Anna Victoria's 20-Minete Circuit a Toned Booty жана Core

Мазмун

• Биринчи Circuit: Glutes + Ички жамбаш
• Экинчи Circuit: Core
• Үчүн карап чыгуу

Эң чоң фитнес жаңылыштыктарынын бири - бул жыйынтыгын көрүү үчүн машыгуу залында көп убакыт өткөрүш керек. Чындыгында, сиз үй шартында майды күйгүзүп, булчуңдарды өстүрө аласыз, атүгүл убакыт жетишсиз болсоңуз да, кардио жана күч машыгуусун бир супер эффективдүү, жүрөктү жарган машыгууга айкалыштыруу менен. Тренер жана фитнеске таасир этүүчү Анна Викториянын бул райондук машыгуусу муну 20 мүнөттө жасайт. Бул эки схеманы аткарыңыз - анын жаңы ишке киргизилген Body Love колдонмосунан өзгөчө - жамбашыңызды, сандарыңызды жана өзөгүңүздү бутага алып, өзүңүздүн трансформациялык селфиге түшүүгө даярданыңыз. (Окшош: Анна Виктория эмне үчүн фитнес тең салмактуулук жөнүндө болушу керек экенин так түшүндүрөт)

Бул кантип иштейт: Биринчи схеманы 3 жолу бүтүрүп, ортосунда 30 секунд эс алыңыз. Андан кийин экинчи айлампаны 3 жолу бүтүрүңүз, ортодо 30 секунд тыныгыңыз.

Сага керек болот: Бир оор (15-25 фунт) жана бир жеңил (5-10 фунт) гантелдер топтому.

Биринчи Circuit: Glutes + Ички жамбаш

Sumo Squat

А. Оор гантелдерди плечо бийиктикте кармап, буттары ийинине караганда кененирээк жана манжалары бир аз сыртка чыгып туруңуз.

Б. Жамбашты артка түртүп, көкүрөктү өйдө көтөрүп, тизеңизди сыртка чыгарып, ылдый чөгөлөңүз.

12 ирет аткарыңыз.

Сумо стиф-буту Deadlift

А. Ар бир колуңузда оор гантелди кармап, жамбашыңыздын туурасынан кененирээк бутуңуз менен туруңуз, манжалар бир аз сыртка чыкты.

Б. Тизени бир аз бүгүп, жамбашты артка жылдырып, тулку бойду алдыга көтөрүп, дененин үстүнкү кабаты параллель болгонго чейин, салмактар ​​полго түшүрүлөт. Баштапкы абалга кайтуу.

12 кайталоону аткарыңыз.

Sumo Squat Jumps

A. Бутуңуздун кеңдигине караганда кеңирээк туруңуз, манжалары бир аз бурулду, колдору көкүрөктүн алдында кармашты.

Б. Тизелериңизди бүгүп, жамбашыңызды артка сүрүп, согончогуңузду жерге жана аркаңызды түз кармаңыз.

C. Жарылуучу түрдө секирип, кайра чалкалап отуруп туруңуз.

12 кайталоону аткарыңыз.

30 секунд эс алып, дагы 2 жолу кайталаңыз.

Экинчи Circuit: Core

Side Plank + Reach-Trough

А. Ийиниңизди чыканагыңыздын үстүндө жана сол бутуңузду оң жагыңыздын үстүндө кармап, оң билегиңизде каптал тактай абалынан баштаңыз.

Б. Жеңил гантель менен сол колуңузда, колуңузду түз шыпка карай сунуңуз, анан жамбашыңыздын астына жана жанына жетип, тулку бойду туруктуу кармаңыз.

Ар бир тараптан 12 кайталоону аткарыңыз.

Bird-Dog Crunch

А. Төрт столдун үстүндө туруп баштаңыз.

Б. Оң колду түз алдыга, бицепсти кулактын жанына көтөрүп, сунуп жатканда сол бутту артка көтөрүңүз жана сунуңуз.

C. Кычыраган абалга келүү үчүн бир убакта колуңузду жана бутуңузду бүгүңүз. Баштапкы абалга кайтуу.

Ар бир тараптан 10 кайталоону аткарыңыз.

Snap Jump + 3-Second Plank

А. Бийик тактай абалында баштаңыз, андан кийин эки бутту тез аралап, артка секирип коюңуз.

Б. Билек тактайына түшүп, 3 секунд кармаңыз.

5 кайталоону аткарыңыз.

30 секунд эс алып, дагы 2 жолу кайталаңыз.

Үчүн карап чыгуу