Адзуки буурчактары: тамактануу, артыкчылыктары жана аларды кантип бышыруу

Мазмун

• Аш болумдуу заттар
• Сиңирүүнү жакшырта аласыз
• Диабетке чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам бериши мүмкүн
• Арыктоого жардам берет
• Жүрөктүн саламаттыгын жакшыртат
• Башка потенциалдуу артыкчылыктар
• Адзуки буурчактан жасалган азыктар
• Аларды кантип жесе болот?
• Төмөнкү сызык

Адзуки буурчактары, азуки же ауки деп да аталат, Чыгыш Азия жана Гималай тоолорунда өскөн кичинекей буурчак.

Алар ар кандай түстөрдө болушса да, кызыл адзуки буурчактары эң белгилүү.

Адзуки төө буурчагы ден-соолукка байланыштуу бир нече артыкчылыктарга байланган, алардын ар бири жүрөктүн саламаттыгы жана салмак жоготуу, тамак сиңирүүнү жакшыртуу жана диабет коркунучу төмөн. Андан тышкары, алар ар кандай идиштерге оңой киргизилет.

Бул макалада адзуки буурчактары жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы айтылат.

Аш болумдуу заттар

Көпчүлүк буурчак сыяктуу, адзуки буурчактары клетчаткага, белокторго, татаал көмүртектерге жана өсүмдүктүн пайдалуу кошулмаларына кошулат.

3,5 унция (100 грамм) бир бөлүктө (1) бар:

• Калориялар: 128
• протеин: 7,5 гр
• Fat: 1 граммдан аз
• Carbs: 25 гр
• Fiber: 7,3 гр
• синтезине: Күнүмдүк баалоонун 30% (DV)
• темир-: 29% DV
• Phosphorus: 17% DV
• калий: 15% DV
• Жез: 15% DV
• магний: 13% DV
• Zinc: DV 12%
• Iron: 11% DV
• тиамин: 8% DV
• В6 витамини: 5%
• Riboflavin: 4% DV
• Niacin: 4% DV
• Пантотен кислотасы: 4% DV
• селен: 2% DV

Адзуки буурчактары ошондой эле денени карылыктан жана оорулардан коргой турган пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмалары болгон антиоксиданттардын жакшы көлөмүн берет (2, 3).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адзуки төө буурчагында 29 түрдүү антиоксидант бар, бул аларды антиоксидантка бай азыктардын бири кылып берет (4).

Бирок, бардык буурчак сыяктуу, адзуки буурчактары да антиинутриенттерди камтыйт, бул денеңиздин буурчак минералдарын сиңирүү жөндөмүн төмөндөтөт.

Төө буурчакты жегенге чейин чылап салуу, ачуу жана ачытуу антиинотриенттин деңгээлин төмөндөтүүнүн жана төө буурчакты сиңирүүнү жеңилдетүүнүн үч жолу бар (5, 6, 7).

Жыйынтык Адзуки буурчактары протеинге, клеткага, витаминдерге, минералдарга жана пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмаларына бай. Чөмүлүү, өнүп чыгуу жана ачытуу бул азыктарды сиңирүүнү жеңилдетет.

Сиңирүүнү жакшырта аласыз

Адзуки төө буурчагы сиздин тамак сиңирүүңүздү жана ичегиңиздин ден-соолугун чыңдайт.

Төө буурчак өзгөчө эриген жипчеге жана туруктуу крахмалга бай болгондуктан. Бул жипчелер ичеги-карын ичегисине жеткенче өтөт, ал жерде алар сиздин жакшы ичегилер бактериялары үчүн азык болуп саналат (8, 9, 10).

Бактериялуу бактериялар жипчелер менен азыктанганда, кыска чынжырлуу май кислоталарын пайда кылат - мисалы, ден-соолукка пайдалуу ичеги менен ичеги ичеги рагынын азайышын изилдеген бутират (11, 12, 13, 14).

Андан тышкары, жаныбарлардын изилдөөсү боюнча, төө буурчактын жогорку антиоксиданттык курамы ичегинин сезгенүүсүн азайтып, тамак сиңирүүнү күчөтөт (15).

Жыйынтык Адзуки буурчактары ден-соолукка пайдалуу жипчелерге жана антиоксиданттарга бай, алардын экөө тамак сиңирүүнү жакшыртууга жана ичеги-карын рагы сыяктуу ичеги-карын ооруларына чалдыгууга жардам берет.

Диабетке чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам бериши мүмкүн

Адзуки буурчактары 2 типтеги диабетке чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт.

Бул жарым-жартылай курамына бай, анткени алар инсулиндин сезгичтигин жогорулатууга жана тамактангандан кийин кандагы шекердин азайышына жардам берет (16, 17, 18, 19).

Андан тышкары, пробиркада жана жаныбарларды изилдөөдө, адзуки буурчактарындагы белок ичеги-карын альфа-глюкозидазалардын иш-аракетин токтотушу мүмкүн.

Альфа-глюкозидазалар татаал көмүртекти кичине, оңой сиңирилүүчү канттарга бөлүү үчүн керектүү бир фермент. Демек, алардын иш-аракетин токтотуу, кант диабети сыяктуу дары-дармектер сыяктуу кандын шекеринин азайышына алып келиши мүмкүн (20, 21).

Адзуки буурчактары антиоксиданттарга бай, алар адистердин айтымында, сезгенүүгө каршы жана диабетке каршы таасири бар (3).

Жыйынтык Клеткага жана антиоксиданттарга бай адзуки буурчактары сиздин ичегиңиздеги канттын сиңүүсүн токтотуп, кандагы канттын деңгээлин жогорулатууга жана 2 типтеги диабетке чалдыгуу коркунучун туудурат.

Арыктоого жардам берет

Адзуки төө буурчагы ашыкча салмактан арылууга жардам берет.

Айрым далилдерге ылайык, адзуки төө буурчактын курамында ачкачылык азайып, толгонуу сезимин жогорулаткан гендердин курамы жогорулашы мүмкүн (22).

Мындан ары пробирка жана жаныбарларды изилдөө адзуки буурчак сығындыларындагы айрым кошулмалар арыктоого себеп болот деп божомолдойт (23, 24).

Мындан тышкары, төө буурчак протеинге жана жипчеге бай, ачкачылыкты азайтуу жана толуп турууну камсыз кылган эки азык, бул арыктоого алып келет (25, 26).

Бир алты жумалык изилдөөдө, күнүнө жок дегенде 1/2 стакан (90 гр) буурчакты жеген катышуучулар буурчакты жегендерге караганда 27,4 фунт (2,9 кг) жоготушкан.

Андан тышкары, жакында рандомизацияланган көзөмөлдөнгөн изилдөөлөр - тамак-аш изилдөөсүндөгү алтын стандарт - төө буурчактын салмагы менен майдын азайышына жардам берет (28).

Жыйынтык Адзуки буурчактары клетчаткага, белокко жана пайдалуу кошулмаларга бай, алар ачкачылыкты азайтып, толуктукту жогорулатып, узак мөөнөттө арыктоого жардам берет.

Жүрөктүн саламаттыгын жакшыртат

Адзуки буурчак жүрөгүңүздүн ден-соолугун чыңдайт.

Тест түтүкчөсү жана жаныбарларды изилдөө адзуки төө буурчактын экстракты менен кан басымын төмөндөтөт, ошондой эле триглицериддин деңгээлин, жалпы жана "жаман" LDL холестерол деңгээлин - жана боордо майдын аз топтолушун шарттайт (23, 29).

Адам изилдөөлөрү ошондой эле буурчакты үзгүлтүксүз керектөөнү холестеролдун деңгээли жана жүрөк ооруларынын төмөндөшү менен байланыштырат (30, 31).

Бир кичинекей изилдөөдө, бир этек цикли үчүн төө буурчак ширесин берген аялдар, контролдук топтогу деңгээли жогорулаганына караганда (32), алардын триглицериддерин 15,4–17.9% га азайтышкан.

Андан тышкары, рандомизацияланган көзөмөлгө алынган изилдөөлөргө ылайык, төө буурчакка бай диета жүрөк ооруларынын, анын ичинде кан басымынын, холестеролдун жана триглицериддердин коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (33, 34).

Буурчактардын, анын ичинде адзуки буурчактын жүрөккө зыяндуу таасири, алардын бай була курамы, ошондой эле алардын антиоксиданттары жана башка өсүмдүктөрдүн кошулмалары менен байланыштуу болушу мүмкүн (35).

Жыйынтык Адзуки төө буурчактын курамындагы кошулмалар кан басымын, холестерол жана триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүп, жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт.

Башка потенциалдуу артыкчылыктар

Адзуки төө буурчагы айрым кошумча артыкчылыктарды сунушташы мүмкүн. Эң жакшы изилденгендерге төмөнкүлөр кирет:

• Тубаса кемтиктерди азайтууга жардам бериши мүмкүн: Адзуки буурчактары фолийге бай, кош бойлуулук мезгилинде маанилүү азык болуп саналат жана нерв түтүгүндөгү кемчиликтердин келип чыгуу коркунучун төмөндөтөт (36).
• Рак клеткалары менен күрөшүү мүмкүн: Сынамык түтүкчөлөрүн изилдөө көрсөткөндөй, адзуки төө буурчагы башка буурчактарга караганда эффективдүү болушу мүмкүн, ичегиде, эмчекте, энелик безде жана жилик чучугунда рак клеткаларынын таралышына жол бербейт (37, 38).
• Сизге узак жашоого жардам бериши мүмкүн: Төө буурчак табигый түрдө аминокислотанын метионининде. Метионинде аз диеталар өмүрдүн узактыгы менен байланыштуу болушу мүмкүн (39, 40).
• Сөөктөрүңүздү бекемдеши мүмкүн: Төө буурчакты тез-тез ичүү сөөктөрдү бекемдөөгө жана жамбаш сыныктарын азайтууга жардам берет (41, 42).

Бирок, ушул артыкчылыктарды ырастоо үчүн күчтүү изилдөөлөр керек.

Жыйынтык Адзуки төө буурчагы ден-соолукка кошумча кошумча пайда алып келиши мүмкүн, алардын ичинде сөөктүн ден-соолугун чыңдоо, рак клеткаларынын таралышын алдын алуу. Ошондой эле алар фолийге бай жана узак жашоого жардам берет, бирок көп изилдөө жүргүзүү керек.

Адзуки буурчактан жасалган азыктар

Адзуки төө буурчагы - ар кандай диета үчүн азыкка бай кошумча.

Төө буурчакты шекер менен кайнатып, аларды кызыл кызыл паста менен майлап коюу популярдуу даярдыктын бири. Бул паста бир нече таттуу тамактарды жана азиялык таттууларды толтуруу үчүн колдонулат.

Адзуки буурчакты унга айлантып, ар кандай товарларды бышырууда колдонсо болот. Андан тышкары, алар шорполорго, салаттарга, чили жана күрүч тамактарына жакшы кошумча жасашат.

Натто бул адзуки буурчактан жасалган дагы бир азык. Ачыкталган жапон ачытылган буурчак тамактары көбүнчө ачытылган соядан жасалат, бирок кээ бир адамдар анын ордуна ачытылган адзуки буурчакынын даамын жакшы көрүшөт.

Жыйынтык Кызыл буурчак пастасы - адзуки буурчактан жасалган эң популярдуу тамак. Ошентсе да, адзуки буурчакты унга айлантып, татуировкалоо үчүн колдонсоңуз же көптөгөн жылуу же муздак идиштерге оңой кошсоңуз болот.

Аларды кантип жесе болот?

Адзуки төө буурчагын даярдоо өтө жөнөкөй. Төмөнкү негизги кадамдар:

1. Төө буурчакты сүзгүчкө салып, муздак суу менен жууп салыңыз.
2. Бардык бузулган буурчактарды жана жолбун бөлүкчөлөрдү тандап алыңыз.
3. Төө буурчакты чоң казанга салып, бир нече дюйм суу менен жаап, сегиз саатка чылап коюңуз.
4. Төө буурчакты төгүп, казанга төө буурчактан кеминде үч эсе көп суу толтуруңуз.
5. Кайнатууга алып келип, 45-60 мүнөткө чейин же буурчак жумшартылганча бышырыңыз.
6. Бышырылган буурчакты дароо колдонуңуз же 3-5 күндүн ичинде муздаткычка салыңыз. Төө буурчак тоңдургучта сегиз айга чейин сакталат.

Адзуки буурчакты да өстүрсө болот. Ал үчүн, чыланган буурчакты айнек идишке салыңыз. Банкаңыздын оозун сап, резина тилкеси же Мейсон идишинин капкагы менен бекитилген бышырылган кесим менен жабыңыз.

Андан кийин, банкага буруп, суу бурулуп, аба буурчактын ортосунда айланып турсун.

Буурчакты күнүнө эки жолу чайкап, 3-4 күн бою куюп, банкаңызды мурункудай эле абалга келтириңиз. Төө буурчак өнүп чыккандан кийин, аларды чайкап, мөөр басылган банкага салып, муздаткычта сактаңыз. Өскөн буурчакты 2-3 күндүн ичинде жеп алыңыз.

Жыйынтык Адзуки төө буурчагын нөлдөн баштап даярдоо оңой. Аларды идишке кошордон мурун аларды бышырууга же өстүрүүгө болот.

Төмөнкү сызык

Адзуки төө буурчагы була, белок жана марганец сыяктуу азыктарга бай.

Алар ден-соолукка байланыштуу бир нече артыкчылыктарга, анын ичинде арыктоо, тамак сиңирүүнү жакшыртуу, диабеттин жана жүрөк ооруларынын төмөн тобокелдигине байланыштуу.

Аларды кызыл буурчак пастасына салып, гүлдөп же жөн эле кайнатып койсоңуз болот.

Ден-соолукка байланышкан оюн-зоокторуңузду жогорулатуу үчүн бүгүн бул буурчакты колдонуп көрүңүз.