Тынчсыздануу жана уйкусуздуктун ортосунда кандай байланыш бар?

Мазмун

• Тынчсыздануу жана уйкусуздук
• Тынчсыздануу уйкусуздукту пайда кылабы же уйкусуздук тынчсызданууну жаратабы?
• Уйку менен психикалык саламаттыктын ортосундагы байланыш
• Уйкусуздук барбы?
• Уйкусуздукту дарылоо
• Уйкуңузду жакшыртуу боюнча сунуштар
• Ала кетүү
• Эстүү кыймыл-аракеттер: Тынчсыздануу үчүн 15 мүнөттүк йога агымы

Уйкусуздук - бул уктап калуунун медициналык термини, анын ичинде:

• уктап калуу кыйын
• уктап жатканда кыйналып
• эрте ойгонуу
• ойгонуп чарчап

Тынчсыздануу - бул сиздин денеңиздин стресстен табигый реакциясы, ал жерде сиз андан ары эмне болоорунан коркуп же коркуп жатасыз. Эгер сизде тынчсыздануу сезими пайда болсо, анда тынчсыздануу сезими басаңдашы мүмкүн:

• аша чапкан
• 6 ай же андан ашык убакытка созулат
• күнүмдүк жашооңузга жана мамилелериңизге кийлигишип жатышат

Психикалык саламаттык боюнча Америкадагы америкалыктардын дээрлик үчтөн экиси стресстен улам алар уктап калышат деп айтышат. Ошондой эле алар уйкунун начар адаттары депрессия жана тынчсыздануу сыяктуу көйгөйлөр менен байланышкандыгын белгилешет.

Тынчсыздануу жана уйкусуздук

Harvard Health Publishing маалыматына ылайык, уйку проблемасы жалпысынан тынчсыздануу сезими бузулган чоң кишилердин 50 пайыздан көбүнө таасир этет.

Тынчсыздануу уйкусуздукту пайда кылабы же уйкусуздук тынчсызданууну жаратабы?

Бул суроо, адатта, биринчи болуп келгенине байланыштуу.

Уйкунун начарлашы тынчсыздануунун бузулушуна алып келиши мүмкүн. Уйкусуздук тынчсыздануунун бузулушунун белгилерин күчөтүп же калыбына келбеши мүмкүн.

Тынчсыздануу, уйкусуздукту, көбүнчө уйкусуздукту же караңгылыкты билдирет.

Уйку менен психикалык саламаттыктын ортосундагы байланыш

Психикалык саламаттык менен уйкунун ортосундагы байланыш азырынча толук түшүнүксүз. Бирок Harvard Health Publishing маалыматына ылайык, нейрохимия изилдөөлөрү жана нейроайминг төмөнкүдөй сунуш кылат:

• Түнкү шайкеш уйку акыл-эс жана эмоционалдык туруктуулукту чыңдоого жардам берет
• өнөкөт уйку бузулганда, терс ой жүгүртүү жана эмоционалдык сезим пайда болушу мүмкүн

Ошондой эле, уйкусуздукту дарылоо тынчсыздануунун бузулушу менен байланышкан симптомдорду айыктырууга жардам берет деп айтылган.

Уйкусуздук барбы?

Эгер уйкусуздук бар деп ойлосоңуз, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Физикалык текшерүүдөн тышкары, доктуруңуз уйку күндөлүгүн бир-эки жумага созууну сунуш кылышы мүмкүн.

Эгер доктуруңуз уйкусуздук сыяктуу уйкунун бузулушу ыктымал деп эсептесе, анда сиз уйку боюнча адиске кайрылсаңыз болот.

Уйку адиси полисомнограмманы (PSG) сунушташы мүмкүн, аны уйку изилдөө деп да коюшат. Уйку изилдөө учурунда, уктоо учурунда болгон ар кандай физикалык иш-аракеттер электрондук көзөмөлдө болуп, андан кийин чечмеленет.

Уйкусуздукту дарылоо

Уйку каражаттары жана уйкусуздукка каршы дары-дармектер бар болсо да, көптөгөн дарыгерлер уйкусуздукту уйкуга каршы таанып-билүүчүлүк терапиясы (CBT-I) менен башташат.

Майо клиникасы CBT-I, адатта, дары-дармектерге караганда бирдей же эффективдүү экендигин аныктады.

CBT-I уктап жана уктап калуу жөндөмүңүзгө таасир тийгизген көз карашыңызды түшүнүүгө, таанууга жана өзгөртүүгө жардам берет.

Сергек турган тынчсыздануу сезимдерин же терс ойлорду башкарууга же жоюуга жардам берүү менен бирге, CBT-I сиз уктай албай уктап калуудан чочулаган циклге кайрылат.

Уйкуңузду жакшыртуу боюнча сунуштар

Жакшы уктай турган жүрүм-турумдан алыс болууга жардам берген бир нече стратегия бар. Төмөндөгү айрым нерселерди колдонуп, жакшы уктай берсеңиз болот.

• Релаксация техникасы дем алуу көнүгүүлөрү жана булчуңдардын прогрессивдүү релакциясы жатар убагында тынчсызданууну азайтууга жардам берет. Эс алуунун башка ыкмаларына жылуу ваннага баруу же жатар алдында медитация кылуу кирет.
• Стимулдарды көзөмөлдөө мисалы, уктоочу бөлмөдө уктоо үчүн гана колдонсоңуз жана электроника сыяктуу башка стимулдарга жол бербеңиз. Бул сиздин керебетиңизди бош убактысында жайып салууга жардам берет.
• Уйку убактысын ырааттуу түрдө коюу ойгонуу убактысы уйкуга туруктуу машыгууга жардам берет.
• Оозунан оолак болуу жана ушул сыяктуу уйкуга байланыштуу чектөөлөр кээ бир адамдарда уйкусуздукту жакшыртууга жардам бере тургандыктан, уктап жатканда чарчап калууңуз мүмкүн.
• Стимуляторлордон оолак болуңуз жата турганга жакын кофеин жана никотин сыяктуу нерселер денеңизди уйкуга даяр болууга жардам берет. Дарыгериңиз дагы, жатар алдында спирт ичимдиктеринен алыс болууну сунушташы мүмкүн.

Догдуруңуз сиздин уйку чөйрөңүзгө жана жашоо мүнөзүңүзгө ылайыкталган башка стратегияларды сунуштап, ден-соолугуңузду чыңдоого жардам берет.

Ала кетүү

Биринчи кезекте: тынчсыздануу же уйкусуздук? Бирөө тең.

Америкадагы Тынчсыздануу жана Депрессия Ассоциациясынын айтымында, тынчсыздануу уйкуга байланыштуу көйгөйдү жаратат, ал эми уйкудан ажыратуу тынчсызданууну бузат.

Эгер сиз тынчсызданып жатсаңыз, уйкусузап калсаңыз же экөө тең тең дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Кылдат диагноз дарылооңузга жардам берет.

Эстүү кыймыл-аракеттер: Тынчсыздануу үчүн 15 мүнөттүк йога агымы