Майлуулугу жогору азыктар

Мазмун

• Күнүнө сунушталган сумма
• Тамак-аштагы майдын саны
• Каныкпаган майдын негизги булактары (Жакшы)
• Каныккан майдын негизги булактары (Жаман)
• Trans Fat (Bad)

Тамак-аштын курамындагы жакшы майлардын негизги булагы болуп зайтун, зайтун майы жана авокадо сыяктуу балык жана өсүмдүк азыктары саналат. Бул азыктар энергия менен камсыз кылуудан жана жүрөктү коргоодон тышкары, А, Д, Е жана К витаминдеринин булагы болуп саналат, бул сокурдук, остеопороз жана кан агуу сыяктуу көйгөйлөрдүн алдын алууда маанилүү.

Бирок, жаныбарлардын же гидрогенизацияланган майлар, мисалы, эт, фаршталган крекер жана балмуздак курамында, каныккан же транс майларга бай болгондуктан, холестерол көбөйүп, атеросклероздун пайда болушун жактырышат.

Күнүнө сунушталган сумма

Күнүнө керектелүүчү майдын көлөмү суткалык калориянын 30% түзөт, бирок анын 2% гана транс май жана эң көп дегенде 8% каныккан май болушу мүмкүн, анткени бул ден-соолукка зыяндуу.

Мисалы, ден-соолугу чың, жетиштүү салмакка ээ адам күнүнө болжол менен 2000 ккал керектеши керек, анын 30% энергияны майлар түзүп, 600 ккал берет. 1 г май 9 ккал болгондуктан, 600 ккалга жетүү үчүн 66,7 г май керектөө керек.

Бирок бул санды төмөнкүдөй бөлүү керек:

• Транс май(1% га чейин): 20 ккал = 2 г, ага 4 кесим тоңдурулган пиццаны керектөө менен жетишүүгө болот;
• Каныккан май (8% га чейин): 160 ккал = 17,7 г, аны 225 г гриль стейкинде табууга болот;
• Каныкпаган май (21%): 420 ккал = 46,7 г, аны 4,5 аш кашык ашыкча зайтун майынан алууга болот.

Ошентип, диетадагы майлардын сунушун оңой эле ашып кетүү мүмкүн экендиги түшүнүктүү болуп, негизги керектөө жакшы майлар болуш үчүн кылдаттык менен мамиле кылуу керек.

Тамак-аштагы майдын саны

Төмөнкү таблицада ушул азыкка бай негизги азыктардын курамындагы майдын көлөмү көрсөтүлгөн.

Бул табигый азыктардан тышкары, көпчүлүк иштетилген тамак-аштарда көптөгөн май кислоталары бар жана майдын көлөмүн так билүү үчүн, этикеткаларын окуп, липиддерде пайда болгон баалуулугун аныктоо керек.

Каныкпаган майдын негизги булактары (Жакшы)

Каныкпаган майлар ден-соолукка пайдалуу, негизинен зайтун майы, соя, күн карама же рапс майы, каштан, жаңгак, бадам, зыгыр, чиа же авокадо сыяктуу өсүмдүктөрдөн чыккан азыктарда болот. Мындан тышкары, алар лосось, тунец жана сардина сыяктуу деңиз балыктарында дагы бар.

Бул топко жүрөк ооруларынын алдын алууга, клеткалардын түзүлүшүн жакшыртууга жана ичеги-карынга А, D, E жана K витаминдерин сиңирүүгө жардам берүүчү бир каныкпаган, көп каныкпаган жана омега-3 майлары кирет. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн: Жүрөккө пайдалуу майлар.

Каныккан майдын негизги булактары (Жаман)

Каныккан май - бул негизинен кызыл эт, бекон, чочко майы, сүт жана сыр сыяктуу жаныбарлардын азык-түлүктөрүндө кездешүүчү жаман майлардын бир түрү. Мындан тышкары, керектелүүгө даяр индустриялаштырылган өнүмдөрдө, мисалы, фарш, гамбургер, лазанья жана соустар сыяктуу көп санда бар.

Майдын бул түрү холестеролду көбөйтүп, кан тамырларда топтолуп, веналардын бүтөлүшүнө алып келип, атеросклероз жана инфаркт сыяктуу жүрөктөгү көйгөйлөрдү жаратат.

Trans Fat (Bad)

Транс май - бул майдын эң жаман түрү, анткени ал жаман холестеролду көбөйтөт жана организмдеги жакшы холестеролду төмөндөтөт, жүрөк-кан тамыр көйгөйлөрүн жана рак оорусун жогорулатат.

Ал курамында суутектүү өсүмдүк майы камтылган, мисалы, даяр торттун камыры, печенье, маргарин, пакеттелген закускалар, балмуздак, фаст-фуд, тоңдурулган лазанья, тооктун наггеттери жана микротолкундуу попкорн.

Башка азык элементтерин төмөнкү жерден караңыз:

• Карбонгидратка бай азыктар
• Протеинге бай тамактар