Бул абс көнүгүүлөрү эки эселенген машыгуу үчүн кардио сыяктуу эки эселенген

Мазмун

• Circuit 1
• Circuit 2
• Район 3
• Район 4
• Final Burst
• Үчүн карап чыгуу

Кардио деп ойлогондо, сыртта чуркоо, велосипед тебүү же HIIT классын алуу - сизди тердеп, жүрөктүн кагышын жогорулаткан нерселердин баары деп ойлойсуз, туурабы? Чынында, сиз, балким, ошол StairMasterдан секирип жатасыз жана "толук дене машыгууңузга" кирүү үчүн килемчеге же тактайга түз эле бара жатасыз. (Натыйжасыз машыгуулар менен убактыңызды текке кетирүүнү токтотуңуз – бул 30 күндүк Cardio HIIT Challenge менен жүрөк-кан тамыр фитнесиңизди жогорулатып, майларды күйгүзүңүз.)

Ошол жерде токтогула, анткени сен алат Анын ордуна эки эселенген кыймылдарды жасаңыз, машыгуу залында убактыңызды үнөмдөңүз жана сиз издеген натыйжаларга тезирээк жетиңиз. Дара Теодор, Нью-Йорк шаарындагы The Fhitting Room компаниясынын инструктору, бул схемага негизделген машыгууну күнүмдүк ишиңизди натыйжалуураак кылуу үчүн жараткан. Бул жерде сиз ортоңузда күч түзүүчү негизги көнүгүүлөрдү таба аласыз, ошону менен бирге кардио түртүү үчүн жүрөктүн кагышын жогорулатат. (Кийинки айлануу классыңызды сындырууга жардам бере турган ушул абс көнүгүүлөрү сыяктуу көбүрөөк негизги кыймылдарды табыңыз.)

Бул кантип иштейт: Райондогу ар бир кыймылды 45 секундадан кийин аткарыңыз, андан кийин 15 секунд эс алып, схеманы дагы бир жолу кайталаңыз. Кийинки схемага өтүңүз жана схемада ар бир кыймылды 45 секунд, андан кийин 15 секунд эс алуу менен аткарыңыз; кайталоо жана башкалар. Эң акыркы көнүгүүнүн акыркы раундун бүтүргөндөн кийин (4 -схема), иштин акыркы жарылуусу үчүн 1 мүнөт бурпилерди бүтүрөсүз.

Сизге эмне керек болот: 5-8 фунт гантелдердин топтому

Circuit 1

Альтернативдик тизе дискине чөгөлөңүз

А. Бутуңуздун туурасынан бир аз кеңирээк буттары менен туруңуз. Колду бетиңизден өйдө кармап, чөгөлөп туруу үчүн кайра согончогуна отуруңуз.

Б. Оң таманы көкүрөккө көтөрүп, тизеге алакандарды таптап туруп, тамандын арасынан түртүп туруп туруңуз. Бутуңузду полго алып келиңиз жана сол жагында тизе кыймылдатып отурууну кайталаңыз. Кыймылдын үлгүсүн улантыңыз, тизеңизди ар бир кайталаңыз.

45 секунд көнүгүү жасап, андан кийин 15 секунд эс алыңыз.

T-Plank үчүн кезектешип гантел

А. Тактай абалында баштаңыз, 5-8 фунт гантелдерди (ар бир колуңузда) кармаңыз, буттар жамбаштын туурасынан бир аз кененирээк.

Б. Оң колду көтөрүп, ийилген чыканагыңызды түз артыңызга сунуп, колуңузду тулкуга кысып кармап туруңуз.

C. Оңго ачып буруңуз, бутту сиз менен кошо буруп, оң колуңузду түз жана түз өйдө көтөрүңүз.

Д. Сол жакта катар жана каптал T-тактайын кайталоодон мурун, оң гантелди жерге кайтарып, кыймылды артка кайтарыңыз.

Көнүгүүнү 45 секунд, андан кийин 15 секунд эс алыңыз.

КАЙТАЛОО ЦИРКИ 1

Circuit 2

Dumbbell Wood Chop менен алмаштырылган Өпкө

А. Эки колунда 5-8 фунт гантелдин учтарын көкүрөккө жакын кармап туруңуз.

Б. Оң капталыңызга тескери сокку жасаңыз, оң бутуңузду артыңызга алып, эки бутуңузду 90 градустук бурчта бүгүңүз.

C. Ошол эле учурда солго буруп, гантелди сол капталга алып келип, полго жакын кармаңыз. Туруу үчүн кайтуу үчүн сол согончогун басыңыз. Кыймылды кайталаңыз, сол бут менен өпкө жана оңго буруңуз. Кыймылдын үлгүсүн улантыңыз, бутту алмаштырып, ар бир реп.

45 секунд көнүгүү жасап, андан кийин 15 секунд эс алыңыз.

Колду көтөрүү үчүн эңкейүү

А. Тургандан баштап, эки колуңузду алдыңыздагы полго коюп, эки бутуңузду түз артка секирип, тактын абалына келүү үчүн, белиңизди тез бүгүңүз. Бутту артка, колдун сыртына карай тез секирүү.

Б. Дароо колдорду полдон бошотуп, түз колдорду түз кулактардын жанына көтөрүңүз. Кайталоо.

Көнүгүүнү 45 секунд, андан кийин 15 секунд эс алыңыз.

КАЙТАЛОО ЦИРКИ 2

Район 3

Dumbbell Skier Swing

А. Ар бир колуңузда 5-8 фунт гантел менен туруп, бутуңуздун туурасынын туурасы, колуңуздун капталында туруңуз.

Б. Колду түз кармап, гантелди артка терип, жамбашка илинип, тизелерди бир аз бүгүп. Бир ыкчам кыймыл менен, кайра туруп, түз колдорду ээгинин бийиктигине карай сүйрөңүз. Кайталоо.

45 секунд көнүгүү жасап, андан кийин 15 секунд эс алыңыз.

Twist менен Tuck-Up

А. Түз буттары узарып, алдыңызда полго жатыңыз; колдору түз жана башыңыздын артына сунулган, алакандары бирге. Башты, моюнду жана көкүрөктү жерден түшүрүү үчүн көтөрүңүз, сол бутуңузду да жерден түшүрүңүз.

Б. Тез отуруп, колуңузду өйдө көтөрүп, солго бурулуп, тизелериңизди көкүрөккө карай айдап барыңыз. Оңго бурулган кыймылды кайталоодон мурун, жатып калуу абалына кайтыңыз. Кыймылдын үлгүсүн улантыңыз, ар бир тарапты алмаштырыңыз.

Көнүгүүнү 45 секунд, андан кийин 15 секунд эс алыңыз.

КАЙТАЛОО ЦИРКИ 3

Район 4

Латериалдык өпкөгө алдыңкы тепкич

А. 5-8 фунттук бир гантелдин учтарын эки колуңузга көкүрөккө жакын кармап туруңуз.

Б. Оң бутуңузду түз алдыңызда көтөрүп тепкенде сол бутуңуздагы тең салмактуулук.

C. Оң бутуңузду жерге түшүрбөстөн, салмагын оңго жылдырыңыз жана оң бутуңузду полго алып келиңиз, оң жактагы өпкөгө келиңиз. Гантель кыймыл бою көкүрөгүңүздө калат. Кайталоо. Бул көнүгүүнүн экинчи бөлүгүндө сол буту менен капталдарын өзгөртүү, көтөрүү, тепкилөө жана өпкө.

45 секунд көнүгүү жасап, андан кийин 15 секунд эс алыңыз.

Scissor Kick

А. Башты, моюнду жана далыңызды көтөрүп, полдон өйдө көтөрүп, буттары узарып, буттары учуп, көңдөй кармоо абалында баштаңыз.

Б. Колдорду түз көтөрүп, башыңыздын артына кулактарыңыздан кармап, оң бутту солго жана тескерисинче алмаштырыңыз. Бул кыймылды бутту же башты түшүрбөй улантыңыз.

Көнүгүүнү 45 секунд, андан кийин 15 секунд эс алыңыз.

КАЙТАЛОО ЦИРКИ 4

Final Burst

Burpee

А. Тургандан баштап, эки колуңузду алдыңыздагы полго коюп, эки бутуңузду артка секирип, көкүрөгүңүздү жерге түшүрүңүз.

Б. Ошол замат колду сыртка карай алдыга секирип, туруп келип, асманга көтөрүп секирип туруңуз. Кайталоо.

Көнүгүүнү 1 мүнөткө жогорку интенсивдүүлүк менен аткарыңыз.

Үчүн карап чыгуу