Атактуу машыктыруучудан сураңыз: булочкадан кантип айрылса болот

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

С: Курсактын майын күйгүзүүнүн жана кекстердин үстүнөн кутулуунун эң жакшы жолу кайсы?

Ж: Мурунку тилкеде, мен көптөр "кекстердин үстү" деп атаган нерселердин негизги себептерин талкууладым (эгер сагынып калсаңыз, бул жерден текшериңиз). Эми мен аларды жеңүү үчүн эмне кыла алаарыңа токтолом. Бул жерде менин ичимдеги майдын тамырында көп учурда эки гормонду кантип күрөшүү керектиги боюнча менин эң жакшы кеңештерим бар:

Кортизол деңгээлин кантип көзөмөлдөө керек

1. Дайыма тамактануу. Тамактардын жоктугу кортизол (стресс гормону) деңгээлин жогорулатат. Системаңызга көбүрөөк стресс кошпоо үчүн, ар бир үч-төрт саат сайын бир нерсе жегенге аракет кылыңыз. Чынында, бул эң мыкты диета кеңеши болушу мүмкүн, анткени ал стресс гормондорун башкарууга гана жардам бербестен, кечинде ашыкча тамактанбооңузга да жардам берет.

2. Уйкуңуз жетиштүү. Балким, сиз чарчаганыңызда таттуулар сиздин атыңызды чакырат окшойт деп байкагандырсыз (Мен катуу түндү өткөрдүм, ошондуктан мен бул печеньеге татыктуумун). Уйкунун жоктугу кортизол деңгээлин жогорулатат, ал эми кортизолдун жогору болушу майлуу, таттуу тамактарга болгон каалооңузду күчөтөт жана бул жолдо калуу үчүн эрктин күрөшүнө айланат.

3. Мындан ары эмес, көбүрөөк иште. Чуркоо сыяктуу орточо интенсивдүү, узун машыгуулардан качууга аракет кылыңыз. Анын ордуна, салмак менен машыгуу жана спринт интервалдары сыяктуу жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн кыска мөөнөтүнө көңүл буруңуз. Туура, интенсивдүү көнүгүүлөр денеңизге стресстүү, бирок бул түрдөгү тренингдер акыры гормондорду көбөйтүү менен кортизолдун таасирин жокко чыгарууга жардам берет: өсүү гормону жана тестостерон. Бирок эсиңизде болсун: бул гормондордун деңгээлин машыгуудан көп өтпөй кайра түшүрүү абдан маанилүү. Бул жерде тамактануу ойнойт. Машыгуудан кийинки калыбына келтирүүчү суусундук же снэк даяр болушу үчүн алдын ала пландаңыз (мен 25-30г сарысуу белогу, 1/2 стакан мөмөсү, 1 чай кашык бал, суу жана муз менен чайкаганды жакшы көрөм).

Инсулинди кантип башкаруу керек

1. Кызыктуу баш макалаларга алданып калбаңыз. "Flat Belly Foods" - бул сиздин көңүлүңүздү буруунун эң сонун жолу, бирок бул бир аз жаңылыштык. Конкреттүү суперфудду көбүрөөк өлчөмдө жегенде, булочкаңыздан арылбайсыз, айталы, булочкаларды өткөрүп жибересиз. Максималдуу май жоготуу үчүн, мисалы, дан, күрүч жана нан сыяктуу крахмалдуу углеводдордун көлөмүн 1/3 же 1/2 чөйчөккө чейин чектеңиз. Денеңиздеги майдын идеалдуу деңгээлине жеткенден кийин, сиз диетаңызга көбүрөөк көмүртектерди кошуу менен эксперимент жүргүзүүгө акысыз болгон "тейлөө фазасына" кире аласыз. Бирок сиз дене майын жоготууга аракет кылып жатканыңызда, углеводдорду аз кармоо маанилүү. Эскертүү: мен айткан жокмун жок карбонгидрат, дедим төмөн углевод.

2. Майды күйгүзүүгө көмөктөшүүчү эртең мененки тамакты жегиле, сактабагыла. Капассыз, омега-3 байытылган жумуртка, жашылчалар жана авокадо сыяктуу дени сак майдан жасалган омлет сыяктуу аз инсулин тамагы менен тажрыйба жүргүзүңүз.

3. Була жана жогорку сапаттагы, арык белокту толтуруңуз. Бул чыныгы "жалпак курсак тамактарга" эң жакын эки нерсе. А мен дан эмес, өсүмдүк буласы жөнүндө айтып жатам. Булалуу жашылчалар сизди аз калория менен толтурууга гана жардам бербестен, көбүрөөк була сиздин тамагыңыздын канга өтө тез киришине жол бербейт, бул инсулиндин реакциясын (сиңирүүнү) жайлатат. Бул тамак сиңирүү жайлоосу ошондой эле кандагы канттын кескин төмөндөшүнө жол бербейт, бул дагы кортизол менен углеводго болгон каалоону пайда кылат.

Жеке машыктыруучу жана күч боюнча машыктыруучу Джо Дауделл дүйнөдөгү эң көп талап кылынган фитнес эксперттеринин бири. Анын мотивациялоочу окутуу стили жана уникалдуу тажрыйбасы теле жана кинонун жылдыздарын, музыканттарды, профессионал спортчуларды, башкы директорлорду жана дүйнө жүзүндөгү эң мыкты мода моделдерин камтыган кардарларды өзгөртүүгө жардам берди. Көбүрөөк билүү үчүн, JoeDowdell.com дарегин текшериңиз.

Ар дайым адис фитнес боюнча кеңештерди алуу үчүн Twitter'де @joedowdellnyc дарегине жазылыңыз же анын Facebook баракчасынын күйөрманы болуңуз.

Үчүн карап чыгуу