Уйкусуздуктарга тамак (меню менен)

Мазмун

• Уйкуну өстүргөн азыктар
• 1. Триптофан
• 2. Магний
• 3. Омега-3 жана Д витаминине бай азык
• 4. Кальций
• Уйкусуздукка алып келүүчү азыктар
• Тамак-аш кандай болушу керек
• Уйкусуздукка каршы күрөшүү үчүн меню

Уйкусуздук ден-соолукка байланыштуу көйгөй, бул көптөгөн адамдарга таасир этет жана тамактануунун таасири болушу мүмкүн, анткени стимулдаштыруучу жана ушул абалды жактырган тамактар ​​бар, мисалы, калемпир менен кофеин сыяктуу.

Мындан тышкары, уйкусуздук менен күрөшүүгө жардам берген башка азыктар бар, мисалы, организмде пайда болгон мелатонин гормону жана уйкунун сапатын жакшыртууга жооптуу кургак жемиштер. Бул азыктар диетага киргизилип, күн сайын жеш керек, анткени бул дарыгер эң жакшы көрсөткөн уйку дарылоонун бөлүгү.

Уйкуну өстүргөн азыктар

Уйкусуздукка каршы күрөшүүгө жардам берген негизги азыктар төмөнкүлөр:

1. Триптофан

Триптофан организмдеги мелатониндин өндүрүлүшүн жактайт, ал уйкуну жөнгө салуудан тышкары антиоксидант, нейропротектордук, сезгенүүгө каршы таасир этет, иммундук системаны жакшыртат. Мындан тышкары, серотонинди чыгарууга жардам берет, тынч жана уйкусуроону шарттайт.

Триптофанга бай азыктар - индюк, сүт, эт, сулу, лосось, помидор, ак сыр, киви, жаңгак, бадам, күрүч сүтү жана бал.

2. Магний

Магний уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет, анткени уйкуга зыян келтирүүчү стресске байланыштуу гормон - кортизолдун деңгээли төмөндөйт. Мындан тышкары, эс алуу жана уйкуга өбөлгө түзгөн нейротрансмиттер GABA көбөйөт.

Бул минералга бай азык - бул сарымсак, банан, жаңгак, бадам, кара өрүк, нан, буурчак жана күрөң күрүч, лосось жана шпинат.

3. Омега-3 жана Д витаминине бай азык

Омега-3 жана Д витаминине бай азыктар уйкуну жакшырткан мээнин химиялык серотонинин пайда болушунда өтө маанилүү. Д витаминине бай азык - бул треска майы, лосось, сүт, жумуртка, эт, сардина жана май.

Омега-3ке бай азыктар бул зыгыр майы, лосось, сардина, зыгыр жана хиа уруктары, тунец, сельдь жана жаңгактар.

4. Кальций

Денедеги кальцийдин жетишсиздиги уйкусуздук менен байланыштуу болушу мүмкүн, анткени бул серотониндин өндүрүлүшүн кепилдөөчү маанилүү минерал. Андыктан кальцийге бай азыктарды, мисалы, жөнөкөй йогурт, сүт сыяктуу азыктарды, айрыкча уктаар алдында көбөйтүү сунушталат. Бир кеңеши - уктаар алдында 1 стакан ысык сүт ичүү.

Уйкусуздукка алып келүүчү азыктар

Уйкусуздуктан жапа чеккен адамдар борбордук нерв системасын стимулдаштыруучу тамактардан баш тартышы керек, анткени ал уйкуну татаалдаштырышы мүмкүн: кофе, энергетикалык суусундуктар, алкоголсуз суусундуктар, кара чай, түгөй чай, көк чай, имбирь, калемпир, шоколад жана açaí.

Кечки саат төрттөн кийин бул тамактардан баш тартуу керек, анткени мээде уйкуну жөнгө салуу үчүн зарыл болгон электрдик импульстарды кабыл алууга көбүрөөк убакыт бар жана ошону менен жакшы уйкунун кепилдиги берилет.

Мындан тышкары, куурулган тамактардан, өтө көп майдан, тазаланган шекерлерден же уктаар алдында жакын тамак-аштан алыс болуңуз, анткени бул тамак сиңирбей, уйкуга таасирин тийгизиши мүмкүн.

Тамак-аш кандай болушу керек

Түштөн кийин жана түн ичинде стимуляторлордон алыс болуп, уруксат берилген тамак-аштардын күнүмдүк рационго кошулушу маанилүү. Мындан тышкары, уктоого жакын тамактануудан жана тамактанып жатканда телевизор көрбөй эле коюңуз, атүгүл кечки тамак учурунда ысык шорпо ичүү кызыктуу болушу мүмкүн.

Ошондой эле тамактануу маалында, ошондой эле уктаар алдында жана ойгонуп жатканда үзгүлтүксүз графикти сактоо керек. Ошондой эле алманын чайын уктаардан мурун ичсе болот, анткени мээдеги уйку рецепторлоруна таасир этүүчү антиоксидант болгон апигениндин жардамы менен, уйкуну басаңдатып, уйкуну басаңдатат.

Уйкусуздукка каршы күрөшүү үчүн меню

Төмөнкү таблицада уйкусуздукка каршы күрөшүү үчүн меню мисалы келтирилген.

Бул менюда камтылган өлчөмдөр жаш курагына, жынысына, физикалык активдүүлүгүнө жараша айырмаланат жана кандайдыр бир оорунун келип чыгышы же келбеши мүмкүн, ошондуктан толук баа берүү жана эң туура тамактануу планын эсептөө үчүн диетологдон кеңеш алуу эң туура. . адамдын муктаждыгына жараша.

Уйкусуздук кандай болушу керектиги жөнүндө дагы бир нече кеңешти карап көрүңүз: