9 Спортчулардын арыктоо үчүн илимге негизделген жолдору

Мазмун

• 1. Мезгилден кийин семиздиктен арылыңыз
• 2. Тамактануудан алыс болуңуз
• 3. Кошулган шекерди жана дагы жипчелерди жегиле
• 4. Белокту көп жегиле
• 5. Белок ичүүнү күн бою жайыңыз
• 6. Машыгуудан кийин май куюңуз
• 7. Күчкө машыгуу
• 8. Максатыңызга жеткенден кийин акырындык менен калорияларды көбөйтүңүз
• 9. Арыктоочу ушул башка кеңештердин айрымдарын колдонуп көрүңүз
• Жыйынтык

Негизги функцияларды аткаруу үчүн, адам белгилүү бир өлчөмдө майга муктаж.

Бирок, денедеги майлардын көп болушу спортчулардын жетишкендиктерине терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Айткандай, спортчулар арыктоо үчүн этият мамиле жасашы керек. Мындай кылбоо машыгууга терс таасирин тийгизип, булчуңдардын жоголушуна алып келиши мүмкүн.

Спортчулар үчүн салмактуулукту жоготуу боюнча 9 илимий кеңеш.

1. Мезгилден кийин семиздиктен арылыңыз

Дененин майын азайтып, бир эле учурда фитнеске жетүү өтө кыйын.

Майларды жоготуп алуу үчүн, азыраак калория жеш керек. Бул машыгууну татаалдаштырып, эң мыкты оюн көрсөтүүгө тоскоол болот.

Ушул себептен, атаандашпай жатсаңыз, майдан тышкары мезгилде арыктаганыңыз оң. Эгер андай болбосо, машыгуу аз убакытка өтүңүз.

Мезгилден тышкары семиздиктен арылууга аракет кылуу максатыңызга жетишүү үчүн дагы убакыт берет. Арыктоо акырындык менен арыктаса, булчуңдардын жоголушу ыктымалдыгы азаят жана спорттун жакшыраак көрсөткүчтөрү көрүнөт (1).

Көпчүлүк изилдөөлөр жумасына 1 фунттан (0,5 кг) арыктоо эң сонун экенине кошулат (1, 2, 3).

Корутунду Мезгилден тышкары жумасына 1 фунттан (0,5 кг) арыктоого аракет кылыңыз. Бул спорт шайкештигин колдоп жатканда булчуң жоготууну азайтат.

2. Тамактануудан алыс болуңуз

Эгер сиз калорияларды кескин жоготсоңуз, аш болумдуу тамактарды туура тарбиялоону жана калыбына келтирүүнү колдобошуңуз мүмкүн.

Бул жаракат алуу, оорулуу жана ашыкча синдром тобокелдигин жогорулатат (2).

Спорттук тамактануунун акыркы эрежелери, ошондой эле, аз калория жегенге жана денедеги майдын коркунучтуу деңгээлине жетүүдөн сактайт, экөө тең репродуктивдик функцияны бузуп, сөөктүн ден-соолугун начарлатат (2).

Денедеги майдын эң аз сунуш кылынган пайызы эркектерде 5%, аялдарда 12%. Бирок, бардык деңгээлдеги спортчулар баарынан эле жакшы боло бербейт, ошондуктан сизге ылайыктуу нерсени машыктыруучу жана спорт диетологу менен талкуулаңыз (4).

Калорияларды тез эле бөлүп салуу гормондорго жана метаболизмге терс таасирин тийгизиши мүмкүн (5).

Дененин майын азайтуу үчүн спортсмендер күнүнө болжол менен 300-500 калорияны жеши керек, бирок бир фунтка 13,5 калориядан (кг үчүн 30 килокалориядан) аз майсыз масса жешибиз керек (2,3).

Эгер сизде канча майсыз масса бар экендигин билбесеңиз, денеңиздин курамын скинфолд тести же биоэлектрикалык импеданс анализи (BIA) менен баалаңыз.

Денеңиздин курамын кош энергиялуу рентген-абсорбциометрия (DXA) же суу астындагы салмагы менен өлчөөгө болот. Булар такыраак, бирок кымбат болуп, аларды табуу кыйыныраак.

Корутунду Кырсыкка учураган диеталар ооруга жана жаракат алуу коркунучун жогорулатып, машыгууга жана калыбына келүүгө терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Андыктан, калориялуу тамакты күнүнө 300-500 калориядан ашпаңыз.

3. Кошулган шекерди жана дагы жипчелерди жегиле

Көмүртектин 35-40% дан аз калориялуу көмүртектүү диеталар майдын азайышына өбөлгө түзөт (6, 7, 8).

Бирок көмүртекти өтө эле чектөө спортчулар үчүн дайыма эле жакшы боло бербейт. Себеби ал машыгууга жана спорттун жетишкендигине терс таасирин тийгизиши мүмкүн (2, 3, 9, 10).

Май жоготууну көбөйтүү үчүн, күнүмдүк калорияңыздын 40% ын углеводдук ичүүнү максат кылыңыз. Ошентсе да, күн сайын бир фунтка 1,4-1,8 грамм көмүртек ичип (кг үчүн 3-4 грамм) ичишет (2, 11).

Кошулган канттарды жок кылуу - углеводдорду азайтуунун эң пайдалуу жолу.

Ал үчүн этикеткаларды карап чыгып, глюкоза, сахароза жана фруктоза сыяктуу кант кошулган азыктарды азайтыңыз. Ошондой эле, камыштын ширесин, декстринди, мальтодекстринди, арпа уясын, карамельди, жемиш ширесинин концентратын, жемиш ширеси кристаллдарын же башка сиропторду колдонбоңуз.

Андан көрө, клетчаткага бай жашылча жемиштерди көбөйтүңүз. Булар өзүңүздү көбүрөөк канааттандыруу сезимин өрчүтүүгө жардам берет (12, 13, 14).

Корутунду Кантты жана көп жипчени жегениңиз денеңиздеги майга жетүүгө жардам берет. Спортчулар күнүнө бир фунтка 1,4-1,8 грамм углевод жегенге аракет кылышы керек (кг үчүн 3-4 грамм).

4. Белокту көп жегиле

Белоктун жардамы менен майлуу жоготуунун бир нече жолу бар.

Алгач белоктуу диеталар тамак-ашка толуп, тамак сиңирүү учурунда күйгөн калориялардын санын көбөйтөт. Алар ошондой эле арыктоо мезгилинде, анын ичинде машыктырылган спортсмендерде да булчуңдардын азайышына жол бербейт (5, 15).

Чындыгында, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 2-3 эсе көп протеин жеген спортсмендер майларды жоготуп, булчуңдарын көп сактай алат (9, 16, 17).

Ошондуктан, арыктоо үчүн калорияларын чектеген спортчулар күнүнө дене салмагынын бир фунтуна 0,8-1,2 грамм протеин жеши керек (кг үчүн 1,8-2,7 грамм) (2, 3, 18).

Бул сунуштардан ашып кетүүнүн артыкчылыгы жок деди.

Бул суммадан көп керектөө башка маанилүү азыктарды, мисалы, көмүртекти диетаңыздан четтетиши мүмкүн. Бул сиздин машыгуу жана спорттун жакшы көрсөткүчтөрүн чектей алат (2, 3, 9, 19).

Корутунду Белокту көп алуу булчуңдардын азайышына жардам берет, анткени салмагыңыз азайып баратат. Спортчулар күн сайын дене салмагынын бир фунтуна 0,8-1,2 грамм (кг үчүн 1,8-2,7 грамм) протеинди колдонушу керек.

5. Белок ичүүнү күн бою жайыңыз

Белокторду көбүрөөк жегенден тышкары, спортчуларга ичимдикти күнү бою жайып берүү пайдалуу болот (20).

Чындыгында, бир тамактан 20-30 грамм белок булчуңдарды кийинки 2-3 саатка протеин өндүрүшүнө түрткү берүү үчүн жетиштүү көрүнөт.

Ошондуктан көптөгөн окумуштуулардын айтымында, протеинге бай тамакты же тамак-ашты 3 саат сайын жегенге болот (3, 21).

Кызыктуусу, спортчулардын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, 80 грамм протеинди 4 тамактын үстүнө жайуу булчуң протеининин өндүрүлүшүн 2 чоң тамактан же 8 кичинекей тамактан бөлгөнгө караганда көбүрөөк өбөлгө түзөт (22, 23).

Боксчулардын эки жумалык арыктоо боюнча изилдөөсү, күнүмдүк калориясынын өлчөмүн 2 тамактын ордуна 6 тамактан жогору бөлүштүргөндөр булчуңдардын 46% аз (24) жоготконун аныкташкан.

Жатаар замат 40 грамм протеин менен шум жегениңиз машыгуудан оңолуп, түн ичинде булчуң протеин синтезин күчөтөт (25).

Бирок күчтүү тыянак чыгаруу үчүн спортчуларга көбүрөөк изилдөө керек.

Корутунду Ар бир 3 саат сайын 20-30 грамм протеин жегенге, анын ичинде керебетке чейин, салмагын жоготуп жатканда булчуң массасын сактоого болот.

6. Машыгуудан кийин май куюңуз

Машыгуудан кийин же атаандашуудан кийин туура тамактануу, айрыкча, дененин майын жоготуп жатканда, абдан маанилүү.

Туура май куюуу эки машыгуу күндөрү же машыгуу менен иш-чаранын ортосунда сегиз сааттан аз калыбына келтирүү үчүн өзгөчө маанилүү (2).

Уйку менен чектелген диета кармаган спортсмендер машыгуудан кийин мүмкүн болушунча эртерээк дене салмагынын фунтуна 0,5-0,7 грамм көмүртек (кг үчүн 1-1,5 грамм) (2, 3, 11) колдонушу керек.

20-25 грамм белок кошсоңуз, айыгып кетүүнү тездетип, булчуңдарыңызда белоктун көбөйүшүнө өбөлгө түзө аласыз (2).

Корутунду Машыгуудан кийин дароо эле жакшы углеводдорду жана белокторду колдонсоңуз, арыктоо учурунда спорттун жетишкендигин сактай аласыз.

7. Күчкө машыгуу

Арыктоого аракет кылган адамдардын көбүнчө майдан тышкары булчуңдарын жоготуп алуу коркунучу бар. Спортчулар да четте калбайт.

Кээ бир булчуңдардын азайышына жетиштүү протеин жеп, бузулган диеталардан арылып, салмакты көтөрүп салсаңыз болот (3).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, белок алуу жана күч-кубаттуу машыгуу булчуң протеин синтезин стимулдайт. Андан тышкары, экөөнү айкалыштыруу эң чоң натыйжа бергендей сезилет (26).

Ошого карабастан, иш тартибиңизге кошумча машыгууларды кошуудан мурун, машыктыруучуңуз менен сүйлөшкөнүңүздү унутпаңыз. Бул ашыкча жүктөө же жаракат алуу коркунучун азайтат.

Корутунду Күч-машыгуу көнүгүүлөрү арыктоо мезгилинде көп кездешкен булчуңдардын азайышына жол бербейт.

8. Максатыңызга жеткенден кийин акырындык менен калорияларды көбөйтүңүз

Денеңиздин майлуулугун жогорулатуу максатына жеткениңизде, тез эле көп жей баштаңыз.

Бирок, бул сиздин натыйжаңызды сактоонун эң натыйжалуу жолу болбошу мүмкүн.

Себеби, сиздин денеңиз метаболизмди жана гормондордун деңгээлин жөндөө менен чектелген калория ичүүгө көнө алат.

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, мындай көнүлдөөлөр бир аз убакытка созулуп, калориялуу тамакты жыйнап, майдын тез калыбына келишине себеп болот (5).

Калорияңызды акырындык менен көбөйтүү үчүн жакшы альтернатива болушу мүмкүн.

Бул гормондордун деңгээлин жана зат алмашуу ишин калыбына келтирип, салмагын азайтууга жардам берет (5).

Корутунду Арыктоо мезгилинен кийин акырындык менен калорияны көбөйтүү салмагын калыбына келтирүүгө жардам берет.

9. Арыктоочу ушул башка кеңештердин айрымдарын колдонуп көрүңүз

Арыктоо темасы кеңири изилденген тема болгону менен, спортчулар боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн саны чектелүү.

Ошого карабастан, спортчуларга эмес, дене майын жоготууга жардам берген илимий стратегиялар көптөгөн спортчуларга да пайдалуу. Ошентип, төмөнкүлөрдүн айрымдарын байкап көрүңүз:

• Бөлүктөрүңүздү жазыңыз. Бөлүктөрүңүздү өлчөө жана эмне жеп жатканыңызга көз салуу илимий жактан далилденип, жакшыраак натыйжаларга жетүүгө жардам берет (27).
• Суюктукту жетиштүү ич. Тамактан мурун суюктук ичсек болобу, шорпо болобу, суу болобу, тамактанганда 22% аз калорияны сарптоого жардам берет (28, 29).
• Жай тамактан. Жай жегичтер тез жегендерге караганда азыраак жешет жана өздөрүн толук сезишет. Жай тамактануу, ачка калбастан, калорияны азайтууга жардам берет. Ар бир тамакка кеминде 20 мүнөт кетүүнү максат кылыңыз (30, 31).
• Ичкиликтен алыс болуңуз. Алкоголь бош калория булагы. Андан тышкары, бул спортсмендердин машыгуудан кийин май куюунун алдын алышы мүмкүн, бул келечектеги жетишкендиктерге терс таасирин тийгизиши мүмкүн (32, 33, 34).
• Уйкуңуз жетиштүү. Изилдөөлөргө караганда, өтө эле аз уктоо ачкалыкты жана табитти 24% га жогорулатат. Уйку спорт менен машыгуу үчүн да маанилүү болгондуктан, жетиштүү болушуңуз керек (35, 36).
• Стрессти азайтыңыз. Стресстин жогорку деңгээли кортизолдун деңгээлин жогорулатат, бул тамак-ашка болгон каалоону күчөтөт. Психикалык жана физикалык стресстер да айыгып кетишине жол бербейт (37, 38).

Корутунду Стресс, уктоо, нымдоо жана алкоголь арыктоого таасир этет. Жай тамактануу, бөлүктөрдүн көлөмүн көзөмөлдөө жана жакшы уктап калуу арыктоого жардам берет.

Жыйынтык

Майларды жоготуу пайдалуу болушу мүмкүн, бирок спортчулар муну спорттун жетишкендигине же ден-соолугуна терс таасирин тийгизбеши керек.

Денесиндеги майдын деңгээлин төмөндөтүүнү каалагандар аны сезонго чейин колдонушу керек.

Денеңиздеги майдын майы ар дайым эле жакшы боло бербейт. Спортчулар арыктоо боюнча максаттарды же стратегияларды өз машыктыруучусу же спорт диетологу менен талкуулашы керек.