Белдин оорушун алдын алуучу 3 оңой созулган

Мазмун

• Коопсуз s-t-r-e-t-c-h-i-n-g кеңештери
• Тизеден көкүрөккө чейин созулуу
• Төрт жагынан - артка бүгүү жана кеңейтүү
• Арка аркасы

Күнүмдүк иш-аракеттериңиз столдо чалкалап отуруудан тартып, спорт залда ашыкча иш жасоого чейин белдин оорушун шарттайт. Дайыма чоюлуп туруу ийкемдүүлүктү жогорулатуу жана жаракат алуу коркунучун азайтуу менен артыңызды коргоого жардам берет. Көнүгүүнү күчтөнткөндөн кийин жасалып, булчуңдардын оорушун алдын алат.

Коопсуз s-t-r-e-t-c-h-i-n-g кеңештери

Арткы көнүгүүлөрдүн жаңы программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, айрыкча, эгерде сиздин омурткаңызда көйгөйлөр болсо же белиңизде жаракат бар болсо. Андан кийин ушул жалпы көрсөтмөлөрдү аткарыңыз:

• 5тен 10 мүнөткө чейин жарык активдүүлүгү менен жылытыңыз. Мисалы, туруктуу велосипедди ыңгайлуу темп менен басуу же басуу. Муздак булчуңдарды сунуу жаракатка алып келиши мүмкүн.
• Бүкүрөйгөн же жулкунган кыймылдардан алыс болуп, жай созуңуз.
• Жумшак чыңалууну сезген жерге гана барыңыз. Бул зыян келтирбеши керек.
• Сунуп жатып эс алыңыз жана кеминде 5 секунд кармаңыз.

Бул жерде сиздин арткы белиңизди чың жана ден-соолугуңузду сактоого жардам берген үч жеңил сунуу бар.

Тизеден көкүрөккө чейин созулуу

1. Эки бутуңузду сунуп, жерге чалкалап жатыңыз.
2. Оң бутуңузду көтөрүп, бүгүп, тизеңизди көкүрөгүңүзгө караңыз. Оң колуңуз менен тизеңизди же билегиңизди кармап, бутуңуз ыңгайлуу болгон жерге чейин тартыңыз.
3. Ичтин булчуңдарын чыңап, омурткаңызды жерге кысып жатканда тизеден көкүрөккө чейин туруңуз. 5 секунд кармаңыз.
4. Жай баштапкы абалыңызга кайтыңыз.
5. Сол бутуңуз менен да ошондой кылыңыз.
6. Бир эле учурда эки бутуңуз менен дагы ушундай кылыңыз.
7. Реттүүлүктү 5 жолу кайталаңыз.

Төрт жагынан - артка бүгүү жана кеңейтүү

1. Полдо колуңуздан жана тизеңизден баштаңыз. Сиздин колдоруңуз түз колдоруңуз менен түз ийниңиздин астында болушу керек.
2. Салмакты колуңузга салып, алдыга таштаңыз. Далыңызды тегеренип, отурган жериңиз бир аз түшүп кетсин. 5 секунд кармаңыз.
3. Артыңызды караңыз, жамбашыңызды мүмкүн болушунча такаңызга жакыныраак отуруңуз. Колдоруңузду түз алдыга жайыңыз. 5 секунд кармаңыз.
4. Жай баштапкы абалыңызга кайтыңыз.
5. 5 жолу кайталаңыз.

Арка аркасы

1. Бутуңузду ийининиздин кеңдиги менен түз туруңуз.
2. Алаканыңызды белиңизге коюңуз. Эс алуу үчүн бир аз жай жана терең дем алыңыз.
3. Денеңиздин жогору жагын артка бүгүп, тизеңизди түз кармаңыз. Колдоруңуз менен белиңизди колдоп туруңуз. 5 секунд кармаңыз.
4. Жай баштапкы абалыңызга кайтыңыз.
5. 5 жолу кайталаңыз.