Орточо 10К убакыт деген эмне?

Мазмун

• Орточо убакыт
• Дүйнө жүзү боюнча
• Башка факторлор
• Жеке мыкты
• Жаш курагы боюнча орточо
• Орточо башталгычтар үчүн
• Орточо ылдамдык
• Ылдамыраак болуу үчүн кеңештер
• Жыйынтык

6,2 мил аралыкты ээлеген 10K жарыш дагы көп кыйынчылыктарды издеген тажрыйбалуу жөө күлүктөр үчүн идеалдуу. Жарым марафондон кийинки экинчи эң популярдуу жарыш жана күч, энергия жана туруктуулукту тең салмакка келтирүүчү фитнес деңгээлин талап кылат.

Эгер сиз бир нече 5K ылдамдыкты басып өтүп, узак аралыктарды көздөсөңүз, 10K кийинки кадамга өтүшү мүмкүн.

10K чуркоо ишин аягына чыгаруу бул өзүнчө бир жетишкендик, жана кандай гана болбосун, убакытты кубаныч менен өткөрүү керек. Ошентсе да, убактыңыздын башка жөө күлүктөргө жана мурунку мыктыларга караганда кандайча өтүп жаткандыгын билүү табигый нерсе.

Сиздин курагыңыз, жүрөк-кан тамыр фитнеси жана таяныч-дене-бой ден-соолугуңуз жеке ишиңизге таасирин тийгизиши мүмкүн, бирок орточо 10К убакыт 50дөн 70 мүнөткө чейин.

10K орточо көрсөткүчтөрү жана максатыңызга жетүү үчүн ылдамдыкты жана туруктуулукту кантип курууга боло тургандыгы жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окууну улантыңыз.

Орточо убакыт

Акылга туура келген жана жумасына 15-30 миль аралыкты чуркаган көпчүлүк жөө күлүктөр 10K жарышты 50дөн 70 мүнөттө бүтүрүшөт.

Көбүрөөк өнүккөн жөө күлүктөр адатта болжол менен 43-50 мүнөттө жыйынтыкташат. Айрыкча жарактуу жөө күлүктөр ар бир 7 мүнөттө бир чакырым жол жүрө алышат, ал эми кокустук жөө күлүктөр ар бир 10-14 мүнөттө бир миль чуркай алышат.

Дүйнө жүзү боюнча

Улуу Британиядагы 10К орточо көрсөткүч Америка Кошмо Штаттарындагыга окшош, эркектер болжол менен 53 мүнөт, аялдар 63 мүнөттө аяктайт.

Дүйнө жүзүндө 10К жолу Эфиопияда эркектер менен аялдардын окуяларында эң ылдам жүгүргөндөр бар. Кенияда эң ылдам эркектер, ал эми Кытайда эң ылдам аялдар бар.

Башка факторлор

Орточо 10К жолу жаш, жыныс жана дене-бой деңгээли сыяктуу факторлорго жараша болот.

Сиздин таяныч-ден соолугуңуз да таасирин тийгизет, ошондуктан ооруну азайтуу, жаракат алууну алдын алуу жана тийиштүү түрдө чуркоо керек. Жүздүн сынышы, плантардык фасцити жана жөө күлүктүн тизеси сыяктуу көйгөйлөргө кайрылыңыз.

Жеке мыкты

Окутуу программаңызга тапшырма берип, акырындап максаттуу аяктаганга чейин иштеңиз. Максаттарыңыздын анык экенине көзүңүз жетип, мүмкүнчүлүктөрүңүздүн чектелүү экенин жакшы түшүнүңүз.

Сиздин жашыңыз жана жынысыңыз боюнча орточо көрсөткүчтү жасай аласыз, бирок эгер миль аралыкка жараша жете албасаңыз, жеке жашооңузга жакшы максат коюңуз.

Жаш курагы боюнча орточо

Дене-бой чыңдоо деңгээли жана машыгуу режими менен катар эле, жаш курагы жана жынысы орто эсеп менен 10К эсе көп нерсени эске алуу керек.

Төмөндө сиз баштоочу жай катары колдонсоңуз боло турган орточо көрсөткүчтөр, сиз качан баштоо керек болгон жериңизди жана кайсы убактарда жолугушууга аракет кыла аласыз.

Орточо башталгычтар үчүн

Эгер сиз жаңы эле чуркай баштаган болсоңуз, 10Кга чейин 5K жарышын байкап көргүңүз келиши мүмкүн. Эгер сиз ден-соолугуңуз чың болсоңуз, ден-соолугуңуз жакшы болсо жана машыгуу программаңызга берилген болсоңуз, бир нече жуманын ичинде жарышка даярданууңуз керек.

10K жарышына 5K жарышына даярдануу эки эсе көп убакытты талап кылат, ошондуктан даярданууга жетиштүү убакыт бөлгөнүңүздү текшериңиз.

Эгер бул сиздин биринчи жарыш болсо, жеңил сабактарды баштаңыз. Акырындык менен машыгууңуздун узактыгын жана интенсивдүүлүгүн жогорулатуу менен.

Абдан көп же өтө ылдамыраак чуркоодон алыс болуңуз. Коопсуз ойноп, ооруганда же чарчаган сайын токтотуп, жаракат алуудан алыс болуңуз. Йога, тай же сууда сүзүү сыяктуу жеңилдетилген машыгуулар менен иштеп жаткан сеанстарыңызды таразалаңыз.

Орточо ылдамдык

10K жарышында өтө тез чуркап калбаш үчүн тез аранын ичинде чуркай бериңиз. Жарыштын акыркы бөлүгү үчүн күч-кубатыңызды үнөмдөңүз.

10K чуркаган эркектердин орточо милялык убакыты 9 мүнөткө жетпейт, ал эми аялдар үчүн орто эсеп менен 10 мүнөт.

Бир чакырым аралыкты баштагандарга 12-15 мүнөт кетиши мүмкүн. Ар бир 15-20 мүнөттө бир чакырым жүрүүчү жөө жүргүнчүлөр 10 км аралыкты 90 мүнөттөн 2 саатка чейин аткара алышат.

Ылдамыраак болуу үчүн кеңештер

Ылдамдыкты, чыдамкайлыкты жана өндүрүмдүүлүктү жакшыртуу үчүн, ден-соолукту чыңдоо деңгээлин көтөрүшүңүз керек. Күнүмдүк ишиңизге ар кандай көнүгүүлөрдү кошуп, аны тез-тез өзгөртүп туруңуз.

• Машыгууларды жасаңыз. Болгону бир нече миль аралыкты карап отуруунун ордуна, ылдамдыкты көтөрүүгө жардам берген машыгууларды жасаңыз. Бул ылдамдыкка чуркоо, аралыктагы машыгуу жана адыр чуркоо болушу мүмкүн. Кадамдарыңызды мүнөтүнө көбөйтүү менен кадамыңызды жакшыртыңыз.
• Өзүңдү сынап көр. Дөбөлөрү, агымдары же түз эмес рельефтери бар курстарды колдонуп көрүңүз. Жылуулук, суук жана жамгыр сыяктуу жагымсыз шарттарда чуркай бериңиз, ар кандай аба ырайына көнө аласыз. Мүмкүн болсо, жарыш курсун алдын-ала машыгыңыз.
• Аны аралаштырыңыз. Жаракат албас үчүн, жумасына бир күн тандап, машыгуу жасаңыз. Башка күндөрдө орточо тартип менен иштеп, жумасына жок дегенде бир күн эс ал. Иштеп жаткан машыгууңузду денеңизди ийкемдүү кылып турган көнүгүү көнүгүүлөрү менен теңдеңиз.
• Кайраттуу бол. Булчуңду куруп, туруктуулукту жогорулатуу үчүн машыктыруучу күч Буга мисал катары оор атлетика, бодибилдинг менен машыгуу жана каршылык тобунун машыгуулары кирет.
• Денеңизге туура мамиле жасаңыз. Көп уктап, ден-соолугуңузга кам көрүңүз, көп суу жана электролит суусундуктарын ичип, ылдамданууну күчөтүңүз. Кофеинди, алкоголду жана жашыл, кара жана гибискус чайы сыяктуу диуретиктерди колдонуудан алыс болуңуз.
• Туура тамактануу. Татаал углеводдорду, жаңы мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды, арык протеиндерди жана ден-соолукка пайдалуу майларды камтыган кичинекей, тез-тез тамактан. Кайра иштетилген жана шекердүү тамактардан алыс болуңуз.
• Чектөөлөрүңдү бил. Өзүңүздүн потенциалыңызды толук көрсөтүүгө өзүңүздү чакырыңыз, бирок ошол эле учурда чектелүү мүмкүнчүлүктөрдү колдонуп, билип алыңыз жана иштеңиз. Күндөлүк жүрүм-турумуңузга көнүп алсаңыз болот, айрыкча күчтүү машыгуу үчүн мотивацияңыз жок болсо.
• Эс алууну унутпаңыз. Жарышка чейинки жумада адаттагыдан көбүрөөк эс алыңыз. Чыдамкайлыгыңызды сактап, бир нече чакырым жүгүрүп, булчуңдарыңызды бошоп калыңыз. Жарышка чейин 2 күн эс алууну унутпаңыз.

Жыйынтык

Убактыңыз кандай болбосун, биринчи кезекте 10К жүгүртмөнү аяктоо үчүн өзүңүзгө кредит бериңиз. Бир аз атаандашуу жакшы болсо да, өзүңүздү өтө катуу же тез басып кетпегениңизди текшериңиз. Денеңизди угуп, зарыл учурларда эс алыңыз.

Дене-бойду чыңдоо программасына тапшырып, бир нече жумадан кийин натыйжаларын көрүңүз. Жарашуу же калуунун артыкчылыктарын тапкан соң, процесстен ырахат алыңыз жана жакында жарым марафонго көз чаптырып койсоңуз, таң калбаңыз.