Кошулган Шекерге карата эч кандай BS колдонмосу

Мазмун

• Таттуу нерселерди түшүнүп, кескин кыскартылып, каалоо-тилектерди өздөштүрсөңүз болот
• Кантка эмне кошулат жана ал кайда көрүнөт?
• Ингредиенттер тизмесине шекер кошулган
• Кошулган кант статистикасы
• Эмне үчүн шекер кошулган?
• Кошулган шекерди үзгүлтүксүз ичүү эндокриндик функцияны бузушу мүмкүн
• Кошулган шекерди ашыкча ичүү организмдеги маанилүү көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн
• Кошулган шекерди кыскартуунун жолдору
• Кошулган шекерден кыскача баш тартууга аракет кылыңыз
• Кошулган бир нече кумшекерди алмаштырып көрүңүз
• 8 кумшекерди алмаштырды
• Кошулган шекерди керектөөнүн убактылуу журналын жүргүзүңүз
• Кошулган шекер жөнүндө стратегиялык маалымат алыңыз
• Кээ бир кошулган шекер башкаларга караганда жакшыбы?
• Ала кетүү

Таттуу нерселерди түшүнүп, кескин кыскартылып, каалоо-тилектерди өздөштүрсөңүз болот

Акыркы жылдары, диета жана тамактануу тармагы кантты зулум катары сүрөттөдү. Чындык, кант деген "жамандык" эмес. Баштапкы адамдар үчүн бул тез энергия булагы.

Бул ишти улантыш үчүн, эртеден кечке таттуу нерселерди топтошуңуз керек дегенди билдирбейт. Чындыгында, бул көптөгөн себептер боюнча жаман идея болмок. Анын себебин түшүндүрүүдөн мурун, ишти талкалап салалы.

Жемиштерден, жемиштерден жана сүт азыктарынан шекер алабыз. Биздин организм картошка, макарон, күрүч, нан жана буурчак сыяктуу крахмалды жөнөкөй кант глюкоза деп өзгөртөт.

Кайра иштетилген товарларга кошулган азыктарды өтө көп жегенде же табигый тамак-ашка өтө көп салсак, шекерди колдонуу маселеси жаралышы мүмкүн. Муну "кант кошулган" деп атайбыз. Бул ингредиенттер тизмесинде сиз тааныган же тааныбаган башка көптөгөн ысымдар менен байланыштуу.

Тамактануунун популярдуу тенденцияларына жана шекердин эң жаман көрүнүшүнө карабастан, таттуу заттар менен байланышты толугу менен үзүп салуунун кажети жок. Андан көрө аны ден-соолукка пайдалуу жана стратегиялык жактан сарамжал пайдалануунун жолдорун табууга болот.

Кантка эмне кошулат жана ал кайда көрүнөт?

Эгерде сиз эртең мененки кофеге бир пакетке ак гранул чачып жатсаңыз же грейпфруттун жарымына бөлсөңүз, анда шекер кошулгандыгыңыз көрүнүп турат. Бирок, биздин муздаткычтар жана буфеттердеги тамак-аштардын көпчүлүгүндө ысымга ылайыктуу бөлүктөр бар. Сиз аны колдонуп жатканыңызды түшүнбөйсүз да.

Сиздин фри боюнча кетчуп, салатыңызга бөтөлкөдөн жасалган кийим жана йогуртка же сулу майына кошулган "табигый" бардык жемиштердин бардыгы таң калыштуу шекер кошулган шекерди камтышы мүмкүн. Жана албетте, бал, агава же клен сиропу сыяктуу тамак-ашка жегенди жактырган нерселерге дагы шекер кошулат. "Тамактануу фактылары" энбелгисин окуп жатканда кантип айта аласыз?

Ингредиенттер тизмесине шекер кошулган

• фруктоза жана декстроза сыяктуу "ose" менен аяктаган сөздөр
• жогорку фруктозалык жүгөрү сиропу, угут сиропу, клен сиропу, агава сиропу
• алмурут ширеси жана шабдалы ширеси сыяктуу ширелер
• жемиш ширелери жана камыштын ширеси сыяктуу ширелер
• пальма кантына жана бууланган таттуучуга окшогон "кант" же "таттуучу" деген сөздөр
• бал

Кошулган шекер көптөгөн башка ингредиенттерди көрсөтүшү мүмкүн жана тизме узак. Алардын бардыгын эс тутумга өткөрүп беришиңизди эч ким күтпөйт. Бирок бул жөнөкөй кеңештер азык-түлүк этикеткасында шекерди кошууга жардам берет.

2016-жылы азык-түлүк этикеткаларына өзгөртүү кошулган шекерди эсептөөнү жеңилдетет. 2020-жылдын 1-январына карата, кирешеси 10 миллион АКШ долларынан ашкан компаниялардын өнүмдөрүнө "Жалпы Шекарлар" суммасынын чегинде сызык кошулушу керек, анда көрсөтүлгөн шекерди грамм менен эсептегенде. Кирешеси аз компаниялардын өнүмдөрү 2021-жылдын 1-январына чейин сакталышы керек. Кийинки бир-эки жылдын ичинде «Тамактануу фактылары» энбелгисинде эсептелген кошулган шекерди көрөбүз.

Кошулган кант статистикасы

Кошулган шекер маанилүү, анткени алар көбөйтүлөт. Орточо америкалык күнүнө 70 грамм шекерден бир аз төмөндөйт. Бул бир жылда болжол менен 60 фунт шекер кошулат. Перспектива менен айтканда, текшерилген авиакомпаниянын салмагына караганда көбүрөөк шекерди көбүрөөк колдонуп жатабыз.

Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын маалыматы боюнча, бир күндө канттын эң көп өлчөмү эркектер үчүн 36 грамм (9 чай кашык) жана аялдар үчүн 24 грамм (6 чай кашык) түзөт. Көпчүлүгүбүз сунуш кылган күнүмдүк ичүү мүмкүнчүлүгүнөн ашып кетебиз.

Тез 24 граммдан ашса болот. Мисалы, эгер түштөн кийин кока-колага бир банка берсеңиз, анда 39 грамм шекерди көп ичип алдыңыз.

Айрыкча, ден-соолукка пайдалуу деп эсептеген кээ бир тамак-аштарга, айрыкча, кумшекер кошулган. Жөнөкөй грек йогуртунун курамында 4-5 граммга чейин сүт шекери жана эч кандай шекер болбойт, бирок сизге даамдуу нуска жагып жатса, анда сиз шумдун ичинде 10 - 14 грамм шекерди карасаңыз болот. Грекче эмес йогурт 6 граммдык чөйчөккө 36 граммга чейин шекер камтыган канттын көлөмүн дагы жогорулата алат.

Албетте, бул брендге жана тейлөө көлөмүнө жараша өзгөрүлүп турат. Белгилей кетчү нерсе, бир эле тамакка эки, атүгүл үч маал кумшекер алуу оңой.

Сиздин йогурттун сүт сүтү (лактоза) же алманын (фруктоза) канты сыяктуу тамак-аштарда табигый түрдө пайда болгон шекер эсепке алынбайт, анткени алар шекерге кошулган эмес.

Эмне үчүн шекер кошулган?

Себеби системага куюп жаткан шекердин денебизге киргенде эмне болоорун карап чыгышыбыз керек.

Кант глюкозасынын көбөйүшү уйку безиндеги инсулин гормонун өндүрүп чыгарат. Инсулин энергия клеткаларын оңдоп-түзөй турган мезгил келди деп клеткаларыңызга сигнал берет. Сиздин клеткаларыңыз бул энергияны, эгерде түшкө чейин жебей туруп, йога сабагында кечинде позаны кармап турууга аракет кылса, колдонушат. Эгер үйдө Хулу диванда карап жатсаңыз, анда булчуңдар жана боор клеткалары ошол шекерди кийинчерээк сактап калышат.

Бирок, биз кант кошулганда, бул процесс ушунчалык тез жүрүп жаткандыктан, кандагы глюкоза сиз жегенден көп өтпөй тез батып кетет. Сиздин кандагы кант кадимки деңгээлге чейин же андан төмөн түшкөндө, сезгениңизде, "чарчоо жана кыжырдануу" сыяктуу белгилер пайда болушу мүмкүн. Андан тышкары, ал клеткаларыңызга дагы бир оңдоону каалап калат.

Муну түшүнгөнгө чейин, скаут кыздардын тагалонго кезектеги жеңине жетип жатасыз. Жок, кукилерди жегендин эч кандай жаман жери жок. Тамак-ашты "жакшы" же "жаман" деп ойлоонун кажети жок. Бирок канттын ар дайым ашыкча жүктөлүшү айрым көйгөйлөргө жана ооруларга алып келиши мүмкүн.

Кошулган шекерди үзгүлтүксүз ичүү эндокриндик функцияны бузушу мүмкүн

Эгерде сиз канттын үзгүлтүксүз ичилишинен улам, башаламандыктар жана кыйроолор байкалса, инсулинге туруктуулук алып келиши мүмкүн. Клеткаларыңыз энергияга жетүүнү буйрук кылган инсулин сигналына жооп бербей калышат. Анын ордуна, денеңизде жана бооруңузда кант май болуп калат.

Кошулган шекерди ашыкча ичүү организмдеги маанилүү көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн

Боорго зыяндуу нерселер жөнүндө ойлонгондо, алкоголь эсибизге түшөт. Бирок убакыттын өтүшү менен кошулган канттын топтолушу бооздун бузулушу сыяктуу эле, алкоголсуз майлуу боор оорусунун (NAFLD) коркунучу жогорулайт.

Дүйнөдөгү калктын дээрлик 25 пайызында NAFLD бар, андыктан бул сейрек кездешүүчү шарт эмес, жана бул дагы коркунучтуу. Жашоо образынын өзгөрүшү аны жокко чыгара алат, бирок прогресстен чыкса, боордун иштебей калышына же рак оорусуна алып келиши мүмкүн.

Кошулган фруктоза эң жаман кылмышкер катары көрсөтүлдү. Ал жогорку фруктоза жүгөрү сиропу, таттуу кант, сахароза же агава ширеси менен таттуу тамак-аштарга жана суусундуктарга топтолгон.

Биздин жүрөгүбүз ашыкча ашыкча жүктү да жактырбайт. Кошулган шекерден калорияңыздын 21 пайызынан көбүн алуу жүрөк-кан тамыр ооруларынан өлүү коркунучун эки эселейт.

Кошулган шекерди кыскартуунун жолдору

Баарыбыздын маал-маалы менен кантка болгон каалообуз, айрыкча, кеч киргенде болот. Бен менен Джерридин Чунки Маймылынын төшөгү жатар алдында бекенби? Канттын канга тийгизген таасири оор жана тез, аны жегенде денебизге канааттандырарлык сыйлык берет.

Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул сизди жакшы сезет - кыска мөөнөттө, жок дегенде. Бул "бийик" жана канттын кыйрашынан кийин май куюу керек болгондуктан, таттуу заттарга каршы туруу кыйынга турат.

Түнкүсүн канттын жогорку деңгээлдеги тамак-аштарын жегенге болот, анткени бул кечинде инсулинге сезгичтик төмөндөп, мелатонинди өндүрүп, уктап жатканда, кандагы канттын деңгээли күндөн эрте жегенге караганда таттуу тамак-ашка көбөйөт.

Андан тышкары, келемиштердеги кантка көз карандылыгын изилдөөдө, заттарды колдонуунун бузулушунун 11 критерийинин ичинен 5и табылды:

• болжолдонгондон көп убакытка көп сумманы колдонуу
• кумарлар
• коркунучтуу пайдалануу
• чыдамкайлык
• алып салуу

Демек, шекер кошулганда, зыяндуу мамиле өрчүтүү мүмкүн.

Эгер сиз чын эле таттууларды жактырсаңыз, анда бул сизден көз каранды экениңизди же шекерди толугу менен ташташыңыз керек дегенди билдирбейт. Бирок, сиз канттын бийиктиги боюнча туруктуу роликтен чарчап, андан кийин жагымсыз сапаттарга ээ болсоңуз, анда шекерди азайтуучу бир нече чечимди тандасаңыз болот.

Кошулган шекерден кыскача баш тартууга аракет кылыңыз

Бул кумар-сыйлык-кыйроо циклин баштапкы абалга келтирүүгө жардам берет. Андан кийин, сиз кант диетаны ченеми менен кайра тамактанууңузга жол берсеңиз болот жана андан тамактын даамын татып, же чукулап кетсеңиз болот.

Кошулган шекерди 3 күндөн 30 күнгө чейин каалаган жерден таштоону максат кылыңыз. Баш тартуу, жүрөк айлануу, чарчоо же уктай албай кыйналуу сыяктуу бир нече белгилер пайда болушу мүмкүн. Алар бир жуманын ичинде же андан төмөндөшү керек.

Кошулган бир нече кумшекерди алмаштырып көрүңүз

Бул жерде жана ал жердеги бир нече каталар чоң өзгөрүүлөрдү жасашы мүмкүн.

8 кумшекерди алмаштырды

1. Түз йогуртка чыныгы жемиш кошуңуз.
2. Авокадону таттуу заттар катары колдонуңуз.
3. Кетчуптун ордуна сальса жасап көрүңүз.
4. Салаттын үстүнө май жана уксус уксусун чачыңыз.
5. Спорт ичимдигинин ордуна кокос сууну ичиңиз.
6. Сода эмес, газдуу суу ичиңиз.
7. Кофеге корица чачыңыз.
8. Жемиштерди же башка мөмөлөрдү десерт катары жегиле.

Кошулган шекерди керектөөнүн убактылуу журналын жүргүзүңүз

Балким, күн сайын кант кошуп жатканыңызды же сунушталган суммадан ашып кеткениңизди билбей жатасыз. Кошулган канттардын бардыгын бир жума бою байкап туруңуз жана диетаңызда таттуу нерселердин кайдан пайда алып келерин көрүңүз.

Кошулган шекер жөнүндө стратегиялык маалымат алыңыз

Кантты качан жана качан жегениңиз анын организмге тийгизген таасирин азайтууга жардам берет. Өз алдынча, жөнөкөй углевод болуп эсептелген кант негизинен сиздин канга кирип, ал жерде сиздин глюкоза деңгээли жогорулайт. Денеге белок жана май менен кошулган кант келип калсачы?

Булар сиңирүү үчүн бир аз көбүрөөк убакыт талап кылынат, андыктан жүрүп бара жатсаңыз, бул процессти жайлатат. Башкача айтканда, сиз кошулган кантты белок, май же экөө тең кошсоңуз, ал кандагы глюкозаны өзүнөн-өзү тездик менен өркүндөтпөйт.

Машыгууну пландап жатсаңыз жана күч-кубат керек болсо, аз өлчөмдө кант (белок же табигый тамак-аштан тышкары) белок менен алма жана арахис майы сыяктуу жупташуу да пайдалуу болот. Көнүгүү жасоодон мурун 45-60 мүнөт тамактанууну максат кылыңыз.

Кээ бир кошулган шекер башкаларга караганда жакшыбы?

Бал, агава же камыштан жасалган камыш канты кадимки столдун кантына же жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропуна караганда сиз үчүн жакшы деп ойлойм, бирок андай эмес.

Ооба, бал табигый зат жана микроэлементтер бар, бирок алардын саны аз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бал башка канттарга караганда кандагы шекердин тымызын өсүшүнө себеп болот. Андан тышкары, ал таңдайдын оозунан таттуураак болот.

Айткандай, каалаган кошулган кант дагы эле кумшекер болуп калат. Сиздин жылмаюуга сыгып жаткан агава сиропу же содаңыздагы жогорку фруктоза жүгөрү сиропу, алар ден-соолугуңузга жана зат алмашууңузга ушундай таасир тийгизиши мүмкүн.

Ала кетүү

Мунун эч бири жайдын аптаптуу түнүндө балмуздакка бара албайсыз, тамыры суусаган тамыры менен сыра иче албайсыз. Кошулган шекерди түшүнүү тамакты жаман же чектелген деп белгилөө жөнүндө эмес. Андан көрө, сиздин диетаңызга кайда кирип, денеңизге кандайча таасир этери жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул билим сизге пайдалуу өзгөрүүлөрдү жасоого мүмкүнчүлүк берет, бирок кээде көңүл ачып турасыз.

Дженнифер Чесак - бир нече улуттук басылмалардын медициналык журналисти, жазуу боюнча инструктор жана штаттан тышкаркы китептердин редактору. Ал түндүк-батыштагы Медиллден журналистика илимдеринин магистрин алган. Ошондой эле ал Shift адабий журналынын башкаруучу редактору. Дженнифер Нашвиллде жашайт, бирок Түндүк Дакотонун суук жаңырыгы, ал китеп жазбай же мурдун китепке жазбай калганда, адатта, өз багы менен чуркап жүрөт. Аны Инстаграм же Твиттерден байкаңыз.