттар бар, анын ичинде С витамининин 71% ы ДВ. Эркектерге жана аялдарга күнүнө керек болгон К витамининин 23% жана 31% берет.

Курамында фолий жана калий, ошондой эле бир нече микроэлементтер бар (, 30, 31).

Андан тышкары, киви жесеңиз, тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугуна пайда алып келип, сезгенүүнү азайтып, холестеролду төмөндөтөт. Бул таасирлер алар камсыз кылган була жана каротиноиддик антиоксиданттардын көп санына байланыштуу (,).

Уйкунун сапатын жогорулатуу потенциалы боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөргө ылайык, киви дагы уктаардан мурун эң жакшы тамактардын бири болушу мүмкүн.

4 жумага созулган изилдөөдө, 24 чоң киши күн сайын кечинде уктаардан бир саат мурун эки кививрут ичкен. Изилдөөнүн жыйынтыгында, катышуучулар уктаар алдында эч нерсе жебегенге караганда 42% тез уктап кетишти.

Мындан тышкары, алардын түнү бою уктабай укташы 5% га жакшырган, ал эми жалпы уйку убактысы 13% га көбөйгөн (34).

Кивилердин уйкуга түрткү берген таасирлери кээде серотонинге байланыштуу. Серотонин - бул сиздин уйку циклыңызды жөнгө салууга жардам берген мээ химиясы (, 34,).

Ошондой эле кивидеги С витамини жана каротиноиддер сыяктуу сезгенүүгө каршы антиоксиданттар алардын уктатуучу таасири үчүн жарым-жартылай жооптуу болушу мүмкүн деп божомолдонууда (34,).

Кивилердин уйкунун жакшырышына кандай таасир этерин аныктоо үчүн дагы илимий далилдер керек. Ошого карабастан, төшөк алдында 1-2 орто киви жесеңиз, тез уктап, узак уктаганга жардам берет.

Кивилер серотонинге жана антиоксиданттарга бай, экөө тең уктаардан мурун уктаардан кийин уйкунун сапатын жакшыртат.

5. Тарт алчасынын ширеси

Тарт алчасынын ширеси ден-соолукка таасирдүү таасирлерин тийгизет.

Биринчиден, ал магний жана фосфор сыяктуу бир нече маанилүү азык-түлүктү жөнөкөй көлөмдө берет. Бул калийдин жакшы булагы.

8 унция (240 миллилитр) порцияда аялдын күнүнө керектелүүчү калийинин 17% жана эркектин күн сайын керектелүүчү калийдин 13% бар (, 38).

Андан тышкары, бул антиоксиданттардын, анын ичинде антоцианиндердин жана флавонолдардын (,,) бай булагы.

Тарт алчасынын ширеси уйкуга өбөлгө болору белгилүү, ал тургай уйкусуздуктан арылтуучу ролу дагы изилденген. Ушул себептерден улам, таттуу алчанын ширесин уктаар алдында ичүү уйкунун сапатын жакшыртат (,).

Алчанын таттуу ширесинин уйкуну жакшырткан таасири, анын курамында мелатониндин көп болушу (,,).

Кичинекей бир изилдөөдө, уйкусуздукка кабылган чоң кишилер 2 жума бою күнүнө эки жолу 8 унция (240 мл) алчанын ширесин ичишкен. Алар 84 мүнөт көбүрөөк уктап, ширесин ичпеген учурга салыштырмалуу уйкунун сапаты жакшыраак экендигин билдиришти ().

Бул натыйжалар келечектүү болсо дагы, таттуу алча ширесинин уйкуну жакшыртууда жана уйкусуздукту болтурбоодо ролун тастыктоо үчүн кеңири изилдөө керек.

Ошого карабастан, уктай албай уктасаңыз же уктай албай жатсаңыз, төшөктөн мурун бир аз таттуу алчанын ширесин ичип көрүңүз.

Тарт алчасынын ширеси уйкуну өстүрүүчү мелатонин гормонун камтыйт жана жакшы уктоого жардам берет.

6. Майлуу балык

Лосось, тунец, форель, скумбрия сыяктуу майлуу балыктар ден-соолукка пайдалуу. Аларды уникалдуу кылган нерсе - бул өзгөчө D витамини.

Мисалы, 3 унция (85 грамм) порциядагы лосось 570 эл аралык бирдикке (IU) D витаминин камтыйт, бул сиздин DVнин 71% түзөт. Ушундай эле породада өстүрүлгөн асан-үсөн форелинде сиздин DV (81) 81% бар.

Андан тышкары, майлуу балыктарда ден-соолукка пайдалуу омега-3 май кислоталары, айрыкча эйкосапентаен кислотасы (EPA) жана докозагексаен кислотасы (DHA) көп.

EPA жана DPA сезгенүүнү азайтуу менен белгилүү. Мындан тышкары, омега-3 май кислоталары жүрөк ооруларынан коргойт жана мээнин ден-соолугун чыңдайт (,).

Майлуу балыктардын курамындагы омега-3 май кислоталары менен D витамининин айкалышы уйкунун сапатын жогорулатат, анткени экөө тең серотониндин өндүрүшүн көбөйтүшкөн (, 47,).

Бир изилдөөдө, 6 ай ичинде жумасына үч жолу 10,5 унция (300 грамм) Атлантика лососун жеген эркектер тоок, уй же чочконун этин жегендерге караганда болжол менен 10 мүнөт тез укташкан.

Бул таасирди Д витамининин натыйжасы деп ойлошкон, балыктар тобунда Д витамининин деңгээли жогору болгон, бул болсо уйкунун сапатынын жакшырышына байланыштуу болгон ().

Жатар алдында бир нече унция майлуу балык жесеңиз, тез уктап, терең уктоого жардам берет. Майлуу балыктардын уйкуну жакшыртуу жөндөмү жөнүндө так жыйынтык чыгаруу үчүн дагы бир топ изилдөөлөр талап кылынат.

Майлуу балыктар Д витамининин жана омега-3 май кислоталарынын эң сонун булагы, алардын экөө тең уйкунун сапатын жакшырта турган касиетке ээ.

7. Жаңгак

Жаңгак дарактын жаңгактарынын популярдуу түрү.

Алар көптөгөн пайдалуу заттарга бай, 1 унция (28 грамм) порция менен 1,9 грамм клетчаткадан тышкары, 19дан ашуун витаминдер менен минералдарды камсыз кылышат. Жаңгак айрыкча магний, фосфор, марганец жана жезге бай ().

Мындан тышкары, жаңгак ден-соолукка пайдалуу майлардын, анын ичинде Омега-3 май кислоталарынын жана линол кислотасынын булагы болуп саналат. Алар аппетитти азайтууга пайдалуу болушу мүмкүн унциясына 4.3 грамм белок беришет (18,, 51).

Жаңгак дагы жүрөктүн ден-соолугун чыңдашы мүмкүн. Алар жүрөк ооруларынын негизги тобокелдиги болгон холестеролдун жогорку деңгээлин төмөндөтүү жөндөмдүүлүгү үчүн изилденген ().

Андан тышкары, кээ бир изилдөөчүлөр жаңгак жегенде уйкунун сапаты жакшырат деп ырасташат, анткени алар мелатониндин мыкты азык-түлүктөрүнүн бири болуп саналат (, 53).

Жаңгактын май кислотасынын курамы дагы жакшы уйкуга өбөлгө түзөт. Алар организмдеги DHAга айланган омега-3 май кислотасын альфа-линолен кислотасы (ALA) менен камсыз кылышат. DHA серотонин өндүрүшүн көбөйтүшү мүмкүн (,).

Жаңгактын уйкуну өркүндөтүү жөнүндөгү дооматтарын тастыктаган көп далилдер жок. Чындыгында, алардын уйкуну жайылтуудагы ролуна өзгөчө көңүл бурган бир дагы изилдөө болгон жок.

Кандай болбосун, сиз уйкудан кыйналып жатсаңыз, уктаардан мурун жаңгактын бир бөлүгүн жесеңиз болот. Болжол менен бир ууч жаңгактын жетиштүү бөлүгү.

Жаңгактын уйкунун жакшырышына өбөлгө боло турган бир нече касиети бар. Мисалы, алар мелатониндин жана ден-соолукка пайдалуу майлардын мыкты булагы.

8. Passionflower чайы

Passionflower чайы салттуу ден-соолуктун бир катар ооруларын дарылоо үчүн колдонулуп келген дагы бир чөп чайы.

Бул флавоноид антиоксиданттарынын бай булагы. Флавоноиддик антиоксиданттар сезгенүүнү басаңдатууда, иммундук ден-соолукту чыңдоодо жана жүрөк оорусунун коркунучун төмөндөтүүдө ролу менен белгилүү ().

Андан тышкары, пассифлора чайы тынчсызданууну азайтууга мүмкүнчүлүгү бар экендиги изилденген.

Антиоксидант апигенин пассифлоранын тынчсызданууну азайтуучу таасири үчүн жооптуу болушу мүмкүн. Апигенин мээңиздеги кээ бир рецепторлор менен байланышып, тынчтандыруучу таасир берет ().

Ошондой эле, пассифлора мээнин химиялык гамма аминобутир кислотасынын (GABA) өндүрүлүшүн көбөйтөт деген айрым далилдер бар. GABA, мисалы, глутамат () сыяктуу стрессти шарттаган башка мээ химиялык заттарынын алдын алуу үчүн иштейт.

Пассифлора чайынын тынчтандыруучу касиети уйкуга өбөлгө түзөт, андыктан аны уктаардан мурун ичкен пайдалуу болушу мүмкүн.

7 күндүк изилдөөдө 41 чоң киши уктаар алдында бир стакан пассифлора чайын ичишти. Алар чайды ичкенге караганда, уйку сапатын кыйла жакшыраак баалашты ().

Пассионар гүлү уйкуга өбөлгө түзөбү же жокпу, аны аныктоо үчүн дагы бир топ изилдөө керек.

Passionflower чайынын курамында апигенин бар жана гамма аминобутир кислотасынын (GABA) өндүрүлүшүн жогорулатат. Бул уйкуга таасир этиши мүмкүн.

9. Ак күрүч

Ак күрүч көптөгөн өлкөлөрдө негизги азык катары кеңири колдонулган дан.

Ак күрөң күрүчтүн негизги айырмасы - ак күрүчтүн кебеги жана микробдору алынып салынган. Бул анын курамында клетчатка, азык заттар жана антиоксиданттар аз.

Ошого карабастан, ак күрүчтүн курамында бир нече витаминдер жана минералдар бар.

4 граммдык (79 грамм) ак күрүч порциясы күнүмдүк фолатка болгон муктаждыгыңыздын 19% камсыз кылат. Ошондой эле, эркектерге тиаминдин күнүмдүк керектөөсүнүн 21% жана аялдарга тиаминдин күнүмдүк муктаждыгынын 22% камсыз кылат (, 60, 61).

Узун дандагы ак күрүчтүн 4 унциясы (79 грамм) порошокто марганец үчүн 10% DV бар (10).

Ак күрүчтүн курамында углеводдор көп болгондуктан, 4 граммдык (79 грамм) порцияда 22 грамм берет. Курамындагы углеводдун курамы жана клетчатканын жетишсиздиги анын жогорку гликемиялык индексине (GI) көмөктөшөт. Гликемиялык индекс - бул азык кандагы кантты канчалык тез көбөйтсө, ошону аныктайт (,).

Уйкудан кеминде 1 саат мурун, мисалы, ак күрүч сыяктуу GI деңгээли жогору болгон тамактарды жесеңиз, уйкунун сапатын жакшырта аласыз ().

Бир изилдөөдө 1848 адамдын уйку адаттары күрүч, нан же кесмени кабыл алуусуна салыштырмалуу салыштырылган. Күрүчтү көп ичүү нан менен кесмеге караганда жакшы уйкуга, анын ичинде узак уйкунун узактыгына байланыштуу болгон ().

Ак күрүчтү жеп уйкуга өбөлгө түзгөн потенциалдуу ролу бар экендигине карабастан, ал клетчатканын жана азык заттарынын салыштырмалуу аз өлчөмдө болушуна байланыштуу ченеми менен керектелет.

Ак күрүч, анын гликемиялык индекси (GI) жогору болгондуктан, уктаар алдында жеген пайдалуу болушу мүмкүн. Жогорку GI уйкунун жакшырышына шарт түзөт.

Уйкуну өстүрүшү мүмкүн болгон башка тамак-аш жана суусундуктар

Дагы бир нече тамак-аш жана суусундуктар уйкуга өбөлгө түзөт. Мисалы, алардын курамында триптофан сыяктуу пайдалуу заттар көп болушу мүмкүн.

Бирок, кээ бир учурларда, алардын уйкуга болгон өзгөчө таасири жөнүндө бир аз изилдөөлөр бар.

• Сүт азыктары: Бир стакан сүт, быштак жана жөнөкөй йогурт сыяктуу сүт азыктары триптофандын белгилүү булактары болуп саналат. Сүт улгайган кишилерде, айрыкча жеңил көнүгүүлөр менен жупташканда уйкунун жакшырышына өбөлгө түзгөн (,, 66).
• Банан: Банандын кабыгында триптофан бар жана мөмөнүн өзү магнийдин жөнөкөй булагы. Ушул эки касиети тең сизге уктап жатканга жардам берет (14, 67).
• Сулу: Күрүчкө окшоп, сулунун эти бир аз көбүрөөк була менен көмүртектерге бай жана уктаардан мурун ичкенде уйкусурап турганы маалымдалган. Мындан тышкары, сулу мелатониндин белгилүү булагы ().

Сүт азыктары, банан жана сулу жармасы сыяктуу башка тамак-аш жана суусундуктарда дагы уйкунун сапатын жакшырткан пайдалуу заттар бар. Бирок алардын уйкуга тийгизген таасири боюнча атайын изилдөөлөр чектелүү болушу мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Жетиштүү уктоо ден-соолугуңуз үчүн абдан маанилүү.

Бир нече тамак-аш жана суусундуктар жардам берет.Себеби алардын курамында уйкуну жөнгө салуучу гормондор жана мелатонин, серотонин сыяктуу мээ химикаттары бар.

Кээ бир тамак-аш жана суусундуктарда магний жана мелатонин сыяктуу спецификалык антиоксиданттар жана пайдалуу заттар көп болуп, алар тез уктоого же узак уктоого жардам берет.

Уйкуну күчөтүүчү тамак-аштардын жана суусундуктардын пайдасын көрүү үчүн, уктаардан 2-3 саат мурун ичкен жакшы. Уктаар алдында токтоосуз тамактануу тамак сиңирүү органдарына, мисалы, кислота рефлюксине алып келиши мүмкүн.

Жалпысынан, тамак-аш азыктарынын жана суусундуктардын уйкуга түрткү берүүчү өзгөчө ролун аныктоо үчүн дагы бир топ изилдөөлөрдү жүргүзүү керек, бирок алардын белгилүү таасири келечектүү.