RPE көнүгүү жөнүндө бизге эмне айта алат?

Мазмун

• RPE деген эмне?
• Масштаб
• Масштаб эмнени билдирет?
• Масштабды салыштыруу
• Кантип RPE өлчөйт?
• Ден-соолукка багытталган максаттар
• Учуп кетүү

RPE деген эмне?

Көнүгүүнүн ден-соолугу үчүн канчалык маанилүү экендигин баарыбыз билебиз. Машыгууга убакыт бөлүү маанилүү, ошону менен бирге, канчалык оор иштеп жатканыңызды көзөмөлдөп турушуңуз керек.

Күчүңүздү байкоонун бир жолу - RPE же Perceived Exertion шкаласы. Иш-аракеттердин интенсивдүүлүк деңгээлин өлчөөнүн бул ыкмасы Борг рейтинги менен кабыл алынган Exertion шкаласы деп да аталат.

Сертификатка ээ болгон жеке машыктыруучу Жаклин Бастон, LMT, CSCS, NSCA-CPT, RPE адамдын физикалык көнүгүү учурунда иштеп жаткандай сезилгендигинин субъективдүү чарасы деп эсептейт. "Бул байкоо жүрөктүн согушунун жогорулашына, дем алуунун жогорулашына жана булчуңдардын чарчоосуна негизделген", - деп түшүндүрөт ал.

Бул байкоолор масштабга туура келет, ал жерде билдирилгендердин саны канчалык көп болсо, ошончолук көнүгүү күчөйт, дейт Бастон. Бул көнүгүү интенсивдүүлүгүн көзөмөлдөп жана жетектөө үчүн өтө жөнөкөй, бирок жетиштүү так.

Масштаб

Борг шкаласы менен RPE шкаласынын ортосунда бир аз айырмачылык бар экендигин унутпоо керек. Экөөнүн ортосундагы айырмачылыкты жакшыраак түшүнүш үчүн, Баста мындай деп ойлонууну айтат:

• Баштапкы Борг шкаласы 6 дан 20га чейин (6 эч кандай күч жана 20 максималдуу күч). Бул масштаб адамдын жүрөктүн кагышына же алардын канчалык оор иштеп жаткандыгына байланыштуу.
• Өзгөртүлгөн RPE шкаласы 0 ден 10 га чейин (0 эч кандай күч жана 10 максимум күч). Бул масштаб дем алуу сезими менен көбүрөөк шайкеш келет.

Сертификатталган күч жана кондиция боюнча адис Травис Баррет, MS, CSCS, RPE масштабын тандашат, анткени ал убакыттын өтүшү менен жылып бараткан масштабга окшош.

"RPE шкаласын алгач илимпоз Гуннар Борг иштеп чыккан, ал шкаланы 6дан 20га чейин (Борг шкаласы) негиздеген, ал негизинен жүрөк кагышынын диапазонунда курулган" дейт ал.

"6дан 20га чейинки шкала боюнча кайсы гана санды тандабаңыз, ага нөл киргизип, ал учурдагы иштеп жаткан жүрөктүн кагышына туура келиши керек" деп кошумчалайт ал. Мисалы, 30 секундага чуркап жүрсөңүз жана ал Борг шкаласында 11 сыяктуу сезилсе, жүрөгүңүздүн согушу 110 соққыга барабар болушу керек.

Барреттдин айтымында, өзгөртүлгөн RPE шкаласы сиздин машыгууңузда күн сайын өзгөрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Өзүңүздү жакшы сезген күндөрдө адаттагыдан күчтүү кадамдарды жасай аласыз, ал эми сиз өзүңүздү жайбаракат сезип жаткан күндөрү артка кетесиз.

Масштаб эмнени билдирет?

Эгерде сиз машыгууңуздун күчтүүлүгүн өлчөө үчүн, сандар менен таанышып чыксаңыз. Жөнөкөй сөз менен айтканда, сандар көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүнө дал келет.

Бул адамдардын канчалык оор иштеп жаткандыгын байкоо үчүн пайдалуу, айрыкча жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү аппарат жок болсо. Ал фитнес деңгээлдеринен баштап, баарына колдонулат.

Сандардын белгилүү бир иш-аракеттерге кандайча шайкеш келерин түшүнүү үчүн, Барретт төмөнкү мисалды келтирет:

• RPEдеги 1 сиз диванда жатып жатканыңызды билдирет
• RPEдеги 10, сиз машинени тик дөңсөөгө түртүп жатасыз

Машыгуу үчүн интенсивдүүлүктүн оптималдуу деңгээли адамга жараша болот. Бастондун айтымында, жалпысынан айтканда, көнүгүү боюнча сунуштар (30 ден 45 минутага чейин, жумасына беш күн), Борг РПЭ шкаласында 12 ден 14кө чейин.

"Ушундай эле пайданы 20 мүнөттө, жумасына үч күнгө чейин күчтүү ылдамдыкта алууга болот", - деп түшүндүрөт ал. Бул Борг шкаласы боюнча 15тен 17ге барабар.

Эгер баштапкы Borg масштабын өзгөртүлгөн RPE шкаласы менен салыштырып көрсөңүз, орточо сыйымдуулук (12 ден 14кө чейин) RPE шкаласында 4 же 5ке эркин которулат, ал эми жигердүү иш-аракеттер (15тен 17ге чейин) RPE шкаласы менен 6дан 8ге чейин.

Бастондун айтымында, RPE шкаласы жүрөк оорулуулары менен иштөөдө пайдалуу, себеби алардын жүрөктөрүн бета-блокатор сыяктуу дары-дармектер менен түшүрсө болот. Масштабды колдонуу алардын өзүлөрүнө ашыкпай калышына жол бербейт.

Масштабды салыштыруу

Бул сандар белгилүү бир көнүгүүлөргө кандайча шайкеш келери жөнүндө жакшыраак түшүнүү үчүн, доктор Алекс Тауберг, Колумбия округу, CSCS, CCSP муну мындайча ойлонууну айтат: Эгер сиз аэробдук чыдамдуулукка машыккан болсоңуз, болжол менен 5 же 6 жашта болушуңуз мүмкүн. RPE шкаласында 60тан 90 мүнөткө чейин.

Бирок сиз салмакты көтөрүүдө бир репс макс боюнча машыгып жатсаңыз (эң көп салмакты бир репка көтөрсөңүз), сиз 9 же 10 деңгээлге эң көп дегенде бир нече мүнөткө жакындайсыз. Жалпы дене-бойду чыңдоо максаты бар адамдардын көпчүлүгү 4төн 7ге чейинки аралыкта машыгышат.

Borg масштабына көз чаптырганда, Бастон эгерде сиз бат басып жүрсөңүз, 9-11 диапазонунда түшүп кетишиңиз мүмкүн дейт. Ал эми чуркоо 15тен 17ге жакын, ал эми чуркоо 17 жана 20га жакыныраак болушу мүмкүн.

Бул диаграмма сизге ушул масштабдар жана аракеттер кандайча салыштырылгандыгы жөнүндө түшүнүк берет.

Кантип RPE өлчөйт?

Эгер сиз Borg шкаласын колдонуп, анын жүрөгүңүздүн кагышына дал келүүсүн кааласаңыз, жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү кийип көрүңүз. Төмөнкү кадамдарды жасоо менен жүрөгүңүздүн согушун колго алсаңыз болот:

• Тамырыңызды билегиңиздин ичине, бармагыңызга таап алыңыз.
• Алгачкы эки манжаңыздын учтарын (бармагыңызды эмес) колдонуп, тамырды жеңил басыңыз.
• Жүрөгүңүздү 30 секундга санап, мүнөтүнө согуп жатканыңызды табуу үчүн экиге көбөйүңүз.

Эгер жүрөгүңүздүн кагышын ченебей масштабды колдонуп жатсаңыз, мезгил-мезгили менен токтоп, кандай сезимде болуп жатканыңызды текшерип турушуңуз керек. Андан кийин эки таразаны салыштыр.

Бул жерден онлайн режиминде жүрөк кагышын көзөмөлдөгүчтү сатып алыңыз.

Ден-соолукка багытталган максаттар

Ооруну контролдоо жана алдын алуу борбору (CDC) чоңдорго жумасына кеминде орточо сыйымдуулукту 150 мүнөттөн же 75 мүнөттөн күчтүү аэробдук активдүүлүктү сунуштайт. Ошондой эле алар жумасына эки же андан көп күн булчуңдарды чыңдоочу иш-чаралар менен алектенүүгө кеңеш беришет.

Эсиңизде болсун, бул минималдуу сунуш. Бул сандардан жогору боло аласыз. Эгерде сиз ден-соолукка кошумча пайда издесеңиз, CDC сиз аэробикалык көнүгүүңүздү жумасына 300 мүнөткө чейин орточо сыйымдуулукка же жумасына 150 мүнөт күчтүү көнүгүү жасасаңыз болот дейт.

Учуп кетүү

Көнүгүү жалпы ден-соолугуңуздун жана ден-соолугуңуздун маанилүү бөлүгү. Машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн көзөмөлдөө жакшы тажрыйба. Ошентип сиз ыңгайлуу чөйрөдө машыгасыз, бирок дагы деле күч-аракет жумшоону талап кылат.

Өзүңүздүн жүрөгүңүздүн жана RPE мониторингиңиз машыгуу учурунда коопсуз аймакта болууга жардам берет, көнүгүүнү жаңыдан баштоодон мурун, доктуруңуз менен ар дайым сүйлөшүңүз.