Протеинди кантип чайкаса, сиз арыктап, ич майыңызды кетиресиз

Мазмун

• Белок коктейлдери деген эмне?
• Белок чайкайт Ачкачылыкты жана табитти төмөндөтөт
• Белок коктейлдери зат алмашууну күчөтүшү мүмкүн
• Белок коктейлдери арыктап, ич майыңызды кетирүүгө жардам берет
• Протеиндин силкиниши булчуңдардын түшүшүнө жана зат алмашуунун басаңдашына жол бербейт
• Протеиндин чайкалышы арыктагандан кийин кайрадан салмак кошпошуна жардам берет
• Белоктун кайсы түрү эң жакшы?
• Дозалап жана терс таасирлери
• Үйгө билдирүү жөнөтүү

Белок арыктоо үчүн маанилүү азык болуп саналат.

Жетиштүү өлчөмдө алуу метаболизмди күчөтүп, табитиңизди төмөндөтүп, булчуңдарды жоготпостон дене майын жоготууга жардам берет.

Протеин коктейли - бул рационуңузга көп протеин кошуунун оңой жолу жана салмак жоготууга жардам берет.

Бул макалада протеин коктейлдери жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселер жана алардын сиздин салмагыңызга тийгизген таасири баяндалган.

Белок коктейлдери деген эмне?

Белок коктейлдери - бул белоктун порошогун сууга аралаштыруу менен жасалган суусундуктар, бирок ага башка ингредиенттер көп кошулат.

Алар диетага ыңгайлуу кошумча болушу мүмкүн, айрыкча сапаттуу жогорку протеиндүү тамак-ашка мүмкүнчүлүк чектелген учурда.

Көпчүлүк адамдар аларды күнүмдүк белок талаптарын канааттандыруу үчүн талап кылбаса да, кандайдыр бир себептерден улам тамак-ашты көбөйтүү керек болсо, пайдалуу болушу мүмкүн.

Белоктун порошогун сатып алып, өзүңүз аралаштырып алсаңыз болот, бирок ар кандай маркадагы алдын-ала жасалган суюк чайкап алсаңыз болот.

Рынокто эң популярдуу протеин порошогунун түрлөрү:

• Сарысуу протеин: Тез сиңет, сүт азыктарына негизделген. Бардык керектүү аминокислоталарды камтыйт ().
• Казеин белогу: Акырын сиңип, сүт азыктарына негизделген. Бардык маанилүү аминокислоталарды камтыйт ().
• Соя протеин: Өсүмдүктүн курамында жана курамында бардык керектүү аминокислоталар бар. Ошондой эле соя изофлавонун камтыйт, ал ден-соолукка кандайдыр бир пайда келтириши мүмкүн ().
• Кендир протеин: Өсүмдүккө негизделген жана омега-3 жана омега-6 майлары көп, бирок курамында эң керектүү аминокислота лизин аз ().
• Күрүч белогу: Өсүмдүктөргө негизделген жана курамында эң керектүү аминокислота лизин ().
• Буурчак протеин: Өсүмдүктөрдүн курамында жана анча маанилүү эмес аминокислоталардагы цистин жана метионин (4).

Кээ бир бренддерде белок порошогунун ар кандай түрлөрү камтылган. Мисалы, көптөгөн өсүмдүк негизиндеги бренддер бири-биринин аминокислота профилин толуктоо үчүн түрлөрүн бириктиришет.

Белок коктейлдеринде белоктун ар кандай түрлөрү болушу мүмкүн, алардын ар бири өзүнө мүнөздүү өзгөчөлүктөргө ээ.

Белок чайкайт Ачкачылыкты жана табитти төмөндөтөт

Белок ачкачылыкты жана табитти эки жол менен азайтышы мүмкүн.

Биринчиден, ал GLP-1, PYY жана CCK сыяктуу табитти төмөндөтүүчү гормондордун деңгээлин жогорулатат, ошол эле учурда грелин (,,,,) гормонунун деңгээлин төмөндөтөт.

Экинчиден, белок сизди толук кандуу сезүүгө жардам берет (,).

Бир изилдөөдө, белоку көп эртең мененки тамак катышуучуларга күндүн ичинде 135 калорияны азыраак колдонууга жардам берген ().

Дагы биринде, салмак жоготуу диетасында жүргөн ашыкча салмактуу эркектер белокту жалпы калориянын 25% чейин көбөйтүшкөн. Ушундайча, кумарлар 60% га жана түнкү тамактануу жарым эсеге көбөйгөн ().

Жалпы калориянын 15% дан 30% га чейин протеинди көбөйтүп, дагы бир изилдөөнүн катышуучулары өз бөлүктөрүн чектөөгө аракет кылбастан, күнүнө 441 калорияны аз колдонушат ().

Андан тышкары, 12 жумалык окуу мезгилинин аягында алар орто эсеп менен 5 кг () жоготушкан.

Бул коктейлдер рационуңузга кошумча белок кошуунун ыңгайлуу жолу болушу мүмкүн. Бирок, ашыкча калорияларга алып келиши мүмкүн экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

Дагы бир изилдөө, 20-80 грамм протеинди камтыган силкилдөөлөр, алардын силкилериндеги белоктун көлөмүнө карабастан, ачарчылыктын 50-65% төмөндөгөнүн аныктады ().

Демек, сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, ачкачылыкты азайтуу үчүн 20 грамм силкинүү жетиштүү окшойт.

Белок сиздин ачкачылык гормондоруна таасир этип, табитиңизди төмөндөтөт. Ошондой эле, сиз узак убакытка чейин ток сезип, аз тамактанып, денедеги майлардан арылууга жардам берет.

Белок коктейлдери зат алмашууну күчөтүшү мүмкүн

Белокту көп колдонуу метаболизмди күчөтүп, күн сайын бир аз көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет (,).

Бул жарым-жартылай, себеби белоктуу тамак-аш - өзгөчө күчтү машыктыруу менен айкалыштырганда - булчуң курууга жардам берет.

Бул зат алмашууну тездетиши мүмкүн, анткени булчуң майга караганда көбүрөөк калория күйгүзөт.

Бир изилдөө семирген катышуучуларга жумасына 200 же 0 граммдан ашыкча белок менен чайкап берди.

Белок берилгендер 13 жумалык окутуу программасынын артынан 2,8 фунт (1,3 кг) көбөйүштү ().

Дагы бир изилдөөдө, изилдөөчүлөр катышуучуларга күнүнө 0,5 г / фунт же 1,1 г / фунт (1,2 г / кг же 2,4 г / кг) белок берүүчү тамак-аш жана коктейлдерди беришкен.

6 жумадан кийин, жогорку протеин диетасында тургандар 2,4 фунт (1,1 кг) көп булчуңга ээ болуп, 2,9 фунт (1,3 кг) көп май жоготушту ().

Бирок белгилей кетүүчү нерсе, арыктоо диетасы учурунда булчуңга ээ болуу жөндөмүңүз сизде болгон булчуңдун көлөмүнө жараша болот ().

Белок ошондой эле зат алмашууну көбөйтүшү мүмкүн, себеби аны сиңирүү жана метаболиздөө үчүн керектүү калориялар көп. Бул тамактын термикалык таасири (TEF) деп аталат.

Мисалы, тамак сиңирүү учурунда белок калориясынын 15-30% күйөт, ал эми тамак сиңирүү мезгилинде көмүртек калориясынын 5-10% жана май калориясынын 0-3% күйөт ().

Белок зат алмашууну күчөтөт, анткени аны сиңирүүгө жана алмашууга көп энергия сарпталат. Ошондой эле, булчуңдарды курууга жардам берет, бул майга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.

Белок коктейлдери арыктап, ич майыңызды кетирүүгө жардам берет

Изилдөөчүлөр, адатта, белоктуу диеталар майды, айрыкча, ичтин аймагындагы майды (,) жоготууга жардам берет дегенге кошулушат.

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, 25% калория менен камсыз кылган диетанын катышуучулары, 12 айдан кийин ичтин майын 10% көп жоготушту, (жарым-жартылай).

Башкасында, күнүнө 56 граммдан ашыкча сарысуу протеин берген катышуучулар 23 жумалык окуу мезгилинин аягында диетада башка эч нерсени өзгөртпөгөндүгүнө карабастан, 5 фунт (2,3 кг) арыкташкан ().

Ар кандай салмак жоготуу диеталарынын таасирин салыштырган өзүнчө изилдөө. 3 ай ичинде көп протеин ичкен катышуучулар 31 фунт (14,1 кг) жоготушкан - азыраак () колдонгондорго караганда 23% көп.

Жыйынтыктоочу бир изилдөөдө, белоктордун 30% калориясын берген диеталардагы катышуучулар 15% белоктун калориясын берген диеталарга караганда 8,1 фунт (3,7 кг) көп жоготушту ().

Протеиндин коктейли күнүмдүк протеинди көбөйтүүнүн ыңгайлуу жолу. Бул, айрыкча, ортоңку бөлүктүн тегерегиндеги майлардын азайышына жардам берет.

Протеиндин силкиниши булчуңдардын түшүшүнө жана зат алмашуунун басаңдашына жол бербейт

Салмак жоготуу диеталары көп учурда булчуңдарды жоготуп, зат алмашууну жайлатат. Бул диетадан чыккандан кийин бардык салмакты калыбына келтирүүнү жеңилдетет (жана андан дагы көп).

Күчтү үйрөтүү менен бирге белокту көп алуу булчуңдардын түшүшүнүн жана зат алмашуунун басаңдашынын (,,) алдын алууга жардам берет.

Чындыгында, изилдөөчүлөрдүн айтымында, катышуучулардын метаболизми арыктоочу диетада калориянын 36% протеин менен камсыз кылган диетага караганда азайды ().

Далилдер көрсөткөндөй, арыктоо диетасынын бир бөлүгү катары күн сайын белок коктейлин ичүү булчуңдарды багууну үч жарым эсе натыйжалуу кылышы мүмкүн ().

Спортчуларды изилдөө арыктоочу диеталар менен салыштырганда, белоктун калориясынын 35% же 15% түзөт. Эки диета тең катышуучуларга бирдей өлчөмдөгү майларды жоготууга жардам берди, бирок белокту көп колдонгондор булчуң массасын 38% га аз жоготту ().

Жакында сереп салмак жоготуу диетасы күнүнө 0,5 г / фунт (1,0 г / кг) протеинден ашса, улгайган кишилер булчуңдарын сактап, майын жоготушат ().

Салмак жоготуу диетасы учурунда ичкен протеин коктейлдери булчуңдардын азайышына жана зат алмашуунун басаңдашына жардам берет. Бул, айрыкча, күчтү машыктыруу менен айкалыштырганда эффективдүү.

Протеиндин чайкалышы арыктагандан кийин кайрадан салмак кошпошуна жардам берет

Белоктун зат алмашууга, табитке жана булчуң массасына тийгизген таасири сизди жоготуу үчүн көп иштеген майды калыбына келтирүүгө тоскоол болот.

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, көп протеин берген катышуучулардын салмагы азайып, натыйжалары азыраак берилгендерге караганда жакшыраак сакталып калган.

Чындыгында, жогорку протеин тобу жоготулган салмактын 9% гана калыбына келтирди, ал эми белок аз топ 23% ды калыбына келтирди ().

Дагы бир изилдөө салмак жоготуу кийлигишүүсүн аяктаган катышуучуларга күнүнө 48,2 грамм протеин берген кошумча берди.

Кошумча тамакты кабыл алган катышуучулар тамактангандан кийин толук сезип, 6 айдан кийин 50% аз салмакка ээ болушкан, ал эми кошумча берилбегендерге салыштырганда ().

Өзүнчө бир изилдөө ушул сыяктуу таасирлерди күнүнө 30 грамм гана протеин менен камсыз кылган кошумчасы менен белгилеп, дагы көп нерсе сөзсүз түрдө жакшы эместигин көрсөттү ().

Кошумча белок, коктейлден болобу же толук тамактардан болобу, арыктагандан кийин калыбына келтирилген салмактын көлөмүн минималдаштырууга жардам берет.

Белоктун кайсы түрү эң жакшы?

Белоктун ар кандай түрлөрү организмге ар кандай таасир этет.

Мисалы, сарысуу казеинге караганда тез сиңип, кыска мөөнөттө ачкачылыкты сезбей калат ().

Бир изилдөө бир күндө 56 грамм сарысуу протеининин ашыкча салмакка жана семиздиктин катышуучуларына соя протеинине салыштырмалуу 5 фунт (2,3 кг) ашыкча май жоготууга жардам бергендиги айтылат ().

Башкасы, сарысууну соя протеинине караганда салмак жоготуу диета учурунда булчуңдарды көтөрүү жөндөмүн 3 эсе натыйжалуу деп сүрөттөйт ().

Айткандай эле, баардык эле изилдөөлөр сарысуунун жогору экендигине макул эмес. Мисалы, бир отчетто ачкачылыкты басаңдатуучу натыйжа тамак учурунда керектелген калориянын айырмачылыгына алып келбей тургандыгы белгиленет ().

Мындан тышкары, бир нече сын-пикирлерде, сары май, соя, күрүч же жумуртка-белок кошулмаларын (,) колдонуу менен майдын бирдей өлчөмдө жоголгону жөнүндө билдиришет.

Эң акыркы факторлордун бири - белоктун сапаты.

Сарысуу, казеин жана соя организмге керектүү аминокислоталардын бардыгын камтыйт.

Башка жагынан алганда, күрүч менен кара куурай протеининде лизиндин курамындагы аминокислота аз, ал эми буурчактын протеининде цистин жана метионин сыяктуу маанилүү эмес аминокислоталар аз.

Айткандай эле, эгерде коктейлдер сиздин рационуңуздагы белоктун бирден-бир булагы болбосо, бул кемчиликтер көйгөй жаратпайт.

Ошондой эле, көптөгөн өсүмдүктөрдөн алынган белок порошоктору ар башка булактарды аралаштырышат, ошондуктан ал аралашма бардык аминокислоталарды камтыйт.

Сиздин коктейлиңиздеги протеин порошогунун так түрү майдын кетишине чоң таасирин тийгизбеши керек. Айрым изилдөөлөрдө сарысуунун артыкчылыгы бар, бирок далилдер ар башка.

Дозалап жана терс таасирлери

Күнүнө 1 силкинүү алуу жакшы жол болушу керек.

Аны чайкоодо 1 же 2 кашык белок күкүмү менен кошо, тамактын алдында же ордуна ичкен жакшы.

Аны суу, муз жана балким жемиштин бир бөлүгү менен аралаштыргычка аралаштыруу - бул даамдуу жана канааттандырарлык силкинүүнү жасоонун жөнөкөй жолу.

Эгерде сизде лактозага чыдамдуу эмеспиз, же сарысуу же казеин менен жасалган коктейлдерди ичсеңиз, ичеги-карын, карышуу, газ жана ич өткөк сыяктуу терс таасирлери болушу мүмкүн.

Жумуртка, буурчак, соя, кара куурай же күрүч протеин порошоку сыяктуу сүт азыктарынан алынбаган протеин порошокторуна өтүү менен, бул белгилерден алыс болууга болот.

Белгилей кетчү нерсе, жогорку протеиндүү диета бөйрөктүн жана сөөктүн ден-соолугуна терс таасирин тийгизет деп эсептелген, бирок акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул туура эмес.

Чындыгында, белокту көп алуу ден-соолугу чың адамдарда бөйрөккө зыян келтирбейт. Бирок, белоктун курамы төмөн диеталар бөйрөк маселеси бар адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн (,).

Белок ошондой эле сөөктүн калыптанышы жана кармалышы үчүн маанилүү азык болуп саналат жана сын-пикирлер көрсөткөндөй, сөөктүн ден-соолугун жакшыртуу үчүн тамакты чектөөгө эч кандай негиз жок (,).

Көпчүлүк изилдөөлөргө ылайык, күнүнө 0,5-1,0 г / фунт (1,2-2,2 г / кг) чейинки белоктун жалпы салмагы арыктоо үчүн эң пайдалуу таасир берет.

Бул протеиндин өлчөмү адатта бир күндө ичкен калорияңыздын 25-35% ын түзөт жана жалпысынан коопсуз деп эсептелет.

Бул тууралуу кененирээк окуй аласыз: Күнүнө канча протеин жеш керек?

Күнүнө бир жолу чайкап ичүү - протеиндин 1-2 чамасы менен баштоо үчүн жакшы ыкма. Айрым адамдар тамак сиңирүүдөгү терс таасирлерин сезиши мүмкүн.

Үйгө билдирүү жөнөтүү

Көпчүлүк адамдар коктейлдерди колдонбостон эле жетиштүү протеинди алышат.

Айткандай эле, бул кошумчалар диетаңызга кошумча протеин кошуунун оңой, коопсуз жана даамдуу жолу.

Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, коктейлден чыккан кошумча протеин ачкачылыкты сезбей, тез арыктоого жардам берет жана жоголгон майды калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгүн төмөндөтөт.