Эмне үчүн Barbell Back Squat бул жерде эң мыкты күч көнүгүүлөрүнүн бири

Мазмун

• Barbell Back Squat артыкчылыктары жана вариациялары
• Штанганы артка скватты кантип жасоо керек
• Үчүн карап чыгуу

Баары скамейкалар жөнүндө сүйлөшүүнү жакшы көрүшөт: алар бүт денеңизге жана өзөгүңүзгө уруу үчүн өлтүргүч функционалдык кыймыл. Миллиондогон вариациялар бар жана сиз салмак кошсоңуз да, кошпосоңуз да, сонун машыгууга жетише аласыз.

Айтор, штанга артка чуркоо (бул жерде Нью-Йорктогу машыктыруучу Рэйчел Мариотти көрсөткөн)-бул сиз билишиңиз керек болгон (жана сүйүүнү үйрөнүү). Бул пауэрлифтингдеги үч негизги кыймылдын бири, бодибилдингдин таянычы жана салмакта өзүн эксперт катары сезгиси келгендер үчүн абдан маанилүү. (Караңыз: Ар бир аял машыгуу залында штанга менен машыгууга тийиш)

"Арткы чөкмө - эгер андай болбосо the-Бутта, магистралда жана белде күчтү жана булчуңдарды өнүктүрүү үчүн эң мыкты көнүгүүлөр ", - дейт Barbell Medicineдин негиздөөчүсү, сертификатталган күч жана кондиционер адиси Джордан Фейгенбаум.

Barbell Back Squat артыкчылыктары жана вариациялары

Арткы чөкмө (жогору штанга абалында же төмөнкү тилкенин абалын колдонуу менен) алдыңкы чөйчөккө, үстүнкү чөйчөккө же башка жабдыктарды (мисалы, чайнек, гантел же кум баштыктары) колдонуу менен чөкмө вариацияга салыштырмалуу оор салмактарды колдонууга мүмкүндүк берет. — дейт доктор Фейгенбаум.

"Кошумча катары, артка чалкаланууда колдонулган кыймыл диапазону салыштырмалуу чоң" дейт ал. "Бул, плюс көп салмак жүктөө потенциалы, бир эле учурда эффективдүү булчуң массасын машыктыруучу көнүгүүнү жасоо үчүн." Жана дагы булчуң массасы көбүрөөк күч топтоого, көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жана спорт залда өзүн жаман сезгенге мүмкүнчүлүк берет. (ICYDK, денеңизде арык булчуңдардын көбүрөөк болушу эс алууда көбүрөөк калорияларды күйгүзүү дегенди билдирет. Бул оор салмакты көтөрүүнүн көптөгөн себептеринин бири гана.)

Бийик сызыктагы арткы чөгөлөп туруу үчүн штанганы трапеция булчуңдарынын үстүнө баш бармактарыңыздын тегерегине кармаңыз (тилкеге ​​муштум жасоо сыяктуу). Бул тилкенин жайгашуусу денеңизди кыймыл учурунда вертикалдуу кармоого мүмкүндүк берет, дейт доктор Фейгенбаум.

Төмөнкү тилкелүү арткы скважина үчүн штанганы арткы дельтоиддерге (арткы плечо булчуңдарына) баш бармаксыз кармагыч менен ийиндин астына коюңуз (баш бармактар ​​калган манжаларыңыз менен бир тарапта). Бул жайгаштыруу сизди жогорку тилкенин абалынан бир аз көбүрөөк алдыга эңкейүүнү талап кылышы мүмкүн.

Сиздин төрт бурчуңуз дагы эле толкунданып жатабы? Даяр, орнот, чөгөлө. (Бирок, бир нерсени сынап көрүүдөн мурун, бул башталгычтын штанга көтөрүү боюнча көрсөтмөсүн окуңуз.)

Штанганы артка скватты кантип жасоо керек

А. Эгерде чөгөлөп туруучу стеллажды колдонсоңуз, штангага чейин басып, астына чөмүлүңүз, буттарыңызды түз стеллаждын астына туруп, тизеңизди бүгүңүз, штанганы капканга же арткы дельталарга таяныңыз. Штанганы ачуу үчүн буттарды түздөп, чөгөлөй турган орун калмайынча артка 3 же 4 кадам жасаңыз.

Б. Подставьте менен буттары плечо-туурасы жана манжалары чыкты 15 30 градус. Көкүрөгүңүздү бийик кармап, терең дем алыңыз.

C. Артка түз жана абс менен алектенүү, жамбашка жана тизеге илинип, чөгүп түшүү үчүн, тизелер манжалардын үстүнөн түз көз салуу. Мүмкүн болсо, сандар параллельден 1 дюймга чейин (полго) чейин ылдый түшүрүңүз.

Д. Абс кармалып, белиңизди алдыга жылдырыңыз жана бутуңуздун ортосуна түртүп туруп, бутуңузду өйдө көтөрүңүз.

Оор салмактары бар кичирээк топтордо иштеп жатсаңыз, 8ден 12ге чейин, же азыраак аракет кылыңыз.

Barbell Back Squat Form Tips

• Бардык арткы приседалар үчүн, арканы кадимки анатомиялык абалда бекитиңиз - арканы аркага бурбаңыз же тегеретпеңиз.
• Ылдый жактан абсурддарыңызды катуу кысып туруңуз, ошондо ийиндер менен жамбаштар жогорулоо учурунда бирдей ылдамдыкта көтөрүлөт. ("Жамбашыңызды түбүнөн өйдө айдаңыз" деп ойлоңуз.)
• Эгерде согончогуңуз келип калса, сиздин балансыңыз өтө алыс жана жамбашыңызга көбүрөөк отурушуңуз керек. Эгерде манжаларыңыз көтөрүлсө, балансыңыз өтө артка кеткен жана ылдый түшүп баратканда тизелериңизди дагы алдыга түртүшүңүз керек.
• Көзүңүздү жерде сизден 3-6 фут алыстыкта ​​(күзгүгө же өйдө караганга караганда) буруңуз. Бул мойнуңузду нейтралдуу абалда сактоого жардам берет жана сизге баланс үчүн шилтеме берет.

Үчүн карап чыгуу