Атактуу машыктыруучудан сураңыз: Эң жакшы жолу

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

С: Мага сөзсүз түрдө арыктоонун кереги жок, бирок мен кыл сулуу жана сергек көрүнгүңүз келет! Мен эмне кылышым керек?

Ж: Биринчиден, мен сизди денеңизди өзгөртүүгө ушундай логикалык мамиле кылганыңыз үчүн мактагым келет. Менимче, денеңиздин курамы (булчуңга каршы май) масштабдагы санга караганда алда канча маанилүү. Мен ар дайым аял кардарларыма 1 фунт арык булчуңдун 1 фунт майга салыштырылган көчүрмөсүн көрсөтөм. Алар таптакыр башкача көрүнөт, мунун фунту булчуңдун фунтуна караганда көбүрөөк орунду ээлейт.

Бул реалдуу мисалды карап көрөлү: Менин эки аял кардарым бар дейли. "Кардар А" бою 5 фут 6 дюйм, салмагы 130 фунт жана дененин 18 пайыз майы (ошондуктан анын дене майы 23,4 фунт), ал эми "кардар В" дагы 5 фут 6 дюйм бою, 130 фунт салмакта, жана 32 пайыз дене майы бар (ошондуктан анын дене майы 41,6 фунт). Бул эки аялдын сырткы көрүнүшү кескин түрдө айырмаланат, бирок алар килограмм менен бирдей салмакта жана так бирдей бийиктикте.

Андыктан, эгер сиз чың жана сергек болууну кааласаңыз, масштабга көп маани бербеңиз жана денеңиздин курамына көңүл буруңуз, айрыкча, сиз арык жана сексуалдуу көрүнүшкө ээ болсоңуз. Менин китебимден өзгөртүлгөн кийинки беттеги машыгууну байкап көрүңүз, Ultimate Youжана ашыкча майды төгүүгө, метаболизмди жогорулатууга жана булчуңдардын жалпы тонусун жогорулатууга жардам берүү үчүн иштелип чыккан.

Бул кантип иштейт: Метаболизмге каршы туруу-машыгуу схемалары деп аталган ыкманы колдонуу менен сиз спорт залдагы убактыңызды максималдуу түрдө көбөйтөсүз. Машыгуунун бул стили менен сиз биринчи көнүгүүлөрдүн бир комплексин аткарып, алдын ала белгиленген убакытка чейин эс алып, андан кийин кийинки көнүгүүлөргө өтөсүз жана башкалар. Райондогу ар бир көнүгүүлөрдүн бир топтомун аткаргандан кийин, 2 мүнөт эс ​​алып, андан кийин учурдагы фитнес деңгээлиңизге жараша бүт айлампаны дагы бирден үч жолу кайталаңыз. Машыгууну жумасына үч жолу катары менен эмес күндөрдө аткарыңыз (мисалы, дүйшөмбү, шаршемби жана жума).

Талап кылынган минималдуу кайталоолорду кемчиликсиз формада аткарууга мүмкүндүк берүүчү, бирок кайталоолордун максималдуу санынан ашпаган салмакты (жүк) тандаңыз. Эгерде сиз минималдуу репрессияларды жасай албасаңыз, анда каршылыгыңызды төмөндөтүңүз же көнүгүүнү бир аз жеңилдетүү үчүн тууралаңыз (б.а. кадимки түртүү ордуна стол түртүү). Эгер сиз кайталоолордун максималдуу санына жетише алсаңыз, каршылыкты жогорулатып же көнүгүүлөрдү бир аз кыйындатуу үчүн тууралап көрүңүз.

Дагы бир нече программа белгилери: 1-2-жумаларда көнүгүүлөрдүн ортосунда 30 секунд эс алыңыз. 3-4 жумада көнүгүүлөрдүн ортосунда 15 секунд эс алыңыз. Бардык схеманы бүтүргөндөн кийин ар дайым толук 2 мүнөт алыңыз. Эгерде сиз 1 -жумада чынжырдын эки гана топтомун аткара баштасаңыз, 2 же 3 -жумада схеманын үчүнчү раундун кошуңуз. Эгерде сиз 1 -жуманын ичинде бардык төрт раундду аткара алсаңыз, анда эс алуу убактысын кыскартууга аракет кылыңыз. жума сайын көнүгүүлөр, ошондой эле каршылык жогорулатуу.

Машыгууну азыр алыңыз! Машыгуу

A1. Dumbbell Split Squats

Топтомдор: 2-4

Кайталоо: 10-12 ар бир тарапта

Жүк: TBD

Эс алуу: 30 секунд

A2. Түртүү

Топтомдор: 2-4

Кайталоо: Мүмкүн болушунча туура форманы колдонуу

Жүк: Дене салмагы

Эс алуу: 30 секунд

A3. Гантель түз буту Deadlift

Топтомдор: 2-4

Кайталоолор: 10-12

Жүк: TBD

Эс алуу: 30 секунд

A4. Side Bridge

Топтомдор: 2-4

Кайталоолор: ар бир тарапта 30 секунд

Жүк: Дене салмагы

Эс алуу: 30 секунд

A5. Jumping Jacks

Топтомдор: 2-4

Кайталоолор: 30 секунд

Жүк: Дене салмагы

Эс алуу: 30 секунд

A6. Жалгыз кол гантели

Комплекттер: 2-4

Кайталоо: ар бир тараптан 10-12

Жүк: TBD

Эс алуу: 30 секунд

A7. Аскердик басма сөзгө отуруу

Комплекттер: 2-4

Кайталоолор: 10-12

Жүк: TBD

Эс алуу: 30 секунд

A8. Swiss Ball Roll Outs

Топтомдор: 2-4

Кайталоолор: Мүмкүн болушунча туура форманы колдонуңуз

Жүк: Дене салмагы

Эс алуу: 30 секунд

Жеке машыктыруучу жана күч боюнча машыктыруучу Джо Дауделл дүйнөдөгү эң көп талап кылынган фитнес эксперттеринин бири. Анын мотивациялоочу окутуу стили жана уникалдуу тажрыйбасы теле жана кинонун жылдыздарын, музыканттарды, профессионал спортчуларды, башкы директорлорду жана дүйнө жүзүндөгү эң мыкты мода моделдерин камтыган кардарларды өзгөртүүгө жардам берди. Көбүрөөк билүү үчүн, JoeDowdell.com дарегин текшериңиз.

Ар дайым адис фитнес боюнча кеңештерди алуу үчүн Twitter'де @joedowdellnyc дарегине жазылыңыз же анын Facebook баракчасынын күйөрманы болуңуз.

Үчүн карап чыгуу