Сиз *чынында* канча калория жеп жатасыз?

Мазмун

• Сизге канча калория керек?
• Калорий муктаждыгыңызга таасир этүүчү 4 жеке фактор
• Сиз билишиңиз керек болгон 3 гана диета эрежеси
• Сүйүктүү тамактарыңызда канча калория бар экенин билип алыңыз
• Жегенге эң жакшы тамактар...
• Үчүн карап чыгуу

Сиз туура тамактанууга аракет кыласыз, бирок шкалада сан уламдан -улам өсүп жатат. Тааныш угулат? Эл аралык азык -түлүк маалымат кеңеши фондунун сурамжылоосуна ылайык, америкалыктар жегенден да көп жешет. Сурамжылоого катышкан 1000 кишинин ичинен жарымы аялдар - 43 пайызы: "Мен канча калория жейм?" же "Канча калория жешим керек?"

Пенсильвания мамлекеттик университетинин тамактануу боюнча профессору жана илимий изилдөөлөрдүн автору Барбара Дж. Volumetrics тамактануу планы. (Караңыз: Volumetrics диета планы деген эмне жана ал кантип иштейт?) Көптөгөн адамдар ресторандардагы чоң порцияларга көңүл бурбай, анан ойлонуп калышты. "Мен канча калория жеп жатам?"

Кубанычтуу жаңылык – диетаңыз толук оңдоону талап кылбайт. Тамакты саноонун ордуна, бир күндө канча калория жеш керек экенин билип алыңыз. (Байланыштуу: Арыктоо үчүн эмне жакшы: диета же көнүгүү?)

Көбүрөөк алмаштырылгыс арык чечимдерди жана так жоопту окуп чыгыңыз мен канча калория жейм?

Сизге канча калория керек?

1. Базалдык метаболизм ылдамдыгын (BMR), дем алуу жана кан айлануу сыяктуу негизги функцияларды аткарган денеңиз күйгөн энергиянын көлөмүн эсептеңиз.

• Эгерде сиз 30 жашка чыга элек болсоңуз: (0.0621 х сиздин салмагыңыз/2.2 + 2.0357) x 240 = BMR
• Эгерде сиз 30 жаштан жогору болсоңуз: (0.0342 х сиздин салмагыңыз/2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. Сиздин активдүүлүгүңүздүн деңгээлин аныктаңыз.

• Сиз сейрек машыгасыз: 1.3
• Сиз күн сайын бир аз көнүгүү жасайсыз, бирок бул көбүнчө жеңил, мисалы, басуу же гольф ойноо: 1,5
• Сиз дээрлик күн сайын ийирүү, теннис ойноо жана лыжа тебүү сыяктуу жогорку интенсивдүү машыгууларды жасайсыз: 1.7

3. Сиздин активдүүлүк деңгээлиңизди BMRге көбөйтүңүз. Бардыгы болуп сиздин күнүмдүк калория талап кылынат. Өз салмагыңызды сактап калуу үчүн, мүмкүн болушунча бул санга жабышыңыз.

Калорий муктаждыгыңызга таасир этүүчү 4 жеке фактор

"Мен канча калория жейм?" Аныктоо жана машыгуу аркылуу канчалык күйүп жатканыңызды теңдештирүү, эгер сиз LBs жоготууга умтулуп жатсаңыз, илимге караганда искусство. Калорияларга каршы теңдемелердеги калорияларга таасир эте турган көптөгөн өзгөрмөлөр бар, анын ичинде:

1. Сиз жасап жаткан көнүгүүнүн түрү. Каршылык жана интервалдык тренинг салттуу аэробдук тренингге салыштырмалуу көнүгүүнү токтоткондон кийин көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. (Байланыштуу: Сууда сүзүү канча калория күйөт?)
2. Сиз жеп жаткан диетанын түрү. Жогорку протеиндүү диеталар көбүрөөк калорияларды күйгүзөт, анткени протеин денеңизди сиңирүү жана метаболиздөө үчүн көбүрөөк күч-аракетти талап кылат.
3. Канча салмактан арылуу керек. Жөнөкөйлүк үчүн, сиз арык дене салмагыңыздын ордуна BMRди эсептөө үчүн жалпы дене салмагыңызды колдоносуз (бул сиздин жалпы салмагыңыздан майыңызды алып салуу). Бул божомолдон улам, максатыңызга жетүү үчүн 25 фунт же андан ашык арыкташыңыз керек болсо, анда биз жогоруда эсептеген жалпы калория муктаждыктарыңыз өтө жогору болушу мүмкүн. Бул биз дененин майынын калориялуу муктаждыгын арык ткандарга (булчуңдарга, сөөктөргө жана органдарга) окшош мамиле кылгандыктан, бирок чындыгында сиздин денеңиздеги майдын калориялуу муктаждыгы бир топ төмөн (нөлгө жакын). Муну кантип тууралоону төмөндө үйрөнүңүз.
4. Сиздин жеке метаболизм. Сиздин калория керектөөлөрүн эсептеген ар кандай теңдеме дал ушул: баа. Алардын баары орточо көрсөткүчтөргө негизделген, апам айткандай, сен орто эмессиң. Бул макаланы окугандан кийин чыгарган сандарды жакшы кабар катары кабыл албаңыз, бирок аларды аныктоо үчүн баштапкы чекит катары колдонуңуз. мен канча калория жеп жатам жана жешим керекпи? аларды сыноого коюп, ошол жерден тууралаңыз. (Байланыштуу: Метаболизмиңизди жандандыруунун 8 жолу)

Баарынан маанилүүсү, масштаб бардык нерсе эмес экенин унутпа. Ден соолукту өзгөртүү үчүн эң жакшы жолдордун бири-масштабдуу эмес жеңиштерди баалоо. Сиздин дени сак жаңы адаттарыңыз сизге көбүрөөк энергия береби же жакшыраак сиңирүүбү? Сиз дагы тынч уктап жатасызбы? Кийимиңиз жарашып, өзүңүздү ишенимдүү сезесизби? Бул артыкчылыктар сизге жакшы тамактанууну улантууга жана узак убакыт бою активдүү болууга түрткү берет, демек сиз жөн эле арыктабайсыз, бирок аны сактап каласыз.

Сиз билишиңиз керек болгон 3 гана диета эрежеси

1. Көбүрөөк жеңиз...

• Жемиштер жана жашылчалар: Продукциянын табияты боюнча калориясы аз, суусу жана буласы көп болгондуктан, сизди толтурат.
• Майлуулугу төмөн сүт: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, майсыз сүттөгү, сырдагы жана йогурттагы кальций денеңиздин майын күйгүзүүгө жардам берет.
• Бүт дан: Алар клетчаткага бай жана тазаланган данга караганда толтурат. Бир кесимде жок дегенде эки грамм жипчеси бар сулу же дан нанын жеп көрүңүз.
• Арык протеин: Ал жай сиңирет, ошондуктан ашказаныңызда көпкө чейин сакталат. Жакшы тандоо: чочконун эти, бышырылган Тынч океан пальбуту, терисиз тоок жана гастрономиялык түрк төшү.
• Салаттар жана сорпого негизделген шорполор: Тамакыңызды жашылча шорпо сыяктуу көп көлөмдүү, аз калориялуу тамак менен баштасаңыз, жалпысынан азыраак жейсиз. (Psst ... бул беш рецепт хаки шорпо жасоо ыкмаңызды өзгөртөт!)
• Төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү: түшкү тамакка салатыңызга кара буурчак же нокот салыңыз. Алар сизди толтуруучу була жана канааттануу үчүн протеиндин уникалдуу айкалышы менен мактанышат.

2. Аз жегиле ...

• Таттуу дан азыктары жана йогурт: Төмөндө мөмөсү бар 6 унциялуу йогурт контейнери эки аш кашыктан ашык кумшекерди камтыйт-100дөн ашык калория.
• Нан, макарон жана күрүч сыяктуу ак углеводдор: Курамында бош калория жана аз була бар.
• Күрүч токочтору сыяктуу "жасалма тамак -аштар": Алардын даамы ушунчалык аз болгондуктан, сиз аларды ашыкча жеп бүтөсүз, анткени сиз өзүңүздү эч качан канааттанбайсыз. (Тектеш: Сиз азыр үйүңүздө бар 6 Ultra-Processed Foods)
• Туздуу же куурулган закускалар: Булар жүрөккө толгон каныккан май менен гана эмес, бул тамак-аштар да акылсыз мунжу чакырат.

3. Аз жегиле ...

• Сода жана муздак чай сыяктуу таттуу суусундуктар: Күнүнө бир банка сода ичүү болжол менен 150 калорияга жана жылына 15 фунтка барабар. (Сода көндүмүңүздү таштоо үчүн бул пайдалуу газдалган суусундукту колдонуп көрүңүз.)
• Багельдер, булочкалар, торттор жана печеньелер: Орточо гастрономиялык багель ушунчалык чоң болгондуктан, ал нандын төрт порциясын түзөт.
• Калориялуу татымалдар: Май жана майондо бир аш кашыкта 100дөн ашык калория бар. Жеңил майонго өтүңүз (же анын ордуна горчицаны колдонуңуз) жана бул жайылууларды үнөмдүү колдонуңуз.

Сүйүктүү тамактарыңызда канча калория бар экенин билип алыңыз

100 калория:

• 18 куурулган жер жаңгак
• 4 Хершенин өбүшүүлөрү
• 6 унция айнек апельсин ширеси
• 18 Rold Gold Tiny Twists pretzels
• 3 чөйчөкчө аба менен капталган попкорн
• 1 унция жип сыр

250 калория:

• 6 унция бышырылган картошка 3 аш кашык каймак жана 1 аш кашык майдаланган пияз
• 1 McDonald's кичинекей фри фри (Көбүрөөк: Эң пайдалуу тез тамак мененки тамакка буйрутмалар)
• 1 стакан Cheerios жана 1 стакан кесилген кулпунай 8 унцияда майсыз же соя сүтү
• 1/2 чыны хомус жана 12 бала сабиз
• 1 кесим Pizza Hut орто кол менен ыргытылган стилдеги пепперони пицца
• 1 чыны Haagen-Dazs Orchard Peach сорбети

400 калория

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 порция (9 унция) Эми макарону жана сыры
• 1 Венди Цезарь тоок салаты, крутон жана Цезарь кийими менен
• 1 метро 6 дюймдук түрк төшүнөн жасалган сэндвич, үндүк, швейцар сыры, салат жалбырагы, помидор, пияз жана 1 аш кашык жеңил майонез
• 2 аш кашык клен сиропу жана 1/2 чыны жаңы черники бар 3 куймак (куймак сыяктууби? Анда бул белокко бай рецептти колдонуп көрүңүз!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (каймаксыз)
• 1/2 чыны маринара соусу менен 1 чыны спагетти
• 3 аш кашык камкаймак менен 4-унция бөлүкчөсүнөн сыркейк

Жегенге эң жакшы тамактар...

... ачка калганда

Булага бай азыктар сизди канааттандырат жана толтурат:

• Табули (5 г була, 1/2 чыныга 160 калория)
• Брокколи (5,1 г була, 1 стаканга 55 калория, бышырылган)
• Малина (8 г була, бир чыныга 64 калория)
• Артишок (6,5 г була, артишокко 60 калория)

... карбонгидратту, майды жана таттуу каалоолорду айыктырат

• Ангел тамак торту (0,15г май, бир тилимге 128 калория), жаңы кесилген манго менен
• Кускус (0,25 г май, чөйчөккө 176 калория, бышырылган)
• Veggie бургери (3,5г май, 90-100 калория Бока же Гарденбург)
• Орто бышырылган таттуу картошка (0,15г май, 103 калория)

... кечки тамакка чейин

Булар менен баштаңыз, ошондо сиз азыраак тамак жейсиз, бирок өзүңүздү тойгондой сезесиз:

• Кулпунай (бир чөйчөк үчүн 46 калория)
• Газпачо (бир чөйчөк үчүн 46 калория)
• 2 чөйчөкчө бала шпинаты жана 2 аш кашык жеңил таңгак (36 калория) менен балдардын шпинат салаты
• 2 аш кашык грек йогурту менен 5-10 бала сабиз (109 калория)

Булактары:

• Кит-Томас Айооб, РД, Нью-Йорктогу Альберт Эйнштейн медициналык колледжинин тамактануу боюнча ассистенти жана автору Сэм агайдын диетасы
• Джоан Л. Славин, Ph.D., Миннеаполистеги Миннесота университетинин тамактануу боюнча профессору
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., автору Бөлүмчү

Үчүн карап чыгуу