Алексия Кларктын Creative Total-Body Sculpting Dumbbell Workout Video

Мазмун

• Дүйнө жүзү боюнча
• Dumbbell Row бир буту менен бийик тартуу
• Sumo Squat менен алдыңкы көтөрүү
• Pec Fly менен Lunge
• Жалгыз колдуу көкүрөк пресси бар Glute көпүрөсү
• Үчүн карап чыгуу

Эгер машыгуу залында идеяларыңыз түгөнүп калса, Алексиа Кларк сизди камтыды. Fitfluencer жана тренер инстаграмга жүздөгөн (мүмкүн миңдеген?) Машыгуу идеяларын жарыялады. Сиз TRX, дары топу, тараза табагы же башка тренажердук жабдуулар менен чыгармачыл болгуңуз келеби же жокпу, анын видеосу бар. Эгер бул гантель менен машыгуу үчүн маанайыңыз бар болсо, Кларк үчүн атайын түзүлгөн жалпы дене скульптурасы боюнча машыгууну колдонуп көрүңүз. Форма. (Же бир салмакты кармап, бир эле гантель менен кыла турган эң оор машыгууну байкап көрүңүз.)

Эгерде сиз чындап машыгуу залында убактыңызды туура пайдаланууну кааласаңыз, бул схема акылдуу жол. Биринчиден, спорт залды кыдырып, башка популярдуу шаймандардын бошонушун күтпөстөн, өзүңүздү гантелдик стеллаждын алдына токтотсоңуз болот. Мындан тышкары, кыймылдардын өзү машыгуунун эффективдүү жолу, анткени алар ар кандай булчуңдарды жалдап, кыймылдын ар кандай учактарын колдонушат. Бул көнүгүүлөрдүн ар бири дененин үстүнкү жана төмөнкү бөлүгүндө иштейт. Болгону беш кыймыл жана бир гантелдер топтому (бул жолу орто салмакты тандаңыз), жана сиз каалаган жерде кыла турган жалпы дене тарбия көнүгүүсү менен кетесиз. (Тектеш: Денеңизди Overdriveге жөнөтүү үчүн Total-Body Tabata Circuit Workout)

Бул кантип иштейт: Ар бир көнүгүүнү көрсөтүлгөн кайталануу саны үчүн аткарыңыз.

Сизге эмне керек болот: Гантельдердин топтому

Дүйнө жүзү боюнча

А. Бутуңуз менен бирге туруңуз. Көкүрөккө гантелдер.

Б. Солго чыгып, сол тизеңизди бүгүп, капталга бүгүлүңүз. Төмөнкү гантелдер жерге карай, андан кийин көкүрөккө бүгүлөт. Оңго жолугуу үчүн сол бутту кайра басып туруп келиңиз.

C. Гантельдерди шыпка жана билектерди алаканды алдыга каратуу үчүн басуу менен сол бутуңуз менен артка кадам таштаңыз, эки тизеңизди артка буруңуз.

Д. Оңго жолугуу үчүн сол бутуңузду артка басуу менен туруңуз, гантелдерди көкүрөккө түшүрүңүз жана билектериңизди айлантыңыз, ошондо алакан көкүрөккө баштапкы абалына кайтат. Тараптарды алмаштыруудан мурун бардык үлгүлөр үчүн кыймылдын үлгүсүн кайталаңыз.

8 ирет жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Dumbbell Row бир буту менен бийик тартуу

А. Йога зонасында жамбашка илинип, сол бутту алдыга, оң бутту артка баштаңыз. Гантельди сол бутунун эки жагына кармаңыз.

Б. Гантельдерди кабыргалардын жанына көтөрүп, чыканактарды түз артка, анан гантельдерди түшүрүү.

C. Салмагыбызды сол бутубузга которобуз жана оң тизебизди көкүрөккө карай айдайбыз, гантелдерди көкүрөккө көтөрүп, чыканактарыбызды кеңири тартуу үчүн.

Д. Баштапкы абалына кайтуу үчүн гантелдерди түшүрүп, оң бутуңуз менен сол өпкөгө артка кадам таштаңыз. Капталдарды алмаштыруудан мурун бардык кайталоо үчүн кыймыл үлгүсүн кайталаңыз.

10 ирет жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Sumo Squat менен алдыңкы көтөрүү

А. Бутту жамбаштан кененирээк, манжалары бир аз сыртка чыгып, ар бир колуңузда гантель кармап туруңуз.

Б. Колдор жерге параллель болуп, алакандар полго каратылганга чейин гантелдерди көтөрүңүз.

C. Колуңузду түшүрүп, жамбашыңызды артка айдап, тизелериңизди чалкалап бүгүңүз.

Д. Колдор жерге параллель болгонго чейин гантелдерди көтөрүңүз. Баштапкы абалына кайтуу үчүн колду түшүрүү менен тизени түздөңүз.

8 ирет жасаңыз.

Pec Fly менен Lunge

А. Сол бутуңузду алдыга жана оң бутуңуз менен туруңуз, гантелдерди башыңыздын жанында кармап, чыканактарыңыз 90 градус бурчта бүгүлгөн.

Б. Эки тизеңизди сол өпкөгө бүгүңүз, ал эми гантелдерди бетиңиздин алдында бири-бириңизге келтириңиз.

C. Эки тизеңизди түздөп, башыңыздын жанына гантелдерди алып, баштапкы абалына кайтыңыз. Капталдарды алмаштыруудан мурун бардык кайталоо үчүн кыймыл үлгүсүн кайталаңыз.

12 ирет жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Жалгыз колдуу көкүрөк пресси бар Glute көпүрөсү

А. Жерге жатыңыз, буттарыңызды бүгүңүз, буттарыңызды полдо жамбаш-аралык аралыкта жатыңыз. Жерди глютен көпүрө менен басыңыз, гантельдер көкүрөктүн үстүнө шыпка карай көтөрүлөт.

Б. Сол чыканакты жерге түшүрүп жатканда жамбашты жерге түшүрүңүз.

C. Бир убакта жамбашты жана сол гантелди шыпка басыңыз. Капталдарды алмаштыруудан мурун бардык кайталоо үчүн кыймыл үлгүсүн кайталаңыз.

12 ирет жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Үчүн карап чыгуу