Ден-соолукка пайдалуу көмүртектерден коркуунун кажети жок 9 себеби

Мазмун

• 1. Көмүртектер өзгөчө семирбейт
• 2. Эрте жашаган адамдар көп жеген көмүртектер
• 3. Глютендин чыдамсыздыгы аз адамдарга таасир этет
• 4. Була - углевод - оптималдуу ден-соолук үчүн маанилүү
• 5. Ичеги бактериялар көмүртектерге энергия үчүн ишеним артат
• 6. Бууруктуу азыктар - бул азык-түлүктүн баасына негизделген суперфудия
• 7. Көмүртекти кесүү көнүгүү ишин жакшыртпайт
• 8. Көмүртектер мээге зыян келтирбейт
• 9. Дүйнөдөгү эң узак жашаган калк көп көмүртек жейт
• Төмөнкү сызык

Көмүртек ичүү тамак-аш илими боюнча эң кызуу талкууга алынган темалардын бири.

Азыр көмүртектерге майдын салмагы көбөйүп, жүрөк оорулары жана башка ар кандай көйгөйлөр себеп болду деп айыпталууда.

Чындыгында эле, керексиз тамак-аштар көмүртектерге, айрыкча, тазаланган углеводдорго көп, ал эми аз углевод диеталар, айрыкча, арыктоо, диабет жана башка ден-соолук үчүн пайдалуу болушу мүмкүн (1, 2).

Бирок, углеводдордун бардыгы эле бирдей жаратылбайт. Тазаланган углеводдор көп өлчөмдө зыян келтириши мүмкүн, бирок көмүртектин азык-түлүк булактары өтө пайдалуу.

Чындыгында, дүйнөдөгү ден-соолукка пайдалуу тамак-аштардын көпчүлүгү көмүртектерге бай.

Бул жерде көмүртектин баарынан коркуунун кереги жок 9 себеби келтирилген.

1. Көмүртектер өзгөчө семирбейт

Илимпоздор бир жолу көмүртек май менен белокко караганда семирүү коркунучун жогорулатат деп божомолдошкон.

Бул гипотезага ылайык, углевод инсулиндин деңгээлин жогорулатуу менен семирүүнүн негизги себеби болуп саналат, бул өз кезегинде калорияларды май катары сактоого өбөлгө түзөт. Бул идея семирүүнүн карбонгидрат-инсулин модели катары белгилүү (3).

Албетте, калория менен камсыз кылуучу азыктарды - май, углевод же белокторду ашыкча ичүү, салмактуулуктун жана семирүүнүн натыйжалуу рецепти.

Бирок, көмүртектүү организмдеги диеталар өзгөчө семирип жатат деген ойду тастыктаган далилдер жок. Чындыгында, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку углеводдор менен семирүү ортосунда олуттуу байланыш жок (4, 5).

Ошого карабастан, ден-соолукка пайдалуу аз карбон диеталары арыктоо үчүн натыйжалуу экени далилденди - жок дегенде кыска мөөнөттө (6).

Окумуштуулардын айтымында, алардын натыйжалуулугу шекер сыяктуу тазаланган көмүртектерди жок кылууга жана ден-соолугу жогору, клетчаткадагы углевод булактарына, ошондой эле белок жана майга көбүрөөк көңүл буруудан улам келип чыгат.

Ошентсе да, дени сак аз майлуу диетанын эффективдүүлүгүн төмөн майлуу диета менен салыштырган бир чоң, 12 айлык изилдөө арыктоодо олуттуу айырмачылыктарды тапкан жок (7).

Кыскача айтканда, сиз жеген көмүртектин сапаты сиздин рационуңуздагы көмүртектин үлүшүнө караганда чоң мааниге ээ.

Ошентип, кантты жана башка тазаланган углеводдорду көп жебей, жемиштер, жашылчалар, тамырлар жана тамырлар сыяктуу көмүртекке бай азыктарга көңүл буруңуз.

Корутунду Көмүртек ашыкча калория алып келбесе, салмагы көбөйбөйт. Көмүртектин сапаты чоң мааниге ээ. Ден-соолугу начар, тазаланган углеводдордон алыс болуп, ден-соолугу жогору, клетчаткадагы углевод булактарына көңүл буруңуз.

2. Эрте жашаган адамдар көп жеген көмүртектер

Бышырууну үйрөнүү эрте адамдар үчүн оюн өзгөрттү, анткени бышырылган эт белокторду, майларды жана калорияларды көбөйттү.

Бирок жаңы далилдер тамырлуу жашылчалар, буурчак буурчактары жана жада калса дан эгиндери сыяктуу углеводдорго бай тамак-аштарды ата-бабаларыбыз да бышырып, жегенин көрсөткөн.

Бышырылган углеводдор аш болумдуураак гана эмес, ачка мергенчи-жыйноочуларга да жагымдуу болмок.

Бул теорияны, алгачкы адамдар амилаза генинин кошумча көчүрмөлөрүн иштеп чыгара баштагандыгын көрсөткөн, крахмалдуу көмүртекти сиңирүү үчүн керектүү ферменттерди иштеп чыгууга жардам берген биологиялык далилдер колдойт (8).

Чындыгында, ДНКдагы мындай өзгөрүү адамдар дыйканчылык башталганга чейин эле болуп өткөн.

Ошондуктан бүгүнкү күндө адамдарда 18 амилаз ген көчүрмөсү болушу мүмкүн, бул адамдардын крахмалды натыйжалуу сиңирүү үчүн эволюциялашкандыгын билдирет.

Ошондой эле, денеңиздеги ар бир клетка глюкозанын, көмүртек кислотасынын кантында иштей тургандыгын эске алыңыз. Жада калса, майга ылайыкташтырылган мээ көмүртек (20) энергиясынын кеминде 20% ын талап кылат.

Корутунду Генетика жана археологиялык далилдерге ылайык, адамдар дыйканчылык баштала электе эле көп көмүртектүү тамактарды жешкен.

3. Глютендин чыдамсыздыгы аз адамдарга таасир этет

Глютен - буудай, арпа жана кара буудайдагы белок. Сиз диетаңыздан углеводду кесүү менен сиз автоматтык түрдө глютенди да жок кыласыз.

Глютенсиз диета, целий оорусу же аутоиммундук башка оорулар менен ооруган адамдардын аз саны үчүн зарыл.

Глютенсиз диеталар глютендин глютенге сезгичтиги же буудайдын сабырсыздыгы бар адамдарга да пайдалуу.

Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, глютенге сезгичтиги жөнүндө өз-өзүнчө билдирилген адамдар аз кездешет. Бир изилдөө көрсөткөндөй, глютен сезгич деп эсептеген 59 катышуучунун ичинен 3 гана глютенге жооп берген (10).

Жаңы изилдөөлөр глютендин глютенге сезгич эместиги деп аталган шарт такыр глютенге сезгич эмес экендигин көрсөтүп турат.

Анын ордуна, буудайдагы 11-эритилген була же FODMAPs түрү болгон фруктанга сезимталдык окшойт.

Фруктандар сыяктуу FODMAPтар кээ бир адамдарда ашказандагы газ, диарея жана ашказандагы оору сыяктуу сезимдерди пайда кылат, айрыкча, кыжырданган ичеги синдрому (IBS) (12).

Эгерде сизде FODMAPs сезгичтиги бар болсо, углеводдорду толугу менен четке кагууга эч кандай негиз жок. Андан көрө, сиз сезе турган тамактарды гана аныктап, андан алыс болуңуз.

Корутунду Кээ бир адамдар үчүн глютенди алып салуу өтө маанилүү болгону менен, учурдагы далилдер көпчүлүк адамдар глютенсиз диетадан пайда көрбөй тургандыгын көрсөтүп турат.

4. Була - углевод - оптималдуу ден-соолук үчүн маанилүү

Тамак-аш сейрек кара жана ак.

Ошентсе да, көпчүлүк эксперттер жипчени жеген ден-соолукка пайдалуу деген пикирде.

Тактап айтканда, эриген жипченин жүрөк ден-соолугуна жана салмагын башкарууга пайдалуу экени белгилүү (13, 14).

Буурчак, жемиш жана сулу сыяктуу жогорку углеводдуу тамак-аштарда калың жана жабышча эригич буласы тамак сиңирүүнү жайлатат.

Ошондой эле була бул азыктарды сиңирүү жана сиңирүү убактысын көбөйтүп, дененин салмагын азайтууга жана ден-соолукту чыңдоого өбөлгө түзөт (15, 16).

Корутунду Көпчүлүк диеталык клеткалар углеводдордон жасалат. Эриген жипченин салмагы жана жүрөктүн саламаттыгы үчүн өзгөчө пайдалуу.

5. Ичеги бактериялар көмүртектерге энергия үчүн ишеним артат

Пайдалуу жана зыяндуу ичеги бактериялардын ортосундагы тең салмактуулук жашоо-тиричиликтин көптөгөн ооруларына, физикалык жана психологиялык коркунучка таасир этиши мүмкүн.

Сиздин ичегиңиздеги пайдалуу ичеги бактериялары энергия үчүн ачытыла турган көмүртектерге муктаж.

Көрүнүп тургандай, эриген жипчелер азыктандыруучу маанилүү азык болуп саналат (17).

Дагы бир жолу, эриген жипчелердин эң жакшы азык булактарына карбондордо көп болгон буурчак жана сулу кирет.

Корутунду Ичеги эритинди жеген ичеги бактериясынын ден-соолугу үчүн маанилүү ролду ойнойт.

6. Бууруктуу азыктар - бул азык-түлүктүн баасына негизделген суперфудия

Буурчак, буурчак, горчица, жасмык жана жержаңгак кирет.

Алар табигый көмүртектерге бай, ошондуктан көбүнчө аз көмүртектүү тамак жегенге болбойт. Алар катуу палео диетасында жок кылынат.

Бирок буурчактуу азыктар уникалдуу.

Алар протеинге да, жипчеге да бай аз гана азыктардын бири. Буурчактардын курамында витаминдер жана минералдар көп. Мындан тышкары, калория үчүн калория, алар эң жеткиликтүү азык-тыгыз азыктардын бири.

Мындан тышкары, эт жана сүт сыяктуу башка белоктуу азык-түлүк булактарына салыштырмалуу аларды өндүрүү жана таңгактоо арзан.

Тамак-аштан чыгымга чейинки ушул коэффициент көпчүлүк өнүккөн өлкөлөрдө буурчактуу азык-түлүктүн маанилүү заты болуп саналат.

Корутунду Бут буурчактары укмуштай ден-соолугу жана укмуштай арзан. Алар протеинге, жипчеге жана башка баалуу азыктарга бай. Калория үчүн калория, алар эң пайдалуу азыктардын бири.

7. Көмүртекти кесүү көнүгүү ишин жакшыртпайт

Аз углеводдук диеталар спортчулар үчүн кадимки жогорку углеводдук диетадан ашып кетет деген жомок.

Велосипедчилердин 62 мил (100 км) аралыкта сыноо өткөрүп, жакшы иштелип чыккан изилдөөсүндө, катышуучулар жумасына аз көмүртекти же жогорку углеводдук диетаны колдонушту (18).

Эки топ тең жарыш убактысын өткөрүшсө дагы, жогорку углевиддүү топ бардык төрт жолу аз көмүртектүү топтордун спринттеринен ашып түштү (18).

Айрым изилдөөлөр толук тыянак чыгарууга жетишсиз болсо да, далилдердин салмагы бул натыйжаларды колдойт (19).

Эгерде сиз аз майлуу диетага көнүп калсаңыз, дагы деле жакшы ийгиликтерге жетише аласыз, бирок сапаттуу изилдөөлөр көрсөткөндөй, көмүртекти кесүү жогорку көмүртектүү диеталарга караганда 20 эсе көп (20).

Бул велосипед тебүү сыяктуу кардиологиялык туруктуулукка, ошондой эле булчуңдардын чыңдыгы жана чыдамкайлыгы үчүн салмакка машыгуу жана бодибилдинг сыяктуу иш-чараларга тиешелүү (21).

Жөн гана көнүгүү жасагандар үчүн, аз углеводдуу диета сиздин ишиңизге терс таасирин тийгизбеши мүмкүн, бирок аны жакшыртпашы мүмкүн.

Корутунду Спортчулар аз көмүртектүү диеталардан жогору, углеводдорго караганда жакшы иштешпейт. Өндүрүмдүүлүк чыдамкайлыкка окшош, бирок сиз углеводдорду кыскартсаңыз, чачыратуу үчүн начар.

8. Көмүртектер мээге зыян келтирбейт

Кээ бирлери көмүртек мээдеги зыяндуу сезгенүүнү пайда кылат деп ырасташат. Бирок, бул идея илимий далилдерге негизделген эмес.

Тазаланган дан дан айырмаланып, бүт дан өсүмдүктөрү магнийде жана клетчаткада көп, алар экөө тең аз сезгенүү менен байланышкан (22, 23, 24).

Чындыгында, бүт дандын данына бай Жер Ортолук деңиз диетасы жашка байланыштуу акыл-эсинин төмөндөшү жана Альцгеймер оорусунун төмөн коркунучу менен тыгыз байланышта (25, 26).

Экинчи жагынан, тазаланган углеводдорду жана кант кошулган канаттууларды көп ичүүдөн алыс болуу керек. Бул ингредиенттер ден-соолукка зыян келтирбеген жашоо мүнөзүнүн бир бөлүгү болуп, денеңизге терс таасирин тийгизет.

Корутунду Толук углевод булактарын мээдеги же Альцгеймер сыяктуу оорулар менен байланыштырган эч кандай далил жок. Чындыгында, бүт дан эгиндерине бай Жер Ортолук деңиз диетасы мээ ден-соолугунун жакшырышына байланыштуу.

9. Дүйнөдөгү эң узак жашаган калк көп көмүртек жейт

Көк зоналар - адамдар узак жашаган аймактар ​​- окумуштууларга тамактын айрым түрлөрү жөнүндө уникалдуу түшүнүк берет.

Япониядагы Окинава аралында дүйнө жүзүндө эң жашы (100 жаштан жогору адамдар) бар.

Алардын диетасы углеводдорго бай таттуу картошкаларда, жашыл жемиштерде жана буурчактуу жемиштерде өтө жогору. 1950-жылга чейин алардын калориясынын 69% ы таттуу картошканын өзүнөн гана келип чыккан (27).

Грекиянын Икария аралында дагы узак жашаган калк жашайт. Ар бир 3 кишинин болжол менен 90 жашында жашайт жана алар чанакка, данга, картошкага жана нанга бай диетаны жешет.

Көк зонанын дагы бир нече региондору ушундай диеталык мүнөздөмөлөргө ээ, бул углеводдордун адамдар үчүн көйгөй жаратпагандыгын айгинелейт.

Корутунду Дүйнөдөгү эң узак жашаган калктын көпчүлүгү жогорку углеводдуу өсүмдүктөр менен азыктанат.

Төмөнкү сызык

Тамак-аш жөнүндө ойлонуп, алардын жеке азык-түлүк заттары жөнүндө гана ойлонбоо керек. Бул, айрыкча, углеводдорго байланыштуу.

Мисалы, упорттолгон таштандылар тамак-ашка эч кандай зыян келтирбейт. Алар бүгүнкү күндөгү ашыкча калорияны сактоого чоң салым кошушат.

Аз углевод диеталары арыктоо жана диабетке каршы күрөшүү үчүн натыйжалуу каражат болушу мүмкүн, бирок бул көмүртектин салмактын жогорулашына же ооруга алып келбейт дегенди билдирбейт, ошондой эле алардын ден-соолугунун абалына бирден-бир себеп эмес.

Бул толугу менен контекстке көз каранды жана адамдардын ортосунда өзгөрүлүп турат.

Кээ бир адамдар азыраак углеводдорду жакшы ичишет, ал эми башкалары ден-соолукка пайдалуу тамак-аштан көп углевод жеп турушат.

Кандай болбосун, карбондолуу тамак-аштар туура тамактануунун бир бөлүгү болушу мүмкүн жана эч нерседен баш тартууга болбойт.