Арпа сиз үчүн пайдалуубу? Тамактануу, пайдасы жана аны кантип бышыруу керек

Мазмун

• Ден-соолукка пайдалуу дан
• Аш болумдуу заттардын жакшы булагы
• Кандагы кантты көзөмөлдөөнүн пайдасы тийиши мүмкүн
• Тамак сиңирүүнү жакшырта алат
• Ден-соолукка байланыштуу башка артыкчылыктар
• Салмак жоготууга жардам бериши мүмкүн
• Холестеролду төмөндөтүүгө жардам берет
• Потенциалдуу тобокелдиктер
• Кантип диетага кошсо болот
• The Bottom Line

Арпа - чайналган текстурасы жана жумшак, жаңгак даамы бар дан эгиндери.

Бул бүткүл дүйнө жүзү боюнча мелүүн климаттык шартта өскөн чөптүн түрүнүн уругу жана байыркы цивилизациялар өстүргөн алгачкы дан эгиндеринин бири.

Чындыгында, археологиялык далилдер арпа Египетте 10 000 жыл мурун өстүрүлгөн деп айтууга болот ().

Батыш Азиянын жана Африканын түндүк-чыгыш аймактарында жапайы өссө дагы, адам жана жаныбарлар үчүн азык-түлүк үчүн, ошондой эле сыра жана виски өндүрүшүндө өстүрүлөт.

2014-жылы өндүрүлгөн 144 миллион тонна менен арпа жүгөрү, күрүч жана буудайдан кийин дүйнөдө эң көп өндүрүлгөн төртүнчү эгин болуп саналат (2).

Бул макалада арпанын ден-соолукка тийгизген пайдасы жана аны диетаңызга кантип кошуу керектиги талкууланат.

Ден-соолукка пайдалуу дан

Такталган арпа бүтүндөй дан болуп эсептелет, анткени кайра иштетүү учурунда анын жебей турган сырткы кабыгы гана алынып салынды.

Бирок, кеңири тараган бермет арпа дан болуп саналбайт, анткени була камтыган кебек алынып салынган.

Бермет арпа дагы деле болсо кээ бир пайдалуу заттардын жакшы булагы болуп саналса да, кабыктуу арпа ден-соолукка пайдалуу.

Дан азыктарынын курамындагы диета өнөкөт оорулардын келип чыгуу тобокелдигинин төмөндөшүнө алып келген.

Арпа сыяктуу дан эгиндерин көп колдонгондордун арасында жүргүзүлгөн чоң изилдөө учурунда, ар кандай себептерден, анын ичинде рак жана кант диабетинен өлүү коркунучу, дан эгиндерин эң аз колдонгондорго салыштырмалуу 17% төмөн болгон ( ).

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, дан эгиндерин жесе, сиздин 2-типтеги кант диабети жана семирүү коркунучу азаят ().

Дандуу арпанын пайдасы анын курамындагы клетчаткадан гана эмес, ден-соолукка пайдалуу таасири бар өсүмдүктөрдүн бирикмелери болгон фитонутриенттерден да келип чыгышы мүмкүн ().

Арпа сыяктуу дан эгиндерин жесе, өнөкөт оорулардын жана өлүмгө алып келүү коркунучу төмөндөйт. Такталган арпанын курамында була жана ден-соолукка пайдалуу өсүмдүктөрдүн башка химикаттары бар.

Аш болумдуу заттардын жакшы булагы

Арпа - пайдалуу заттарга толгон бүт дан. Бышырганда көлөмү эки эсе көбөйөт, андыктан тамактануу фактыларын окуганда унутпаңыз.

Бир жарым кесе (100 грамм) бышырылбаган, кабыктай арпанын курамында төмөнкү азыктар бар (6):

• Калориялар: 354
• Углеводдор: 73,5 грамм
• Fiber: 17,3 гр
• Белок: 12,5 гр
• Май: 2,3 гр
• Тиамин: Күнүмдүк керектөөнүн (RDI) 43%
• Рибофлавин: 17% RDI
• Ниацин: RDIнин 23%
• В6 витамини: 16% RDI
• Folate: 5% RDI
• Темир: 20% RDI
• Магний: RDIнин 33%
• Фосфор: 26% RDI
• Калий: RDIнин 13%
• Цинк: РДИнин 18%
• Жез: RDIдин 25%
• Марганец: RDIнин 97%
• Селен: РДИнин 54%

Арпанын курамындагы буланын негизги түрү - бета-глюкан, эритүүчү була, ал суюктук менен айкалышканда гелди түзөт. Ошондой эле сулунун курамында болгон бета-глюкан холестеролду төмөндөтүп, кандагы кантты көзөмөлдөөнү жакшыртат ().

Андан тышкары, арпанын курамында Е витамини, бета-каротин, лютеин жана зеаксантин сыяктуу антиоксиданттар бар, алар кычкылдануу стрессинен келип чыккан клеткалардын бузулушунан сактайт жана калыбына келтиришет ().

Арпанын курамында көптөгөн маанилүү витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар бар. Андан тышкары, бета-глюкандын жакшы булагы, бул холестеролду жана кандагы кантты азайтууга жардам берет.

Кандагы кантты көзөмөлдөөнүн пайдасы тийиши мүмкүн

Арпа кандагы шекердин жана инсулиндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет, бул сиздин кант диабети тобокелдигин азайтышы мүмкүн.

Дандуу арпа буланын жакшы булагы, анын ичинде эрий турган була бета-глюкан, бул кантты сиңирүү менен тамак сиңирүү тутумунда жайлатат ().

Арпа же сулу жана глюкоза жеген ашыкча салмактагы 10 аялдын бир изилдөөсүндө, сулу да, арпа да кандагы шекердин жана инсулиндин деңгээлин төмөндөтүшкөн. Бирок, арпа алда канча натыйжалуу болуп, анын деңгээли 59-65% га төмөндөдү, ал эми сулу 29-36% ды түздү ().

10 дени сак эркектердин дагы бир изилдөөсүндө, кечки тамак менен арпа жегендердин эртең мененки тамактан кийин инсулиндин сезгичтиги 30% га жогору экендиги аныкталды, ал эми кечки тамак менен тазаланган буудай нанын жеген эркектерге салыштырмалуу ().

Андан тышкары, 232 илимий изилдөөлөрдү карап чыгуу дан эгиндеринин эртең мененки тамактарын, анын ичинде арпа камтылган дан өсүмдүктөрүн - диабет тобокелдигинин төмөндөшү менен байланыштырды ().

Инсулинге туруштук берүү тобокелдиги жогорулаган 17 семиз аялдарда жүргүзүлгөн изилдөө арпадан алынган 10 грамм бета-глюканды камтыган эртең мененки тамакта, башка дан эгиндерине салыштырмалуу тамактангандан кийинки кандагы канттын деңгээли кыйла төмөндөгөнүн көрсөттү ().

Мындан тышкары, арпанын гликемиялык индекси төмөн (GI) - тамак кандагы кантты канчалык тез көтөргөндүгүнүн көрсөткүчү. Чындыгында, арпанын көрсөткүчү 28, ал дан эгиндеринин эң төмөнкү көрсөткүчү ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, арпа жегенде кандагы шекер жана инсулиндин деңгээли төмөндөшү мүмкүн. Андан тышкары, анын гликемиялык индекси төмөн болгондуктан, кандагы канты жогору адамдар үчүн акылдуу тандоо болот.

Тамак сиңирүүнү жакшырта алат

Бир жарым стакан (100 грамм) бышырылбаган арпа таңгактары 17,3 грамм, же аялдар жана эркектер үчүн RDIнин 69% жана 46% (6).

Тамак-аш талчасы табуреткаңыздын негизги бөлүгүн көбөйтүп, тамак сиңирүү жолунан өтүүнү жеңилдетет ().

Арпа ич катуудан арылууга жардам берет. Өнөкөт ич катуу менен ооруган 16 адамга жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, күнүнө 9 грамм өнүп чыккан арпа кошулмасы 10 күн бою, андан кийин 10 күн бою эки ​​эселенген дозасы ичегинин кыймылынын жыштыгын да, көлөмүн да көбөйттү ().

Андан тышкары, арпанын ичеги-карындын сезгенүү оорусу болгон жара колитинин симптомдорун жакшырта тургандыгы далилденген. Алты айлык изилдөөдө орточо жаралуу колит менен ооруган 21 адамга 20-30 граммдан өнүп чыккан арпанын кошундусун бергенде жеңилдик сезилген ().

Арпа тамак сиңирүү тутумундагы жакшы бактериялардын көбөйүшүнө дагы өбөлгө түзүшү мүмкүн. Арпанын курамындагы бета-глюкан буласы ичеги-карын бактерияларын азыктандырып, алардын пробиотикалык активдүүлүгүн жогорулатат (,).

28 дени сак адамдарда жүргүзүлгөн төрт жумалык изилдөөдө, күнүнө 60 грамм арпа ичегиде бактериялардын пайдалуу түрүн көбөйтүп, сезгенүүнү азайтып, кандагы канттын тең салмактуулугун жакшырткан ().

Арпанын курамында клетчатка көп, бул тамакты туура сиңирүү үчүн керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, арпа жегенде ич катуу азайып, ичеги-карындын айрым белгилери жакшырып, ичеги-карынга пайдалуу бактериялар көбөйөт.

Ден-соолукка байланыштуу башка артыкчылыктар

Арпа жегендин ден-соолукка дагы пайдасы бар.

Салмак жоготууга жардам бериши мүмкүн

Адам денеси клетчатканы сиңире албагандыктан, курамында клетчатка көп азыктар калорияңызды көбөйтпөстөн, рационуңузга көлөм кошот. Бул була көп азыктарды арыктоого аракет кылган адамдар үчүн пайдалуу кылат.

Арпа, кара буудай жана сулу сыяктуу кээ бир дан эгиндери тамактангандан кийин токчулук сезимин күчөтсө, дан эгиндеринин буудайы жана жүгөрү (10) дан эгиндерине жүргүзүлгөн 10 изилдөөнү карап чыгууда () эмес.

Эки изилдөөдө, эртең мененки тамакка арпа жеген адамдар түшкү тамактануу маалында ачкачылыктын деңгээлин төмөндөтүп, кийинки тамактарда күрүч же буудай жегендерге салыштырмалуу аз жешти (,).

Дагы бир изилдөөдө, бета-глюкан буласы көп арпанын түрүн багышкан келемиштер, бета-глюкан аз берилген арпага караганда 19% аз жеген. Андан дагы, бета-глюкан арпасын жеген жаныбарлар арыкташты ().

Арпанын ачкачылыкка жана токчулукка таасир этүүчү жолдорунун бири - ачкачылык сезимине жооп берген грелин гормонунун деңгээлин төмөндөтүү ().

Холестеролду төмөндөтүүгө жардам берет

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, арпа жегенде холестеролго пайдалуу таасир тийгизиши мүмкүн.

Арпанын курамында эриген була бар диета жалпы холестеролду жана "жаман" LDL холестеролун 5-10% га төмөндөтөт ().

Холестеролу жогору 18 эркектин беш жумалык бир изилдөөсүндө, арпадан келген калориялардын 20% диета менен тамактануу жалпы холестеролду 20% га төмөндөтүп, "жаман" LDL холестеролду 24% га төмөндөтүп, "жакшы" HDL холестеролду 18% га көбөйттү. ().

Холестеролу жогору болгон 44 кишинин дагы бир изилдөөсүндө, күрүч менен бермет арпанын аралашмасын жеп, "жаман" LDL холестеролун азайтып, курсактын майын азайтып, бир гана күрүч жеген контролдук топко салыштырмалуу ().

Арпанын ден-соолукка дагы башка пайдалуу жактары болушу мүмкүн, анын ичинде арыктоо жана холестерол деңгээлин жакшыртуу.

Потенциалдуу тобокелдиктер

Жалпысынан дан эгиндери ар бир адамдын диетасына жакшы кошумча болот. Бирок, кээ бир адамдар арпадан алыс болгусу келиши мүмкүн.

Биринчиден, ал буудай жана кара буудай сыяктуу глютенди камтыган бүтүндөй дан. Ошондуктан, бул целиакия оорусу же буудайга болгон башка чыдамсыздык үчүн ылайыктуу тандоо эмес.

Андан тышкары, арпанын курамында фруктан деп аталган кыска чынжырлуу углеводдор бар, алар буланын ачытылуучу түрү. Фруктан ичегинин кыжырданган синдрому (ИБС) же башка тамак сиңирүү бузулуулары бар адамдарда газ жана шишик пайда кылышы мүмкүн ().

Демек, сизде IBS же сезгич тамак сиңирүүчү тракт болсо, арпадан алыс болуңуз.

Акыры, арпа кандагы канттын деңгээлине күчтүү таасир эткендиктен, диабет менен ооруп, канттын деңгээлин төмөндөтүүчү дары-дармектерди же инсулинди ичип жаткан болсоңуз, аны жеп жатканда этият болуңуз ().

Арпа сыяктуу дан эгиндери көпчүлүк диеталарга пайдалуу кошумчалар болуп саналат. Бирок, целиакия оорусу же буудайга болгон башка чыдамы жок адамдар арпадан алыс болушу керек. Кандагы кантты төмөндөтүүчү дары ичкендер этият болушу керек.

Кантип диетага кошсо болот

Арпа АКШда колдонулган дан эгиндеринин 0,36% гана түзсө дагы, диетаңызга кошуу оңой ().

Арпа ар кандай формада болот:

• Арпа: Бул арпанын дан эгиндеринин версиясы, анын сырткы, жебей турган кабыгы гана алынып салынган. Бул арпанын башка түрлөрүнө салыштырмалуу чайнап, бышыруу узак убакытты алат.
• Бермет арпа: Арпанын бул түрү жарым-жартылай бууланып, анын кабыгы жана кебеги алынып салынды. Бермет арпа кабыктуу арпага караганда тезирээк бышат, бирок азыктуулугу төмөн.
• Арпа кабыгы: Арпанын кабыгы тегизделген жана кесилген, оролгон сулуга окшош. Алар тез бышышат, бирок азыктык курамы арпага караганда төмөн.
• Арпанын жармасы: Арпанын жармасы куурулган жана жарылган арпадан жасалат. Алар булактарына (азыктык же бермет арпа) жараша азык заттарынын курамы боюнча айырмаланат.

Башка дан эгиндеринин ордуна, мисалы, күрүч, квиноа, сулу же гречка сыяктуу арпаны колдонсоңуз болот.

Арпаны бышыруу үчүн дан эгиндерин муздак агын суунун астында чайкап, кабыгын алып салыңыз. Андан кийин, аны арпанын сууга 1: 3 катышы менен бышырыңыз - мисалы, 0,5 стакан арпа үчүн 1,5 стакан сууну колдонуңуз.

Бермет арпа бир сааттын ичинде бышат, ал эми арпанын жаралышы үчүн 1,5 сааттай убакыт талап кылынат.

Арпаны диетаңызга кошуунун бир нече жолдору:

• Арпанын кабыгын сулунун ордуна эртең мененки ботко катары колдонуп көрүңүз.
• Аны шорполорго жана тамактарга кошуңуз.
• Арпа унун буудай уну менен бышырылган азыктарга аралаштырыңыз.
• Бышкан арпа, жашылча-жемиштер менен дан салатын жасаңыз.
• Аны күрүч же квиноанын ордуна гарнир катары жесеңиз болот.
• Арпанын суусун ичип көрүңүз.

Арпа - салаттардагы, гарнирлердеги, шорподогу жана ашканалардагы башка дан эгиндеринин ордун баса турган ар тараптуу дан.

The Bottom Line

Арпа булада көп, айрыкча бета-глюкан, холестеролду жана кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн. Ошондой эле, салмак жоготууга жардам берет жана тамак сиңирүүнү жакшыртат.

Бүт дан, арпа тазаланган, бермет арпага караганда аш болумдуу. Аны ар кандай данга алмаштырып, диетаңызга оңой кошсо болот.