Орточо 5K убакыт деген эмне?

Мазмун

• Жашы жана жынысы боюнча орточо
• Жаңы үйрөнчүктөр үчүн орточо көрсөткүч
• Орточо убакыт жана темп
• Тезирээк алуу үчүн кеңештер
• Интервалдык машыгуу
• Даярдануу
• Төмөнкү сызык

5K чуркоо - бул жаңы гана чуркап келе жаткан же жөнөкөй аралыкка чуркагысы келген адамдар үчүн идеалдуу жетишкендик.

Эгер сиз эч качан 5K жарыш чуркап көрбөсөңүз дагы, бир нече айдын ичинде өзүңүздү туура окутуу программасына арнап, формаңызга ээ болуңуз.

Эгер сиз 5K чуркасаңыз, анда кандай гана жыйынтык болбосун, өзүңүз менен бактылуу болушуңуз керек, бирок убактыңыз орточо же төмөн экендигин билгиси келгени табигый нерсе.

Жашыңыз, жынысыңыз жана ден-соолук деңгээли сыяктуу факторлор сиздин 5K убактыңызга таасирин тийгизиши мүмкүн. Көпчүлүк жөө күлүктөр 5K үлгүсүн 30-40 мүнөттүн ичинде бүтүрүшөт, эгерде ушул эталондун тегерегинде болсо, көптөгөн жөө күлүктөр өз убактысына ыраазы болушат. Орточо баскан адам 5K үлгүсүн 45-60 мүнөттө бүтүрөт.

Жашы жана жынысы боюнча орточо

5K орточо көрсөткүчтөрүн аныктоодо жаш өзгөчөлүгү чоң, бирок төмөндөгү диаграммадан көрүнүп тургандай, айрым курактык топтор жаш курактагыларына караганда жакшы жашашат. Ушул 5K орточо көрсөткүчтү колдонуп, жаңы баштаганыңызда болжол менен кайсы жерде боло турганыңызды көрүңүз.

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн орточо көрсөткүч

Эгерде сиз болжол менен ар бир 8 мүнөт сайын бир чакырым чуркап өтсөңүз, анда 5K убактыңыздын 25 мүнөттүн астында же болжол менен өткөнүнө ишенсеңиз болот. Бирок, бул көптөгөн адамдар үчүн оңой эле жетише бербейт, андыктан башталгычтар болжол менен 9-13 мүнөттө бир чакырым чуркап өтүүнү максат кылыш керек.

Бир нече жума же ай бою куралган фитнес планын түзүңүз. Сүзүү, велосипед тебүү жана эллиптикалык машыгуу сыяктуу аз таасир этүүчү көнүгүүлөр менен чуркоо тартибиңизди теңдеңиз.

Орточо убакыт жана темп

Күнүмдүк чуркоочулар бир чакырымды болжол менен 9-12 мүнөттө басып өтүүнү максат кылышат. Бул болжол менен 28 мүнөт 37 мүнөт ичинде 5K бүтүрөсүз дегенди билдирет.

Жөө басуучулар бир чакырымды болжол менен 15-20 мүнөттө басып өтүшөт. Ылдам темп менен басуу сааттын тегерегинде 5K чуркап өтүүгө мүмкүнчүлүк бериши керек.

Тезирээк алуу үчүн кеңештер

Ден-соолугуңузду чыңдап, чуркоо ылдамдыгын жакшыртуу үчүн, акырындык менен бир нече жума же бир нече ай бою курууга көңүл буруңуз. Убактыңызды жакшыртуу үчүн дагы бир нече кеңешти карап көрүңүз, анын ичинде:

• Туура тамактануу жана көп сапаттуу уйку алуу сыяктуу сергек жашоо мүнөзүн тандаңыз.
• Көнүгүү машыгуусун баштаардан мурун ар дайым кеминде 10-15 мүнөт жылыныңыз жана муздатуу менен бүтүрүңүз.
• Интервалдык машыгууларды өткөрүп, аны чуркоо жолунда, тегиз эмес жерлерде жана адырларда чуркап өтүү менен туруктуулугуңузду жана ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз.
• Күч көнүгүүлөрү менен чуркоо көнүгүүлөрүн тең салмактап, денеңизди бош жана ийкемдүү кармоо үчүн көп жолу сунуңуз.
• Ылдамдыкты арттыруу үчүн, чыдамдуулукту жана булчуң массаңызды жогорулатуунун үстүндө иштеңиз. Өзүңүздүн машыгууңузду орточо жана жогорку интенсивдүү машыгуулардын аралыгында өзгөртүңүз жана велосипед тебүү, волейбол же сууда сүзүү сыяктуу чыдамдуулук көнүгүүлөрүнүн башка түрлөрүн камтыңыз.
• Денеңизди ар кандай жолдор менен кыймылдатыш үчүн жок дегенде жумасына бир жолу йога, тай-чи же бийди бийлеп көрүңүз.
• Ар жумада жок дегенде бир жолу толук эс алууга мүмкүнчүлүк бериңиз.
• Эгерде сиз жаңы чуркап баштасаңыз, 20-30 мүнөттүк сеанстардан башталып, денеңиз чыңалган сайын узактыгын акырындык менен көбөйтүңүз.
• Координацияны жана тең салмактуулукту төмөнкү формалык көнүгүүлөр менен жакшырта аласыз:
  • басуу жана бийик тизе менен чуркоо
  • чектөө, же аша чапкан кыймыл менен чуркоо
  • түз бут менен чектөө
  • жамбаш тепкилөө
  • секирүү жана секирүү машыгуулары
  • башкарылган спринтерлер
  • inseam pulls

Интервалдык машыгуу

Машыгууңузду интенсивдүүлүктү, аралыкты жана убакытты өзгөртүү менен өзгөртүңүз. Белгиленген убакыттын ичинде өзүңүздү болушунча түртүп, булчуңдарыңызды чарчоо үчүн аралыктагы машыгууну колдонуңуз, андан кийин калыбына келүү мезгилине уруксат бериңиз.

Бир мисал, 1 мүнөттүк катуу көнүгүүлөрдү жасап, андан кийин 2 мүнөттү калыбына келтирүү. Жалпысынан 12 мүнөттүн ичинде 4 раунд жасаңыз. Же болбосо 2ден 5 мүнөткө чейин жогорку ылдамдыкта чуркай аласыз, андан кийин чуркоо үчүн бирдей убакыт кетет. Муну 4-6 жолу жасаңыз.

Даярдануу

Бул жерден 5K тренингинин бир нече үлгүлөрүн таба аласыз. Машыгуу деталдарын журналга же тиркемеге жазып, жетишкендигиңизди байкап туруңуз. Иштеген убактыңызды, машыгууңузду жана диетаңызды жазыңыз.

5K даярдоодо тамактануу чоң роль ойнойт. Тренинг учурунда арык протеиндерди, ден-соолукка пайдалуу майларды жана татаал углеводдорду камтыңыз. Жаңы мөмө-жемиштерди, жашыл жашылчаларды жана ден-соолукка пайдалуу протеиндерди дайыма ичип туруңуз. Спирт ичимдиктерин жана иштелип чыккан, шекердүү тамактарды азайтыңыз.

Төмөнкү сызык

5K чуркоо - буга чейин күлүк болсоң, өзүңө каршы туруунун же биринчи жолу чуркай баштасаң, өзүңө максат коюунун мыкты жолу.

Ылдамдыгыңызды, чыдамдуулукту жана күчүңүздү өстүргөндө өзүңүздү басаңдатыңыз, бирок жолдо өзүңүздү сынап көрүңүз. Аны менен көңүлдүү болуп, ийгиликтериңизди жеке мыкты нерселериңизди канааттандыруу үчүн мотивация катары пайдаланыңыз.