Анкилоздуу спондилит көнүгүүлөрүнүн эң натыйжалуусу

Мазмун

• Баштоо
• Туруктуу турпат
• Калп поза
• сүзүү
• Терең дем алуу
• Йога
• Жөө басуу
• Отурган турпат
• Уктап жаткан турпат
• Бонустук көнүгүүлөр боюнча кеңештер

Баштоо

Көнүгүүнү күнүмдүк ишиңиздин бир бөлүгү кылып алуу үчүн, өзүңүзгө ылайыктуу күндү тандаңыз. Көнүгүү үчүн ыңгайлуу мейкиндик түзүп, бош кийимге кийиңиз.

Эң оңой көнүгүүлөрдү жасап, жай жылынып алыңыз. Муну ашыкча жасабаңыз: Эгер ооруңуз көбөйүп жатса, кайталануучу жана кайталануучу топтордун санын азайтып, көнүгүүлөрдү ыңгайлуу аткарганга чейин программанын интенсивдүүлүгүн азайтыңыз. Эгер көнүгүү сиздин абалыңызды начарлатса, көнүмүш болбой, доктурга кабарлаңыз.

Жаңы көнүгүү программасын баштаардан мурун ар дайым доктуруңуз менен кеңешиңиз.

Туруктуу турпат

Бул көнүгүүнү толук узундуктагы күзгүнүн алдында жасашыңыз керек. Дөбөдөн 4 дюйм аралыкта туруп, согончогу менен туруудан баштаңыз. Ийниңизди жана жамбаштарыңызды дубалга жакыныраак кармап, эч нерсеге тыкан болбоңуз. Бул позицияны 5 секунд кармаңыз.

Күзгүдөн тургузган турпатыңызды текшерип, түз жана бийик туруп турганыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Тыныгып, анан 10 жолу кайталаңыз.

Калп поза

Бул көнүгүүнү катуу жерге жасашыңыз керек. Төшөгүңүздүн бекем матрасы болсо, аны колдонуңуз же полго төшөнчү коюңуз. 15-20 мүнөт бою бетиңизди ылдый караңыз. (Эгер сиз муну оңой жасай албасаңыз, көкүрөгүңүздүн астына жаздык коюп, маңдайыңызды бүктөлгөн сүлгүгө салсаңыз болот.) Башыңызды ылдый каратып, бир жагына же жантайыңкы жагына буруп коюңуз.

20 күн катары менен муну жасай албайсыз. Бул жакшы. Кандайдыр бир ыңгайлуу нерседен баштаңыз жана күч-кубат алгандан кийин убакытты көбөйтүңүз.

сүзүү

AS сезгенүүсү көкүрөктүн кеңейишине алып келиши мүмкүн. Атайын көкүрөк шишиги көкүрөктүн кеңейишине жардам берет. Жалпысынан сууда сүзүү омурткаңыздын ийкемдүүлүгүн жогорулатуунун мыкты жолу. Ошондой эле бул сиздин мойнуңузда, ийиндериңизде жана белиңизде ийкемдүүлүктү арттырат. Бассейнде жүргөндө сизге аэробикалык көнүгүүлөрдү жасоо жеңилирээк болушу мүмкүн.

Терең дем алуу

Терең дем алуу өпкөңүздүн сыйымдуулугун жогорулатууга жана сактоого жардам берет жана кабырганыңыздын ийкемдүүлүгүн сактоого жардам берет.

Дем алуу, баштоо, отуруу же жатуу. Жай, терең дем алыңыз. Сиздин мурдунан аба кирип, ичтинизге карай кыймылдап турушуңуз керек. Ичиңиздин толук кеңейишине жол бериңиз.

Оозуңуздан же мурдунан жай дем алыңыз. Бир колуңуз менен курсагыңызга дем алып жатканда жыгылып, жыгылганда сезиңиз. Бир нече жолу кадимки жана терең дем алуу.

Йога

Йога ооруну басаңдатууга жана ийкемдүүлүктү жогорулатууга жардам берет. Көптөгөн адамдар йога стрессти жана чыңалууну басаңдатууга жана тынч уктап калууга жардам берет. Эгер сиз йогага жаңы келген болсоңуз, өз алдынча үйрөнүүгө аракет кылбаңыз. Жаңыдан баштагандар үчүн класс таап, назик позалар менен биригиңиз. Кыймыл масштабыңыз көбөйгөн сайын, алдыңкы деңгээлдерди дагы сынап көргүңүз келиши мүмкүн.

Жөө басуу

Кандай жүргөнүңүзгө көңүл буруңуз. Максатыңыз, омурткаңызды мүмкүн болушунча түз, ийиндериңизди квадрат кылып, башыңызды бийик кармаңыз. Башка сөз менен айтканда, узун бойлуу! Күн бою денеңизди сынап, оңдоп койсоңуз болот. Башыңыз, ийиндериңиз, жамбашыңыз жана согончогуңуз бир эле учурда дубалга тийиши керек.

Отурган турпат

Эгер жумушуңуз күн бою бир столдо отурушуңузду талап кылса, анда эргономикалык отургучка каражат жумшаганыңыз оң. Ал жакшы иштелип чыккандыгын жана кесилген же ийилген позицияны колдобогонун текшериңиз. Сиздин баскан-турганы сыяктуу, омурткаңызга мүмкүн болушунча түз отурууга аракет кылыңыз. Ийниңизди квадрат кылып, башыңызды бийик кармаңыз. Күн бою отурган турумуңузду текшерип, тууралаңыз.

Уктап жаткан турпат

Мүмкүн болсо, омурткаңыз менен түз эле уктаңыз. Бул позицияны бекемдөө үчүн, сиздин матрас бекем болушу керек, бирок анчалык деле кыйын эмес. Мүмкүн болсо, ашказаныңда уктап, жаздыкты колдонбо. Же болбосо, аркаңызда уктап, ичке жаздыкты же мойнуңузду бекемдөө үчүн колдонсоңуз болот. Буттарыңыз бүктөлүп уктап калбаңыз, аларды мүмкүн болушунча түз кармаңыз.

Бонустук көнүгүүлөр боюнча кеңештер

Жакшы натыйжаларга жетүү үчүн ушул кеңештерди эсиңизде сактаңыз:

• Жылуу ванна же душтан кийин машыгуу же терең дем алуу жеңилирээк болушу мүмкүн.
• Бир күн бою турганыңызды текшерип, тууралаңыз.
• Сизде алоолонгон көнүгүүлөрдү жасабаңыз.
• Ар дайым жумшак көнүгүүлөрдөн баштаңыз жана кыйналбасаңыз гана интенсивдүүлүктү арттырыңыз.
• Көнүгүү жасоо көнүгүүсүн көбөйтүү.
• Көнүгүүлөрдүн кесепетинен оору көбөйүп кетсе, дарыгер менен кеңешиңиз.