Эркектер үчүн мыкты 5 көнүгүү

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• 1. Тизе асылып туруу
• Өркүндөтүлгөн кыймыл
• 2. Джек бычагын түртүңүз
• TRX боону
• Туруктуу топ
• 3. Жайгаштырууну уланта бериңиз
• 4. Абды кыскартуу
• 5. Ийгиликтин кысылышы
• Ала кетүү
• 3 Абс бекемдөөгө түрткү берет

жалпы көрүнүш

Ичтин булчуңдары денеңиздин башка булчуңдарына окшоп, аларды туура иштетип, жакшы иштеши керек.

Жумасына үч жолу негизги көнүгүүлөрдү жасоону максат кылыңыз. Башка булчуңдар сыяктуу эле, негизги булчуңдарыңызды ашып кете аласыз, андыктан күнүгө иштөөнүн кажети жок.

Абсурдду аныктоо жөнүндө сөз болгондо, жайгашуу жана бырыштар аларды чынында популярдуу кыла турган көнүгүү формасы эмес. Төмөндө кийинки машыгууңузга чындыгында айлантуучу 5 көнүгүү келтирилген.

1. Тизе асылып туруу

Буларга асылып турган тизе сиздин транвансус абдомининис толук иштейт. Булар - ашказаныңызды бекем жана тегиз кармаган булчуңдар.

Бул тизе көтөрүлүп турганда, булчуңдуу булчуңдардан тышкары, жамбашыңыздын бүгүлүшү, ийиндериңиз, latissimus dorsi жана бицепс.

1. Отуруу тилкесинен алаканыңызды сизден алысыраак каратып, ийин туурасынан бөлүңүз. Бутуңуз чогуу болушу керек.
2. Бир эле учурда тизеңизди жана белиңизди бүгүп, белиңизди көкүрөгүңүзгө көтөргөндө астыңкы белди ылдый караңыз.
3. Бутуңуз көкүрөгүңүзгө жеткенде тыным жасап, буттарыңызды акырындык менен баштапкы абалына түшүрүңүз. Жамбашта жана тулкуга секирип кетпөө үчүн өзөгүңүздү тартыңыз.

Өркүндөтүлгөн кыймыл

1. Мурдагыдай эле баштапкы абалда туруңуз. Музоолоруңуз менен саныңыз полго параллелдүү болушу үчүн, буттарыңызды түз көтөрүңүз.
2. Демиңизди көтөрүп, буттарыңызды өйдө жакка чейин көтөрүп туруңуз. Үстүңкү бөлүктө отурганда, буттарыңызды мүмкүн болушунча түздөөгө аракет кылыңыз.
3. Баштапкы абалга жеткенге чейин, буттарыңызды мүмкүн болушунча жайыраак түшүрүңүз.

2. Джек бычагын түртүңүз

Бул кадам TRX боону камтыйт. Бул жерде бирин сатып алыңыз.

Эгерде сизде жок болсо, анда сиз TRXди туруктуулук шарына алмаштыра аласыз.

TRX боону

1. Бардык төрт бурчтагы полго түшүп, TRX казыктан алыс туруп, буттарыңызды TRX туткасынын түбүнө салыңыз.
2. Ийниңизди, башыңызды жана белиңизди түз сызык менен басып турганга чейин өзүңүздү жогору көтөрүңүз. Сенин алаканың гана полго тийип турушу керек. Бул сиздин баштапкы абалыңыз.
3. Төшүңүздү бүгүп, көкүрөгүңүз полдон 2 дюймга чейин түшүп турганда, токтотулган түртүп жасаңыз. Өзөгүңүз менен алектенип, белиңиздин чөгүп кетишине жол бербеңиз. Баштапкы абалга чейин артка түртүңүз.
4. Бутуңузду түз кармап жатканда, дароо белиңизди жогору көтөрүп, сазан абалына чыгарыңыз. Акырындык менен жамбашыңызды баштапкы абалга түшүрүңүз.

Туруктуу топ

Бул көнүгүүнү стабилдүүлүк топунда аткаруу үчүн, колуңуз полго коюлуп, манжаларыңыз топко салынат (такаларды ылдый каратып).

Бул жерден стабилдүүлүк топун сатып алыңыз.

Бирок, сиз анын ордуна четке кагуу жасоо менен алектенесиз. Джек бычагы бирдей жасалат - бутту түз кармаңыз жана өйдө көтөрүлгөндө, белиңизди көтөрүп, топту ичине илип коюңуз.

3. Жайгаштырууну уланта бериңиз

Бул сиздин орточо тактайыңыз, бир аз чыдамдуулук менен ийилген. Тактайлар сиздин бүт денеңиздин салмагын бир кадам менен камсыздап, омурткаңызды турукташтырып, узартат.

Баштапкы тактадагы бул бурмалоо сиздин obliques бир эле учурда иштейт.

1. Бутуңузга жана бутуңузга бутуңуздун салмагын колдоп, түртүп коюңуз. Сиздин чыканактарыңыз 90 градус бурчта бүгүлүп, ийиндериңизден ылдый болсун.
2. Алаканыңызды түздөн-түз маңдайыңызга кысыңыз. Сиздин мойнун, арткы жана бели бир түз сызыкта болушу керек. Бул позицияны 1 мүнөт кармаңыз.
3. Бир мүнөттөн кийин оң жагыңызга оролуңуз. Эч нерсе жерге түшүп кетпесин! Бардык салмагыңызды оң бутуңузга, сол бутуңуз менен оң бутуңуздун үстүнө көтөрүңүз. Белиңизди еденден, оң далыңыздан түздөн-түз оң чыканагыңыздан жогору кармаңыз. Сол колуңузду белиңизде кармаңыз. Бул жагын тактайча 30 секундга кармаңыз.
4. 30 секундаңыз бүткөндө, сол жагыңызга тизесиңиз же еденге тийбей туруп, денеңиздин салмагын ылдый кармаңыз. Азыр сол бутуңуз менен сол чыканагыңыз гана полго тийип турушу керек.

Сиз бардыгын 2 мүнөткө түз эле отургузасыз.Мүмкүн болушунча көп өкүлдү кайталабастан, түшүп калбаңыз. Жумасына канча мүнөт жасагандыгыңызды эсептеп туруңуз жана кандай ийгиликтерге жетишкениңизди көрүңүз.

4. Абды кыскартуу

Ролик жок беле? Бул жерде бирин сатып алыңыз. Болбосо, анын ордуна ар дайым барбеллди колдонсоңуз болот.

Бул көнүгүү "жакшы зыян" болушу керек. Арткы же грыжа дисктери бар адамдар үчүн сунушталбайт.

1. Аб роликти полго коюп, эки колуңуз менен, алаканыңызды сизден алыс караңыз. Полдо жыгылып.
2. Акырындык менен аб роликти жайып, денеңизди алдыга сунуңуз. Денеңизге полго тийбей, мүмкүн болушунча төмөн түшүңүз. Сиздин арткы жылып кетпеши үчүн, өзөгүңүздү бекем кармаганды унутпаңыз. Кыймылдын ушул бөлүгүндө дем алыңыз.
3. Узартылган позицияда бир аз тынымдан кийин, өзүңүздү баштапкы абалыңызга тартып баштаганда, дем алып, дем алыңыз. Төмөнкү арткы стресстен сактануу үчүн өзөгүңүздү кысып алыңыз.

5. Ийгиликтин кысылышы

Бул сиздин орточо велосипед тебүүңүзгө караганда бир аз суйуу. Сизге керектүү нерсе - көкүрөк пресстөөсү же кыймылдабай турган стационардык орундук. Бул жерде көкүрөк пресс-орунду сатып алыңыз.

Бул кадам сиздин ички жана тышкы жарнамаңызды так аткарат. Сиздин ичиңиз - бул сиздин жамбаштан кабыргаңызга жайылып кеткен диагоналдык жипчелер.

1. Отургучтан чыгып, жогорку денеңиз менен оң жагыңызга жатып алыңыз. Төмөнкү бутуңузду алдыга алып, такаңызды отургучтун астына, андан соң үстүңкү бутуңузду артка алып, бутуңуздун астына бутуңузду байлап коюңуз.
2. Отургучтан 30 градустан төмөн ылдый көтөрүлүп, ылдый жатып, ылдый түшүңүз. Сол колуңузду жогору көтөрүп, алаканыңыз башыңызды ороп, оң колуңузду башыңызга ороп, тулку боюңузду кучактап, алардын кысылып калгандыгын сезиңиз.
3. Буттарыңарды турукташтырып, сол чыканакты жантайыңкы өйдө көтөрүп, сол жамбашыңызга мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Отургучтан ылдый түшүп, баштапкы абалга акырындык менен ылдый түшүңүз. 15 жолу кайталоо үчүн кайталаңыз, андан кийин сол жагыңызга өтүңүз.

Эгер башында бул кыймыл өтө эле кыйын болсо, анда белиңердин бир аз гана орундуктан чыгып кетпеши үчүн, белиңизди артка жылдырыңыз.

Ала кетүү

Ушул 5 ​​аб-аныктоочу көнүгүүлөр сиз буга чейин көрбөгөн нерсе деп үмүттөнөбүз. Чындыгында ушул жаңы кыймылдарды колдонуп, өзүңүздү сынап көрүңүз, бирок ар дайым ушул өзөктү тартууну унутпаңыз.

3 Абс бекемдөөгө түрткү берет

Кэт Миллер, CPT, Daily Post гезитинде жарыяланган жана фитнес боюнча штаттан тышкаркы жазуучу жана Kat менен Fitnessдин ээси. Ал Манхэттендин элиталык Upper East Side Brownings Fitness студиясында машыктырат, Манхэттандын борборундагы Нью-Йорктогу Ден-соолук жана ракеталык клубда жеке машыктыруучу жана бооткамптан сабак берет.