Спорттук суусундуктар үчүн толук колдонмоңуз

Мазмун

• Спорттук суусундуктарда чынында эмне бар?
• Суюктук
• Углеводдор
• Электролиттер
• Чындыгында спорттук суусундук качан керек?
• Спорттук суусундуктардын жана порошоктордун ар кандай түрлөрү
• Даяр спорттук суусундуктар
• Таза спорттук суусундуктар
• Спорт суусундуктары таблеткалары
• Үчүн карап чыгуу

Спорттук суусундуктар негизинен канттуу неон түстүү суусундуктар, алар сизге сода сыяктуу эле жаман, туурабы? Ооба, көз каранды.

Ооба, спорттук суусундуктарда кумшекер жана анын көп бөлүгү бар. "Бир 16,9 унция бөтөлкөдө жети чай кашыктан ашык кант бар", - дейт Eleat Sports Nutrition LLC компаниясынын кызматкери Энджи Аше М.С., Р.Д. Бул көпчүлүк адамдардын суусундукка ээ же муктаж болгондон алда канча көп кант. "Бул керектүү азык заттарсыз ашыкча энергия керектөөнү камсыздайт жана күн бою кандагы канттын өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн" дейт катталган диетолог Келли Джонс, M.S. Мындан тышкары, кээ бир спорттук суусундуктарда жасалма даамдар, таттуулар жана түстөр бар, алар көп адамдар андан баш тартууну каалашат. (Тектеш: Бул жаңы продуктылар фундаменталдуу ден соолукка суусундукка айланат)

Спорттук суусундуктар интенсивдүү машыгуу учурунда гидратацияга жана май куюуга жардам берүү үчүн иштелип чыккан, бирок маселе (жана алардын жаман рэп кайдан келип чыкканы) адамдар спорттук ичимдиктерди чындап ичпегенде жеп жатканда. Жок, стол үстүндө түшкү тамагыңызды жеп жатканда же эллипс боюнча 20 мүнөттөн кийин Gatorade кереги жок. "Эгерде сиздин машыгууңуз бир саатка же андан аз убакытка созулса, анда сизге чындыгында спорттук суусундук керек болуп калат", - дейт Eleat Sports Nutrition, LLC компаниясынан Энжи Эше Р.Д.

Спорттук суусундуктарда чынында эмне бар?

Буга жооп берүү үчүн, биринчиден, бул жерде бир аз көбүрөөкспорттук суусундуктарда эмне бар?

Негизинен, спорттук суусундук үч компонентке - суюктукка, углеводго жана электролиттерге чейин кайнатат.

Суюктук

Спорттук суусундуктагы суюктук терден кеткен суюктукту алмаштырууга арналган. Америкалык спорттук медицина колледжи (ACSM) спортчуларга машыгуу учурунда суюктуктан дене салмагынын 2 пайыздан ашыгын жоготпошун сунуштайт. Мисалы, 140 килограммдык аял машыгуу учурунда 2,8 килограммдан ашык арыктабашы керек. Эгер ошондой болсо, бул катуу суусуздануунун белгиси. Сизболот бул суюктуктарды суу менен алмаштырыңыз, бирок спорттук суусундуктарда бул учурда жакшы тандоо кыла турган эки негизги компонент бар.

Углеводдор

Бул макронутриент спорттук суусундукту жасоодо чечүүчү ролду ойнойт, анткени "алар машыгуу учурунда булчуңдарга эң тез энергия формасы" дейт катталган диетолог Келли Джонс, M.S. Көмүрсуулар ар кандай формада жана өлчөмдө болушу мүмкүн, бирок алардын баары күнүмдүк иш-аракеттерди жана көнүгүү сыяктуу физикалык күчтөрдү энергия менен камсыз кылган жөнөкөй кант глюкозасына бөлүнөт. "Денеңиздеги углеводдор азайганда, машыгуунун интенсивдүүлүгү жана узактыгы азаят" дейт Жонс. (Окшош: Сиз көмүртектерди чайкоо жөнүндө уктуңуз беле?)

Идеалында, спорттук суусундуктар ичегинин сиңишине жардам берүү үчүн канттын эки түрүн камтышы керек, мисалы, глюкоза жана фруктоза (жемиш канты). Ар бир канттын ичке ичегиге жылдырылышы үчүн өзүнүн ташыгычы (денеге керектүү жерге жетүүсүнө жардам берген белок) бар. Эгерде бир кант өтө көп жутулса, ал ташуучуларды чарчатып, керексиз суюктуктун ичегиге өтүшүнө алып келиши мүмкүн. Бул шишикке, ыңгайсыздыкка, ал тургай оорутуучу каргышка алып келет. "Эки башка шекерге ээ болуу менен, ичегилер көмүртектерди оңой сиңирип алат, бул көнүгүү учурунда көп кездешүүчү ичеги -карын ооруларын азайтууга жардам берет" дейт Джонс. Байланыштуу

Көпчүлүк спорттук суусундуктарда болжол менен 4-8 пайыз көмүртек бар, башкача айтканда 100 миллилитр суюктукта болжол менен 4-8 грамм көмүртек бар. 6-8 пайыз карбонгидрат концентрациясы кандагы табигый түрдө табылган кант менен туздун өлчөмүнө окшош, ошондуктан организмге суюктуктарды бат сиңирүүгө мүмкүндүк берет.

Электролиттер

Натрийди да, калийди да сүрөттөө үчүн кооз сөз, электролиттер да терде жоголот. Аларды алмаштыруу гидраттуу болуунун маанилүү бөлүгү, анткени алар денедеги суюктуктун тең салмактуулугун жогорулатат. Клеткалар туура иштеши үчүн натрий менен калийдин оптималдуу деңгээлине ээ болушу керек, жана сиз денеңиздин суусуздугунан кийин бул денгээлдер сыртка чыгып кетет. Натрий тамактануу дүйнөсүндө жаман кадыр -баркка ээ болсо да, суусузданууну алдын алуу үчүн оор машыгуу учурунда спортчулар натрий жоготууларын алмаштырышы керек. "Туз (ака натрий) жоготуулары адамдан адамга айырмаланышы мүмкүн, бирок жоготуулар эң чыдамкайлык активдүүлүгү менен эң драмалуу" дейт Джонс. (Байланыштуу: Чыдамкайлык жарышына машыгууда кантип гидратталган бойдон калуу керек)

Чындыгында спорттук суусундук качан керек?

Спорттук суусундуктарболуп саналат кээ бир жагдайларда пайдалуу. Эгер сиз бир сааттан ашык убакыт бою орточо жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз, спорттук суусундук эң жогорку деңгээлде иштешин сактап калат. "Болжол менен 60 мүнөттүк көнүгүүдөн кийин, булчуңдарда карбонгидраттын дүкөндөрү, кандагы канттын деңгээли төмөндөйт, бул сиздин энергияңызды төмөндөтөт жана чарчооңузду пайда кылат" дейт Джонс. Күнүнө бир нече саат машыгуучу спортчулар, мисалы, марафончулар же триатлончулар, спорттук суусундуктардан пайда ала тургандардын арасында, дейт Аше.

Кээ бир спорттук суусундуктар ашказан ооруларына алып келиши мүмкүн, анткени дененин көмүртектерди жана суюктукту көп өлчөмдө сиңирүү жөндөмдүүлүгүнүн чектелишинен улам, кичине эле жутуп алыңыз. Баштоо үчүн төрт унция дейли, бир убакта бир нече ууртам алуу менен баштаңыз жана дозаны төмөн кармаңыз. Эгерде сизде GI оорусу жок болсо, көбүрөөк ичиңиз. Сизге керектүү сумма дене салмагыңызга, тердөө ылдамдыгыңызга, натрийдин жоготууларына жана активдүүлүккө жараша болот, бирок жакшы эреже - бул кеминде 60 мүнөттүк көнүгүүнүн ар бир 30 мүнөтүндө сегиз унция.

Спорттук суусундуктардын жана порошоктордун ар кандай түрлөрү

Эгерде сиз спорттук суусундукту сиз үчүн жакшы деп тапкан болсоңуз, анда канча вариант бар экенин билүү сизди таң калтырышы мүмкүн. Спорттук суусундуктун кайсы түрүн тандоо жеке каалоого жараша болот, бирок Джонс сууга аралашкан порошок спорттук суусундуктарды сунуштайт жана мүмкүн болушунча жасалма даамдарды же түстөрдү тандап алууну сунуштайт.

Даяр спорттук суусундуктар

Спорттук суусундуктардын эң популярдуу варианттарынын бири – бул сиздин суусундуктарыңыздын бөтөлкөдөгү түрү. Дүкөндүн текчелеринде соданын жанында жашагандыктан, булар жаман рэпке ээ болгону таң калыштуу эмес. Ошентсе да, бул варианттар планшеттер же порошоктор менен күрөшкүсү келбеген спортчу үчүн ыңгайлуу. (Байланыштуу: Меган Рапино калыбына келтирүү, нымдоо жана анын спорттогу сүйүктүү ролдук моделдери жөнүндө)

• Gatorade (Сатып алыңыз, 24 үчүн 31 доллар, amazon.com) жанаPowerade (Сатып алыңыз, 24 үчүн 23 доллар, amazon.com), балким, акылга келген эки бренд. Экөө тең ингредиенттери жана даамдары жагынан абдан окшош, мисалы, кант, глюкоза, натрий, калий, табигый даамдар,жана сары #5 сыяктуу түстөр. Asche жаңы Gatorade Organicти кардарларына сунуштайт, анткени анда жасалма түстөр жана даамдар жок. Бул эки вариант абдан окшош көрүнөт, дейт Витамини Суу, бирок алар спортчулар үчүн углеводдор менен электролиттердин жакшы катышына ээ. Ал эми витаминдүү сууда калий жок жана салттуу спорттук суусундуктарга караганда көмүртектерге жана калорияларга азыраак.
• BODYARMOR (Аны 25 долларга сатып алыңыз, amazon.com)-бул калийге бай кокос суусунун негизинде башка спорттук суусундуктарга караганда көбүрөөк калий менен мактанган жаңы бала. Эгер натрийге караганда көбүрөөк калий керекпи деп ойлонуп жатсаңыз, жооп, балким, жок. Сиз натрийден калийден 7 эсе көп тердейсиз. (Байланыштуу: Кокос суусунун илимге таянган ден соолукка тийгизген пайдасы)
• Базарда ар кандай аз калориялуу спорттук суусундуктар бар, жаңылары дайыма чыгып турат. Кумшекер ден соолукка чоң коркунуч туудургандыктан, көптөгөн компаниялар жасалма таттуулагычтар менен кантты азайтуучу же спорттук суусундуктарды жасап жатканы таң калыштуу эмес. Айтор, 2016 -жылы жарыяланган сын -пикирSports Nutrition and Exercise Metabolism Эл аралык журналы60 мүнөттөн ашык убакытка созулган көнүгүүнү күйгүзүү үчүн кантка көбүрөөк спорттук суусундук ичүү, машыгуу учурунда күйгөн калорияларды "жокко чыгарбайт" деп табылган. Башка сөз менен айтканда, максаттуу колдонулганда, канттуу спорттук суусундуктарды ичүү, кыязы, салмак кошууга салым кошо албайт. Ошентсе да, калориясы төмөн ичүүгө даяр варианттар, мисалыG2 (Сатып алыңыз, 12 үчүн 10 доллар, amazon.com) жанаNooma (Аны сатып алыңыз, 12 үчүн 29 доллар, amazon.com), болжол менен 30 калория жана канттын жарымын жана кадимки спорттук суусундуктар сыяктуу электролиттерди камсыздайт. Булар бир сааттан узакка созулган төмөнкү интенсивдүүлүктөгү машыгуулар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, мисалы, жайбаракат велосипед тебүү же сизди катуу тердеткен жана азыраак өлчөмдөгү углеводду алмаштырууну талап кылган кыска мөөнөттүү интенсивдүү машыгуулар.

Таза спорттук суусундуктар

Порошок пакеттери суусундукту өзүңүз даярдоого мүмкүндүк берет, бул даяр бөтөлкөлөргө караганда бир аз көбүрөөк иштөөнү талап кылышы мүмкүн, бирок ал жеткиликтүү жана пластмассаны кыскартат. (Тектеш: Сизди гидратталган жана экологиялык жактан ойгото турган сүйкүмдүү кумуралар)

Идеалында, сиз туура суюктук, электролит жана углевод балансын алуу үчүн пакеттин нускамаларын аткарасыз, бирок ашказаныңыз сезгич болсо, бир аз көбүрөөк суу кошсоңуз болот. Тандоо үчүн көптөгөн порошок спорттук суусундуктар бар, анын ичинде:

• Skratch Labs (Бирок 19 доллар, 20 үчүн, amazon.com) спортчулардын сүйүктүүсү, анткени ал камыш канты, лимон майы жана лайм ширеси сыяктуу табигый ингредиенттерди колдонот. Ошондой эле башка порошок спорттук суусундуктарга караганда канты азыраак, 4 % көмүртек менен, бул башка формулалар менен GI көйгөйлөрүн байкагандар үчүн жакшы вариант.
• Gatorade чыдамкайлык формуласы (Сатып алыңыз, 32-унция үчүн 22 доллар. Контейнер, amazon.com) кандайдыр бир категориядагы башка спорттук суусундуктарга караганда көбүрөөк электролиттерге ээ, ошондуктан бул оор свитер же ысык аба ырайы үчүн жакшы мүмкүнчүлүк. Эгер сиз оор свитер экениңизди так билбесеңиз, машыгуудан кийин териңизде ак пленка (бул туз) же сууланган көйнөк пайда болсо, байкаңыз. Андай болсо, көпчүлүккө караганда көбүрөөк тердейсиз. (Байланыштуу: Ыстык толкунда иштөө коопсузбу?)
• Арткы шамал (Сатып ал, $17 үчүн 7, amazon.com) кээ бир башка варианттарга караганда "азыраак таттуу" даамы бар жана көмүртектерди сиңирүүгө жардам берүү үчүн глюкозаны да, сахарозаны да айкалыштырат.
• Суюктук IV (Сатып алуу, $24 үчүн 16, amazon.com) - бул электролит гидратациялоо аралашмасы, ал салттуу спорттук суусундуктардан эки эсе көп электролиттер, 5 маанилүү витамин, жөнөкөй жана таанымал ингредиенттер жана "уюлдук транспорт технологиясын" (CTT) колдонуу менен мактанат. Негиздөөчүлөрдүн айтымында, алардын CTTди колдонуу илхамы өнүкпөгөн өлкөлөрдө суусуздануудан каза болгон балдардын өмүрүн сактап калуу үчүн Бүткүл дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму (ДСУ) тарабынан иштелип чыккан оозеки регидратация терапиясы деп аталган илимден келген. Алар суюктуктун натрийдин глюкозага болгон оптималдуу катышы, суу денеңизге ичүүчү сууга караганда тезирээк жеткирилет деп ырасташат. Спортчу калкында бул боюнча эч кандай изилдөө болгон эмес, бирок эгерде сиз салттуу суу же башка спорттук суусундуктар аны кыйбай жаткандай сезсеңиз, анда ал окууга арзыйт.
• DripDrop (Сатып алыңыз, 8 үчүн 10 доллар, amazon.com) суюк IVга абдан окшош, бул врач тарабынан оозеки реидратация терапиясын эске алуу менен иштелип чыккан. Компания алардын патенттелген формуласы ДСУнун стандарттарына шайкеш келген медициналык жактан тиешелүү электролит деңгээлин камсыз кылат деп ырастайт.

Спорт суусундуктары таблеткалары

Эритилүүчү таблеткалар көбүнчө спортчулар үчүн гидратациялоочу суусундуктар катары рекламаланганы менен, көбүндө электролиттер гана бар. "Бул варианттардын бири да адекваттуу углеводдорду камсыз кыла албайт, анткени алар тердеги электролит жоготууларын толтурууга арналган" дейт Аше. Спорттук суусундуктардагы кант суюктукту сиңирүү үчүн зарыл, бирок кээ бир спортчулар тамак-аштагы углеводдорду электролит ичимдиги менен айкалыштырууну артык көрүшөт. Эгер сиз бул варианттардын бирин тандасаңыз, Джонс кээ бир углеводдор үчүн бал же кургатылган жемиш менен жупташтырууну сунуштайт.

• Нуун (Аны сатып алыңыз, 4 түтүк/40 порция үчүн 24 доллар, amazon.com) таблеткалардын курамында 300 мг натрий жана 150 мг калий бар, бул ичүүгө даяр жана порошок спорттук суусундуктардан бир аз жогору. Аларда бир аз стевия жалбырагы бар, ал кант спирттери жок таттуу даам берет, бул ашказанды оорутат.
• Gu Hydration Drink Tab (Сатып ал, 4 түтүк үчүн $ 24 / 48 порция, amazon.com) 320 мг натрий, 55 мг калий жана Stevia жана камыш канты менен таттуу Нунга абдан окшош.

Үчүн карап чыгуу