Диетологдон сураңыз: Протеинди көп жөө калдыкпы?

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

С: Сиздин денеңиз бир эле убакта ушунча протеинди иштете алат деген чынбы?

Ж: Жок, бул туура эмес. Мен ар дайым сиздин денеңиз белоктун белгилүү бир бөлүгүн гана "колдоно алат" деген идеяны таптым, анткени бул санды ашканда эмне болот? Ал сиздин системаңыз аркылуу сиңирилбей өтүп кетеби?

Протеин жана сизге канча керектелет - бул туура эмес түшүнүлгөн тема, анткени биз салттуу түрдө диетабызга канча протеин керек экенин карап чыкканбыз. жетишсиздигин алдын алуу жана эмес оптималдуу сумма. Эгерде сиз керектүү аминокислоталардын жетиштүү деңгээлин камсыз кылууну кааласаңыз, анда сизге күнүнө 50-60 грамм протеин керек болот. Мен көп тамактануу адистерин билем, алар андан көптү алуу ысырапкорчулук деп эсептешет.

Бирок мен сиз тамактануу жетишсиздигинин алдын алуу үчүн SHAPEти окубай жатасыз деп коем, балким, арыктагыңыз, жакшыраак машыгууну, жакшыраак машыгууну же жогоруда айтылгандардын бардыгын каалайсыз. Бул үчүн биз кемчиликтерди карап, булчуңдарды куруу жана калыбына келтирүү үчүн эмне оптималдуу экенин карап чыгышыбыз керек. Эң негизги деңгээлде, бул үчүн сизге протеин синтези керек, анткени протеин булчуңдун курулуш материалы да, процессти тутандыруу үчүн газ да.

Техас университетинин изилдөөчүлөрү бул процессти кантип оптималдаштырууга болорун жана протеиниңиздин убактысы маанилүү экенин билгиси келген. Алар ыктыярчылардын бир тобуна күндүн аягында протеинге бай (90 грамм) тамак жеген, ал эми дагы бир күн бою протеинди (бир тамак үчүн 30 грамм) жеген. Ар бир тамакта протеин жегендер протеин синтезинде эң чоң таза өсүштү камсыз кылышкан.

Ошентип, 30 грамм протеин синтезин жүргүзүү үчүн эң туура сумма окшойт, башкача айтканда, эгер сиз бир отурганда 40 грамм протеинге ээ болсоңуз (көпчүлүк тамак алмаштыруучу чайкоо пакеттеринде кездешкендей), сиз мындан ары белок синтезин көрбөйсүз. Бирок бул кошумча 10 грамм протеин текке кетет дегенди билдиреби?

Жок, бул протеин синтезин андан ары жогорулатуу үчүн колдонулбайт дегенди билдирет. Бирок протеин бир эле макронутриент эмес, аны башка нерселер үчүн да колдонсо болот. Эгерде сиз булчуңдарды куруу муктаждыгыңыздан көбүрөөк протеин жесеңиз, анда денеңиз белокту жана анын компоненттерин талкалап, энергия үчүн колдонот. Көбүрөөк протеинди жегендин эки пайдасы бар, андыктан кээ бирлерин ушинтип колдонсо болот.

Биринчиси - тамактын термикалык эффектиси. Протеин-эң метаболикалык жактан талап кылынган микроэлементтер-кээ бир эсептөөлөр көрсөткөндөй, карбонгидратка караганда белокту бөлүү жана колдонуу үчүн денеңизге дээрлик эки эсе көп калория керектелет.

Протеин ошондой эле углеводдорго караганда башка гормоналдык чөйрөнү пайда кылат, бул арыктоо жана калуу үчүн жагымдуу. Карбонгидраттарды жегенде инсулин жана глюкагон гормондору бөлүнүп чыгат. Инсулин май клеткаларынан майдын бөлүнүп чыгышын токтотот жана денеңиз аминокислоталарды белоктон булчуңдарга айдаш үчүн колдонулат. Бул процесс учурунда инсулин да кантты (кандагы канттын базалдык деңгээлине ээ) майга же булчуң клеткаларына жылдырат. Бул кандагы канттын төмөндүгүнө алып келиши мүмкүн (бул сизди "өчүрүү" же баш айлануу сезимине алып келиши мүмкүн), андыктан денеңиз глюкагон бөлүп чыгарат, анын негизги милдети боорңуздан сакталган шекерди алып, системаңызга жылдыруу болуп саналат. сиз кандагы кантты бир калыпта кармап турасыз. Глюкагондун дагы бир бонусу - бул токчулукту жогорулатып, сезимиңизди толук жана канааттандырарлык кылат. Глюкагон май клеткаларын май чыгарууга стимулдаштырышы мүмкүн, бирок мунун чоо -жайы адамдарда дагы эле түшүнүлүүдө.

Бул протеин жөнүндө академиялык ой жүгүртүү сыяктуу угулса да, бул реалдуу жашоодо да ишке ашат. Протеинди камтыган арыктоо боюнча изилдөөлөр («жетишсиздиктин алдын алуу» сунуштарынан эки эсеге жакын) диеталык топ көбүрөөк арыктап, дене курамы жакшыраак жакшырганын көрсөтөт. Белоктун синтезин бир отурумда көбөйтүүгө чек бар болсо да, сиздин организмиңиз кандайдыр бир кошумча белокту абдан жакшы колдонот.

Үчүн карап чыгуу