12 Дени сак байыркы дан

Мазмун

• 1. Амарант
• 2. Таруу
• 3. Хорасан буудайы (камут)
• 4. Соргум
• 5. Тэфф
• 6. Freekeh
• 7. Farro
• 8. Арпа
• 9. Quinoa
• 10. Булгур (жарылган буудай)
• 11. Кара буудай
• 12. Fonio
• Жыйынтык

Байыркы дан эгиндери - миңдеген жылдар бою өзгөрүүсүз калган дандын жана псевдокереалдардын тобу.

Алар Кытай, Индия, Африка жана Жакынкы Чыгыш сыяктуу дүйнөнүн көптөгөн булуң-бурчтарында жайгашкан. Бүгүнкү күндө Батыш өлкөлөрүндө байыркы дан эгиндери көбүрөөк популярдуулукка ээ болууда.

Себеби, алар жүгөрү, күрүч жана заманбап буудай сыяктуу кеңири таралган данга караганда, алар аз иштелип чыгат жана витаминдерди, минералдарды жана жипчелерди көп камтыйт.

Мындан тышкары, изилдөөлөр байыркы данды керектөөнүн ден-соолукка пайдалуу жактары менен байланыштырды, мисалы, жүрөк ооруларынын коркунучу, кандагы шекерди жакшыраак контролдоо жана тамак сиңирүүнү жакшыртуу (1, 2)

Бул жерде 12 дени сак байыркы дан эгиндери бар.

1. Амарант

Амарант 8000 жылдан ашуун убакыттан бери өстүрүлүп келе жаткан аш болумдуу, глютенсиз эгин (3).

Бир стакан (246 гр) бышырылган амаранттын (4) курамы бар:

• Калориялар: 251
• Carbs: 46 гр
• протеин: 9 гр
• Fat: 4 гр
• Fiber: 5 грамм - Күнүмдүк нарктын 20% (DV)
• темир-: 91% DV
• магний: DV 38%
• Iron: 29% DV

Тамак-аш азыктарынын таасирдүү курамынын аркасында, амарант көптөгөн артыкчылыктарга, анын ичинде жүрөк ооруларынын жана сезгенүүнүн төмөндөшүнө байланыштуу болгон (5,6).

Мисалы, жаныбарлардын изилдөөсү боюнча, амаранттагы диета диета жалпы дандагы холестеролду бир аз төмөндөтүп, HDL (жакшы) холестерол деңгээлин башка дан өсүмдүктөрүнө караганда (6) жогору болгон.

Амарантты күрүч, кус жана квинанын ордуна колдонсо болот. Же болбосо, шорполорго же быштактарга туздап, калыңдыгын кошуу үчүн амрантанд кошсоңуз болот.

2. Таруу

Таруу канаттуу кушунун курамы катары белгилүү болгону менен, Кытайда, Индияда, Африкада, Эфиопияда жана Нигерияда азыктандыруучу, байыркы псевдокере болуп саналат.

Бышырылган тарактын бир стакан (174 гр) мактанат (7):

• Калориялар: 174
• Carbs: 41 гр
• протеин: 6 гр
• Fat: 2 гр
• Fiber: 2 грамм - DVдин 8%
• темир-: 21% DV
• магний: 19% DV
• Тиамин (В1 витамини): 15% DV

Таруу төмөнкү сезгенүүгө, жүрөк ооруларынын коркунучун азайтууга жана кандагы шекерди контролдоону өркүндөтүүгө байланышкан ар кандай азыктарды камтыйт (8, 9).

Мисалы, 2 типтеги диабет менен ооруган 105 кишинин изилдөөсү, күрүчтү таруу менен тамактын ордуна тамактан кийин кандагы кант 27% га (10) төмөндөгөн.

Таруу ар тараптуу жана глютенсиз. Аны ысык эртең мененки тамак катары же күрүч, кускус, квина сыяктуу башка дан өсүмдүктөрүнүн ордуна колдонсо болот.

Жергиликтүү азык-түлүк дүкөнүндө таруу таба албасаңыз, анда он-лайн режиминде оңой сатып алсаңыз болот.

3. Хорасан буудайы (камут)

Камасан деп аталган Хорасандагы буудай ден-соолукка пайдалуу болгон бай буладагы, азыктандыруучу тыгыз дан.

Бышырылган камуттун бир стакан (172 гр) сунуш кылат (11):

• Калориялар: 227
• Carbs: 48 гр
• протеин: 10 гр
• Fat: 1 гр
• Fiber: 7 грамм - DVдин 30%
• селен: 100% DV
• Zinc: 29% DV
• Ниацин (В3 витамини): 25% DV

Камут кандагы канттын деңгээлин жана жүрөк ооруларынын LDL (жаман) холестерол (12) сыяктуу коркунучун азайтуу үчүн өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн.

22 кишиден турган 4 жумалык изилдөө, камутка негизделген диета сезгенүүнү күчөткөн гормондорду азайтып, жалпы холестеролду 4% га, LDL (жаман) холестеролду 8% га, кандагы шекер деңгээли 4% га, жарым-жартылай салыштырмалуу төмөндөгөн. дан эгиндери диета (13).

Бул дандын курамында глютен бар, бул аны целиак оорусу, целяк эмес глютен сезгичтиги же буудай аллергиясы бар адамдар үчүн жараксыз кылат.

Камут чайнаган, жаңгактуу текстурага ээ, буудай данынан эки-үч эсе чоң. Бул шорполорго, быштактарга, ашканаларга жана жайкы салаттарга сонун кошумча.

Сиз аны адистештирилген дүкөндөрдөн, ошондой эле Интернеттен таба аласыз.

4. Соргум

Соргум - дүйнө жүзү боюнча эң көп керектелүүчү бешинчи даны жана азык заттардын эң сонун булагы (14).

3,5 унцияга (100 грамм), сорпо сорпосу (15):

• Калориялар: 329
• Carbs: 72 гр
• протеин: 11 гр
• Fat: 3 гр
• Fiber: 7 грамм - DVдин 27%
• темир-: DV 70%
• магний: DV 39%
• Жез: 32% DV
• селен: 22% DV

Соргум аш болумдуу заттардан гана эмес, ошондой эле денедеги антиоксиданттар катарында иштеген антоцианиндер менен фенол кислоталарын камтыган күчтүү полифенол өсүмдүктөрдүн кошулмаларынын жакшы булагы (16).

Антиоксиданттар эркин радикалдар деп аталган, зыяндуу молекулаларды нейтралдаштырышат, алар клеткага зыян келтирип, денеңизге топтолсо, илдеттердин көбөйүшүнө алып келет (17).

Башка дан эгиндеринен айырмаланып, сорго табигый түрдө глютенсиз жана аны глютенсиз бышыруу үчүн унга оңой киргизсе болот. Анын жумшак даамы аны ар тараптуу кылат.

5. Тэфф

Теф - бул дүйнөдөгү эң кичинекей дан. Буудайдын данынын өлчөмү болжол менен 0.7-1% (18).

3,5 унцияга (100 грамм), бышырылбаган теффде (19, 20):

• Калориялар: 367
• Carbs: 73 гр
• протеин: 13,3 гр
• Fat: 2 гр
• Fiber: 8 грамм - DVдин 32%
• темир-: 402% DV
• Жез: 90% DV
• С витамини: 98% DV
• магний: 44% DV
• Iron: DV 42%
• Phosphorus: 34% DV
• Zinc: 33% DV

Тэфф бүртүкчөлөрү кичинекей болсо да, алар темир жана магний сыяктуу маанилүү азыктарга бай. Алар ошондой эле иммундук жана сөөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү азык болгон С витамини менен сыймыктанган аз гана даналардын бири (20).

Эфиопияда темирдин жетишсиздигинен аз кандуулук сыяктуу шарттар сейрек кездешет, балким, бул мамлекеттин тефф данынын көп керектелишинен (21).

Мисалы, 592 кош бойлуу эфиопиялык аялда жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, күн сайын теффди жегенге караганда, анфемиянын коркунучу бир аз төмөндөп кетишине байланыштуу болгон (22).

Ошондой эле, Теф глютенсиз жана аны ботко, шорпо, быштак жана глютенсиз бышырылган азыктарда колдонсо болот. Интернетте жана айрым дүкөндөрдө бар.

6. Freekeh

Фриэх - Жакынкы Чыгыштын ашканасында эң керектүү нерсе. Жашыл дурум буудайынан жасалган, ал ар кандай азыктарды жана күчтүү каротиноиддик кошундуларды камтыйт (23).

3,5 унцияга (100 гр), бышырылбаган фрехех сунуштары (24):

• Калориялар: 325
• Carbs: 65 гр
• протеин: 20 гр
• Fat: 2,5 гр
• Fiber: 10 грамм - DVнин 40%
• Iron: 20% DV

Тактап айтканда, фрекех лютеин жана зеаксантин каротиноиддеринин жакшы булагы. Бул кошулмаларды көп ичүү катаракта жана куракка байланыштуу макулярдык деградация (AMD) сыяктуу көздүн дегенеративдик бузулушунун төмөн коркунучу менен байланыштырылган (25, 26).

Фрекехтин курамында глютен бар болгондуктан, целиак оорусу жана глютен менен байланышкан башка шарттар бар адамдар андан алыс болуш керек.

Фрейх жердин, жаңгактын даамына ээ, ал эми күрөң күрүчкө окшоп чайнаган текстурасы бар. Ар тараптуу дан катары бул шорполорго, быштактарга, ашкабактарга жана жайкы салаттарга сонун кошумча болот.

Эгер кадимки азык-түлүк дүкөнүнөн табуу кыйын болсо, аны Интернеттен сатып алыңыз.

7. Farro

Фарро - байыркы буудайга негизделген дан.

3,5 унцияга (100 гр), бышырылбаган эммер фарро пакеттерине (27):

• Калориялар: 362
• Carbs: 72 гр
• протеин: 13 гр
• Fat: 2 гр
• Fiber: 11 грамм - DVдин 42%
• Ниацин (В3 витамини): 53% DV
• Zinc: 44% DV
• магний: 31% DV

Жогоруда саналып өткөн азыктардан тышкары, фаррофифолиттер, каротиноиддер жана фитостеролдар сыяктуу антиоксиданттар көп, алар жүрөк оорулары жана айрым рак оорулары сыяктуу бир нече өнөкөт ооруларга чалдыгышы мүмкүн (28, 29, 30).

Мындан тышкары, фарро өзгөчө белокторго жана жипчелерге бай, ал денеңиздин салмактыгын азайтып, тамакты жегенден кийин денеңизди толук сактоого жардам берет (31, 32).

Бул глютен камтыган данды сиздин рационуңузга кошуу оңой жана аны башка дан өсүмдүктөрү сыяктуу жесе болот. Сиз аны салаттар жана шорпо сыяктуу идиштерге кошо аласыз.

Фаррону атайын азык-түлүк дүкөндөрүнөн, ошондой эле Интернеттен таба аласыз.

8. Арпа

Арпа өтө аш болумдуу жана америкалыктардын рационунда эң көп колдонулган байыркы дандар катарына кирет.

Бир стакан (157 грамм) бышырылган арпаны (33) камсыз кылат:

• Калориялар: 193
• Carbs: 44 гр
• протеин: 4 гр
• Fat: 1 гр
• Fiber: 6 грамм - DVдин 24%
• селен: 25% DV
• Iron: DV 12%
• Тиамин (В1 витамини): 11% DV

Арпа бета глюканында жогору, суудагы эриген жипчелердин бир түрү жана сиздин ичегиңизде гель сыяктуу зат пайда болот. Бета глюкандары жүрөктүн саламаттыгына да байланыштуу (34, 35, 36).

Мисалы, 1415 изилдөө, анын ичинде 615 адам арпадагы бета глюканында жогору диета LDL (жаман) холестеролун бир аз төмөндөтүп, HDL (жакшы) холестерол деңгээлин контролдук диеталарга салыштырмалуу жогорулаткан (37).

Арпа арзан, кеңири жеткиликтүү жана жегенге оңой. Бирок, бул глютенсиз.

Аны башка дан өсүмдүктөрүнүн ордуна кошумча тамак катары жесе болот же шорполорго, бышырылган тамактарга жана салаттарга кошсо болот.

9. Quinoa

Quinoa - ден-соолукка таасир эткен, популярдуу, глютенсиз байыркы дан.

Бир стакан (185 гр) бышырылган квиноа (38) менен мактанат:

• Калориялар: 222
• Carbs: 39 гр
• протеин: 8 гр
• Fat: 4 гр
• Fiber: 5 грамм - DVдин 21%
• темир-: 51% DV
• магний: 28% DV
• Phosphorus: 23% DV
• синтезине: 19% DV
• Zinc: DV 18%

Квиноа курамында жаныбарларды изилдөөдө сезгенүүгө каршы жана антибактериалдык касиеттери бар экени далилденген кверцетин жана каемпферол сыяктуу күчтүү антиоксиданттар бар (39, 40, 41).

Андан тышкары, бул дан өсүмдүктөргө негизделген протеиндин эң сонун булагы, анын 1 стаканына 8 грамм (185 грамм) кызмат кылган. Белок протеин - бул эң сонун микроэлементтердин бири, ошондуктан протеинге бай тамак-аштарды тамак-ашка кошсоңуз, ачкачылыкты басаңдатып, арыкташыңыз мүмкүн (42).

Популярдуулукка байланыштуу, квиноа супермаркеттерде жана ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөндөрүндө кеңири колдонулат. Ал жумшак даамга ээ жана эртең мененки тамактарга, түшкү тамактарга жана тамактанууга оңой болот.

10. Булгур (жарылган буудай)

Булгур, ошондой эле жарылган буудай, Жакынкы Чыгыштын ашканасында эң негизги азык болуп саналат.

Бир стакан (182 гр) бышырылган булгур (43) сунуш кылат:

• Калориялар: 151
• Carbs: 34 гр
• протеин: 6 гр
• Fat: 1 гр
• Fiber: 8 грамм - DVдин 33%
• темир-: 48% DV
• Жез: 15% DV
• магний: 14% DV

Булгур көбүнчө жарылган буудайдан жасалат жана көбүнчө табуле сыяктуу салаттарга кошулат же күрүчтүн ордуна палаф сыяктуу идиштерге колдонулат.

Анын клетчатканын көп болушу жүрөктүн ден-соолугуна, тамак сиңирүүгө, кандагы шекерди контролдоого жана арыктоого жардам берет (32, 44).

Көпчүлүк адамдар үчүн булгур ден-соолукка пайдалуу болсо да, бул буудай өнүмү, ошондуктан глютенге же буудайга чыдай албаган адамдар андан алыс болуш керек.

Булгур, адатта, парбили менен сатылат (жарым-жартылай бышырылган), демек, аны тез даярдап алабыз.

11. Кара буудай

Кара буудай - кеңири таралган байыркы эгин, буудай үй-бүлөсүнүн мүчөсү. Бирок буудайга салыштырганда, кара буудай азыраак көмүртекти жана витаминдер менен минералдарды камтыйт.

3,5 унцияга (100 гр), кара буудай данын бүртүктөрү (45):

• Калориялар: 338
• Carbs: 76 гр
• протеин: 10 гр
• Fat: 2 гр
• Fiber: 15 грамм - DVдин 60%
• темир-: 112% DV
• Жез: 41% DV
• Phosphorus: 27% DV
• магний: DV 26%

Буудайдын жана кара буудайдын өнүмдөрүнүн курамында була көп болгондуктан, ич катууну жеңилдеткенде буудайга негизделген продуктулар менен лактацияларга караганда натыйжалуураак болушу мүмкүн (46).

Мындан тышкары, кара буудай сыяктуу булага бай дан эгиндеринин көп алынышы, айрым рак, анын ичинде эмчек жана колоректалдык рак ооруларынын азайышына байланыштуу (47, 48, 49).

Кара буудай ден-соолукка пайдалуу экенине карабастан, анын глютенсиз даны экендигин белгилей кетүү керек.

12. Fonio

Фонио - Батыш Африка өлкөлөрүндө кеңири колдонула турган таруу түрү. Эң кеңири таралган эки сорттогу акDigitaria exilis) жана кара фоний (Digitaria iburu).

3,5 унцияга (100 грамм), бышырылбаган фонони (50, 51) берет:

• Калориялар: 378
• Carbs: 87 гр
• протеин: 4 гр
• Fat: 1 гр
• Fiber: 2 грамм - DVдин 9%
• Iron: 9% DV

Фонио ошондой эле көп мөлшерде магний, жез жана цинкке ээ.

Анын курамына чыдамкай крахмал кириши мүмкүн, ал тамак сиңирүү органдарыңыз аркылуу бузулуп, сиздин ичегиңиздеги бактерияларды азыктандырат (52).

Бул бактериялар чыдамдуу крахмалды кыска чынжырлуу май кислоталарына бөлүп чыгарышат, ал кандагы шекерди азайтууга жана сезгенүүгө жардам берет (53, 54).

Фонио АКШда кеңири жайылган эмес, бирок аны Интернеттен сатып алууга болот. Глютенсиз даамдуу унду бышырганга болот, же кыпкыл окшош текстурага бышырса болот.

Жыйынтык

Акыркы жылдарда байыркы дан эгиндери популярдуулукка ээ болду, анткени алар азыраак иштетилип, кадимки дан өсүмдүктөрүнө караганда витаминдер, минералдар жана жипчелер менен сыймыктанышат.

Байыркы дан эгиндеринен көп тамактануу ден-соолукка пайдалуу, мисалы, кандагы шекердин жакшырышы жана сезгенүүнүн төмөндөшү, ошондой эле жүрөк ооруларынын жана рак ооруларынын коркунучу менен байланыштырылган.

Квина, таруу, фонони, сорго, амарант жана тефф сыяктуу байыркы дан эгиндеринде да глютен жок. Булар глютенге же буудайга чыдай албаган адамдарга ылайыктуу.

Ден-соолукка пайдалуу болуш үчүн, байыркы дан эгиндеринин бир азын диетаңызга киргизип көрүңүз.