Анна Викториянын Интенсивдүү Дене Салмагы Кыйратуучу Райондук Машыгуусун колдонуп көрүңүз

Мазмун

• Circuit 1: Төмөнкү дене
• Circuit 2: Жогорку дене
• Район 3: Жалпы дене
• Үчүн карап чыгуу

Фитнес сезими жана сертификацияланган машыктыруучу Анна Виктория чоң салмактарга ишенет (жөн гана анын штангаларды көтөрүү жана аялдык сапаты жөнүндө эмне айтуусу керек экенин караңыз) - бирок бул анын дене салмагындагы көнүгүү менен аралашпай турганын билдирбейт. Анын машыгуу колдонмосунун акыркы версиясында Fit Body with Anna Victoria, ал машыгуу программаларынын үч түрүн сунуштайт: Shred (жогорку интенсивдүү дене салмагындагы машыгуулар), Тон (гантел менен машыгуу), жана Sculpt (оор салмакта машыгуу).

Бул жерде ал өзүнүн Shred программасынан дене салмагындагы машыгуулар жөнүндө сиз ойлогон нерселердин баарын жокко чыгара турган дене салмагынын схемасы менен бөлүшөт. Бул күч көнүгүүлөрүн кардио кыймылдары менен бириктирип, үч интенсивдүү схемага бөлүнөт (бир дене астынкы, бирөө жогорку дене жана бир жалпы дене схемасы). (P.S. Бул жерде райондук машыгуу менен интервалдык машыгуунун айырмасы бар.) Булчуңдарыңыз күйүп кетүүнү токтотпойт жана жүрөгүңүздүн согушу бул нерсени бүтүрмөйүнчө токтобойт. (Эгер сиз бүгүн чындап эле оордукту сезип жатсаңыз, анын ордуна май күйгүзүүчү гантель көнүгүүсүн жасап көрүңүз.)

Бул кантип иштейт: Сиз төмөндөгү ар бир кыймылды көрсөтүлгөн кайталоо үчүн жасайсыз, кийинкиге өтүүдөн мурун ар бир схеманы үч жолу кайталайсыз. Ар бир райондун ортосунда керек болгондо эс алыңыз.

Сага керек болот: Сиздин дене салмагыңыздан жана боштуктан башка эч нерсе жок

Circuit 1: Төмөнкү дене

Артка Өпкө + Curtsy Lunge

A. Бутуңузду бириктирип, колдоруңузду көкүрөгүңүздүн алдында кармаңыз.

Б. Оң бутуңуз менен артка чоң кадам таштаңыз, эки тизеңиз 90 градуска бүгүлгөнгө чейин артка карай түшүңүз.

C. Туруу үчүн сол бутту басып, оң бутту солдун жанына басыңыз.

Д. Оң бутуңузду артка жана солго кадам таштаңыз, оң бутуңуздун артына өтүңүз, эки тизеңизди ийилип ийри сызыкка түшүрүңүз.

E. Туруу үчүн сол бутка басыңыз жана баштапкы абалына кайтыңыз. Бул 1 кайталоо.

8 ирет жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Sumo Squat Jump

A. Буттары кененирээк, манжалары бир аз 45 градус бурч менен көрсөтүлөт.

Б. Сандар жерге параллель болгонго чейин, терең чөгөлөп түшүңүз.

C. Жардыруучу абалда туруп, жамбашты алдыга түртүп жерден секирүү.

Д. Акырын жерге түшүңүз жана кийинки кайталоону баштоо үчүн сумо скватына түшүңүз.

12 ирет жасаңыз.

Бир буттуу Glute көпүрөсү

A. Жолдо бетиңизди караңыз, буту түз, тизелери шыпты карайт. Бутуңузду полдон көтөрүү үчүн эки бутуңузга басыңыз жана баштоо үчүн ийинден сол таманга чейин түз сызык түзүү үчүн сол бутуңузду узартыңыз.

Б. Өзөктү кармап, ылдыйкы жамбашты жерге тийгизүү үчүн.

C. Жамбашты көтөрүү жана баштапкы абалына кайтуу үчүн оң бутка басыңыз.

8 ирет жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Секирүү Lunge + Скватка секирүү

A. Оң бутту алдыга коюп, өпкө абалында баштоо. эки тизе 90 градуска бүгүлгөн чейин lunge салып түшүрүү.

Б. Секирип, бутту алмаштырыңыз, сол бутуңуздун өпкөсүнө түшүрүңүз.

C. Бутуңузду секирип, оң бутуңузга түшүрүңүз.

Д. Бутуңуздун ийининин туурасынан бир аз кененирээк секирип түшүңүз. Жарылуучу түрдө туруп, жерден секирип кетиңиз.

E. Акырын жерге түшүңүз жана карама-каршы буттан кийинки кайталоону баштаңыз.

8 ирет жасаңыз.

Circuit 2: Жогорку дене

Commando + Push-Up

A. Бийик тактайдан баштаңыз.

Б. Төмөнкү тактайга өтүү үчүн оң чыканакка, анан сол чыканакка түшүңүз.

C. Бийик тактайга чейин көтөрүү үчүн оң алаканга, андан кийин сол алаканга басыңыз.

Д. Push-up жасаңыз. Кайталаңыз, кийинки колду башка кол менен баштаңыз.

4 кайталоо жасаңыз.

Frog Jump + Shaffle Back

А. Бутун жамбаштын туурасынан кененирээк кылып туруңуз.

Б. Колду артка, жарым-жартылай приседанияга түшүрүү. Колду алдыга секирип, акырын отуруу.

C. Баштапкы абалына кайтуу үчүн артка буруңуз.

4 кайталоо жасаңыз.

Капылдаган колдор

A. бийик тактай абалда баштоо.

Б. Сол колуңуз менен оңго карай жүрүңүз, демек ал көкүрөктүн ортосу астында, андан кийин оң колуңуз менен оңго басыңыз, манжалары капталга.

C. Push-up жасаңыз.

Д. Башка тарапта кайталоо үчүн колду солго басыңыз.

Ар бир тараптан 4 ирет жасаңыз.

Капталдан секирүү + түртүү

А. Бутун ийиндин туурасынан кененирээк алып туруу. Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдында кыса кармап, чөгөлөп түшүңүз.

Б. Оңго секирип, акырын чөгөлөп.

C. Колдорду полго коюп, бутту кайра бийик тактайга секирүү. Push-up жасаңыз.

Д. Колуңузга чейин бутуңузду көтөрүп, көкүрөгүңүздү көтөрүп, чөгүп туруу абалына кайтыңыз. Кийинки репрессияны баштоо үчүн башка тарапка секириңиз.

4 кайталоо жасаңыз.

Район 3: Жалпы дене

Blast-Off Lunge

А. Сол бутуңузду алдыга коюп, өпкө абалынан баштаңыз.

Б. Эки тизе 90 градус бурчта болгуча, чуркоо абалында сол колду алдыга түшүрүңүз.

C. Оң колду алдыга жылдырып, полдон көтөрүү үчүн алдыңкы таманды жардыруучу түрдө басыңыз.

Д. Кийинки кайталоону баштоо үчүн акырын жерге түшүңүз жана дароо өпкө абалына түшүңүз.

Ар бир тараптан 8 ирет жасаңыз.

Bird-Dog Crunch

A. төрт буту боюнча столдун абалында баштоо, билек үстүнө далы жана тизе үстүнө жамбаш.

Б. Өзөктү тартуу жана артты тегиз кармап, сол колду кулактын жанына алдыга сунуп, оң бутту жамбаш менен артка сунуу.

C. Курсактын астына тийүү үчүн сол чыканакты жана оң тизени кычыратыңыз.

Д. Кийинки өкүлдү баштоо үчүн кайра узартыңыз.

Ар бир тараптан 12 ирет жасаңыз.

Альпинисттер

А. Жогорку тактайчада баштаңыз.

Б. Альтернативдүү түрдө ар бир тизени көкүрөккө карай айдап, колду жана денени ашыкча кармап, ийинден согончокко чейин түз сызыкта кармоо.

Ар бир тараптан 8 ирет кайталаңыз.

Lay-Down Burpee

А. Бутуңуздун туурасынан бир аз кеңирээк буттары менен туруңуз.

Б. Колуңузду жерге коюңуз, анан бутуңузду тактайга секирип, денени жерге түшүрүңүз.

C. Денени жерден басыңыз жана бутуңузду колдун сыртына карай секириңиз, андан кийин туруп, секирип, колдоруңуздун үстүнө жетиңиз.

Д. Кийинки репрессияны баштоо үчүн жумшак жерге түшүңүз.

8 ирет жасаңыз.

Үчүн карап чыгуу