Балыр майы деген эмне жана аны адамдар эмне үчүн ичишет?

Мазмун

• Балырлар майында кайсы азык заттар бар?
• Балырлар майындагы омега-3тин деңгээли
• Омега-3 деген эмне?
• Мыкты булактар
• Балыр майына каршы балырлар майы
• Ден-соолукка болгон пайдалуу жактар
• Жүрөктүн ден-соолугуна жардам бериши мүмкүн
• Депрессияны азайтышы мүмкүн
• Көздүн ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн
• Сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн
• Дозасы жана аны кантип ичүү керек
• Мүмкүн болгон терс таасирлери
• Төмөнкү сызык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Балырлар жөнүндө ойлонгондо, кээде көлмөлөрдө жана көлдөрдө пайда болгон жашыл түстөгү пленканы элестетесиз.

Бирок бул деңиз организмин лабораторияларда омега-3 май кислоталарына толгон уникалдуу майы үчүн өстүрүшөрүн билбешиңиз мүмкүн. Бул майлар ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары менен байланыштуу.

Балык майы омега-3 менен камсыз кылат, ал эми балырлар майы деңиз азыктарын жебесеңиз же балык майына чыдай албасаңыз, анда өсүмдүктөргө негизделген альтернатива түзөсүз.

Балырлардын өзүнө микробалдырлар деп аталган бир клеткалуу микроскопиялык организмден балдырга жана деңиз балырына чейинки 40,000 түр кирет. Бардык түрлөрү күн нурунан же ультрафиолет нурларынан жана көмүр кычкыл газынан () алынган энергияга таянат.

Бул макалада балырлар майы жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы, анын азыктары, артыкчылыктары, дозасы жана терс таасирлери баяндалган.

Балырлар майында кайсы азык заттар бар?

Микробалдырлардын айрым түрлөрү омега-3 май кислоталарынын негизги эки түрүнө - эйкозапентаен кислотасына (EPA) жана докозагексаено кислотасына (DHA) өзгөчө бай. Ошентип, бул түрлөр май үчүн өстүрүлөт.

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында микробалдырлардагы омега-3 үлүшү ар кандай балыктар менен салыштырууга болот ().

Бирок, балырлардагы омега-3тин ультрафиолет нуруна, кычкылтекке, натрийге, глюкозага жана температурага таасирин тийгизип, алардын санын көбөйтүү оңой ().

Алардын майы алынат, тазаланат жана ар кандай жолдор менен, анын ичинде жаныбарларды, канаттууларды жана балыктардын жемин байытуу үчүн колдонулат. Омега-3 менен жакшыртылган жумуртканы, тоок этин же өстүрүлгөн лосось жегенде, бул майлар балырлар майынан келип чыгат (,).

Мындан тышкары, бул май ымыркайлардын формуласында жана башка азыктарда омега-3тин булагы, ошондой эле өсүмдүк негизиндеги витаминдер жана омега-3 кошумчалары катары кызмат кылат ().

Балырлар майындагы омега-3тин деңгээли

Бул жерде балырлардан жасалган май кошулмаларынын (3, 4, 5, 6, 7) бир нече популярдуу бренддеринин тамактануусу жөнүндө маалымат бар.

Балык майы кошулмалары сыяктуу эле, балырлар майынан жасалган заттар, алардын өлчөмү жана омега-3 майларынын түрлөрү, ошондой эле кызмат көрсөткүчтөрү боюнча айырмаланат. Ошентип, дүкөн учурунда этикеткаларды салыштыруу жакшы.

Ошондой эле балыр майын тамак майы катары сатып алсаңыз болот. Анын нейтралдуу даамы жана өтө жогору түтүн чекити аны бышыруу же жогорку температурада кууруу үчүн идеалдуу кылат.

Бирок, ден-соолукка пайдалуу каныкпаган майлардын мыкты булагы болсо дагы, балырлар балырларындагы май эч кандай омега-3 камтыбайт, анткени бул майлар жылуулукка туруктуу эмес.

Балырлардан алынган майлар омега-3 майлары EPA жана DHAга бай, бирок бренддер арасында ар кандай көлөмдө болот. Бул диетикалык кошумча катары гана эмес, ошондой эле ымыркайлардын формуласын жана жаныбарлардын тоюттарын байытуу үчүн колдонулат.

Омега-3 деген эмне?

Омега-3 май кислоталары - өсүмдүктөрдө жана балыктарда кездешкен поли каныкпаган майлардын бир тукуму. Алар денеңиз өз алдынча жасай албаган маанилүү майларды беришет, ошондуктан диетадан баш тартышыңыз керек.

Бир нече түрлөрү бар, бирок көпчүлүк изилдөөлөр EPA, DHA жана альфа-линолен кислотасына (ALA) багытталган (8).

ALA эне май кислотасы катары белгилүү, себеби сиздин организм бул кошулмадан EPA жана DHA түзө алат. Бирок, процесс анчалык деле натыйжалуу эмес, андыктан үчөөнү тең диетаңыздан алуу жакшы (,,).

Омега-3 организмдеги клетка мембраналарынын түзүлүшү жана иштеши үчүн өтө маанилүү. Сиздин көзүңүздө жана мээңизде DHA деңгээли өзгөчө жогору (8).

Ошондой эле алар сезгичти жөнгө салуучу жана денеңиздин ар кайсы бөлүктөрүнө, анын ичинде жүрөгүңүзгө жана иммундук системаңызга жардам берүүчү сигналдык молекулалар деп аталган кошулмаларды жасашат (8, 12).

Мыкты булактар

ALA көбүнчө майлуу өсүмдүктөрдүн азыктарында болот. Эң жакшы диетикалык булактарга зыгырдын үрөнү жана анын майы, чиа уруктары, жаңгак, рапс жана соя майлары кирет (12).

Балык жана деңиз азыктарында EPA жана DHA экөө тең кездешет. Майшабак, лосось, анчоус, сардина жана башка майлуу балыктар бул майлардын эң бай тамак-аш булактары болуп саналат (12).

Деңиз балырлары жана балырлар EPA жана DHA менен камсыз кылат. Балыктар EPA жана DHA өндүрө албагандыктан, аны микробалдырларды жеп алышат. Ошентип, балырлар балыктардагы омега-3 майларынын булагы болуп саналат (1,, 14).

Омега-3 организмдеги ар кандай процесстер үчүн керек. ALAны көптөгөн өсүмдүктөрдөн алсаңыз болот, ал эми EPA жана DHA балырларда жана балырлар сыяктуу балыктарда жана деңиз өсүмдүктөрүндө болот.

Балыр майына каршы балырлар майы

Балырлар омега-3 майларынын негизги булагы болуп эсептелет, ал эми балыктардын бардыгы - жапайыбы же дыйканчылык болобу - балырларды (,) жеп, алардын омега-3 курамына ээ болушат.

Бир изилдөөдө балырлардан жасалган май кошулмалары тамак-аш жагынан бышырылган семгага барабар экендиги жана денеңиздеги балык майы менен иштегени аныкталды ().

Мындан тышкары, 31 адамдан турган 2 жумалык изилдөө бир күндө балырлар майынан 600 мг DHA алуу кандын деңгээлин балык майынан бирдей өлчөмдө DHA алуу менен бирдей көтөргөнүн көрсөттү - ал тургай, вегетериандык топто DHA деңгээли төмөн. изилдөөнүн башталышы (16).

Балыктын май кислотасынын курамы алардын тамактануусуна жана май кампаларына жараша болгондой эле, балырлардагы майлар түрлөрүнө, өсүү баскычына, мезгилдик өзгөрүүлөрүнө жана айлана-чөйрө факторлоруна жараша өзгөрүлүп турат ().

Ошол эле учурда, окумуштуулар Омега-3 курамында жогору болгон айрым штаммдарды тандап, өстүрө алышат. Балырлар тез өсүп, ашыкча балык уулоого салым кошпогондуктан, балык майы кошулмаларынан туруктуу болушу мүмкүн ().

Андан тышкары, ал көзөмөлгө алынган шарттарда өстүрүлүп, тазалангандыктан, балырлар майында балык жана балык майларында болушу мүмкүн болгон токсиндер жок ().

Ошондой эле, тамак сиңирүү органдарынын бузулуу коркунучу азыраак окшойт жана нейтралдуу даамы менен - ​​даамдын азыраак даттануулары менен байланыштуу ().

Балырлар майы азыктык жактан балык майына окшош жана алардын денедеги таасири бирдей экендиги изилдөөлөр менен тастыкталды. Андан тышкары, балырлар майы өсүмдүктөрдөн алынат, туруктуу булактардан алынышы мүмкүн жана даамга даттануулар азыраак болот.

Ден-соолукка болгон пайдалуу жактар

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, омега-3 майларынын деңгээли жогору болгон адамдар ден-соолукка байланыштуу белгилүү бир тобокелдиктерге аз турушат.

Бул шилтеме кошумча тамак ичкендерге караганда, балык жеген адамдарга күчтүү көрүнөт. Ошентсе да, далилдер кошумчалар пайдалуу болушу мүмкүн экендигин көрсөтүп турат.

Көпчүлүк изилдөөлөр балырлардын майын эмес, балыктын майын изилдейт. Бирок, акыркы колдонулган изилдөөлөр кандагы DHA деңгээлинин, ал тургай вегетариандарда же балыкты жебегендерде дагы бир кыйла жогорулагандыгын айгинелейт - демек, натыйжалуу (,).

Жүрөктүн ден-соолугуна жардам бериши мүмкүн

Омега-3 кошулмалары кан басымын төмөндөтүп, кан тамырлардын иштешин жакшыртып, жүрөк пристубу же инсульт коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн ().

Омега-3 да триглицериддин деңгээлин төмөндөтөт.

DHAга бай балыр майын колдонгон изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 1,000-1,200 мг ичүү триглицериддин деңгээлин 25% га чейин төмөндөтүп, холестерол деңгээлин жакшырткан (16, 21).

Мындан тышкары, 127,000ден ашуун кишиге жүргүзүлгөн 13 клиникалык изилдөөлөрдүн акыркы серепинде ар кандай деңиз булактарынан омега-3 кошулмаларын алуу жүрөк пристубу жана бардык жүрөк оорулары, ошондой эле ушул шарттардан улам өлүм коркунучун азайтканы белгиленди ().

Депрессияны азайтышы мүмкүн

Депрессия диагнозу коюлган адамдардын канында EPA жана DHA деңгээли төмөн болот ().

Демек, 150,000ден ашуун кишини камтыган изилдөөлөрдүн анализинде көп балык жегендердин депрессияга кабылуу коркунучу төмөн болгон. Төмөнкү тобокелдик жарым-жартылай омега-3 (()) көп колдонулушунан улам болушу мүмкүн.

EPA жана DHA кошулмаларын алган депрессия менен ооруган адамдар көп учурда алардын белгилери жакшырганын байкашат. Кызыгы, 6,665 кишиде жүргүзүлгөн 35 изилдөөнүн анализи EPA DHAга караганда ушул абалды дарылоодо натыйжалуу экендигин аныктады ().

Көздүн ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн

Эгерде сизде көзүңүз кургап же чарчап калсаңыз, анда омега-3 кошундусун алуу көз жашыңыздын буулануу ылдамдыгын төмөндөтүп, белгилериңизди минималдаштырышы мүмкүн ().

Күнүнө 3 сааттан ашык байланышта болуп же компьютерде иштөөдөн көздүн дүүлүгүүсүн сезген адамдарда жүргүзүлгөн изилдөөлөрдө, эки топтогу EPA жана DHA айкалышкан 600–20000 мгдан симптомдорду жеңилдетип, (,).

Омега-3 көздүн башка пайдалуу жактарына да ээ болушу мүмкүн, мисалы, курактык макулярдык деградация (AMD) менен күрөшүү, көздүн көрүүсүн жоготуп жибериши мүмкүн болгон шарт - изилдөө аралаш болсо дагы.

Дээрлик 115,000 улгайган адамдарга жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, EPA жана DHAнын диеталык тамактануусу ортоңку деңгээлдин алдын алат же кечиктириши мүмкүн, бирок өнүккөн эмес - AMD ().

Сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн

Омега-3 сезгенүүнү козгогон кошулмаларды басаңдатышы мүмкүн. Ошентип, алар кээ бир сезгенүү шарттарына каршы күрөшүүгө жардам берет.

Жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөргө ылайык, омега-3 кошулмалары артрит, колит жана астма сыяктуу ооруларды көзөмөлдөөгө жардам берет ().

Ревматоиддик артрит (РА) менен ооруган 60 аялда 12 жумалык изилдөөдө, күн сайын балык майынан 5000 мг омега-3 ичип, белгилердин күчүн төмөндөтүп жиберген. Аялдар плацебо ичкендерге салыштырмалуу оору жана муундардын муундары жөнүндө азыраак кабарлашкан ().

Анткен менен, адамдардын изилдөөлөрү ар кандай. Ошентип, көбүрөөк изилдөө талап кылынат (,).

Балыр майы кошулмалары жүрөк, мээ жана көздүн ден-соолугуна жардам берет, ошондой эле сезгенүүгө каршы күрөшөт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, балыктар да, балырлар майы да организмдеги омега-3 деңгээлин жогорулатат.

Дозасы жана аны кантип ичүү керек

Саламаттыкты сактоо уюмдары күнүнө 250-1000 мг кошулган EPA жана DHA алып турууга кеңеш беришет (12,).

Эгер жумасына жок дегенде эки жолу балык жебесеңиз, анда бул майлар аз болушу мүмкүн. Ошентип, кошумча ордун толтурууга жардам берет.

Балырлар май кошулмалары бул май кислоталарын ар кандай көлөмдө камсыз кыларын унутпаңыз. Бир порцияга эң кеминде 250 мг айкалышкан EPA жана DHA камсыз кылган бирин тандап көрүңүз. Аларды атайын дүкөндөрдөн жана Интернеттен тапса болот.

Эгер сизде триглицерид же кан басымы жогору болсо, анда дарыгериңизден жогору дозаны алуу керекпи деп сурап көрүңүз.

Күндүн каалаган убагында ичсеңиз да, көпчүлүк өндүрүүчүлөр тамак менен толуктоону сунушташат - айрыкча май камтыган азык, анткени бул макроэлемент сиңишине жардам берет.

Балырга май кошулмаларындагы каныкпаган майлар убакыттын өтүшү менен кычкылданып, ачууланып кетиши мүмкүн экендигин унутпаңыз. Гелдерди же капсулаларды муздак, кургак жерде сактап, суюк кошумчаларды муздаткычка салып, жагымсыз жыттарды таштаңыз.

Ден-соолугуңуз боюнча адис жогорку дозаны сунуштамайынча, кеминде 250 мг курама EPA жана DHA кошулган балырлар майы кошулмасын тандашыңыз керек. Эң жакшысы аны азык-түлүк менен алып барып, өндүрүүчүнүн көрсөтмөсүнө ылайык сактаңыз.

Мүмкүн болгон терс таасирлери

Омега-3 кошулмалары көбүнчө коопсуз деп эсептелет. Эгер өтө чоң дозаларды ичпесеңиз, алардын минималдуу терс таасирлери бар.

Эч кандай белгиленген жогорку чеги жок, бирок Европа азык-түлүк коопсуздугу боюнча органы күнүнө бир 5000-мг аралаш EPA жана DHA дозасын алуу коопсуз болуп көрүнөт деп ырастайт [8].

Балык майы балыктын даамын татып, күйгүзүп, ачышып, тамак сиңирип, жүрөгү айланса дагы, бул терс таасирлердин бир бөлүгү балырлар майы менен кабарланган ().

Омега-3 кошулмалары кээ бир дары-дармектер менен өз ара аракеттениши мүмкүн, андыктан алдын-ала медициналык кызматкер менен сүйлөшкөн жакшы.

Атап айтканда, омега-3 канды суюлтуучу таасирин тийгизиши мүмкүн жана варфарин сыяктуу антикоагулянт дары-дармектерге таасир этип, кан кетүү тобокелдигин жогорулатат (8).

Балыр майы көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз жана тамак сиңирүү таасири балык майына караганда азыраак. Дозалап жана дары-дармектер менен болгон өз ара аракеттенүү жөнүндө медициналык кызматкерден кеңеш алганыңыз оң.

Төмөнкү сызык

Балыр майы - ден-соолугуңуз үчүн маанилүү болгон эки омега-3 майы - EPA жана DHAнын өсүмдүк булагы.

Бул балык майы сыяктуу эле артыкчылыктарды берет, бирок сиз балыкты жебесеңиз, өсүмдүктөрдүн диетасын кармабасаңыз же балык майынын даамын же натыйжаларын көтөрө албасаңыз, анда бул жакшы чечим.

Балырлардан май алуу жүрөк ооруларынын коркунучун азайтып, сезгенүүлөргө каршы күрөшүп, мээ менен көздүн ден-соолугуна жардам берет.