Зайтун арыктоого жардам бере алабы?

Мазмун

• Зайтун арыктоого кандайча таасир этет
• Калория тыгыздыгы
• Ден-соолукка пайдалуу майлар
• Жер Ортолук деңиз диетасы
• Зайтун менен тамактануу фактылары
• Ченеми ачкыч
• Жыйынтык

Жер Ортолук деңизинин жемиштери болгон зайтундар тез-тез айыгып, танып, туздуу тамак катары жешет. Көпчүлүк адамдар аларды пиццаларда жана салаттарда пайдаланышат же майга же тапенадага айландырышат.

Алар пайдалуу майларга бай экендиги менен белгилүү жана Жер Ортолук деңизинин популярдуу диетасына киргизилген, ошондуктан сиз зайтундун арыкташына жардам бере алабы деген суроо туулушу мүмкүн.

Бул макалада зайтундун арыкташына жардам береби же жокпу түшүндүрүлөт.

Зайтун арыктоого кандайча таасир этет

Зайтун денеңизге ар кандай таасир тийгизиши мүмкүн.

Калория тыгыздыгы

Зайтундун калориялуу тыгыздыгы төмөн.

Калория тыгыздыгы - бул тамак-аштын салмагына же көлөмүнө карата (грамм менен) тамак-аштагы калориялардын саны. Жалпысынан, калориясы тыгыздыгы 4 же андан ашык ар кандай тамак-аш жогорку деп эсептелет.

Бүтүндөй кара же жашыл зайтун 1-1,5 калориялуу тыгыздыкка ээ.

Төмөн калориялуу тыгыздыгы бар тамак-аштарды тандасаңыз, арыкташыңыз мүмкүн, анткени бул азыктар сизге узак жана аз калорияны сезүүгө жардам берет (1, 2, 3, 4).

Ден-соолукка пайдалуу майлар

Зайтун ошондой эле ден-соолукка пайдалуу каныкпаган майлар менен сыймыктанат, алар химиялык түзүлүшүнө байланыштуу каныккан жана транс майларынан айырмаланат. Бардык майларда бирдей калория бар, бирок каныкпаган майлар денеңизге пайдалуу таасир этет (5, 6).

Тактап айтканда, диетаңыздагы углеводдорду жана башка майларды каныккан майлар менен алмаштырсаңыз, сезгенүүнү басаңдатып, жүрөк ооруларына чалдыгыңыз мүмкүн (7, 8, 9, 10).

Моной каныккан майлар зайтун, жаңгак, авокадо жана өсүмдүк негизделген майлар сыяктуу азыктарда кездешет. Айрым изилдөөлөр көп каныккан майлардагы диетаны түздөн-түз арыктоо менен байланыштырат (11).

32 аялда жүргүзүлгөн 60 күндүк изилдөөдө, көп диета менен көп каныкпаган майлар кадимки диеталар менен салыштырылган. Каныккан майлардагы диета жогору болгондуктан, салмагы 4,2 фунтка чейин (1,9 кг), майдын салмагы төмөн, дене салмагынын индекси (BMI) жана бел айланасы (12) азайган.

Андан тышкары, аз калориялуу диеталарга жасалган ири иликтөөлөр көрсөткөндөй, майлуу тамактарды көп ичүү аз семиздикке караганда арыктоого алып келет (13).

Жер Ортолук деңиз диетасы

Кайра иштетилген тамак-аштарды чектөө менен, деңиз азыктарын баса белгилеген Жер Ортолук деңиз диетасы арыктоону күчөтүшү мүмкүн. Зайтун, зайтун майы жана башка ден-соолукка пайдалуу майлар бул диетанын негизги курамдык бөлүгү болуп саналат (14, 15, 16).

Бул диетаны атайын изилдөөлөр анын салмагы 1–4,5 фунтка (2.2–10.1 кг) алып келиши мүмкүн деп эсептейт (17, 18).

Ошол эле учурда, башка изилдөөлөр аны арыктоо менен түз байланыштырбайт (19).

Ошого карабастан, Жер Ортолук деңиз диетасы ден-соолукка ар кандай артыкчылыктарды берет, мисалы, кан басымынын төмөндөшү жана белдин айланасы (19, 20, 21, 22, 23).

Зайтундун калориялык тыгыздыгы төмөн жана ден-соолукка пайдалуу майлардын жакшы булагы болуп саналат, эки фактор сизди толук бойдон сактап калууга жардам берип, ден-соолукка пайдалуу майларды алмаштырат.

Зайтун менен тамактануу фактылары

Зайтундун азыктуулугу зайтундун түрүнө жана айыктыруу ыкмасына жараша өзгөрөт. Ошентсе да, алардын көпчүлүгүндө калориялар аз, бирок туз жана пайдалуу майлар жетиштүү.

Төмөнкү диаграммада 1,2 унция (34 грамм) кара жана жашыл зайтундун азыктары каралат. Бул кызматта болжол менен 10 кичинекей жана орто көлөмдөгү зайтун (24, 25) берилет.

Жемиштердин көлөмүнө жараша 10 жашыл же кара зайтун 35–95 калорияны камтышы мүмкүн.

Белгилей кетсек, зайтун денедеги эркин радикалдар деп аталган зыяндуу кошулмалар менен күрөшүүчү полифенол антиоксиданттарына бай. Ошондой эле алар диабет жана жүрөк оорулары сыяктуу ден-соолукка байланыштуу коркунучтарды азайтууга жардам берет деп ишенишет (26, 27).

Зайтундун калориялары аз, бирок полифенолго жана пайдалуу майларга бай. Аларда натрий көп болот.

Ченеми ачкыч

Зайтундун калориялык тыгыздыгы аз болгондуктан жана арыктоого бир нече жол менен жардам берсе дагы, алардын тузу жана майдын жалпы курамы менен ченегенде, аларды пайдаланганыңыз жакшы.

Андан тышкары, эгерде порциянын өлчөмүн кылдат байкап турбасаңыз, зайтундун калориясы тез эле көбөйүп кетиши мүмкүн.

Сунулган майларды сунуш кылынган көрсөтмөлөрдүн чегинде кармоо үчүн, күнүнө болжол менен 2-3 унцияга (56–84 гр) чейин - 16–24 майда жана орто өлчөмдөгү зайтунга чейин ичкен жакшы.

Зайтун салмагын жоготууга жардам берсе да, алар туз жана майлуу болушат - ошондуктан аларды көп жегенде, арыктоо ийгилигиңизди төмөндөтүшү мүмкүн. Ушундайча, күнүнө эң көп унция менен чектелип, ичүүңүздү ченеп чыгыңыз.

Жыйынтык

Зайтун - бул пайдалуу майлар жана полифенол антиоксиданттары менен сыймыктанган шумдук. Алардын аз калориялуу тыгыздыгы, алардын толук бойдон калуусуна жардам берип, арыктоого жардам берет.

Ошол эле учурда, зайтундун калориялары тез көбөйүп кетиши мүмкүн, анткени порциянын көлөмүн көзөмөлдөшүңүз керек.

Бул популярдуу Жер Ортолук мөмөсү ар кандай иштетилген азыктарды же диетаңыздагы жогорку калориялуу тамактарды жакшы алмаштырат.