Ашканадагы эң кеңири тараган 9 ката

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Сиз эң жаңы, эң пайдалуу азыктарды арабаңызга ыргытып салсаңыз дагы, сиз аларды (жана денеңизди) издеп жүргөн азык заттарынан ажыратып, сактап жана даярдап жаткандырсыз. Бул жерде болтурбоо керек болгон тогуз типтүү ашкана катасы.

Ката #1: Ашыкча жүктөмдү жаратыңыз

Албетте, жуманын башында бир чоң азык-түлүк сатып алуу, күнүнө беш азык алуунун оңой жолу сыяктуу көрүнөт. Бирок мөмө -жемиштердеги витаминдер жана минералдар түшүм жыйнала баштаганда азая баштайт, башкача айтканда, өндүрүмдү канчалык көп сактасаңыз, анын курамында ошончолук аз азыктар болот. Мисалы, муздаткычта бир жумага жакын кармагандан кийин, шпинат фолийдин жарымын жана лютеиндин 60 пайызга жакынын (дени сак көзгө байланыштуу антиоксидант) сактап калат. Брокколи 10 күндүн ичинде флавоноиддердин (рактан жана жүрөк ооруларынан сактанууга жардам берген антиоксиданттык кошулмалар) 62 пайызга жакынын жоготот.

Чечим: Азыраак партияларды жумасына эки жолудан кем эмес сатып алыңыз. Эгер бир нече күндө дүкөнгө бара албасаңыз, тоңуп калыңыз. Бул мөмө-жемиштер чокусунда жыйналып, дароо тоңдурулат. Дэвис Калифорния университетинин изилдөөчүлөрүнүн айтымында, продуктылар кычкылтекке дуушар болбогондуктан, азык заттар бир жыл бою туруктуу бойдон калат. Жөн гана соустарга же сиропторго салынган тоңдурулган азыктардан алыс болуңуз. Бул майдан же канттан кошумча калорияларды билдириши мүмкүн жана натрийде да жогору болушу мүмкүн.

#2 ката: Сиз тамактарды ачык контейнерлерге салып жатасыз

Сүт В витамини рибофлавинге бай, бирок жарык тийгенде, химиялык реакция башталат, бул витаминдин потенциалын төмөндөтөт, Бельгиянын Гент университетинин окумуштуулары. Башка азыктар, мисалы, аминокислоталар (белоктун курулуш материалы) жана A, C, D жана E витаминдери да жабыркайт. Ал эми аз майлуу жана майсыз сүттүн сорттору сүттөн жука болгондуктан, жарык аларга оңой кире алат. Фотооксидация деп аталган бул процесс сүттүн даамын өзгөртүп, ооруну пайда кылуучу эркин радикалдарды жаратышы мүмкүн. Дан азыктары (айрыкча, бүт дан эгиндери) рибофлавинге да бай болгондуктан, алар да аш болумдуу заттардын бузулушуна жана эркин радикалдардын пайда болушуна кабылышат.

Чечим: Эгерде сиз дагы эле сүтүңүздү тунук пластик идиштерге сатып алсаңыз, картон кутуларга өтүүнү ойлонуп көрүңүз. Ал эми макарон, күрүч жана дан азыктары сыяктуу кургак азыктарды столуңузда тунук идиштерде сактоодон алыс болуңуз. Тескерисинче, аларды оригиналдуу кутуларында же тунук эмес контейнерлерде сактаңыз жана жарыктан корголгон ашкана шкафтарыңызда сактаңыз.

3 -ката: Сиз сарымсакты бышырууга өтө тезсиз

Уламыштарга караганда, бул кичинекей лампалар вампирлерден коргой алат, бирок илим көрсөткөндөй, эгер сиз аларды туура бышырсаңыз, алар андан да коркунучтуу зөөкүр: рак оорусу менен күрөшө алат. Бирок убакыт - баары.

Чечим: Тиштериңизди майдалаңыз, кесиңиз же майдалаңыз, анан аларды бышырардан мурун жок дегенде 10 мүнөткө бөлүп коюңуз. Сарымсактын бөлүнүшү ферменттик реакцияны пайда кылат, аллил күкүрт деп аталган дени сак кошулманы бөлүп чыгарат; сарымсак бышыруу үчүн күтүү кошулма толук өлчөмдө пайда болушу үчүн жетиштүү убакыт берет.

Ката №4: Сиз авокадолорду бир гана жолу жейсиз - бул гуакамолдо

Бул жашыл мөмөнү салаттарга жана бутерброддорго кошуу - бул аш болумуңузду көтөрүүнүн оңой жолу. Авокадо фолий, калий, Е витамини жана булага өзгөчө бай. Чынында, аларда май көп, бирок бул жүрөккө пайдалуу моноканыкпаган түрү. Ал эми жарым авокадодо болгону 153 калория бар.

Чечим: Авокадо менен иштөөнүн жаңы ыкмаларынын бири - бул бышырууда аларды май алмаштыруучу катары колдонуу. Нью -Йорктогу Хантер колледжинин окумуштуулары сулунун печеньесиндеги майдын жарымын тазартылган авокадо менен алмаштырышты. Бул алмашуу майлардын жалпы санын 35 пайызга гана кыскартып койбостон (авокадо бир аш кашыкта майга же майга караганда азыраак май граммга ээ), ошону менен бирге алынган рецепт боюнча жасалган печеньелерге караганда жумшак, чайноочу жана майдаланып кетүү ыктымалдыгын төмөндөткөн. .

#5 ката: Сиз татымалдарды сарптайсыз

Чөптөр жана татымалдар май же натрий кошпой бышырууңуздун даамын жакшыртып эле койбостон, бул жыпар жыттуу ингредиенттердин көбү сизди тамак -аштан уулануудан коргойт. Гонконг университетинин изилдөөчүлөрү бактериялардын беш штаммына (анын ичинде E. coli, staphylococcus жана salmonella) каршы 20 кеңири таралган татымалдарды сынап көргөндөн кийин, татымалдын антиоксиданттык мааниси канчалык жогору болсо, анын бактериялык активдүүлүккө бөгөт коюу жөндөмдүүлүгү ошончолук жогору болорун аныкташкан. Гвоздика, корица таякчалары жана орегано бул азык-түлүк патогендерине каршы күрөшүүдө эң эффективдүү болгон. Journal of Agricultural and Food Chemistry журналында жарыяланган өзүнчө изилдөө розмарин, тимьян, мускат жаңгагы жана лавр жалбырактары да антиоксидантка бай экенин көрсөтүп турат.

Чечим: Азык-түлүк коопсуздугунун стандарттуу ыкмаларын этибарга албай коюуга болбойт, бирок салаттарга, жашылчаларга жана эттерге жарым чай кашык чөптөрдү же татымалдарды кошуу жан дүйнөңүздү кошумча тынчтандырып, оору менен күрөшүүчү антиоксиданттарды алууну күчөтөт.

6 -ката: Сиз сериялык пиллерсиз

Продукциядагы антиоксиданттар менен полифенолдордун көбү теринин бетине же теринин өзүндө абдан жакын жайгашкан. Nutrition Research журналында жарыяланган изилдөө мөмө кабыгынын көбү мөмөнүн целлюлозасына караганда 2-27 эсе антиоксидант активдүүлүгүн көрсөткөнүн көрсөттү.

Чечим: Картошка менен сабизди терисин алып салуунун ордуна акырын сүртүп, жашылча -жемиштерден жана жашылчалардан мүмкүн болушунча жука кылып жашылча тазалоочу же курч бычак менен тазалаңыз.

№7 ката: Сиз витаминдер менен минералдарды кайнатып жатасыз

Кайнатуу жашылчаларды май кошпостон даярдоонун жөнөкөй, убаракерчиликсиз жолу сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок бул бышыруу ыкмасы тамактын аш болумдуу элементтеринин 90 пайызга чейин агып кетишине алып келиши мүмкүн. Калий жана В жана С сыяктуу сууда ээрүүчү витаминдер сыяктуу минералдар суу менен кошо ыргып кетет.

Чечим: Бышыруу процессинде бул керектүү нерселердин агып кетпеши үчүн, бууда бышыруу (буу менен бышыруучу себет менен азыраак сууну колдонуңуз), микротолкундуу мешке же аралаштырып кууруп көрүңүз. Англиядагы Эссекс университетинин изилдөөсү көрсөткөндөй, кээ бир жашылчалар ушул ыкмалар менен даярдалганда, алардын курамындагы азык заттардын көбү сакталган. Жана кочкул жашыл же кызгылт сары жашылчаларды бышырып жатканыңызда аралаштырып кууруу дагы көбүрөөк упай алат. Булар бета-каротинге бай жана аларды кууруу үчүн колдонгон майыңыз сиз сиңирип алган антиоксидантты 63 пайызга чейин көбөйтө алат, деп айтылат журналда жарыяланган Molecular Nutrition & Food Research. Майды көп колдонуунун кереги жок; ал тургай, бир аш кашык кылат.

№8 ката: Сиз бардык азыктарды жегенге чейин жуубайсыз

Көпчүлүгүбүз кара өрүк менен мөмө-жемиштерди жууганды эстейбиз, бирок качан акыркы жолу банан, апельсин, канталуп же мангону сууга жуудуңуз эле? Жууп-тазалоо өнүмдөрүн жууш кызыктай көрүнүшү мүмкүн, бирок мөмөнүн ичине тийгенде анын үстүндө турган зыяндуу бактериялар колуңузга, атүгүл ичине өтүп кетиши мүмкүн.

Чечим: Продукцияны тазалоо үчүн жөн гана ар бир бөлүгүн крандын астына өткөрүп, акырын сүртүңүз. Апельсин, банан, шабдалы сыяктуу мөмөлөрдү суунун астында сүртүү үчүн колду колдонуу жетиштүү. Бүткөндөн кийин, буюмдарды таза чүпүрөк же кагаз сүлгү менен кургатып алыңыз. Бактериялардын таралышын андан ары азайтуу үчүн колуңузду самын жана жылуу суу менен жок дегенде 20 секунд жууш керек. Капуста жана салат сыяктуу жашылчалардын сырткы жалбырактарын жууганга чейин ыргытыңыз, анткени алар эң көп иштетилген жана бактериялык булгануунун эң жогорку деңгээлине ээ.

№9 ката: Сиз тамактарды туура эмес жупташтырасыз

Көбүбүз темирди жетиштүү алуу жөнүндө ойлонобуз, биз чарчаганда же чарчаганда. Бирок симптомдор пайда боло электе, күн сайын темирди керектөөбүзгө көңүл бурушубуз керек. Организмибиз гем темиринин 15-35 пайызын (этте жана деңиз азыктарында кездешет), бирок гем эмес темирдин 2-20 пайызын гана (төө буурчактан, дан эгиндеринен, тофудан жана кара, жалбырактуу жашылчалардан) сиңирет.

Чечим: Геми жок темирди С витаминине бай азыктар жана суусундуктар менен, мисалы, цитрус жемиштери жана ширелери, помидор, ачуу жана таттуу калемпир, кулпунай жана коон менен жупташтырып, канчалык көп темир алсаңыз болот. Тамак учурунда чай же кофе ичүүдөн алыс болуңуз, анткени бул темирдин 60 пайызга чейин сиңирилишине тоскоол болот; бул суусундуктар темир менен байланыштыруучу полифенол деп аталган кошулмаларды камтыйт. Чайнекти кайнатуудан мурун, тамагыңызды толугу менен бүтүргөнчө күтө туруңуз.

Үчүн карап чыгуу